Іліністі көтеру кеуде қуысын, қолды және иық күштерін аз кернеулі стресстен құрастырады
Ілгерілуді көтеру - негізгі түймені жасау кезінде қиындықтар туындаса, қуаттандыруды бастаудың тамаша тәсілі. Жаттығу негізгі кеуде бұлшықеттеріне (негізгі және кішкентай пекталлер) бағытталған, бірақ сіздің шынтақшаларыңызда стресстің аздығымен және сіз көтеретін дене салмағын айтарлықтай азайтады. Іліністі көтеруді кез келген жерде ғана жасауға болады. Сізге қажеттінің бәрі - үстел, қабырға немесе басқа жиһаз сияқты тұрақты бет, және бірнеше минут.
Қатты көтеру - стандартты түрлендірудің тым қиын екенін немесе еденге оңай түсіп кетуді (және қайтадан резервтеу) немесе иықпен, білекпен немесе қолмен жарақат алғандарға тап болсаңыз, мінсіз компромисс. Ілгерілуді көтеру сізге қабырға арқылы қарапайым тұрып жатқан орыннан қарапайым «итеріп» кетуге, содан кейін үстіңгі үстелге, үстелге, қатты орынға және ең төменгі қадамға немесе стендке өтуге мүмкіндік береді. Бұл қарапайым қозғалыс кеуде қуысының негізгі бұлшықеттеріне, пекторализмнің негізгі және кішігірім мақсаттарына бағытталған.
Кеуде қуысын іске қосумен қатар, иілуді (дальтоидты), қаруды (трицепс), сондай-ақ тұрақтандырғыш ретінде әрекет ететін, артқы, жамбас және аяқтың бойында бұлшықеттердің ұзын тізбесін тартады, қозғалыс кезінде жұлын бағанасы. Баяу және қасақана қозғалысты пайдалану шынымен өзіңіздің ядроыңызды тартуға және алдын ала жаттығу алдындағы жаттығулардың немесе жаттығудан кейінгі жаттығулардың бөлігі ретінде қолданыла алады.
Инклинаның биіктігі
Өйткені, сіз күштірек болғаннан бастап сіз көтеріп жатқан нысанның биіктігін оңай өзгертуге болады, онда сіз шағын түзетулер жасай аласыз және уақыт өте келе еденнен негізгі түймені жасай аласыз. Бұл жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы, себебі кез-келген адам жоғары дене мен емделуді жақсартады, тіпті өмірдің және тәуелсіздіктің сапасын жақсарту үшін жоғары дене күшін қалыптастыруға мұқтаж қарттар.
Сіз қабырғадан бастай аласыз және аптасына аптада негізгі көтерілу әрекеттерін жасағанша еденге жақындатыңыз. Одан сіз көбірек қарқындылық қажет болса, көтерілуді азайту үшін жұмыс істей аласыз.
Қабырғаға көтерілу
Ең аз агрессивті қиғаш көтеру қабырға арқылы қосылады. Мен осы жаттығуды нөлден бастайтын және құрылатын көптеген егде жастағы адамдармен қолданамын. Оны қалай дұрыс жасау керек:
- Қабырғаға қарама-қарсы, қабырғадан бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз.
- Аздап жатып, қолыңызды қабырғаға иық енінен кеңірек орналастырыңыз.
- Кең орыннан аулақ болыңыз. Қолыңыздың тым кең таралуы жаттығудың қозғалыс ауқымын азайтады және жалпы тиімділікті төмендетеді.
- Баяу және қасақана қабырғаға жақын жерде тырнақтарды бүгіңіз.
- Бұрыш және қабырғаларды бұрыштарыңыз тікелей, бірақ құлыпталмайынша итеріңіз.
- Күш пен төзімділікті қалыптастыру үшін 20 өкілді қайталаңыз.
- Бұл жаттығу өте оңай болған кезде төменде көрсетілгендей пайдаланылатын бетті төмендетіңіз.
Негізгі кескінді көтеру
Негізгі бұрылыс жоғары көтеріледі стенд, үстел немесе басқа қатты бет, ол биіктігі шамамен үш фут. Бұл стильді дұрыс жасау әдісі:
- Үстелге, үстелге немесе кереуеттің шетінен тұрып тұрыңыз (суретті қараңыз).
- Қолыңызды иығының енінен біраз кеңірек кеңістіктің шетіне қойыңыз.
- Қолдарыңыз бен денеңіздің барлығы түзу болу үшін аяқтарыңызды ораңыз.
- Қолдарыңыздың денеңізге перпендикуляр екенін тексеріңіз.
- Денеңізді ұстап тұру кезінде қозғалысты жүзеге асырыңыз және кеуде қабырғасының бортына баяу түсіру үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз.
- Қайтадан, қозғалыс кезінде денеңді қатты ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз, денеңізді шкафтардан алыстатып, шынтақ ұзартылғанға дейін, бірақ құлыпталмай тұрыңыз.
- Баяу, тұрақты қайталауды жалғастырыңыз.
Кеңестер:
Бір қатарда 20 немесе одан да көп нәрсені жасай алатын болсаңыз, орындық биіктігін азайту, стандартты бастау, еденге көтерілуді көтеру немесе тұрақтылық шарын көтеру немесе Bosu шарлар көтеріледі.
Одан басқа, күш пен тепе-теңдігіңізге қарсы тұру үшін оларды бір аяғымен жермен біраз көтерілгендей орындауға болады.