Сіз салмақ жоғалту туралы қанша рет айттыңыз ? Мен осы тақырып бойынша жазған көптеген мақалаларда бұл туралы миллиондаған немесе бірнеше рет жазған болатынмын және бұл негізінен төменге қарай түседі: көбірек жаттығыңыз, аз тамақтаныңыз. Оны кеңейтіп, сізде ерекшеліктер бар - қарқындылықты және күшті жаттығуларды жоғары қарқындылық аралық жаттығулармен , тізбекті жаттығуды және созылу немесе йогамен шұғылдану арқылы жасау керек. Сіз мұны бірнеше рет естідіңіз, бізде жаттығуға ешқандай себеп жоқ сияқты. Дегенмен, біз үнемі жаттығуға уақыт жұмсаймыз.
Салмақты жоғалту үшін көп нәрсе жасауымыз керек, бірақ жаттығуға кедергі жасаудан өтуге көмектесетін нәрселер де бар.
1 - жаттығу сияқты сезінуді тоқтату
20 жыл жаттығудан кейін, бұл сирек таңертең жаттығу үшін 5: 30-да төсекден шыққан сияқты сезінемін . Мен тіпті жаттығу үшін әлдеқайда кем емес тұруды қаламаймын. Міне, неге мен мұны істеймін? Шындығына келсек, бұл мені төсекден алып кетуді қаламайды, бірақ әдетті, тәртіп пен табандылықтың тіркесімі. Ал жаттығуды жасау жаттығуды өткізуден гөрі аз жұмсайды.
Жиі біз жиі жаттығуды ынталандырамыз , бірақ күте отырып, бұл дәретхананың майлануын күту сияқты. Сіз дәретхананы шынымен тазартқыңыз келе ме? Жоқ. Тек сізге керек нәрсе, бірақ мұны істегенде, сіз шынымен қуанғансыз.
Орнына не істеу керек
Өзіңіздің мотивацияңызды жасаңыз.
- Өзіңіздің жаттығуыңызды аяқтау үшін өзіңізге сыйлық беріңіз - оқуға арналған жаңа кітап, түн немесе менің сүйкімді сүйіктілерімнің бірі, қосымша стақан шарап.
- Мақсатты қағаз парағына жазыңыз және оятарыңызға немесе рульге қойыңыз. Бұл еске салу сізді бастау үшін жеткілікті болуы мүмкін, бұл әрқашан ең қиыны болып табылады.
- Сіздің жаттығуыңызды өткізіп жібермейсіз бе? - Бас тартпас бұрын, өзіңіздің кейбір сұрақтарыңызды қойыңыз, шешіміңізге өкінесіз бе? Бұл жіберіп алған жаттығуды қалай жасайсыз? Ақылға қонымды, ақылға қонымды шешім қабылдағанға дейін өзіңізді ілмектен босатпаңыз.
- Сіз үшін дұрыс жаттығулар жасап жатқандығыңызға көз жеткізіңіз - жаттығуыңыздың тәртібін бағалаңыз және өзіңіздің жұмысыңызды ұнатқандығын тексеріңіз - немесе кем дегенде осындай сияқты. Егер сіздің жаттығуларыңызды жек көретін болсаңыз, оны жасамаңыз.
2 - Оны айналып өтуді тоқтатыңыз
Сіз өзіңіз жасаған уақыттан қанша уақыттан бері жүргенін түсінген кезде не істеу керек? Егер сіз: «Мен сәтсіздігімді мойындаймын және жарақаттанудан қорғау үшін жаттығу бағдарламасына нәзік жеңілдікпен қараймын », - деп айтсаңыз, мен сенің өтірік айтқанын білемін. Яғни, бұл кім жасайды? Әрине, қалыпты, ұтымды, қисынды адам, алайда көбіміз мидың логикалық жағында жұмыс істемейді.
Жаттығу кезінде сәтсіздікке ұшыраған кезде біз әдетте миымыздың ең эмоционалды бөлігінен жауап береміз, біз оны түзетуіміз керек және оны тез түзетуге тура келетін бөлік. Және оны қалай түзетеміз? Барлық тренингтерді жазалау арқылы біз жазаның аптасын және азаптауды өткізіп жібердік.
Барлық демалыс күндері жауынгерге барғанда, жаттығудың мүмкін болмайтын деңгейін ұстап тұруға тырысып, жанға жағу , жарақат алу және осылайша, әрине, сәтсіздікке ұшырауға тырысамыз.
Не істеу
- Оған жеңілдік - Мүмкін, бұл жаттығудан өзіңізді өлтіруді жақсы сезінесіз бе, бірақ ол келесі күні таңертеңге дейін төсекден шықпасаңыз ғана жалғасады. Ия, бұл баяу, бірақ сіз өзіңіздің уақытыңызды бірте-бірте қарқындылыққа ие болсаңыз, нақты және тұрақты прогреске қол жеткізесіз.
- Қарапайым түрде сақтаңыз - кінәсін сіздің жаттығуларыңызды жүргізуге жол бермеңіз. Оның орнына қолданыстағы фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін бағдарламаны орнатыңыз. Егер бұл тек бір-екі апта болған болса, сіз алдыңғы жаттығуларыңыздың шифрланған нұсқасына қайта ораласыз. Егер бұл апта, ай немесе жыл болса, оны қарапайым ұстаңыз. Негізгі серуендеу бағдарламасын аптасына бірнеше рет және дене күшінің оңай болуын қадағалаңыз .
- Тренажерлерді жалға алу - Егер жаттығуды бастау және тоқтату тарихы бар болса, бұл сарапшыларға қоңырау шалудың жақсы уақыты болуы мүмкін. Сізге өзіңіздің бағдарламаңызға қандай да бір бұрмалау керек немесе оған қалай әрекет етуге және ұстануға болатын жаңа идеялар қажет болуы мүмкін.
3 - Нақты емес мақсаттарды орнатуды тоқтату
Иә, ағаштың қабығы мен лимон сынауларын бір апта немесе екі күн бойы әзірлеу және тамақтандыру сияқты үлкен төлемге алып келуі керек - сіздің шалбарыңыз бұл азап пен азаптан кейін сіздің денеңізден құлап кетуі керек.
Шындық шынымен де қызықты. Кейде бұлшық еттерден және бұзылулардан басқа ештеңе болмайды (кем дегенде сыртында). Кейде ол тіпті нашар ... сіз шынымен салмақ жинай аласыз . Бұл әдетте уақытша болады, бірақ ол әлі де қызықты емес.
Сонымен, сіз барлық дұрыс нәрселерді жасап жатқанда не істейсіз және сіздің денеңіз әлі жауап бермейді?
Не істеу
- Өлшенетін мақсаттарды белгілеңіз - сіз мінсіз болсаңыз да, әр апта сайын қанша салмақ жоғалтады деген болжамды әрқашан айта алмайсыз (бұл сіз боласыз ... әрқашан емес, әрқашан). Артық салмақты жоғалту туралы ұмытпаңыз және нақты мақсаттарды белгілеңіз - мысалы, апта сайын жаттығулардың белгілі бір санын аяқтау, мысалы, белгілі бір қарқындылықпен жұмыс істеу. Оқу күнтізбесін сақтаңыз және жаттығуларыңызды тексеріңіз, содан кейін әр аптаның сәтті өтіңіз.
- Жаттығу - бұл сиқырлы оқпаулар емес, мен оны қалайша керемет жасаймын, және журналдарда немесе инфомарларда көргендеріңізге қарамастан салмақ жоғалтуға ешқандай жеңілдік жоқ . Шындық - салмақты жоғалтуға қарағанда , көп жаттығулар қажет , бұл сіз ойлағаннан көп уақыт алады. Шын мәнінде, бұл нақты және тұрақты өзгерістерді көру үшін бір жылға созылуы мүмкін , себебі бұл сіздің өміріңіздегі барлық кедергілерді қалай жоюға болатынын білу үшін көп уақыт қажет.
- Сіз салмақ жоғалтудың барлық аспектілерін басқара алмайтыныңызды қабылдаңыз - сіз тамақтануды және жаттығуды, стресстік басқаруды және ұйқы режимдерін басқара аласыз, бірақ біз басқара алмайтын басқа да факторлар бар - Жасы, жынысы және гені, . Мен Тони Хортоннан бұл мазасыз цитатаны миллион рет естідім (менің күйеуім P90X болған кезде ), бірақ ол тітіркендіргіш болуы мүмкін, өйткені бұл дұрыс: «Барлығын жасаңыз және қалғандарын ұмытыңыз».
4 - Тексеруді тоқтатыңыз
Біз жаттығуды өткізіп жіберу үшін барлық себептерді анықтай аламыз және олар өте күрделі болып көрінеді. Біз тым бос емеспіз, біз шаршап жатырмыз, машинаны тазалау керек, ал тоңазытқыштың артындағы бұл бұрыш шаңның өзі емес, шаңсорғыш емес пе?
Қиын жеткілікті, адамдар өз міндеттерін және міндеттерін атқарады, бірақ олар күнделікті жаттығуларға қатыса алады. Олар сиқырлы нәрсе жасап жатқандықтан, сіз әлі де өзіңізді қызықтырмадыңыз ба? Мен сізге айтайын, бірақ мен сені өлтірмекпін.
Орнына не істеу керек
- Егер сізде көп уақыт болмаса, ланч жаттығуларын , қысқа, қарқынды жаттығуларды немесе күнделікті жаттығуды бөліп көріңіз .
- Жаттығу туралы теріс ойыңызды өзгертіңіз - Егер сіздің жаттығуыңыз тек басқа міндеттеме болса, мұны қалай қуантыңыз? Егер сіздің жаттығуыңыз өзіңізге қандай да бір тыныш уақытқа мүмкіндік берсе ше? Немесе сүйікті телешоуды жүгіру жолында немесе салмақ көтеру кезінде көруге арналған уақыт? Сіз жаттығу уақытын әлдеқайда оң жағымен бояй аласыз және оны жасауға көбірек дайын боласыз.
- Өзіңізбен адал болыңыз - Өзіңіздің жаттығуыңызды жасау туралы өзіңізбен келіссөздер жүргізіп жатқанда, төсекте жатқанда, өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз: Жұмыс істегеннен кейінгі немесе ертеңнен кейін жұмыс істейсіз бе? Жаттығу әдетін жасаудың бір бөлігі бұл төсек қаншалықты жылы болғанына қарамастан, оны жасайды.
5 - Ойлануды тоқтату оңай болады
Сіз жаттығу материалдарын көргеніңізге ешқашан уақыт бермейсіз бе? Олар туралы қызықтыратын нәрсе бар, бұл әдемі ақшыл аққұтаның қабыршақтануын, ол әбігерлендіргішке немесе көлеңкелі, жалтыраған адамға қарама-қарсы келудің немесе басқалардың кабельдеріне жағып, терді айналдырады. Олар соншалықты қарапайым, көңілді деп ойлайсыз - Эй, мен мұны істей аламын! Егер солай етсем, дәл осылай қараймын!
Бірақ бұл адамдар ақшаны алғандықтан жымиды. Және олар бұл телді бұрылыс машинамен алмады. Олар оны жұмыспен алды - жаттығудың басымдылығын жасаудан келетін қиын жұмыс. Машинаны немесе жаттығу залдарын сатып алуды немесе жаттықтырушыны жалдауды үйрену, бұл инфоморрет қандай айтпаса да, сиқырлы жаттығуларды жасамайды.
Орнына не істеу керек
- Сіз салмақты жоғалтуға қанша жаттығу керек екендігі туралы шындыққа жүгініңіз - Көпшілік адамдар аптасына күніне, кем дегенде, сағат жоғалту және / немесе жоғалту үшін күніне кемінде бір сағат жұмыс істейді. Көпшілігіміз жаттығулардың көлеміне дейін уақытты қажет етеді, яғни салмақты жоғалту сол уақытты қабылдаған кезде, жайырақ болады.
- Өзіңіз жасай алатын жаттығулар туралы шындыққа айналайық - бұл сіздің кестеңізге және фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сізде уақыт болса да, сіздің денеңіз бірден 20 немесе 30 минутты ғана басқара алады. Сіз ештеңе жасамас бұрын, ақылмен және физикалық тұрғыдан не істей алатындығыңызды ойластырыңыз. Уақыт өте көп уақытты қосуға болады.
- Бұл ыңғайсыз болатынын түсіну - жаттығушылар оңай көрінеді, бірақ олай емес. Егер сіз өзіңіздің денеңізді өзгерткіңіз келсе, ыңғайлы аймағыңыздан шығып, өзіңіздің денеңізді пайдаланғаннан гөрі, одан да жоғары қарқындылықты арттырыңыз . Бұл ыңғайсыз болады, бірақ жақсы ауру мен нашар ауыру арасындағы айырмашылықты түсіну қалыпты жағдайды анықтауға көмектеседі.
6 - жаттығудың керемет уақытын күтуді тоқтатыңыз
Жыл сайын жертөле тазарту үшін тамаша уақытты күтемін. Мен әрдайым қыстайды, өйткені тағы не істеу керек? Қазіргі сәтте (әдетте жылы, күн шуақты күн), мен қыстың түбінде жертөлені ұйымдастыруға қуаныштымын . Менің қараңғы, суық, өкінішті, жеркенішті жертөле. Қыста тез алға кеттім, сонда мен диванға оралғанмын, Отанымды көріп тұрмын.
Біз көбінесе жаттығулармен айналысамыз да, балалар мектепке бармай немесе мектепке бармайынша күтеді. Демалыстан кейін немесе жұмыс орнынан кейін немесе үйлену тойынан кейін күте тұрыңыз. Егер сіз осылай ойласаңыз, тамаша уақыт ешқашан болмайды.
Не істеу
- Аяқтауын тоқтату - Үйлену немесе балалық шағы бар немесе жертөлені тазалау сияқты ешқашан тамаша уақыт жоқ. Мәселен, қазір бастау. Бірнеше аяқ киімге киіңіз және серуен етіңіз. Ана жерде. Сіз қолдандыңыз.
- Өміріңізбен қазірдің өзінде жұмыс істеңіз - Біз әрдайым тыныштықты күтуді күтеміз, бірақ бұл қашан болады? Егер біз бақытты болсақ, онда біз бір-екі аптадан кейін өмір сүруіміз мүмкін. Жаттығуды жаттығуға сай келтіру үшін кестені өзгертпеңіз. Оның орнына, жаттығуды жоспарыңызға енгізіп көріңіз, тіпті егер ол бір уақытта 10 минут болса да.
- Салауатты өмір салтын насихаттаңыз - «Салауатты өмір салты» деген сөз тіркесін пайдаланып жатырсыз, бірақ ол шын мәнінде салмағын жоғалтуға көңіл бөлуге болатын мінез-құлықты сипаттайтын тамаша сөз тіркесі.
7 - Аяқталмаудан қорықпаңыз
Егер өмірде белгілі бір нәрсе бар болса, біз сәтсіздікке ұшыраймыз. Ия, біз салықтарды да төлейміз және біз өлеміз, бірақ біз бірдеңе істемейміз және міндетті түрде жаттығудан өтпейміз . Бұл сіз емдеу емес, жай ғана сіз барлық уақытта жаттығу күту мүмкін емес. Сіз ауырған , жараланған , таусылған, демалыста болған немесе жаттығу бағдарламасын тастауға мәжбүр ететін нәрселер арқылы жүретін кездер болады.
Бұл жай ғана. Маскүнем кемелді болуға тырысудың қажеті жоқ, бірақ өміріңізде сол уақыттан бері жұмыс істей алмасаңыз болады.
Орнына не істеу керек
- Өзіңізді кешіріңіз - Көпшілігіміз жұмыстан кейін өзімізді кінәлауға тырысамыз, бірақ егер сіз өзіңізді кешірсеңіз, сіз одан да көп прогреске жетесіз.
- Ашулантыңыз - мен үнемі өзімді тым байсалды түрде айналып өтемін десеңіз де болады. Өзіңіздің есіңізде болсын, бұл тек қана жаттығу ... тек ми-хирургия емес, ракеталық ғылым емес, ол кез-келген адамды кемелдіктен айыра алмасаңыз, ешкімді өлтірмейтін ештеңе емес.
- Жолға қайта оралыңыз және жүре беріңіз - Дене жаттығуларынан ұзақ уақыт үзілістен кейін денемізбен бетпе-бет келу қиын, сондықтан кейбіреулер бас-құмды көзқарасты артық көреді. Біраз уақыттан кейін көңілді болуы мүмкін, бірақ, ақыр соңында, оған қайта оралу керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жай ғана қозғалу. Не істескеніңізді ұмытып, не істей алатыныңызға назар аударыңыз.
8 - Саботаждауды тоқтату
Менің күйеуім қаланы тастап, жаттығуға арналған киімін жинап, бұл жерге барғанда жаттығуға уақыт табатынын ойлайды. Уақыттың 90% -ы үйге келгенде, оның шабаданында ешқандай дақылсыз киім киімінің жоқтығы - ол маған артық емес, бірақ ол үшін көп емес.
Біз бәрібір білетініміздей, уақытты ешқашан жұмыс істемейтін кезімізде, жаттығу кезінде біз тек «сығуға» болады деп ойлаймыз. Егер сіз қосымша уақытты аяқтасаңыз, ол ешқашан болмайды, сіз шынымен де жұмыс істейсіз бе? Жоқ, сіз электрондық поштаны немесе Facebook-ті тексеріп, немесе Candy Crush-тің ойынын ойнай аласыз ба? Мәселен сіз қалай бұл аулақ?
Не істеу
- Сіздің жаттығуларыңызды мерзімінен бұрын жоспарлаңыз - күнтізбеңізбен бірге отырыңыз және жаттығу уақытын белгілеу үшін апта сайын өтіңіз. Сіз жасағаннан кейін сол уақыт ішінде не істейтінін жоспарлаңыз. Егер сізде 30 немесе одан көп минут болса, мысалы, схеманың жаттығуы сіз үшін ең тиімді жаттығу болуы мүмкін.
- Сізге жаттығу уақытын дайындаңыз - Ол сіздің жаттығуларыңыз үшін қажет нәрселерді - киім-кешек, тағамдар, су, iPod және т.б.
- Жаттығуды жеңілдетіңіз - киіміңізді төсектің жанына қойыңыз, қолжетімді болатын әрекеттерді таңдап, тым көп дайындық немесе жабдықты қажет етпеңіз, үйге немесе жұмысқа арналған жаттығу залына қосылыңыз. Өзіңізді қозғалту үшін мүмкіндігінше көп кедергілерді алып тастаңыз.
- Икемді болыңыз - Көптеген жаттығуларымыз туралы ереже бар - Олар осы уақытта болуы керек және осы ұзағырақ болуы және осы әрекетті қамтуы керек. Егер сол элементтердің біреуі де болмаса, біз «О, ойланбадым деп ойлаймын!» Деп айта аламыз. Егер жаттығуыңыз сәйкес болмаса, оны өзгерткенше өзгертіңіз.
9 - жалғыз қалдырыңыз
Көпшілігіміз жаттығу мен салмақ жоғалтумен күресеміз, бірақ бұл қаншалықты біз жалғыз күресетініміз. Менің ойымша, сіз бүкіл әлемді айналып өтуге тура келеді, сіз өзіңізді не істейтіндігіңізді білесіз, шын мәнінде, көпшілігіміз білмейміз.
Сіз күресуге дайын екендігіңізді мойындау үшін зор батылдық қажет болуы мүмкін, бірақ дұрыс адамға бұған үлкен жеңілдік болуы мүмкін және жалғастыру керек нәрсе болуы мүмкін.
Не істеу
- Көмек сұраңыз - салмақты жоғалту қиын, ал сізде достарыңыз бен отбасыңыз сізге қарсы жұмыс істегенде қиынырақ болады. Сіздің күйеуің үйге қосымша үлкен пиццаны әкелген кезде сол сәбізді қалай жеуге болады? Отбасына қалай көмектесуге болатыны туралы әңгімелесу керек, мысалы, тамақ өнімдерін жасырып тастаңыз, мысалы, сізбен бірге пайдалы түскі асты жеп, айналаңызда болмаған кезде пиццаны сақтаңыз.
- Қолдау жүйесін табыңыз - Біз достарымыздың, әріптестеріміздің немесе желідегі ең жақсы қолдауды жиі таба аламыз. Қолдау жүйесі сізге қателесіп жатқанда сізді мотивациялауы мүмкін, сіз күресіп жатқанда түсініп, түсінуіңіз керек.
- Көптеген адамдар сөйлеседі - Көптеген адамдар көмек алу үшін тренер немесе диетолог жалдауға қорқады . Мүмкін, бұл шығыстың құны немесе бейтаныс адамға қаншалықты соратыны туралы уайымдауыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, кәсіпқойлар - кәсіби мамандар, осы мәселелермен айналысатын адамдарға көмектесу үшін.
10 - мінсіз болуға тырысыңыз
Сіз жаттығудан немесе диеталық вагоннан түсіп жатқанда не істегеніңіз бірінші болып табылады? Вагон сізді қазірдің өзінде басқара ма? Біз кінәсіздік пен ұятқа қалуды өзімізді мотивациялауға жұмсауды жақсы көреміз, бірақ көбінесе кері әсер етеді.
Сіз мінсіз болмасаңыз, өзіңіз туралы жаман сезінесіз. Өзіңіз туралы жаман сезінгенде, өзіңізді жақсы сезінгіңіз келеді. Өзіңізді қалай жақсы сезінесіз? Жаттығуымен? Жоқ, бөтелкедегі шарап пен Doritos үлкен қапшығымен.
Мүмкін бұл мені ғана.
Кездейсоқ өкінішті партияның ешқандай қателігі жоқ, бірақ сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді әрдайым жайландыратын болсаңыз, онда жаңа тәсілдің пайда болу уақыты келді.
Не істеу
- Өзіңізді ұрып тастаңыз - ол ешқандай калорияларды күйдірмейді және өзіңіздің аяққа жету қиын.
- Перспектива алыңыз - Сенімді досыңыздың жетіспеушілігіңіз туралы әңгімеңізді елестетіп көріңіз. Ол: «Сен білесің бе, шынымен сіңіресің бе?» - дейді ме? Мен дауласамын. Өзіңіздің аяқ киіміңіздегі досыңызға не айтқанын елестетіп, содан кейін өзіңізге айтыңыз.
- Қысымнан аулақ болыңыз - Егер сіз қателесеңіз , сіздің алғашқы бейнеңіз дүрбелең болуы мүмкін. Бұл бейнеқосылғыны елемеу және өзіңіздің ішкі сыншыңызға қате жібергеніңізді есіңізге саламыз. Қанша көп қажет болса да, табысқа жету үшін барлық мүмкіндікті беріңіз.