Салмақ жоғалту әлемінде салмақ жоғалудың екі түрлі фазасы бар сияқты сезіледі? Бір салмақты жоғалтқан біреу, сосын басқа біреу оны кері қайтаратын орын.
Егер сіз осылай сезінсеңіз, сіз жақсы компаниядасыз. Көпшілігіміз бір мезгілде салмақты жоғалтып алдық (кейбіреулеріміз, бірнеше рет), бірақ ең үлкен күрес оны тоқтатады.
Қанша адам салмағын қалпына келтіретіні туралы нақты сандар жоқ, бірақ кейбір есептер 80 пайыздан 95 пайызға дейін жететінін көрсетеді.
Біздің салмағымыздың жоғалуын сақтауға қатысты бізде жұмыс істейтін нәрселер бар, олардың кейбіреулері, мысалы, біздің жасымыз, гендеріміз және генетика сияқты және басқалар сияқты, мысалы, біз қанша уақыт өткізетінімізді, және біз қанша жаттығамыз. Қалай болғанда да, салмақты жоғалтқаннан кейін сіз үшін не бар екенін біле отырып, оны жақсы ұстауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтудан басқа
Біз жиі салмақты жоғалтуға көп күш жұмсаймыз, біз шынымен оны жоғалтқанда не болғанына толықтай дайын емеспіз.
Біз жиі салмақты жоғалтқаннан кейін, біз үйден босатамыз деп сенеміз. Соңында біз «қалыпты» өмірге қайта оралай аламыз, ол кез келген бақылауды қамтымайтын, бөліктердің өлшемдерін бақылайтын және күлкілі жаттығуларды жасайтын өмір.
Шындығына келгенде , салмақ жоғалуын сақтау үшін , ең алдымен, бірдей жұмысты жасау керек.
Бұны біліп, салмақты қалпына келтіруге көмектесетін факторларды түсіну циклді жақсартуға көмектеседі.
Неге салмағын қайта қалпына келтіресіз?
1. Realreal Диеталар және жаттығу бағдарламалары
Салмақты қайта қалпына келтірудің негізгі себептерінің бірі - салмақты жылдам жоғалту үшін, біз ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз емес диеталарды ұстанамыз.
Мүмкін бұл фед-диета (мысалы, Master Cleanse ) немесе South Beach Diet немесе басқа да төменгі карбальды нұсқасы.
Мұндай диеталар көбінесе барлық азық-түлік топтарын шектейді. Бұл дұрыс емес, қысқа мерзімнен артық уақытты қадағалау мүмкін емес.
Бір нәрсені шектейтін болсаңыз, денеңіздің сол нәрседен бас тартуы мүмкін. Мұндай нәрсе диетаны тез жоюға болатын нәрсе.
Егер жаттығудың шындыққа жатпайтын бағдарламасына қосылсаңыз, тренажер залында өте аз жаттығудан жеті күнге дейін баратын болсаңыз, салмақты қалпына келтірудің неге соншалықты кең екенін түсіну оңай.
Алғашқы салмақты жоғалтып алуыңыз мүмкін болғанымен, бұл өте қатты диеталар мен жаттығу бағдарламалары қысқа уақытқа ғана оларды ұстануға болатын түбегейлі өзгерістерді талап етеді.
Сіз жеп болған нәрсені шектеп, ақылсыз секілді жұмыс жасай отырып, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ әдеттеріңізді жақсылыққа қалай өзгерту керектігін үйренесіз. Салмақты жоғалту жылдамдығы да жағымсыз жанама әсерлерге ие болуы мүмкін:
- Физикалық проблемалар - Көптеген салмақты өте тез жоғалту айналуы, шаршау, бас ауруы, іш қату, өт тастар және кейбір операцияларды талап ететін теріге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл ауыр салмақты жоғалтудың ең үлкен жағында. Егер аптасына 1-2 фунт ұстасаңыз, сіз бұл проблемаларды бастан кешіре алмайсыз.
- Бұлшықеттің жоғалуы - Егер салмақты жылдам жоғалтсаңыз, әсіресе жаттығусыз диета болып жатсаңыз, сіз тек майды айырып қана қоймай, бұлшық етті де жоғалтадыңыз. Бұл метаболизмді бәсеңдетіп қана қоймай, ауырсынуды одан да арттырады , салмақты қалпына келтіргеннен кейін көп майлармен аяқталуы мүмкін, бұл сізді бұрынғыдан да жаманырақ етеді.
- Misery - Көптеген диеталар соншалықты шектеулі, сіз барлық азық-түлік топтарын кесіп, аштық пен айырылғандығыңызды қалдырасыз. Өте күшті жаттығуларға түсіп, баяу қарқындылық пен тұрақтылықты тудырмай, сіз жараланып, таусылған және өртеніп кеткен . Өміріңіз аштықтан, аштықтан және шаршағанда әрқашан көңілді болмайды.
Оны қабылдау баяу
Ұзақ уақыттық салмақ жоғалтуды қаласаңыз, ұзақ мерзімді өзгерту қажет ... өмір салтын өзгерту . Өмірлік әдеттердің өзгеруі уақытты талап етеді және жаңа дағдылар мен дағдыларды үйренуді талап етеді, бұл бір түнде болмайды.
Жаттығуды үйрену керек: Сіз ұнатасыз, қаншалықты қолдана аласыз, оны кестеге қалай орналастыруға және күнделікті негізде қалай ұстауға болады.
Сіз жаттығу әдетін қалай жасауға болатынын білуіңіз керек.
Сіз сондай-ақ қалай жеуге үйренуіңіз керек - сіздің бөліктеріңізді қалай бақылауға болады, эмоционалды тамақтанудың алдын-алу және қанша калория қажет . Мұның бәрі әлі де өмірді өте көп шектеулерсіз рахаттана бастайды.
Жаттығулар мен тамақтанудан басқа, стресстік және ұйқының болмауы сияқты салмақ әкелуге көмектесетін басқа да мәселелер бар.
Дегенмен, ең маңызды нәрсені үйрену керек - салмақты баяу жоғалту. Тамақтану мен жаттығудың физикалық компоненттері ғана емес, психологиялық аспектілері де бар.
Көпшілігіміз масштабта жылдам өзгерістерді көргісі келеді, бірақ ауыр салмақ жоғалту айтарлықтай өзгерістер болғанша апталар немесе айлар. Артық салмақты жоғалтуды үйрену дегеніміз:
- Салмақсыздықты ұмытып кету - бұл жанжалды емес, бірақ салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі салмақты жоғалтуды ұмыту . «Осы аптада қанша салмақ жоғалттым?» Деген сұрақтың орнына. «Бұл аптаның қанша жаттығуын өткіздім?» деп сұрайды. Мен көп уақыттан кейін өз диеталарыммен айналыса бастадым ба? Егер сіз мұны істей алсаңыз, салмақ жоғалуы мүмкін.
- Салауатты тамақтану мен жаттығудан ләззат алуды үйрену - Көпшілігімізге «сау тамақтану» және «жаттығу» деген сөздер ешқандай көңіл көтеруді шабыттандырмайды. Дегенмен, сіз осы дағдылардың екеуін де қолданғанда, өзіңді жақсы сезіне бастайсыз, бұл сізді жалғастыруға ынталандырудың ұзақ жолын көрсетеді. Сіз жасаған жұмысыңыздың артықшылықтарын есіңізде сақтаңыз және салмақ жоғалту - олардың біреуі ғана.
2. Салмақ жоғалту - энергияны үнемдеу
Салмақты жоғалтудың күлкілі нәрсе - бұл сіз жоғалтып бастағаннан кейін, сіздің денеңіздің күтпеген жерден бәрін қайтаруын қалайды.
Сіз салмақ жоғалтқанда, сіздің денеңіздің бұрынғыдай қанша калория қажет емес, бірақ көпшілігіміз үшін біртүрлі және қайғылы нәрсе болады - біз көбірек тағам қажет.
Стереотипиялық тыныштандырылған анаға ұқсайтын «Тамақ жейсің!» Деп айтатын тамақ сияқты, денең салмағынан айырылмайды. Сіз диетаға қатысып, аштықтан зардап шеккендіктен айырмашылығын айта алмайсыз және дереу қорғаныш режиміне түсіп, метаболизміңізді 15% -ға дейін төмендетіп, май құтыларын сақтау үшін аппетитіңізді ынталандырады.
Сонымен қатар, салмақ жоғалтқан кезде, денеңіздің өзін ұстап тұру үшін аз мөлшерде калория қажет, бұл сарапшылардың «энергетикалық алшақтық» деп атайды.
Олар дене салмағының 10% жоғалтуға тырысатын адам үшін күніне 200 калорияға дейін болуы мүмкін деп есептейді. Бұл энергетикалық айырмашылық күнделікті 100 калориядан салмақ түсіруге тырысатын адамдар үшін аз. Егер сіз күнделікті бұл энергияны сақтап қалмасаңыз, салмақ ақыр соңында қайтадан сілкінеді.
Энергиямен байланысты бейбітшілік орнату
- Жаттығу - Сіздің денеңіздің дене салмағымен ұстап қалу үрдісіне қарсы сіздің бірінші нөмірлі қорғаныс жаттығу. Ол калорияларды ғана емес, сонымен қатар дене салмағыңызды қалпына келтіруге деген ниетіңізді әлсіретеді. Зерттеушілер мұның артында тұрған барлық механизмдерді түсінбейді, бірақ жұмыс жасау денені лептинге (тәбетті реттейтін гормон) сезімтал болуға көмектеседі деп сенеді, сондықтан сіз аштық сезінесіз. Американдық физиология журналында жарияланған бір зерттеуде егеуқұйрықтардағы салмақты қалпына келтіру жылдамдығын төмендету көрсетті, ал екіншісі Америка тамақтану колледжінде жарияланған, 100-ден астам диетердің ішінде 44% жаттығудан кейін.
- Калорияларды қайта есептеңіз - салмақ жоғалтқанда, қанша калория керек екенін қайта санайтыныңызға көз жеткізіңіз. Сіз жоғалтқан салмақтың көп мөлшері, денеңіздің өзін ұстап тұру үшін аз мөлшердегі калория және салмақ жоғалуын сақтауға қажетті энергия тапшылығының сақталуына көмектесетін қадағалау қажет.
- Жаттығулар кезінде өртелген таза калориядан өту - жаттығу кезінде қанша калория шығатыныңызды есептегенде, дәлірек сан алу үшін жаттығып жатпасаңыз, сіз өртеген калория санын алып тастаңыз. Мысалы, 30 минуттық жүгіру кезінде 300 калорияны өртеген болсаңыз, сіз отыратын күйде болатын калория санын (мысалы, шамамен 20-40 калория) алып тастаңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыз үшін өтемақы төлеуден аулақ болыңыз - жаттығулардың өтелуіне жол бермей-ақ, өзімізді саботаждаудың тағы бір жолы. Бұл әдеттегіден артық демалуды немесе жаттығудан кейін оны лайық деп санайтыныңызды білдіреді. Тұрақты тамақтану және белсенді әдеттеріңізді ұстап тұрыңыз, бұл энергия тапшылығын сақтайды.
3. Тасымалды өмір салты
Салмақты қайта қалпына келтірудің тағы бір белгілі кінәсі теледидар, компьютер, автокөлік және басқа да электронды электроникамен қарым-қатынас жасау - бұл бізді бір-екі сағатқа отыруға шақырады.
Секция сіздің метаболизміңізді жауып тастауы мүмкін, бірақ, өкінішке орай, уақытты көп уақыт жұмсап, оны қалпына келтіруді жеңілдетеді. Сарапшылар табысты жеңіліске ұшырағандар жиі қаншалықты теледидар көріп жатқанын біледі және күні бойына белсенді болу жолдарын іздейді және бұл олардың тұрақты жаттығуларына қосымша.
Жылжытуды алыңыз
- Жұмыс кезінде жаттығу - Егер сіз күні бойы компьютерде отырсаңыз, белсенді болу оңай емес, бірақ кеңседе тұрсаңыз да жаттығудың шығармашылық жолдары бар:
- Педметрді қолданыңыз - Күнделікті 5000-10000 қадамдар Сізді белсенді ұстау үшін жеткілікті (жаттығуларыңызға қосымша, әрине).
- Теледидарды сөндіріңіз - Көргеніңіз туралы таңдай біл, теледидарды толықтай тастаған бір-екі түнді өткізіп көріңіз. Теледидарды көрмей жатқанда көпшілігіміз белсенді жүріс-тұрысымызды таңдаймыз.
4. Жаттығудың жеткіліксіздігі
Белсенді болудан басқа, салмақ жоғалтуға және ауыр салмақты қалпына келтіруге жол бермеу үшін жаттығулар өте маңызды. Доктор Лен Кравиц өзінің «Дене белсенділігі, салмақ жоғалту және салмақты қалпына келтіру» атты мақаласында:
«[C] дәйекті дене белсенділігі салмақ жоғалтқаннан кейін тұрақты салмақты басқарудың ең жақсы болжаушысы, ал салмақтың өсуін болдырмау туралы» жақсы «.
Жаттығудың маңызы зор екенін білетін болсақ, әртүрлі факторларға, соның ішінде жынысына, жасына, фитнес деңгейіне, салмағына, дене құрамына және генетикаға негізделген әртүрлі факторлар қажет. Табысты салмақ жоғалушылар күніне шамамен бір сағат жұмсайды және сарапшылар сіздің мақсаттарыңызға байланысты келесі нұсқауларды ұсынады:
- Ауырсынуды болдырмау үшін : аптасына 150-250 минут орташа қуатты жаттығулар, бұл жаттығудың 20-35 минуттық жаттығуын аптаның көп күндеріне аударады.
- Артық салмақ жоғалту үшін аптасына 225-420 минутта жаттығулар өткізіледі, ол жаттығулардың 60-90 минутын аптаның көп күндеріне аударады.
Жаттығудан бастаңыз
Егер сіз жаттығуға жаңа болып шықсаңыз, 60-90 минут мүмкін емес сезінуі мүмкін, бірақ сіз өзіңіз басқара алатын нәрселерден бастай аласыз және сіздің жоспарыңыз сол жолдан шығуға мүмкіндік береді.
Сіздің жаттығуларыңызда салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелерін алу үшін кардио (аптасына 3-5 жаттығу) және күшті жаттығулар (аптасына 2-3 рет ретсіз күн) болуы керек. Келесі ресурстар сізді бастауға көмектеседі:
- Жаттығудан бастаңыз
- 30 күндік жылдам бастау жаттығу нұсқаулығы
- Жаттығу кезінде нысанды қалай алуға болады
Сіз салмақ жоғалту уақытын қаншалықты ұзақ сақтай аласыз, салмақты ұстап тұрудың немесе оны қайтарудың тағы бір маңызды факторы.
Сарапшылардың айтуынша, екі жылдан астам уақыттан бері салмақ жоғалтуды сақтап қалған адамдар оларды ұстап қалады. Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтады деп ойлаймын, сіз оны жақсартып, калориялардың нәзік тепе-теңдігін игеріп, калорияларды игеріп, осы тепе-теңдікті сақтап қалу үшін қанша жаттығу қажет екенін анықтаңыз.
Екі жыл ұзаққа созылғандай көрінуі мүмкін, бірақ көпшілігіміз өмір бойы жаман әдеттер мен ауырлық проблемаларын жеңеміз. Бұл тарихтың барлығын шешу үшін уақыт қажет. Салмақты алудың қанша уақытын еске түсіре отырып, нәрселерді болашақта сақтауға болады.
Оны ұстану
Онымен тығыз байланыста болу сізді келесі екі жылда мінсіз болу керек дегенді білдірмейді. Сізде сәтсіздікке ұшырайтын уақыт болады - сіз ауырып, мереке күндеріне шегеленесіз, жарақат аласың, демалуға барасыз немесе мотивациясын жоғалтасыз .
Жаттығу мүмкін болмаған кезде әрқашан өмір бар. Бұл бәрімізге де қатысты. Кілті, ол орын алған кезде жасалады. Сіз қалай жауап берсеңіз, сол салмақ жоғалтудың қаншалықты жалғасатынын анықтауға болады.
Егер сіз үзілістен оралсаңыз, онда сіз көріңіз:
- Трекке оралыңыз - жаттығу вагоны құлады, бірақ бұл туралы сіз жасаған маңызды нәрсе. Қатенің бір жолғы нәрсе екенін және сіздің қателігіңізді мойындап, бағдарламаңызды қалпына келтіру арқылы жеңе алатын нәрсені біліңіз.
- Білмеген дұрыс жолды біліңіз - Сіздің өміріңізде өзгерістер жасаған кезде, сәтсіздік сөзсіз. Бір сәтте сіз сол ескі мінез-құлыққа қайта ораласыз, бірақ әр жолы сіз бұл процесс туралы және өзіңіз туралы маңызды нәрсені білесіз. Бұл сіздің артықшылығыңыздың арқасында жолға қайта оралуға көмектеседі.
- Тәжірибешігер сияқты ойлануды үйреніңіз - Өзіңіз туралы және жаттығу туралы ойлануыңыз сіздің табысқа жетудің маңызды элементі болып табылады. Тәжірибесіздер жаттығулар өткізуге мүмкіндіктері емес, жаттығу мүмкіндігін іздейді . Жаттығу туралы ойлануыңызға назар аудару, оған оң көзқараспен қарауды үйренуге көмектеседі.
Салмақ салмаған кезде көпшілігіміз күресеміз, қарапайым шешімдер жоқ. Сарапшылардың көпшілігі келіседі:
Салмақты жоғалтудан гөрі, салмақтың жоғарылауын болдырмау оңайырақ.
Салмақ болғаннан кейін, сіздің денеңіздің жиі ауырсыну үшін күресуге болады, бұл салмақты қалпына келтіруге әкеледі. Өзіңіз білесіз бе, салмақты жоғалтудан гөрі, салмақ жоғалтуға жол берсеңіз, не болатынын сұраңыз. Дұрыс әдеттерді ұстану үшін салмақты ұстап тұру керек, сіз іздеген салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін.
Өзіңізді кешіріп, оны түсіну үшін әрдайым сызықтық процесс барлық нәрсені біраз аздап бұзып тастауға көмектеседі.
> Көздер:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту диеталарындағы адалдық пен табысқа: диеталық араласуды рандомизацияланған бақыланатын сынау. J Am Coll Nutr. 2009 ж., 28 (2): 159-68.
> Хил Дж, Петерс Дж, Уиатт Х. Семіздікке қатысты энергетикалық кеңістікті қолдану: Түсініктеме. J Am Diet Assoc. 2009 жылғы қараша; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Хиггинс JA, Wyatt HR. Тұрақты жаттығу салмақ жоғалтудан кейін салмақты қалпына келтіру үшін метаболикалық дискіні азайтады. Am J Physiol Regul Integr комп Physiol. 2009 ж. Қыркүйек; 297 (3): R793-802.