Спортшы жаттығу кезінде, жаттығу кезінде және одан кейін тамақтанатын жаттығу кезінде ыңғайлылық пен өнімділік үшін маңызды. Барлар, сусындар, гельдер және басқа да жеңіл сіңімді көмірсулар сияқты қуатты азық-түліктер жаттығу кезінде аштықтың алаңдамайтын белгілерін болдырмауға көмектеседі және өзіңіздің энергияңызды тым жылдам жұмсартуға жол бермейді.
Белсенді бұлшықеттердің негізгі көзі - жаттығу алдындағы күндерде бұлшық еттерде гликоген ретінде сақталатын көмірсулар .
Гликогендік дүкендерді толығымен толтыру үшін уақыт қажет, ал бұл жаттығудан кейін тамақтанатын нәрсе бұл процесті жеңуге көмектеседі немесе кедергі жасайды. Жаттығудан кейін қажетті тамақты дұрыс уақытта тамақтану қалпына келтіру және келесі жаттығуға дайын болу үшін маңызды.
Жаттығулар алдында жиі тамақтанатын нәрсе сіздің ерекше қажеттіліктеріңіз бен артықшылықтарыңызға байланысты болады, бірақ жоспарланған жаттығудың қарқындылығы, ұзақтығы және түріне қарай жобалануы керек.
Қашан тамақтану керек
Толық асқазанда жаттығу - бұл мінсіз емес. Іс-шара кезінде асқазаныңызда қалған тағам асқазанның бұзылуына, жүрек айнуына және крампаға әкелуі мүмкін. Сізде жеткілікті қуат бар екеніне көз жеткізу үшін, бірақ асқазанның ыңғайсыздығын азайтуға мүмкіндік беріңіз, сіз тамақты тағамның басталуына дейін толығымен сіңіруге рұқсат етіңіз. Бұл, сіз қанша және қаншалықты жеп болғаныңызға байланысты, 1-ден 4 сағатқа дейін қабылданады. Әрқайсысы бір-бірінен ерекшеленеді және жаттығу алдында тәжірибе керек, ол сіз үшін ең жақсы жұмыс істейді.
Егер ерте таңертеңгі жарыс немесе жаттығу болса, жаттығуға дейінгі жаттығуды тамақтану үшін ерте тұрыңыз.
Егер жоқ болса, оқиғадан 20-30 минут бұрын оңай сіңірілетін нәрсе ішу немесе ішу керек. Сіздің уақытыңызға жақынырақ болсаңыз, аз тамақтанасыз. Сіздің асқазаңыз сұйықтық тезірек сұйытылғандықтан, сіз қатты тағамға қарағанда сұйық тағамға жақындауға болады.
Нені жеуге болады?
Көптеген жаттығулар үшін глюкоза қолайлы энергия көзі болғандықтан, алдын ала жаттығуға арналған тамақ көмірсуларда жоғары және оңай сіңіретін тағамдарды қамтуы керек.
Бұған макарон өнімдері, жемістер, нан, энергетикалық барлар және сусындар кіреді.
Спорттық тамақтануды жоспарлау
Тамақтануды жоспарлау және жолда кездесулер немесе басқа турнирлер сияқты күнделікті жарыста бәсекелесетін болсаңыз, нені және қашан және қалай ішетіндігіңізді білу өте маңызды. Сіздің іс-шараңыздың уақытын, тамақ мөлшерін және қажетті қуатты қарастырыңыз. Сондай-ақ, сіз тұтынатын сұйықтық мөлшерін біліңіз. Алдын ала ойластырып, алдын ала ойластырған тағамдар мен тағамдар дайындаңыз және біліңдер, сіздермен жақсы отырады. Оқиғаның күнінде жаңадан тәжірибе жасамаңыз.
Ұсынылатын тағамдар
Жаттығу алдында тамақтану тек спортшы тәжірибеге негізделе алады, бірақ кейбір жалпы нұсқаулар жаттығудан 4 сағат бұрын тамақтануды, жаттығудан 2 немесе 3 сағат бұрын тұздықты немесе жоғары көмірсутекті энергетикалық сусындарды және жаттығудан 1 сағат бұрын сұйықтықты ауыстыруды қамтиды. .
Бәсекелестікке дейін 1 сағат немесе одан аз
- алма, қарбыз, шабдалы, жүзім немесе апельсин сияқты жаңа піскен жемістер және / немесе
- Энергетикалық гельдер
- спорттық сусынның 1 1/2 кесеіне дейін.
2-ден 3 сағатқа дейін байқау
- жаңа піскен жемістер
- нан, печенье, макарон өнімдері
- йогурт
- су
Конкурсқа дейін 3-4 сағат
- жаңа піскен жемістер
- нан, сөмкелер
- томат тұздығы бар макарон
- пісірілген картоп
- энергетикалық бар
- сүтке жарма
- йогурт
- тосттар / нан, жаңғақ майы, майсыз ет немесе ірімшік
- су
Глюкоза (қант) және өнімділік
Егер сіз төзімділік спортшысы болсаңыз, дәлелдер басқа энергия дүкендерінің төмен деңгейге дейін төмендеген кезде, оқиға энергиясын қамтамасыз етуі үшін 35-40 минут бұрын қанттың (глюкозаның) кейбіреуін тамақтандыруды ұсынады. Алайда, сіз бәсекелестікке дейін мұндай стратегияларды тәжірибе жасауыңыз керек, себебі кейбір адамдар қан глюкоза шегіне жетпеген соң жақсы жұмыс істемейді.
Кофеин және өнімділік
Кофеин орталық жүйке жүйесінде стимулятор болып табылады. Энергия үшін майдың көп мөлшерде қолданылуын ынталандырып, осылайша бұлшықеттерде гликогенді сақтау арқылы төзімділікті арттырады деп ойлады.
Зерттеулер бұл теорияны қолдамайды. Кофеин төзімділікті жақсартқан кезде, оны стимулятор ретінде әрекет етеді.
Кейбір адамдарға кофеиннің жанама әсерлері болуы мүмкін. Оның әсеріне өте сезімтал адамдар жүрек айнуын, бұлшық еттерін және бас ауруларын сезінуі мүмкін. Тым көп кофеин диуретикалық болып табылады және өнімділікті азайтатын дегидратацияға әкелуі мүмкін.
Аулақ болу керек
Көптеген майлар немесе талшықтары бар азық-түліктер өте ұзақ және асқазанға ұзақ уақыт қалу үшін өте қиын және баяу болуы мүмкін. Олар асқазанға көмектесу үшін асқазанға қан тартады, бұл крампинг пен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Тамақ алдындағы жаттығу кезінде ет, дренаж, картоп, чипсет және кәмпит.
Әрқайсысы бір-бірінен ерекшеленетінін және сіз үшін жұмыс істейтіндіктен, сіз үшін әріптес немесе әріптес әріптес жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ерекше артықшылықтар мен сүйікті тағам факторы, сондай-ақ тамақтану жоспары - өте ерекше нәрсе.
Көздер:
DK, Carr C, Карлсон М.Г., Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Пост-жаттығу Протеинді қабылдау адамның бүкіл денесі мен аяғын ақуызды көбейтуді жақсартады. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2002 Мамыр; 34 (5): 828-37.
Рез, П., Динг, З., Витцман, М.О., Спрага, Т.Р. және И.В. Иви. Көмірсулар-ақуызды толтырудың әртүрлі қарқындылықты қолдану кезінде шыдамдылыққа әсері. Халықаралық спорт журналын тамақтандыру және жаттығу метаболизмі.
Канаданың диетитиялықтарынан, американдық диететикалық қауымдастығынан және спорттық медицина американдық колледжінен, 2000 жылғы қыста, 61 (4): 176-192 Канада диететикалық тәжірибесі мен зерттеулер журналы туралы ереже.