Жаттығулардың алғашқы бірнеше минуты неге жиі ауыр сезіледі?
Тұрақты өмір салтынан белсендіге көшу - физиологиялық таңданарлықтай. Сіз жаңа жаттығу немесе ұзақ уақыт спортшы болып табыласыз ба, жаттығулардың алғашқы бірнеше минутында сіздің денеңіздің жүретінін түсіну қауіпсіз, жайлы және мотивацияланған болуыңызға көмектеседі. Сондай-ақ, сіздің жылуыңызды және толық жаттығуыңызды жетілдіре аласыз.
Неліктен тыныс аламын?
Егер жаттығудың алғашқы 5 минутында қиын болса, сіз жалғыз емессіз. Жаттығу кезінде ерте шаршау сезімі шынымен қалыпты жағдай. Шын мәнінде, тіпті жоғары білімді спортшылар да болады. Дегенмен, ауыр тыныс алу және жанып тұру арқылы демалды және сезінбестен сезінбестен, бұл білімді жылудың маңыздылығын еске түсіріп, дене жаттығуларының алғашқы бірнеше минутында не болып жатқанын есте сақтаңыз.
Тұрақты күйдегі жаттығуларды орындауға мүмкіндік беретін физиологиялық өзгерістер кез-келген жаттығу кезінде орын алады, бірақ жүгіру, велосипедпен жүру, баспалдаққа көтерілу, жүзу және басқа да қарқындылығы жоғары, толық дене жаттығуларын орындау кезінде ең көп байқалатын шаршау мен тыныссыздық сезіміне ұшырайды . Сезім дененің бұлшық еттеріне жеткілікті отынды жеткізу кезінде уақыттың жоғарылауымен байланысты.
Бұлшықеттерге келісім беру үшін олар аденозин трипосфаты немесе АТФ түрінде энергияны қажет етеді.
Бір ғана проблема бар: ATP-нің шамамен 10 секундқа созылуы жеткілікті. Содан кейін оны жасауды бастау керек. Дене бұлшықетке жанармайды қамтамасыз ету үшін анаэробты гликолизді және аэробты гликолизді қоса алғанда бірнеше энергия жолдарын пайдаланады.
Анаэробты жүйе 2-3 минуттық АТФ ұсынады, бірақ жақында денені жанармайды жалғастыру үшін аэробты гликолизге ауысу керек.
«Аэробика» білдіреді «оттегі». Бұл процесс сақталған гликогенді, майды және тіпті сүт қышқылын энергияға айналдыру үшін көптеген оттегіді пайдаланады. Сіз аэробты гликолизге түсіргеннен кейін, бұлшықетті сағаттарда аяқтауға нақты мән бересіз.
Бірақ бір энергия жүйесінен екіншісіне ауысу аэробты гликолизді жеңілдету үшін жеткілікті тез жұмыс істейтін бұлшықетке оттегін қозғалтуге дейін оттегі берешегін жасай алады. Сіз бұлшық еттерде жағымсыз сезім мен ыңғайсыздық сезінесіз және оттегінің бұлшықетке жеткізілуін арттырғанда қатты тыныс алуыңыз мүмкін. Сіздің жүрегіңіздің жылдамдығы дененің барлық бөліктеріндегі оттегінің және қоректік заттардың қанымен қанықтыру үшін де өседі. Өтпелі кезең жүргеннен кейін сіз тыныш жылдамдықпен қозғала аласыз, тыныс алу жылдамдығы мен жүрек соғу жылдамдығы да төмендейді.
Кейбір адамдар осы бастапқы күйдіруді және жаттығу үшін негізгі кедергісін тауып жатса да, егер сіз осы қиын кезеңде жасасаңыз, денеңіздің аэробтық энергия жүйесімен жұмыс істей алатын орнықты күйге бейімделетінін ескеріңіз. оттегі сұранысын жеңілдетеді. Ия, өзіңіздің физикалық жағдайыңызды ескере отырып, жылдамдықты лайықты деңгейге келтіру қажет болуы мүмкін, бірақ сіз марафон немесе жарқыраған серуендеу үшін жұмыс жасайсыз ба, сіз біршама уақытқа қарай жүре беруіңізді жалғастыра аласыз. сіз энергияны өшірмес бұрын.
Біртіндеп жылынудың артықшылықтары
Алғашқы 5 немесе 10 минуттан кейін сізді басып өтуге ыңғайсыз болса немесе сіз жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, бұл ыңғайсыздықты ұзақ және біртіндеп жылыну арқылы оңай аластауға болады. Жылыту түрлі себептерге байланысты, әсіресе жарақаттанудың алдын алу үшін ақылды болып табылады, бірақ кез-келген қарқынды кардио жаттығуларын жеңілдету, сіз басталғанға дейін сүрінгендей сезілмеген жағдайда әлдеқайда ыңғайлы және жағымды болады. Жаттығуды ыңғайлы қарқынмен бастасаңыз және алғашқы 5-10 минут ішінде бірте-бірте жылдамдық пен қарқындылықты қоссаңыз, оттегі берешегінің ерте ыңғайсыздығынан аулақ боласыз, ал қалған жаттығуларыңыз әлдеқайда тиімді болады.
Бұл уақытша физиологиялық өзгерістер кез-келген адамға тыныштылықтан белсенділікке ауысса да, егер сіз жиі өткізіп жүрсеңіз, бұл өтпелі процесс тезірек өтеді. Бірақ бұл жалғыз жақсы нәрсе емес: ұзақ уақыт физикалық өзгерістер немесе бейімделу тұрақты жаттығулардың органдарында да орын алады. Жүрек бұлшық еті күшейіп, әрбір кішіреумен қан көп мөлшерде қан өткізуге қабілетті болады, бұл жүрек соғысының төмендеуіне әкеледі. Өкпе сыйымдылығы және оттегіді тасымалдау да артады. Қан тамырлары кең және серпінді болып, қан қысымы төмендейді және жаңа капиллярлар пайда болады. Осы өзгерістердің барлығы тұрақты жаттығулардан көптеген ұзақ мерзімді денсаулыққа пайда әкеледі.
Мүдделердің маңыздылығы
Келесі жолы сіз жаттығуды бастауға және тым қатты немесе өте жылдам кетуге ыңғайсыздық сезінесіз, денеңізде не болып жатқанын көріңіз, тыныс алыңыз, біраз жеңілдетіңіз және жалғастырыңыз. Егер сіз жаттығуға баса назар аударғыңыз келсе, алғашқы 5 минутты жеңіл жылыну ретінде пайдаланыңыз, ал келесі 5 минут жылдамдықты бәсеңдетіп, әдеттегідей жаттығуыңызға кірісіңіз.
Осы кеңестер мен жылытудың физиологиясын жаңа түсінгеннен кейін, оны қорқытудан гөрі, жаттығуды күтуге бастайтын шығарсыз.
> Көздер:
Кенни, Уилмор және Костил. Спорттың физиологиясы және жаттығу: 5-ші басылым. 2011. Адам кинетикасы баспасы.