Масштабты бүгілмей жатқанда не болады?
Шкалаға қадам басқанда және қандай да бір салмақты жоғалтып алғаныңызды көргенде, сізді ызаланасыз ба? Сіз салмақ жоғалту үшін жүріп бара жатқанда, сіз өзіңіз қалаған нәтижелерді көрмейсіз. Артқа қарай қадам жасаңыз және шкала бойынша неліктен дұрыс бағытта жүріп жатқандығыңызды тексеріңіз.
Математика: серуендеу және салмағын жоғалтпау
Ауырсыну жауап салмақ жоғалту және салмақ түсіру қарапайым математика болып табылады:
- Егер сіз күн сайын қолданатыннан гөрі көп калорияны жеп қойсаңыз, сіз салмақ аласыз.
- Егер сіз күн сайын аз мөлшерде калорияны жеп қойсаңыз, салмақ жоғалтады .
- Салмақты жоғалту үшін сізге күніне аз мөлшерде калория және / немесе көп жағу қажет.
- Сезімтал, ұзақ мерзімді салмақпен күресу және сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайту үшін аз ішіп, көп жаттығу керек.
- Бір фунт май 3500 калорияға тең. Аптасына 1 фунт жоғалту үшін сіз осы аптада жеуге қарағанда, 3500 калория жұмсауға тура келеді.
- Сіз тамақтанатын нәрсені қадағалау үшін өзіңізбен адал болу үшін тамақ күнтізбесін немесе бағдарламаны пайдаланыңыз.
- Әрекет калориясын қадағалау үшін, тамақтану күнделік бағдарламасымен байланысқан жақсырақ, педометр немесе фитнес трекерін пайдаланыңыз.
- Америкалық жүрек қауымдастығы салмақты жоғалтуға көмектесу үшін аптаның әр күніне 30-дан 60 минуттық серуендеуге немесе басқа қалыпты қарқынды жаттығуға кеңес береді. Бұл жаттығулардың мөлшері денсаулықтың негізгі қауіп-қатерін азайтумен байланысты.
Қанша калория Мен жүре беремін?
Әрбір миле 55-тен 140-ға дейінгі калорияларды күйдіреді, бұл көбінесе салмаққа, жылдамдыққа және техникаға қосымша факторларға байланысты. Жүретін калорияларыңыздың күйі қандай екенін қараңыз:
- Майлзды өртеген калориялар жаяу жүрді
- Минутпен кептірілген калориялар серуендеп жүрді
- Педометр қадамдары Калориялар өртенді
Мили үшін неғұрлым көп калорияларды қалай аламын?
Сіз жүретін әрбір миль үшін көп калорияларды жазу үшін қолдануға болатын бірнеше әдістер бар. Олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда жеңілірек, олардың әрқайсысы өз артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
- 12 минуттық милямен және төменгі жылдамдықтарыңызды көтеріңіз және жүгіртпе техникасын пайдаланыңыз. Бір шақырым сайын көп калорияларды өртеп жібересіз, себебі сіз бұлшықеттердің көп жинағын баяу серуендеу жылдамдығымен немесе жүгіруден гөрі пайдаланасыз. Шабандоздар бір миля үшін үшінші калория сияқты көп жағылады.
- Қолдарыңыздағы бұлшық еттерін, сондай-ақ, аяқтарыңызды қолданғанда, жаттығуға арналған жаяу тіректерді пайдаланыңыз.
- Салмағыңыз неғұрлым көп болса, бір миляда жанартыңыз. Сіз салмақ жоғалтқан сайын, сіз әрбір шақырымға аз калориялайсыз. Кейбір серуендірушілер калориялардың күйіп қалуын арттыру үшін салмақ белбеуін немесе салмақты рюкзактар қосады. Мұны істеу кезінде сақ болыңыз. Сіздің қалыпыңызды лақтырып тастамаңыз немесе буындарыңызға көбірек көңіл аударыңыз. Салмағын жоғалтқандар үшін және денесі көп фунт тасымалдау үшін қолданылғандар үшін, салмақ белбеуі көп салмақ әкелудің табиғи жолы болар еді.
- Сіз салмақ жоғалтқаннан кейін, сіз өзіңізді жылдамдатады. Қосымша 20 фунт сізді шынымен сүйрете алады. Сіз бір шақырымға аз калория шығара аласыз, бірақ сіз сол кезеңде көп мильді жаба аласыз. Бұл жаяу жаттығу кезінде өртеніп кеткен көп мөлшердегі калорияларды шығара алады.
Жанармай жағу туралы ізгі хабар
Орташа қарқындылықта жүріп жүрген бриска майлы жаттығуларға қарағанда майдың калорияларын жағуға тиімді. Денеңізді май жинайтын дүкендерде сіздің кальцийдеріңізде оңай қол жетімді қарапайым қанттарды өртеместен емес, калория үшін азайтатын үдерістерді жұмылдыру үшін біраз уақыт қажет. Егер жылдам жүрсеңіз, денеңізді майлы күйге келтіру үшін әрдайым орташа жылдамдықпен 10 минуттық қызудан бастаңыз. Бұл май жағатын жаяу жаттығуды пайдаланыңыз .
Тасымалды диетерлер үшін жаман жаңалықтар
Егер диета кезінде жаттығу қоспасаңыз, сіздің денеңіздің майы ғана емес, бұлшықетті күйдіреді. Диетерлер диетадан кейінгі жағдайға қарағанда бұрынғыдан да жаман жағдайға тап болуы мүмкін.
Бүгінгі күннің көп бөлігі үшін отыру , өз денсаулығына қауіп төндіреді.
Физикалық белсенді диетер үшін жақсы жаңалықтар
Диета кезінде бұлшық етін құрсаңыз, сіз метаболизмді арттырасыз. Осы бұлшықеттер демалыс кезінде, тіпті ұйықтап жатқанда да бірнеше калорияларды жандырады.
Егер сіз жай ғана жаяу жүрсеңіз немесе жүгіріп келе жатсаңыз, бұлшық етті жасайсыз. Егер сіз әрдайым серуендеп жүрген болсаңыз, диета болғанда бұлшық еттерін қалыптастыру үшін күшті жаттығуларды қосыңыз. Жоғарғы дене жаттығулары ұсынылады, себебі жаяу жүру сіздің жоғарғы денеңізді құрмайды. Жаяу серуендеу - бұл ауыр салмақты әрекет және ол кездегі остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
Сіз әлі де тамақ жеуіңіз керек
Егер сіз жаяу жүруді ұлғайтсаңыз және таразылар бір айдан кейін көтерілсе, онда сіз тамақтанып жатқан нәрселерді көруіңіз керек. Сіз аз мөлшерде калория алуыңыз қажет. Мұны істеу үшін көптеген стратегиялар мен диеталар бар, бірақ олар жақсы тамақтануды сақтап қалу үшін ақылға қонымды және жасаңыз.
Калориялардың дұрыс санының физикалық белсенділігіңіздің деңгейіне және салмақ жоғалтуға арналған мақсатты анықтау. Тиісті нөмірді табу үшін салмақ жоғалту калькуляторын қолданыңыз. Содан кейін денсаулығы үшін жақсы нәрсені, сондай-ақ салмақ жоғалуды қамтамасыз ету үшін сүйікті тағамды талдауға арналған рецепт пен тағамдық калькуляторды пайдаланыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Дене белсенділігіңізді арттырып, тамақ жейтіндігіңізді байқасаңыз, сіз нәтиже көрмейсіз. Алға қадам жасаңыз және калория мақсаттары мен тағамдық күнделікті немесе бағдарламамен тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз. Жаттығуды өлшейтін педометрді немесе фитнес-диапазонды қолданыңыз және әрекетсіздік ескертулері бар біреуді қарастырыңыз. Өзіңізді жақсы тамақтану және белсенді белсенділікке арнаңыз, ал салмақ жоғалтудың дереу нәтижелерін көрмесеңіз де, денсаулыққа пайдалы болады.
> Көздер:
> Дене салмағы үшін физикалық белсенділікті бастау. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оны өшіру. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Салмақты жоғалту. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Дене белсенділігі және денсаулық: физикалық белсенділіктің артықшылықтары. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight