Сіз кем дегенде бір 10K (6,2 миль) жол жарысын өткіздіңіз немесе сізде кейбір тәжірибе бар және 10K жарыстарына дайын боласыз. Егер бастаушы жүгірушінің 10K кестесі жеткілікті қиын болса немесе аралық 10K кестесі тым қатал болып көрінбесе, сегіз апталық озық бастаушы 10K кестесін көріңіз.
Бұл жаттығу кестесі үш шақырымды ыңғайлы түрде іске асыра алатын және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
10K Кеңейтілген бастаушы кестесі
Ескерту:
- КТ: Кешіктірілу күні
- EZ: жеңіл қарқын
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 3 миль | CT | 1,5 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 3 миль | 30 мин. EZ |
| 2 | Демалыс | 3 миль | CT | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 5,5 км | 35-40 мин. EZ |
| 3 | Демалыс | 5,5 км | CT | 3,5 шақырымдық жылдамдық | Демалыс | 4 шақырым | 35-40 мин. EZ |
| 4 | Демалыс | 4 шақырым | CT | 3,5 шақырымдық жылдамдық | Демалыс | 7,3 км | 40-45 мин. EZ |
| 5 | Демалыс | 4 шақырым | CT | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 5 миля | 40-45 мин. EZ |
| 6 | Демалыс | 4 шақырым | CT | 3,5 шақырымдық жылдамдық | Демалыс | 6 шақырым | 40-45 мин. EZ |
| 7 | Демалыс | 4 шақырым | CT | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 7 миль | 40-45 мин. EZ |
| 8 | Демалыс | 3 миль | CT немесе демалыс | 3 миль | Демалыс | Демалыс | 10K жарысы |
10K оқыту кестесі туралы мәліметтер
- Дүйсенбі және жұма: дүйсенбі және жұма демалыс күндері. Демалыс күндерін елемеңіз - сіздің қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Егер сіз күнделікті жүгіріп жүрсеңіз, онда сіз көп күш ала алмайсыз және сіз жарақат алу қаупін арттырасыз. Сондай-ақ, бірнеше күн бойы ақыл-ойдың үзілуіне жол бермеу пайдалы. Бұлар, сіз күшті жаттығулар жасайтын күндер де болуы мүмкін.
- Сейсенбі және сенбі: Бұл жаттығу күндері. Ыстыққаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Сенбі 10 шақырым қашықтыққа дайындалу үшін жүгіріс ұзаққа созылады. 7-ші аптада сіз 10K қашықтықтан тыс жерде жаттығасыз, себебі бұл сізге күшті аяқтауға көмектеседі.
- Шаршемби: 45-50 минутқа қарапайым күш жұмсауда сіз өзіңізді қызықтыратын кросс-жаттығу (КК) қызметін (мысалы, велосипедпен, эллипсикалық жаттығумен немесе жүзуден) жасаңыз. Күшті жаттығулар сіздің жұмысыңыздың тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі және аптасына екі-үш күн бойы жаттығуға ұсынылады. КТ-ға немесе демалыс күндеріне қарапайым күшті жаттығу жаттығуларын қолданып көріңіз. Йога сонымен қатар күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін өте пайдалы қосымша болып табылады.
- Бейсенбі: Бейсенбі бейсенбі «жүгіру қарқыны» қашықтығы болжанған 10K жүгіру қарқынында іске қосылуы керек. Егер бұл қарқынның қандай екеніне сенімді болмасаңыз, сіз 6,2 миль қашықтықта ұстай алатындығыңыздың жылдамдығымен жүгіріңіз. Тұрақты жарыстың қарқыны тек дене шынықтыруды жақсартып қана қоймайды, бірақ олар сол қарқынмен сезінгендіктен танысуға көмектеседі, бұл жарыстың қарқынын сақтауды жеңілдетеді.
- Жексенбі: жексенбі күндері белсенді қалпына келтіру күндері. Бұлшықеттерді босатуға көмектесу үшін жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Немесе уақытты белгілеу үшін жаяу серуендеуге болады .
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Дүйсенбіде немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстыру жақсы.
Сіздің денеңізді жаңа бұлшық ет пен энергетикалық жүйелерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін күнделікті маңызды жаттығуларыңызды өткізу жақсы.
Егер сіздің жаттығуларыңыз ауру немесе демалыс арқылы үзілсе, онда ол қалдырылған кестені қайта жалғастыруға тырысыңыз. Егер үзіліс бір аптадан астам уақытқа созылса, өткен аптадағы жаттығуларды қайталамаңыз.
Жаттығу жолағын аптасына бір жаттығу үшін қолдансаңыз да, жол жарыстарында жол жаттығуларын жасау жақсы. Сіздің денеңіздің жүгіру жолы бойынша жүгірумен салыстырғанда нақты әлемде әр түрлі жағдайлар кездеседі.