Abs және Butt үшін жаттығу
Бір уақытта құс иті бір уақытта би билеуі болған болуы мүмкін, бірақ қазір оның басты атағы - жалпы артқы қабықты нығайту үшін дене тәрбиесі бойынша бірнеше жаттығу. Бұл - бұлшық ет аймағын, және жамбас.
Тепе-теңдікті алу үшін сәл тәжірибеден кейін істеу қиын емес.
Қолыңызды және тізеңізді және қолды және аяқты ұзарту үшін жеткілікті орынға ие болу үшін ыңғайлы орын болғанша, кез келген орында оңай. Бұл қалай жасалды.
Құстар иттерді жаттығуды қалай орындау керек
- Қолыңызбен еденге ілініп, иықтың енін мықтап орналастырыңыз.
- Абдоминальды ұстаңыз және алдымен екінші қолыңызбен және тізбенің теңестірілуімен еденнен бір қолды және қарама-қарсы тізені көтеріңіз. Сіз осы идеяны алғанға дейін бір жарым дюйм болады.
- Толық жаттығуды орындауға дайын болған кезде, қолды тіке жағына қарай бағыттап, керісінше артқа қарай созыңыз. Иық және жамбас параллель болуы керек.
- 10 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыздың үстіне және жерге тұйықталған күйге оралыңыз.
- Шығару, балама қолдар мен тізелерде 5 рет қайталаңыз, барлығы 10 рет қайталаңыз. Қосымша 10 жиынтығы 10 жаттығу жиынтығын қосыңыз.
- Вариация ретінде бір жағынан бірнеше құсты иттерді жасай аласыз, сосын басқа тараптан жиынтығы бар.
- Егер ауыспалы құс иттерін пайдаланып жатсаңыз, сіз екі тарапты өзгерткен кезде абсорбцияны ұстаңыз. Салмақ кезіндегі қосымша қозғалысты азайту үшін жұмыс істеңіз.
Құстардың иттерді жаттығуларында бұлшықеттер жұмыс істеді
Құс итінің негізгі мақсаты - бұлшық етті бұлшықет. Бұл ұзын бұлшық еттің омыртқаға, мойынға, қабырғадан омыртқаға және жамбастың сакрасына дейін созылады.
Ол омыртқа мен мойынды созу, айналдыру және айналдыруға жауапты.
Бірақ бұл жалғыз бұлшықет емес, өйткені бұл қозғалыста бүгілудегі глутеоза максимус бұлшықеті де бар, ол аяқты көтергенде жұмыс істейді. Қолыңызды көтергенде сіз трапеция бұлшық еттерін және жоғарғы арқа мен иықтың дельтоидтерін жұмыс жасайсыз.
Сонымен қатар, басқа да бұлшықеттер қозғалысты тұрақтандыруға қатысады. Бұған жамбастың артқы бөлігіндегі соққылар, басқа глютозалы бұлшықеттер, кеуде қуысының пириоризі және бөртпе сыртқа шығуы, кеуде қуысының пекторалі және серратты бұлшықеттері және жоғарғы қолдың трицепсы кіреді.
Ал бұлшық еттердің қалғаны туралы не деуге болады? Олар адресаттың антенналары ретінде жұмыс істейді, сондықтан сіз сонымен қатар ректус абдоминасын және маңдайшаларды да қамтиды. Көріп отырғаныңыздай, құс бөгесі көптеген бұлшықеттерді қамтиды және бұл оқшаулау жаттығулары деп аталса да, басынан жамбасқа көп нәрсе шығады.
Құстар иттерінің жаттығуларының вариациясы
Жетілдірілген нұсқа - бір жақты құс иті, ол дененің бір жағынан қолды және аяқты созуды қамтиды. Бұл өте дамыған және оны аз адамдар орындауы мүмкін.