Салмақты жоғалту үшін диета көңілді емес, ешқандай тіркесім жоқ - аз ішу керек. Бұл жанбіт болуы мүмкін және прогресс баяу. Сіз өзіңіздің сүйікті жоғары калориялы көңіл-күйлеріңізден айырылып қалуыңыз мүмкін.
Салмақсыздық стратегиялары
Азық-түлікті азықтандыру немесе физикалық тұрғыдан белсенді болу керек. Жақсы, екеуін де жасаңыз. Жаттығу салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Сізге ештеңе жасамаудың қажеті жоқ, әр аптада бес күнде жүрудің бір сағатына шығыңыз. Немесе денсаулық клубында салмақ жаттығуларының немесе жаттығу сабақтарының қарқындылығын қалауыңыз мүмкін. Сізді дәлелдеу үшін не жұмыс істейтінін таңдаңыз.
Диетаға қайта оралайық. Сіздің қоректік қажеттіліктеріңізді сақтау маңызды, сондықтан оны өмірде басты орынға айналдырыңыз. Біріншіден, сіз күн сайын қанша калория алу керектігін білуіңіз керек. Мұны түсінуге көмектесу үшін калория калькуляторын қолданыңыз. Сізге күнделікті салмақ жоғалтуға қарағанда аз калория қажет болады, бірақ күніне 1200 калориядан төмен дәрігерге сөйлемесеңіз, тамақтанбаңыз.
Сіз қабылдаған калорияларды қадағалауыңыз керек (жаттығу барысында сіз күйген калория). Тамақ өнімдерін күнделікті қолданып, барлық тағамдарды қадағалаңыз.
Дұрыс тамақтану таңдаңыз
Калорияны кесуден гөрі диета көп. Құрамында қанық көмірсулар, ақуыздар мен майлар, сонымен қатар көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтарды көп мөлшерде алу үшін қоректік тағамдарды және дұрыс мөлшерде жеуге тура келеді, артық қаныққан майлар, трансфаздар, қант пен натрий қосылған.
Мұны істеудің ең жақсы жолы - күнделікті уақытыңызды тамақтану.
Тамақты қанша тамақтанатыныңызды түсінуіңіз керек. Көптеген адамдар тәулікте тамақтанатын тамақтың нақты мөлшерін төмендетеді, сол себепті барлық порцияларыңызды өлшеуге болады, кем дегенде сіз көру арқылы үлесті мөлшерін бағалауда тәжірибелі болғанға дейін.
Сандық ас үй шеберханасына инвестиция жасаңыз, өлшеуіш ыдыс пен қасықтарды қолданыңыз және бәрін өлшеңіз.
Тамақтану жоспарын жасаңыз
Сонымен, сіздің тағамыңызға қандай тағамдар кіреді? SelectMyPlate.gov-ке таныс болыңыз, сондықтан сізге қажетті әртүрлі азық-түлік топтарын білесіз. Мақсаты:
- Бес-оннан 11 астық пісіруге (жартысы сіздің дәніңіз толық астықты қажет етеді ).
- Екі-үш сүт немесе кальцийде жоғары тағам өнімдері.
- Ет, жұмыртқа, құс, балық немесе бұршақ сияқты ақуыз көздерінің бір немесе екі порциясы.
- Күн сайын бес-тоғыз піскен жеміс-жидек пен көкөніс.
Дәмдеуіштерде, таңғыштар мен тұздықтарда табылған қосымша май, натрий және қант мөлшерін шектеңіз.
Күнделікті тамақтану жоспарын әр түрлі салауатты тағамдармен толтырып, кішігірім емдеу үшін бөлме қалдырыңыз, осылайша сіз өзіңізді аз көретін сезінесіз. Есіңізде болсын, сусынның калориялары да бар.
Дүкенге баруға және барлық қажетті өнімдерді сатып алуға мүмкіндік беретін бірнеше күн бойы тағам жоспарларыңызды жасаңыз. Тамақтануды жоспарлау азық-түлік қаражатын үнемдеуге көмектеседі.
Мұнда бір күннің тамақтану жоспарының мысалы келтірілген. Күні бойы 1800-ге жуық калория, көп мөлшерде талшықтар мен қоректік заттар бар. Егер сіз бірнеше калорияларды ағызғыңыз келсе, сіз шарап стаканына, қара шоколадқа, балға, майонезге, майға және сірке суы сусындарына және 450 калория үнемдеуге арналған майға жол бермейсіз.
Сіз сондай-ақ сүйікті консервіленген азық-түліктердің және таңу заттарының аз калория сорттарын іздеп, өзіңіздің тәттілігіңізді тамақтандыру үшін тағамдық емес тәттілендіргіштерді қолдануға болады.
Сіз жасағыңыз келмесе, сау жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндеріне кесіп тастаңыз, себебі олар қоректік заттар мен талшықтармен толтырылған.
Таңғы ас
- Төрт төртінші шыныаяқ сұлы салаты
- Бір ас қасық бал
- Бір жарым кесе майсыз сүт
- Төртінші шыныаяқ шырыны
- Алты ондық апельсин шырыны
- Бір шыныаяқ қара кофе
Таңертеңгі таңғы ас
- Бір алма
- Он екі бадам
- Лимонмен жарқыраған су
Түскі ас
- Сэндвич үш унциялы тунамен, қалың қызанақ бәлішімен, бір ас қасық майонезімен және салатпен екі бөлік бидай ұны
- Бір шыныаяқ шикізат сәбіз сәбіз
- Жарқыраған су немесе диеталық алкогольсіз сусын
Түстен кейінгі тағамдар
- Бір кесе ашық майсыз йогурт
- Төртінші шыныаяқ шырыны тұтас дәнді дақыл
- Бір ас қасық бал
Кешкі ас
- Бір шыныаяқ шикі шпинат, бір унциялы чеддер ірімшігі, бір жарым кесе шие томаты және бір ас қасық май мен сірке суы бар салат қосылған салат
- Үш-унциялы стейк
- Бір жарым тостаған картопты бір пас сары майымен пюре жасады
- Бір шыныаяқ жасыл бұршақ
- Төрт унция қызыл шарап
Кешкі тағамдар
- Бір жарым унция қара шоколад
Бұл тамақтану жоспары сені күні бойы қанағат сезіміне бөлеп отыр ма? Олай болмаса, көкөністерге ұқсас жасыл және жапырақты көкөністер сияқты аз мөлшерде калориялы тағамдарды қосу үшін тағам жоспарын өзгерте аласыз. Егер сіздің тамақтану жоспары сізді күн сайын аштық сезінсе, мүмкін сіз калорияңызды тым қатайтасыз.
Есіңізде болсын, салмақты баяу жоғалту жақсы.
Өзіңізге күнделікті бір емдеуге мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз (шамамен 100 калория) және сіз қант тәттілігін бақылау үшін жасанды тәттілендіргіштермен тәжірибе жасай аласыз.
Суды көп ішіңіз. Үлкен судың стаканында нөлдік калория бар, оны лимон немесе әк тәрізді дәмдеңіз немесе фицсті ұнатсаңыз, жарқыраған суды таңдай аласыз.