Диеталық талшық және қаншалықты қажет

Талшық өсімдіктің жасушалық қабырғаларында, соның ішінде сіз жеуге болатын өсімдіктерде кездеседі. Өсімдіктердің құрылымы мен құрылымын сақтауға көмектесетін өсімдіктердің қаңқасы ретінде талшық. Адамдар үшін де талшығы жақсы, бірақ ол құрамында қоректік заттар бар, өйткені адамның ас қорыту ферменттері көмірсулар, майлар және ақуыз тәрізді талшықтарды төмендете алмайды.

Талшығы сіңірілмегендіктен, ол басқа қоректік заттар сияқты жұтып қоймайды, сондықтан ол жұқа ішек арқылы ішекке өтеді.

Бұл жақсы, өйткені ол нәжістің көлемін арттырады, бұл жоюды жеңілдетеді және колонның сау болуына көмектеседі. Кейбір бұзылулар - дивертикулит, іш қату және бұзылыс сияқты - талшықтың жеткіліксіз болуына байланысты болуы мүмкін.

Жоғары талшықты диетадан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мүмкін, жоғары талшықтан жасалған тағамдағы талшық сізге толыққанды сезінуге көмектеседі.

Фибрет сондай-ақ жалпы ас қорыту денсаулыққа пайдалы, себебі ішекте тұратын достық бактериялар талшықтың кейбір түрлерін ферментациялау арқылы ішектің қабырғаларын сау ұстайтын пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын жасайды. (Өкінішке орай, бұл ішек газының пайда болуына себеп болады, бірақ онымен күресудің жолдары бар).

Талшықты - еритін және ерімейтінін сыныптау

Талшықты жіктеудің бір жолы - суда қаншалықты тез еріп кететіндігі. Еріткіш талшық суда ериді, бұл табуреткаларды жұмсартуға көмектеседі, бұл денені оңай жоюға мүмкіндік береді. Ерітті талшығы сұлы, цитрустық жемістер, алма, арпа, псиллий, зығыр тұқымы мен үрмеде кездеседі.

Ерітінбейтін талшықтар дәндер, жаңғақтар, бидай кебекі мен көкөністерде кездеседі. Бұл талшық суда ерімейтіндіктен, ол нәжістің көлемін көбейтіп, материалды тезірек тасымалдау арқылы көмектеседі. Бұл іш қатудан немесе бұзылудан зардап шегетін адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Ерімейтін талшықтағы жоғары диеталар сонымен бірге қант диабеті тәуекелін төмендетуі мүмкін.

Талшықты қалай жасайды?

Диеталық талшықтар целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, читин, дәмдеуіштер, бета-глюкан және төзімді крахмалдардың кейбір комбинацияларынан тұрады. Әр компонентті қараңыз:

Целлюлоза және гемикеллулоза

Целлюлоза ерімейтін диеталық талшық болып табылады және функционалды талшық ретінде де қолданылуы мүмкін. Целлюлоздар глюкоза молекулаларының ұзақ тізбегі болып табылады және өсімдіктердің жасуша қабырғаларында орталық компонент ретінде анықталады.

Ішек түтігіндегі бактериялар целлюлоза ұңғымасын да ашытуы мүмкін, сондықтан целлюлозаның негізгі функциясы дəрет дəрілерін көбейтіп, фекальді материалдың екі жақтан өту уақытын азайтады. Целлюлозаның айтарлықтай мөлшерін қамтитын тағамдарға кебек, бұршақ, жаңғақ, бұршақ, тамыр, қырыққабат және алма терісі кіреді.

Hemicellulose кебек, жаңғақ, бұршақ және тұтас дәндерден табылған. Ұзын тікелей тізбектердің (целлюлоза сияқты) орнына гемикеллулозаның бүйір тізбектері мен бұтақтары болуы мүмкін. Осы өзгерістерге байланысты кейбір гемикеллулоздар суда ерімейді, ал кейбіреулері ерімейтін, кейбір формалары бактериялар арқылы ашыған, ал басқалары жоқ.

Лигнин

Лигнинде қант молекулаларынан гөрі фенол деп аталатын химиялық заттар көп. Қазіргі уақытта фенолдар денсаулығына байланысты бірқатар әсерлерге, соның ішінде антиоксиданттық әрекеттерге арналған.

Лингин суда ерімейтін және достық бактериялардың ауыр еместігін білдіреді. Азық-түлік көздеріне түбірлік көкөністер, бидай және жидек тұқымдары жатады.

Пектин

Егер үйде кептеліс немесе желе жасаған болсаңыз, сіз жеміс гельіне көмектесу үшін пектинді пайдаланған боларсыз. Пектин - өсімдіктің жасушалық қабырғаларында табылған тағы бір суда еритін талшық. Дегенмен, бұл өте жақсы дəрет дəрі-дəрмектерін жасамайды, себебі ол өте аз ішек арқылы өтетін ішектегі бактерияларға сүйікті талшығы болып табылады. Пектин алма, бұршақ, жаңғақ және цитрус жемістерінен табылған.

Читин

Читин целлюлозаға ұқсас, себебі ол суда ерімейтін және глюкоза тізбегінен тұрады.

Ақуыздарға ұқсас аминқышқылдары да бар. Читин тек өсімдіктерде ғана емес, сондай-ақ шаян тәрізділердің жәндіктер мен қабықшалардың экзоскелетінде де кездеседі.

Gums

Gums зақымданған кезде өсімдіктер шығаратын суда еритін болады. Gums тамақ өндірісінде қалыңдататын және гелеозды агенттер ретінде пайдаланылады. Саңырауқұлақтарға мысал ретінде гуар гум, қытырлақ, арам және ксантан құмы кіреді.

Бета-глюкан

Бета-глюкан - сұлы мен арпадағы суда еритін диеталық талшық, ол жиі функционалды талшық ретінде пайдаланылады және тағамға қосылады. Бета-глюканцы холестерин деңгейін төмендетуге және қан қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Тұрақты крахмалдар

Тұрақты крахмал шын мәнінде крахмал болып табылады , бірақ ол талшық болып саналады, себебі крахмалды жеке глюкоза бірліктеріне бөлетін амилаз - бұл фермент крахмалдың бұл түрінде жұмыс істемейді. Тұрақты крахмал өсімдіктердің жасуша қабырғаларында крахмал тәрізді немесе тамақ пісіру немесе тамақ өңдеу кезінде пайда болуы мүмкін.

Жақсы - Яғни, қаншалықты көп талшық қажет?

Медицина институтының мәліметтері бойынша:

Ересектерге 50 және одан да кіші жастағы ересектерге арналған ұсынылған қабылдау ерлер үшін 38 грамм және әйелдер үшін 25 грамм, ал ерлер мен әйелдер үшін 50-ден асады, бұл тәулігіне 30 және 21 грамм, тиісінше азық-түлік тұтынудың төмендеуіне байланысты.

Талшықтың әртүрлі түрлерін алу туралы сізді алаңдату керек пе? Мүмкін емес. Астық, жаңғақ, бұршақ, жеміс-жидек пен көкөніс сияқты көптеген талшықтарды жеп болғанша, сізде еритін және ерімейтін талшықтар көп болады.

О, мен есімде, кейбір талшық газды тудыруы мүмкін деп айттым ба? Қазіргі уақытта талшықтардың диетасын төмендететін адамдар күнделікті жоғары талшықтарды күнделікті тұтынуды баяу өсіруді қалауы мүмкін, себебі кейбір талшықтар газды көбейтуі мүмкін. Уақыт өте келе, сіздің денеңіздің талшықтарды көбейте түсуіне бейімделіп, газ және боран азаяды.

Көздер:

«Энергия, көмірсулар, талшықтар, май, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және аминоқышқылдарға арналған диеталық анықтамалар». Ұлттық академиялардың медицина институты. 2002 жылғы 5 қыркүйек.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.