Fad диеталары жаман емес. Олардың сенімділігі, салмақты жоғалтуға әкелуі мүмкін, егер сіз оларды дәл соларға сәйкес жасасаңыз. Бірақ бұл диетаға сəйкес келетін əрбір тамақтың дұрыс еместігін білдірмейді, бірақ диета ережелеріне сəйкестендіру үшін сіздің тамақтарыңызды өзгерту керек дегенді білдіреді.
Ережелерді ұзақ уақыт бойы ұстану қиын, сондықтан адамдардың көпшілігі бас тартады. Олар жоғалтуға тырысқан салмақ қайтарылып, жаңа диетаны табады, салмағын тағы бір рет жоғалтады және салмақ жоғалтуға арналған роль ойнатқышына аяқталады.
Бұл йо-йо диета сіздің денсаулығыңыз үшін нашар болуы мүмкін немесе мүмкін. Ең болмағанда, бұл өте өкінішті және көңілсіз.
Мәселен неге алаңдаушылық? Тілектің диетасын беріңіз. Айна және киіміңізге қатысты алаңдаушылықтың орнына, сіздің денсаулығыңыз туралы ойланыңыз.
Сонымен қатар, денсаулығыңыз 2 немесе 2 өлшемді болуы керек дегенді білдірмейді. Бұл физикалық және эмоционалды түрде жақсы сезіну. Бұл күнделікті қуат пен қуанышқа ие болу дегенді білдіреді. Салауатты өмір салтын жүргізу қиын емес, өзіңді жақсы сезінеді және әлі де кездейсоқ емдеуге арналған орын бар. Сізге қалай көрсетуге рұқсат етіңіз.
1. Салауатты тағамдарды біліңіз
Бірінші қадам сіз үшін қандай тағамдардың жақсы екенін білу. Бұл өте қарапайым, шынымен - азық-түлік табиғи жағдайға жақын болған сайын, сіз үшін бұл жақсы.
Жаңа піскен жемістер мен жидектер керемет болып табылады және қосымша қант қоспай, тәттілерге деген құштарлықты қанағаттандырады. Оларды тұқымдастарға шынайы сығылған кілегеймен немесе жақсы блендер сатып алып, жеміс-жидектерді тегістеңіз .
Барлық жаңа піскен көкөністерде көптеген дәрумендер мен минералдар бар, сондықтан жасыл, апельсин және сары көкөністерді көбірек жеуге болады. Тағамдық құндылықты сақтап қалу үшін оларды буға пісіріңіз немесе шикізатты жегізіңіз. Піскен және кілегейлі соустармен сақ болыңыз, олар калорияларда және майларыңызда жақсы емес майлар болуы мүмкін.
Тұтас астық ұннан жасалған ұннан дайындалғаннан жақсы.
Ақ нандар мен кеспелерден аулақ болыңыз, себебі олар азық-түлік мазмұнын алып тастаған ұннан жасалған және крахмалдың жоғары мазмұны қан қантына тұрақты қант ретінде тез әсер етеді. Сондай-ақ, қанттан жасалған тағамдар мен кондитерлік өнімдерден аулақ болыңыз. Алма сізге жақсы, алма пирогы шынымен жоқ.
Аралаған ет сатып алыңыз және балықты ұмытпаңыз. Суық судағы мұхит балықтарындағы омега-3 май қышқылдары батыс диеталарында жиі кездеседі, сондықтан аптасына 2 немесе 3 рет балық немесе теңіз өнімдерін жей беріңіз. Пісіру әдісі де маңызды. Пісірілген балық және тауық еті қуырылғаннан гөрі сау, ал шөпті сиыр еті, бисон немесе гудрон сияқты майсыз ет жүгері ірі қара сиыр етіне қарағанда жақсы. Өңделген түскі астар, ыстық иттер, бекондар мен шұжықтар денсаулыққа байланысты, бірақ егер сіз осы етлерді жақсы көретін болсаңыз, сауықтыру дүкендерінде сатылатын сау нұсқаларды табыңыз.
Негізгі сусын ретінде суға салып қойыңыз, сондай-ақ кәдімгі сусындардан аулақ болыңыз. Егер сіз қарапайым судан шаршамасаңыз, дәм хош иісін қосу үшін лимон немесе лайм қосыңыз. Немесе газдалған сумен жеміс шырынын араластырыңыз. Кейбір шөптер мен жасыл шайтар денсаулығыңызға үлкен пайда әкелуі мүмкін. Тіпті, кофе сіз үшін жақсы болуы мүмкін.
2. Сіздің өмір салтыңызды бағалаңыз
Қандай азық-түліктер сіз үшін жақсы екенін білсеңіз, сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді қарауыңыз керек.
Өзгерту оңай емес, егер сіз тамақтанатын тағамдардың көпшілігі сау емес болса, сіз өзіңіздің қазіргі әдеттеріңізбен және өмір салтының шарттарымен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін, сондықтан сіз бірден үлкен өзгеріс жасаудың қажеті жоқ.
Осы сұрақтарды қарастырып, содан кейін денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін кеңестерді оқып шығыңыз:
- Сіз ішіп-жеп, өкінген не бақытты болғандықтан жей аласыз ба?
- Теледидардың алдында тамақ ішпесеңіз де, ойланбайсыз ба?
- Үйдегі немесе ресторандардағы тағамдарыңыздың көпшілігі ма?
- Фаст-фудты жиі жейсің бе?
- Сіз дайындаған ұнатасыз ба?
- Азық-түлік дүкені қаншалықты жиі?
- Таңғы асты немесе түскі асты өткізіп жіберіп, кейінірек күні тамақтандырадыңыз ба?
- Сіз тұтынатын бөліктер қаншалықты үлкен?
- Сізге кәмпиттерді тартқыңыз келе ме?
- Сізде тамақ берілмейді бе?
3. С Snackers үшін шешімдер
Егер сіз эмоционалды сусындардан болсаңыз, картоп чиптері, тортила чипсы, балмұздақ және кәмпит тәрізді қалаусыз тағамды үйден тыс жерде ұстаңыз. Оның орнына жеміс-жидектер, қопсытқыштар немесе жаңғақ тәрізді көкөністер сияқты салауатты тағамдар сатып алыңыз. Егер сіз емделуге деген қажеттілікті толық сезінсеңіз, жоғары сапалы шоколадты немесе ұқсас нәрсені сатып алып, оны сатып алып, үйге ешкім сатып алмаңыз.
Осындай кеңестер теледидарда үйде тамақтануды ұнататындар үшін пайдалы. Егер шоу-бағдарламаларды көріп жатқанда босаңсып қалғыңыз келмесе, төмен калориялы тағамдарды қолыңызда ұстаңыз, себебі сіз сүйікті драма, футбол ойындары немесе пісіру шоуы кезінде өте көп жеуге оңай.
Тамақтану туралы кеңестер
Мейрамханаларда көп тамақтанатын болсаңыз, бұл дұрыс диетаны сақтау оңай емес - бұл салаттар майшыл чизбургер және картоп сияқты тартымды болмауы мүмкін. Мейрамханалар көбінесе тамақтың үлкен бөлігі болып табылады, ол сізге қарағанда әлдеқайда көп.
Кешкі салаттарға адал бола алмасаңыз, ымыраға барыңыз - сүйетін тәтті тағамдарыңызды таңдап алыңыз, оны салат немесе шыныаяқ суппен біріктіріп, ірі тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Сондай-ақ, тамақты бөлісуге немесе оның жартысын үйге бөлуге болады. Десерт үшін өледі? Мүмкіндігінше кішкене мөлшерде тапсырыс беріңіз, немесе үлкенірек, ауыр десертті емес, балмұздақтың бір шоқысы болуы мүмкін. Кешкі ас ішетін сусындармен де сақ болыңыз. Мүмкін сізде бір стақан шарап бар болуы мүмкін.
Фаст-фудты тамақтандыру өте қиын, егер сіз оны көп ішсеңіз, денсаулықты жақсы тамақтану қаншалықты қиын екенін білесіз. Кейбір жерлерде салаттар мен кейбір жақсы таңдаулар қосылды, бірақ бұл шынымен де жақсы тамақтану емес. Азық-түлік тағамдарын аз мөлшерде ұстаңыз, супер өлшемдермен жүрмеңіз және жаңа тағамдар ұсынатын орындарды таңдаңыз.
5. Аспазға ненавидеть?
Диетаны жақсартудың ең жақсы тәсілі - үйде көбірек тағам дайындау. Егер сіз пісіргісі келмейтін болсаңыз, азық-түлік дүкенінен үйге әкелген барлық жаңа өнімдер сіздің тоңазытқышыңызда шіріп кетуі мүмкін. Сіздің бюджетіңізге байланысты сіз салауатты, толық тағамдарға маманданған нарықтардан дайын тағамдарды сатып алуды немесе тіпті қыздыруға және қызмет етуді қажет ететін тағамдарды дайындау үшін жеке аспазшыны жалдағыңыз келуі мүмкін.
Егер сіздің бюджетіңіз қатал болса, демалыс күндері тамақты дайындап, оны сол аптада қыздыру үшін мұздатуға болады. Немесе айына бір рет пісіруге тырысыңыз. Бірнеше күн бойы сау тамақ пен ингредиенттерді сатып алу үшін жеткілікті уақыт бөліңіз. Тізім жасаңыз және оған ұнамаңыз.
Ашық болған кезде дүкенге бармаңыз және сіз дүкенде болғанда, қалаусыз және өңделген тағамдардан алыс болыңыз. Көптеген жаңа өнімдерді сатып алып, арық сүйегі мен балығын таңдаңыз. Өңделетін етден, жалған ірімшік өнімдерінен аулақ болыңыз және тағамдардан аулақ болыңыз. Егер жиі сатып алмасаңыз, консервіленген тағамның орнына мұздатылған жемістер мен көкөністерді таңдап алыңыз, себебі олардың қоректік заттарын көп сақтайды.
6. Тамақты өткізбеңіз
Егер сіз таңғы асты өткізіп жібермесеңіз, онда сіз мидиватор арқылы қуатыңызды жоғалтып алғаныңызды байқайсыз, сондықтан таңғы асты толықтай өткізіп алмай, оны екіге бөліңіз. Жұмыртқаны, кәдімгі сұлы немесе кейбір йогурт сияқты кішкене таңғы асты ішіңіз. Мейіз тәрізді кішкене тағамдар, ортаңғы маңайдағы 10-12 бадам. Бұл таңғы ас таңертеңгілік сода мен шоколадқа жетуден гөрі, әлдеқайда жақсы шешім.
Түскі және кешкі ас - маңызды, өйткені барлық тағамдар қажет. Тамақты өткізбеу сізді аштыққа ұшыратып, келесі тамақпен пісіруге әкелуі мүмкін.
7. Бақылау көлемінің мөлшері
Асқазандар үлкен, физикалық емес. Ашылмаған адамның асқазанында шамамен 2 кесе тағам сақталады, бірақ асқазан созылатындықтан, кез-келген тағамнан қажет нәрсеге қарағанда әлдеқайда көп тағамға ие болады.
Үстелдегі отбасылық стильден гөрі үйде жеке табақтарға тамақ беріңіз - сіз «секундтар» үшін осылайша жету мүмкін емессіз. Ресторандарда тамақтану кезінде «үйге барыңыз» контейнерлерін сұраңыз және үйіңіздің жартысын алыңыз. Егер сіз өте тәртіпті болмасаңыз, буфеттерден аулақ болыңыз, бұл 3 немесе 4 пластинаны, сонымен бірге десертті жүктеудің тым көп шабыттандырады!
8. Өзіңіздің тәттілігіңізді тойдырыңыз
Кәмпиттерге жеміс-жидектерге арналған тәттілеріңізді қиюға және барлық қант пен майлармен көптеген калориялары бар қантты тағамдар мен печеньелерден аулақ болыңыз. Егер жемістер мен жидектер сіз үшін жеткілікті тәтті болмаса, аз ғана қант немесе азықсыз тәттілендіргіш қосыңыз. Содаздардан аулақ болыңыз және мұзды суды лимонмен немесе әкпен араластырыңыз. Егер сіз көмірқышқыл газын жіберіп алмасаңыз, мен жоғарыда айтылғандай, газдалған суға бірнеше жеміс шырынын қосыңыз.
9. Сіз бермейтін нәрселер
Сіз шоколадсыз өмір сүре алмайсыз ба, әлде таңертеңгі күнде жайнаған үлкен пияссыз бастай алмайсың ба? Егер сізде азық-түлік бар болса, сіз бас тартасыз, содан кейін оларды аз мөлшерде рахат алыңыз. Латке ұнатасыз ба? Үлкен 20-унция шыныаяқының орнына бір қалыпты мөлшердегі шыныаяқпен жапсырыңыз. Дұрыс емес басқа да тағамдарды немесе пайдалы емес тағамдарды шектеңіз, оларды аптасына бір рет шектеп көріңіз немесе табиғи азық-түлік нарықтарында сау нұсқаларды іздеңіз.
10. Рим бір күні салынған жоқ
Сондықтан сіз түнгі уақытта сіздің дұрыс емес диетаңызды өзгерте алмайсыз - көңілсіздік жасамаңыз, көптеген адамдар мүмкін емес. Осы идеялардың кейбірін, тіпті бір уақытта ғана іске қосуға кірісіңіз. Сіз жасаған әрбір өзгеріс дұрыс бағытта бір қадам болады.
Көздер
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі, ChooseMyPlate.gov. «Жемістерді жеуге көмектесетін кеңестер». http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы және денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімдері. « Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар , 2015-2020 жж.». http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines/.