Жаңа және аралық өнімдерге арналған гай-достық жаттығу процедуралары
Кейбір балалар жаттығу залына барғысы келеді. Басқалары жергілікті саябаққа баскетбол ойнауға немесе футболды ойнауға мәжбүр болды. Бірақ үйде жұмыс істеуге немесе ата-ананы тәрбиелеуге, жұмысқа немесе қамқорлық міндеттеріне байланысты үйде жұмыс істеуді қалайтын белгілі адамдар бар. Мұндай жағдайларда дұрыс жаттығу табу қиынға соғады, әсіресе егер сіз жаңадан болсаңыз.
Егер сіз артық салмақ, семірсеңіз немесе біраз уақыт тұрсаңыз, денсаулығыңызды жақсартуға көшуді бастаңыз. Дегенмен, көптеген үйде қолданылатын веб-сайттар мен DVD-лер әйелдерге арналған. Осыны қарастырайық, сіздің таңдауларыңыз балет-сынып оқушылары немесе jazzercise болса, жаттығуға мотивация болмауы мүмкін. Сондықтан бастауыш жаттығулардың тізімі ерлерге арналған. Ол жігіттің физикасының бірегей биомеханикалық қасиеттерін қолданады және спортпен айналысатын адамға артықшылық беруі мүмкін.
Сізге қандай жаттығулардың сізді қызықтыратынын көру үшін бірнеше минутты алыңыз және олардың біреуін немесе екеуін сынап көріңіз. Осыған немесе жаттығу жұмысын бастағанға дейін дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Сондай-ақ, баяу бастаңыз. Ұзақ уақыт бойы жұмыс істемеген болсаңыз, аптасына 3-4 рет 10-20 минутқа ауысыңыз. Төменде келтірілген жаттығулардың кейбірі 10 минутқа созылған. Бұл жаттығулар дәйекті бағдарламаны құрастырғанда сіз үшін ең жақсы нүкте болуы мүмкін.
Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен жиілігін арттырыңыз. Сіз жаңа жаттығуларды сынап, күн тәртібіне әртүрлі қосуды қызықтыратын және ынталандыратын боласыз.
Үйдегі табысты жаттығу туралы кеңестер
Қауіпсіздік - үйде жаттығу кезінде маңызды. Егер сіздің бюджетіңіз оған мүмкіндік берсе, сізге жұмысты бастауға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдауға болады. Бірақ физикалық белсенділік бағдарламасын бастау үшін біреуді жалдаудың қажеті жоқ.
Егер сіз жаттықтырушыны жалдаса
Жеке жаттықтырушыға инвестиция салсаңыз, сіздің мүдделеріңізге жауап беретін және денсаулықты қорғайтын білікті мамандарды табу маңызды.
Майк Фигуэро - әуесқой боксшы, ол NASM (Ұлттық спорттық медицина академиясы) сертификатына ие. Ол сондай-ақ АҚШ-тың бокс бойынша сертификатталған бокс бапкері және «Everlast Fit» бокс бапкері. Фигуэро Нью-Йорктегі ерлерді жаттығу залында да, үйде де дайындайды. Ол білікті жаттықтырушыны табу сіздің дене шынықтыру мақсатына жетуді жеңілдетеді.
Сізге ең үздік жаттықтырушыны табу үшін сіз NASM, ACSM (Американдық спорттық медицина колледжі) немесе ACE (American Exercise on American Exercise) сияқты беделді агенттік арқылы іздеуге болатын онлайн-дерекқорды пайдалануды ұсынады.
Егер сізге жаттықтырушыны жалдауға болмаса
Егер сіз өзіңіздің бапкеріңізсіз жұмыс істеуді таңдасаңыз, Figueroa-ның бұл кеңестері жаттығуларыңызды тиімдірек етеді:
- Сіздің жаттығу ортаңыздың қолайлы температурада екеніне көз жеткізіңіз. Эрр жаттығу кезінде қызып кетпес үшін салқын жағында.
- Қажет болса тік қозғалыстар кезінде қолдауды пайдаланыңыз, бірақ кушетка немесе ауыр жұмсақ орындық сияқты қатты бетке немесе қатты жиһазға дейін ұстаңыз.
- Сіз жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз.
- Дене сигналдарын есте ұстаңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде жеңіл қолайсыздық қалыпты жағдай. Бірақ ауырсыну (әсіресе кеуде ауыруы) аса маңызды нәрсе болып жатқаны белгісі болуы мүмкін. Егер сіз ауырсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз және медициналық көмекке жүгініңіз.
Ерлерге арналған жаттығудың басталуы
Егер еденге кіріп-шығуға ыңғайлы болмасаңыз немесе бес минуттан артық тұру қиын болса, орындық жаттығуды қарастырыңыз. Майк Фигуэраның дайындаған бұл жаттығуы төзімділікті, күшті және икемділікті дамытуға көмектеседі.
- 3-5 минуттық ыстықтан бастаңыз . Алдымен 10 секунд бойы иықтарды жинау (иықтарды көтеру және төмендету) жиынтығын жасаңыз. Содан кейін шеңберіңізді тағы да 10 секундқа созыңыз. Ақыр соңында, иықтың жүздерін сіздің артыңызға алып келу арқылы кеудеге ашыңыз. Егер қолыңыздан келсе, қолыңызбен артқы жағында қолыңызбен ұстаңыз. Осы жаттығуларды аяқтаған кезде, сіздің позаның көтерілгенін және мойыныңызды босаңсуға тырысыңыз.
- Орындалып жатқан кезде бір минутқа «шеру» арқылы жаттығуды бастаңыз . Ауыстырылатын аяқтарды көтеріп, төмендетіп отырғанда, омыртқаны ұзақ және ұзағырақ ұстаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- 10 өрісті мақсатты аяқтайды . Қолыңызды екі жағына L-пішінде қойыңыз, сонда сіздің үстіңіздің денеңіз далалық мақсатқа арналған позицияға ұқсайды. Пальмалар алға қарай бет алуы керек. Алақандарды алға қаратып ұстап, қолыңызды толығымен басыңыз. 10 рет қайталаңыз. Мүмкіндігінше, бір-екі топты жасаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- Аяқталатын 10 футбол матчының аяқталуын аяқтаңыз . Екі аяғынан бастап еденде тегіс. Төменгі аяқтың еденге параллель болуы үшін оң аяғын кеңейтіңіз. Оң аяғын төмендетіңіз. Сол жақта қайталаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- 10 тік жолды толтырыңыз . Ұзын отырыңыз, алақанның төмен қаратып, екі қолыңызды кеудеге дейін созыңыз. Кеудеге сәйкес келмейінше, шынтақшаларды алыңыз (тартыңыз). Бастапқы күйге оралу үшін қолдарды қайтадан ұзартыңыз. 10 рет қайталаңыз. Мүмкіндігінше, бір-екі топты жасаңыз.
- Медициналық терең тыныспен шайқаңыз. Көзіңізді жабыңыз және үш терең тыныс алыңыз. Содан кейін қалыпты тыныс алуды қайталаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу ыңғайлы болғандықтан жаттығудың әрбір кезеңіне жиынтықтарды қосыңыз. Мысалы, он далалық мақсатты кеңейтулердің бір жиынтығының орнына, оннан екі жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтығынан кемінде 20 секунд демалыңыз.
Ерлерге арналған үйдегі бокс жаттығулары
Егер бокс сізді қызықтырса, үйдегі бокс жаттығуларын қарастырыңыз. Бокс қолғаптары талап етілмейді, бірақ егер сіз қаласаңыз, оларды пайдалана аласыз. Бұл жаттығу үшін соққыға арналған сөмке де пайдаланылмайды. Фигероа сізді қатты қызудан бастайды деп болжайды:
- 10 секундтық демалысдан кейін секіру секундына 30 секунд жасаңыз . Жалпы төрт жиынтыққа үш рет қайталаңыз. Егер секіру қысқыштары ыңғайлы болмаса, секірулердің орнына айналдыруға арналған бүйірлік бүктемелерді пайдаланыңыз және қару қозғалысын бірдей ұстаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- Боксқа дайындалыңыз. Алдыңғы және алдыңғы қатардағы қолыңызда үстем қолыңызбен бокстық тұрғыда болыңыз. Аяғы тізедегі кішкентай иілісі бар жамбас қашықтыққа ие болуға тиіс.
- Бокс жаттығуын аяқтаңыз. 20 секундтық штрих комбинациясын бастаңыз. Сіздің алдыңызда алдыңғы (алдыңғы) мешіті бар Jab, содан кейін артқы жақтан жүгіртіңіз. Комбинатты 20 секунд бойы қайталаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- Тегістеу комбинациясының үш раунды аяқтаңыз . Әр жиынтығымен бір минут бойы демалыңыз.
- Баяу жүріп, қарапайым дене жаттығуларын жасап, шамамен бес минут бойы салқын болыңыз . Сіздің тыныс алуыңыз қалыпты жағдайға келген кезде жаттығуыңыз аяқталады.
Осы бокс жаттығуымен ыңғайлы болғаннан кейін жаттығуды ұзарту және оны күшейту үшін жаңа соққы комбинацияларын қосыңыз. Сондай-ақ, жаттығуды күшейту үшін, секіруді қосу (арқанмен немесе арқансыз) қосуға болады.
Қызықты футбол жаттығулары
Гаражда жатқан футбол бар ма? Оны жаттығуларыңыз үшін пайдаланыңыз! Бұл гидроннан рухтандырылған жаттығу кезеңі басталуы - орта деңгейдегі еркектерге сәйкес келеді және аяқтау үшін 10-15 минут қажет.
- Толық дене жылытуынан бастаңыз . Аяқтары аздап бүгілген кең аяқтың тұруынан бастаңыз. Екі қолыңызбен футболды ұстаңыз және қаруыңызды денеңіздің айналасына толтырыңыз. Тізе мықтап ұстаңыз және тік тұрыңыз. Оң жақта үш шеңбер жасаңыз, сосын айналдыра ораңыз және сол жақта үш шеңбер жасаңыз. Сіздің негізгі (орта), иығыңызда және аяқтарыңыз жылы және жұмысқа дайын болуы керек.
- 10 футболды аяқтайды . Допқа екі қолыңызбен форштада ойнаңыз (суретті қараңыз). Тізе мықтап ұстаңыз, содан кейін аяқты скотчпен ұстап тұрып, көкіректің биігіне көтеріңіз. Толығымен тік тұрғанда, қару дененің алдында тұру керек. Бастау орнын 9 рет қайталаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- 10 көлденең сызықты толықтырыңыз . Аяқтан қашықтықты қашықтықтан бөлектеңіз. Аяғы тікелей болуы керек, бірақ тізе жұмсақ болуы керек (қатты немесе құлыпталмаған). Екі қолыңызбен футболды кеудесіңіздің алдында ұстаңыз. Оң жақ аяғыңызбен жағына кең қадам жасаңыз, допты еденге тигізу үшін жеткілікті тереңірек тыныс алыңыз. Бастапқы күйге қайту. Сол жақта қайталаңыз. Бұл ретпен он рет қайталаңыз.
- Бір минутқа демалыңыз
- Толық ондықты толтырыңыз немесе түрлендіріңіз . Егер сіз еденге жақсы пішінде толығымен итеруге дайын болмасаңыз , түрлендіруді пайдаланыңыз . Сіз өзіңіздің қолыңызбен берік қарсыласқа салынған қарсылықты көтере аласыз. Егер көлбеу пулемет тым күрделі болса, қабырғаға бекітілген қабырғаларды көтеріп көріңіз.
- Бір минутқа демалыңыз
- Негізгі (орташа) жаттығуымен аяқтаңыз . Аяғыңызбен 12-14 дюйм қашықтықта орналасқан жамбастың алдында еденге отырыңыз. Іштің бұлшық еттерін сезінгенше, артқа қарай аздап ораңыз. Футболды оң жаққа қойыңыз. Оң аяғын еденнен көтеріп, футболыңызды оң қолыңыздың астына сол қолыңыздан өткізіңіз. Сол жақта қайталаңыз. Он қайталауды орындаңыз.
- Созылу . Артқы жағындағы жаттығуыңызды аяқтаңыз. Мүмкін болса, йога матасын пайдаланыңыз. Қолдарыңызды т-пішіндегі жағына қарай созыңыз. Кекс еденге тегіс қисық болуы керек. Кілемге екі иықты да ұстап тұрыңыз, тізе сол жаққа түсіп, ұзындығын 20-40 секунд ұстап тұрыңыз. Оң жақта қайталаңыз.
Сіз бұл жаттығуды ыңғайлы ете отырып, бірнеше қиындықтарды қосыңыз. Бүйірлік жүгіртпе орнына (немесе қосымша) көлденең шлюздерді қосып, әр жағына жүгіріп жатқанда футболды жерге тастаңыз. Іштің жұмысын жасағанда, күш салу үшін футболдың орнына салмақты доп пайдаланыңыз.
Ерлерге арналған үйде созылу және йога жаттығулары
Егер сіз аптасына кем дегенде бір икемділік жаттығуын жоспарласаңыз, онда стрессті төмендету, буындарыңыздағы қозғалыс ауқымын ұлғайту, ұйқының жақсы болуы және қозғалғыштығын арттыру сияқты артықшылықтарға ие боласыз.
Fit Fit Exercise Library ішіндегі қозғалыстарды пайдалана отырып , өзіңіздің созылу бағдарламасын жасай аласыз . Немесе құрылымдық сеанс үшін басқа ресурсты пайдалануға болады.
DoYogaWithMe.com деп аталатын веб-сайт ұзындығы мен қарқындылығына байланысты көптеген онлайн йога жаттығуларын ұсынады. Көптеген сабақтарды ерлер үйретеді және ешқандай жабдықты қажет етпейді. Сондай-ақ көптеген йога кітаптары бар. Мысалы, 5-минуттық йога - тез сеанстарыңызды күнделікті іс-әрекеттеріңізге себуге арналған жылдам ресурс.
Ерлерге арналған велосипедпен айналысатын жаттығулар
Егер сіз велосипедке ие болсаңыз және сапарға шығуды ұнатсаңыз , жүрек-қан тамырлары мен күштік жаттығуларды аяқтасаңыз, қонақ бөлмеңізден шықпайсыз.
Сіз базалық велосипед тренажерін кез келген жергілікті велосипед дүкенінен немесе спорттық тауарлар дүкенінен сатып ала аласыз. Blackburn және CycleOps сияқты брендтер танымал үлгілерді құрайды, олар $ 100-ден $ 300-ге дейін бағамен сатылады. Бұл гаджеттер сізге велосипедке тұрақтандыруға мүмкіндік береді, сонда сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын жоғарылату және аяқтарыңызда күш салу үшін педаль орната аласыз.
Егер сіз үйде велосипедпен айналысуға көбірек ақша салғыңыз келсе, велосипедпен жүру курстарының артықшылығын алу үшін Zwift велосипед тренажерін қарастырыңыз. Сондай-ақ, Peloton велосипетін инвестициялауға болады. Бұл стационарлық велосипедтер сізге Нью-Йорк қаласындағы спин-сыныптармен бірге өз үйіңіздің қолайлығынан шығуға мүмкіндік береді.
Еркектерге арналған онлайн және қолдануға негізделген үй жаттығулары
Үйде жаттығуды таңдасаңыз, смартфоныңыз немесе компьютеріңіз тамаша жаттығу құралы бола алады. Кейбір қолданбалар мен веб-сайттар тегін, ал басқалары ақылы немесе жабдық сатып алуды қажет етеді.
Sworkit сияқты бағдарламалар кез-келген құрылғыда жетекші жаттығуларды қамтамасыз етеді. Тегін Nike Training App - iPhone қолданушыларына танымал жүктеу. Егер сіз теріңізде музыканы тыңдағыңыз келсе, Jabra Sport Coach сымсыз гарнитураларын қарастырып, кез-келген жерде аяқтайтын жаттығулардың әртүрлі түрлері арқылы сөйлесіңіз. Beachgirl - басқа танымал онлайн бағдарлама, дегенмен ерлерге арналған көптеген бағдарламалар тәжірибелі жаттығулар жасайтын жігіттерге арналған.
Егер негізгі күш - сіздің мақсатыңыз болса, Stealth Core Trainer сізді қызықтыруы мүмкін. Құрылғы сіздің смартфоныңызда мақсатты ойындар ойнап жатқанда негізгі күшті дамытуға көмектеседі. Немесе ActivMotion Bar Ignite жүйесі (гольф ойыншылары арасында танымал) теңгерімді және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
Соңында, сіз Fitbit ионикасына ие болсаңыз, жаттығуларды дұрыс пішінмен аяқтағаныңызға көз жеткізу үшін бейнелерді оңай қарап шығу арқылы білекке тікелей жаттығулар аласыз.
Ерлерге арналған жүгіру тренажерлері
Үйдегі жаттығуларға арналған тағы бір нұсқа - жүгіру жолы. Егер қазіргі уақытта сізде бірдеңе болмаса, онда сіз жаттығу әдеті болмауы мүмкін, сіз жабдықты (немесе аз қымбат жабдықты) жүгіру жолы инвестициялауға дейін, өйткені олар әдетте өте қымбат. Бірақ кейбіреулерге бұл құн тұр.
Жаяу жүгіргісі жақсартуға арналған көптеген нұсқалары бар сенімді жаттығуды ұсынады. Кейбір модельдер, соның ішінде «Техногым» SKILLRUN, тіпті сіздің жаттығуыңызды арттырып, жақсы пішінді ұстап тұру үшін сіздің қадамдарыңызды реттеуге мүмкіндік береді. Скиллун сонымен қатар үлкен жаттығуларға пайдалы болуы мүмкін бірнеше кең жүгіруді / жаяу жүруді қамтамасыз етеді.
Егер сізде жүгіру жолы бар болса, жүгіру жолы жаттығуларын тиімдірек етуге көмектесетін бірнеше әдістер мен құралдар бар.
Егер сіз жүгіру жолы үшін жаңа болып жүрсеңіз, бастау үшін негізгі жоспар пайдаланыңыз. Егер сіз тұрақты пайдаланушысыз болсаңыз, трассаның төбесімен және аралық жаттығулармен жаттығуларыңызға әртүрлі қосылыңыз .
Сондай-ақ, сіздің жоспарыңызды тиімдірек ету үшін гаджеттер бар. Zwift Run сізге джунглей, теңіздегі немесе тіпті вулкан арқылы шығармашылық орталардың кең ауқымында жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Және Adidas мен Fitbit арасындағы әріптестік Fitbit Ionic-ді қолданушыларға жаттығуларды жетілдіруге арналған арнайы жаттығу құралдары (жылу, жаттығулар мен жаттығулар) ұсынады.
Үйдегі жаттығуыңызға арналған ең маңызды жабдық
Көріп отырғаныңыздай, көптеген үйде жаттығу қымбат жабдықтарсыз немесе құралдарсыз аяқталуы мүмкін. Шынында да, ең жақсы жаттығулардың кейбірі ешқандай жабдықты, мысалы, қарама-қарсы, скват және пулемет ретінде қарастырмайды. Бірақ әрбір үйде жаттығу жасайтын бір инвестиция керек: тиісті аяқ киім.
Егер артық салмақ немесе семіздік болса, дұрыс аяқ киім буындарды қорғауға көмектеседі. Артық салмақ сіздің денеңізге көбірек штамм береді және жақсы аяқ киімге ие бола алады.
HOKA ONE ONE-дағы өнімнің вице-президенті Гретхен Ваймер: «Барлық адамдар үшін, әсіресе, қатты, жасанды беттерде үлкен жүгірушілер үшін жарамды және қолдау қажет», - деп түсіндіреді. Сіздің түйіндеріңізде кешірімсіз болыңыз және жақсы аяқ киімге ие болыңыз сіздің бағдарламаңыздың жетістігі мен сәтсіздігі арасындағы айырмашылықты жасай алады.
Сізге ең жақсы аяқ киімді табу үшін Ваймер сізге жабдықтау үшін жергілікті дүкенге баруды ұсынады:
«Жергілікті мамандарға арналған мамандарды арнайы мамандандырылған дүкенде сенуге көмектеседі, ол дұрыс орынды табуға көмектеседі, әсіресе аяқтың ортаңғы үстелдің үстінде отыратынына кепілдік беретін кең таңдау қажет екенін анықтауға көмектеседі - дейді ол. «HOKA тәрізді кейбір аяқ-киімдер аяқтың ортаңғы қабырғасының ішіне кіріп, кеңірек із қалдырып, қолдау көрсетуге арналған.»
HOKA-ға қоса, Brooks және New Balance секілді кең аяқтар үшін аяқ киім жасайтын басқа да спорттық аяқ киім компаниялар бар. Сондықтан ең ыңғайлы жұпты табу үшін бірнеше стильді көріңіз.
Сөзден шыққан сөз
Үйде жаттығу барлық адамдар үшін жұмыс істемейді. Бірақ бізде саябаққа немесе жергілікті денсаулық клубына бара алмаймыз. Алайда денсаулығыңызға инвестиция салу үшін күніне бірнеше минут кетуге болады. Жұмысқа кірісу үшін ерлерге арналған бұл бастауыш жаттығуларды пайдаланыңыз, содан кейін шығармашылық жұмыс істеңіз. Сіздің күнделікті достарыңызға немесе отбасы мүшелеріне қосыңыз. Балаларыңызға сізді қосуға шақыр. Интернеттегі топтарға қосылыңыз немесе әлеуметтік медиада өз жетістіктеріңізбен мақтана аласыз. Барлық күш-құттықтаулар мен растауға лайық. Тұрақты күнделікті өмірде сіз өзіңізді жақсы сезінуге, жақсы көрінуге және жақсы болу сезіміне ие болуға міндеттісіз.