Төзімді крахмалды түсіну оны крахмалдар туралы білетін нәрселермен салыстырған кезде қиын емес. Біз ішкен крахмал әртүрлі мөлшерде сіңірілетінін білеміз. Мысалы, крахмал картопта, дәнді дақылдарда және пісірілген тауарларда өте тез таралады. Дегенмен дәндер, арпа немесе ұзын түйіршікті қоңыр күріш сияқты басқа да крахмалды тамақтар баяу сіңіріледі және қандағы қанттың өсуі әлдеқайда баяу және төмендейді.
Тұрақты крахмал, шын мәнінде, жұтып қоймай, ішек арқылы өтеді. Осылайша, ол талшыққа ұқсайды, ал кейбір жағдайларда талшық ретінде жіктеледі және белгіленеді.
Кейбір крахмалға немқұрайды не береді?
Тұрақты крахмалдың төрт түрі бар:
- Асқазан процесіне жету қиын болатын крахмал, көбінесе талшықты «қабық». Бұзылған дәндер мен бұршақтар мысал бола алады. Сондай-ақ Hi-Maize жүгері крахмалы сияқты кейбір өзгертілген крахмалдар осы санатта да, келесіде де болады.
- Піспеген банандар, шикізат картоптары және пландастар сияқты кейбір өнімдерде ас қорыту ферменттері бұзылмайтын крахмал түрі бар.
- Кішкене крахмалдың (шамамен 5% -ы) кішкене крахмалды пісірілген өнімдер, мысалы, картоп және күріш сияқты, тамақтанар алдында салқындатуға болады.
- Әртүрлі химиялық процестермен дайындалған, дайындалған крахмал. Бұл крахмалдар басқа үш топтағы сияқты бірдей артықшылықтардың бар-жоқтығы белгісіз.
Көптеген крахмал азық-түліктерде кем дегенде кішігірім крахмал бар.
Тұрақты крахмалда калория бар ма?
Ия, бірақ сен ойлағандай емес, кәдімгі крахмалдан да аз. Төзімді крахмал колонға жеткенде, ол жерде бактериялардың жанармайымен қолданылады. Ашыту деп аталатын бұл процесс қысқа тізбекті май қышқылдары деп аталатын майдың белгілі бір түрін шығарады (SCFA).
Бұл төзімді крахмалдан көптеген калорияларды шығаратын бұл май қышқылдары және көптеген артықшылықтар. SCFA-лер де еритін талшықтармен және олигосахаридтермен өндіріледі - кейбір тағамдық жапсырмаларда кейбір талшығы онымен байланысты калория ретінде көрсетіледі, бірақ бұл калориялар қан глюкозасын көтермейді.
Артықшылықтары
Одан да көп зерттелетін болса, соғұрлым оң нәтиже бар. Олардың көпшілігі олигосахаридтер мен ферменттелген талшықтарға тән .
- Тұрақты крахмал әсіресе СКФА-ның бір түрі бар, ол бутерол деп аталады, ол колониялардың жасушаларының қорғанысы және аз генетикалық зақымданумен (бұл ісікке әкелуі мүмкін) байланысты. Бутират жасушаларды басқа жолмен қорғайды. Бұл олигосахаридтер мен еритін талшықтарға төзімді крахмалдың нақты күштерінің бірі. Олардың ашытуы бутиратты шығарады, бірақ төзімді крахмал деңгейінде емес.
- Басқа ферменттелген талшықтармен сияқты, төзімді крахмал минералды сіңіруге, әсіресе кальций мен магнийге байланысты.
- Мүмкін, қант проблемасы бар адамдар үшін ең қызықтысы бар, төзімді крахмал инсулин сезімталдығын жақсартады. Келесі күні «екінші тамақ әсері» деп аталатын ферменттелетін талшық пен төзімді крахмал глюкоза төзімділігіне байланысты. Бұл қысқа тізбектегі май қышқылдарының және ферменттеу процесінде алынған пептидтің болуымен байланысты екендігінің дәлелдері бар.
- Тұрақты крахмал басқа қанықтыру , мүмкін, ішінара басқа пептидті (PYY) шығару жолымен шығарады.
- Тұрақты крахмалды тұтыну төменгі холестерин мен триглицерид деңгейлерімен байланысты.
- «Жақсы» бактерияны жақсартады және «жаман» бактериялар мен олардың улы өнімдерін басады.
- Ішектің тұрақтылығын көтермелейді.
- Тағамға төзімді крахмал азықтан кейін аз мөлшерде сақтауға байланысты.
Тұрақты крахмал тағамдары
Бобы - ең жақсы азық-түлік көзі. Бұршақтардың түрлері мен дайындық әдістері әртүрлі төзімді крахмалға (консервіленген бұршақ көп гликемикалық) себеп болғанымен, жалпы алғанда крахмал баяу пісірілген крахмал мен төзімді крахмал арасында біркелкі бөлінеді.
Дегенмен, бұршақтардың сіңімділігін арттыратын Беано сияқты өнімдер, сонымен қатар, төзімді крахмал мөлшерін азайтады.
Толық емес, дәнді дақылдар төзімді крахмалдың лайықты көздері болып табылады. Жеміс арпадағы крахмал шамамен 12% -ға төзімді және 43% баяу-сіңіріледі. Болгар бидай және ұзын астық қоңыр күріш ұқсас.
Ширатаки кеспесінде крахмал еритін талшық ретінде жіктеледі, бірақ менің ойымша, бұл композицияда төзімді крахмалға өте жақын.
Hi-Maize жүгері крахмалы да мүмкіндігі бар. Оны ұннан жасалған ұнға ауыстыруға болады. Ол сәл жеңіл текстураны шығарады. Бір дереккөз King Arthur Flour-де қол жетімді. Төзімді бидай крахмалы және басқа да өнімдер бар. Мен олардың әсерлері туралы көп зерттеулерді оқымадым.
Дерек көзі:
Brighenti, Furio және т.б. «Көмексіз көмірсулардың колониялық ашытуы екінші тағамға әсер етеді». Америкалық клиникалық тамақтану журналы 83.4 (2006): 817-822.
Каммингс, Дж.Х. «Тамақтану мен аурулардағы үлкен ішек: (монография), желтоқсан 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus және Englyst, Ханс. «Көмірсулар биожетімділігі». British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus және т.б. «Дәнді өнімдердің гликемикалық индексі олардың глюкозаның тез және баяу қол жетімді болуымен түсіндіріледі». Британдық тамақтану журналы. 89 (2003): 329-339.
Хиггинс, Янин. «Тұрақты крахмал: метаболикалық әсерлер және әлеуетті денсаулыққа пайдалы». AOAC International журналы 87 (2004): 761-8.
Хиггинс, Янин және т.б. «Крахмалға төзімді кеуекті липидті тотығу». Тамақтану және метаболизм 1.8 (2004): 1743-7075.
Робертсон, МД және т.б. «Қысқаша тұрақтандырылған крахмалдың қысқа мерзімді тұтынуы денсаулыққа байланысты субъектілерде баспанадағы инсулиннің сезімталдығын жақсартады». Diabetologia 46 (2003): 659-665.