Бұл сізге бір айлық тұрақты прогрессия кезеңінде салмақты жаттығуға жол ашу үшін жылдам бастау нұсқаулығы. Мақалада күнделікті 1-ге дейін, содан кейін 30-ға дейін не істеу керектігі туралы баяндалады. Күннің мақсаты 30 жаттығу үшін 3 қайталанатын 3 жиынтығы бар 9 түрлі жаттығуларды орындау.
Қажет болса, тренажер нұсқаушысынан көмек сұраңыз.
Сіздің бірінші күніңіз
Дене жаттығуларына сай еместігіне көз жеткізіңіз.
Егер сіз біраз уақыттан бері жұмыс жасамаған болсаңыз және 35 жастан асқан болсаңыз немесе сіздің медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігерге жаттығу туралы, әсіресе салмақты оқыту туралы сұраңыз.
Бірнеше ыңғайлы жабдықты алыңыз және жаттығу залын немесе үйде қайда болатыныңызды шешіңіз. Төмендегі нұсқаулық тренажер залын қарастырады, бірақ оны үйде жаттығуларға өзгерте аласыз.
Сіздің бірінші күні жаттығу залы
Сіз мұны жаттығу залына айналдырдыңыз; бұл бастама. Алғашқы жаттығуыңызды 10 минуттық жүгіру немесе жүгіру немесе басқа аэробтық жаттығулардан тұратын жылытуды бастау керек.
Алдымен бірнеше жеңіл жаттығулармен босатыңыз, содан кейін салмақты ауыр салмақты таңдап, 12-сі көтеру кезінде бұлшықеттер шинасы ретінде біршама ауыр сезіне бастайды. (Жаттығулар кезінде кем дегенде 2 минут демалуға болады). Керек болса, кейбір нұсқауларды алыңыз. Бұл кезеңде артық жаттыға бермеңіз, немесе сіз жарақаттанасыз.
Мына жаттығулардың әрқайсысының 12 қайталануының біреуін орындаңыз:
- Аяғы басу немесе швабрды немесе Смит машинасын скотч
- Пульлдон
- Қол күрең бұйралау
- Triceps pushdown
- Фитбол дағдарысы
- Аяқтың қисаюы
- Ілмекті немесе толық стендті басыңыз
- Кабельдік жол
- Өлі соққы
Бірінші сессиядан кейінгі күн
Сіз бұл жабдықты және процесті таныстыру үшін сол алғашқы күні 9 жаттығу жиынтығын жасадыңыз. 30-шы күні әр жаттығудың 3 жиынтығын жасайсыз.
Дегенмен, егер сіз жаттығуды жүзеге асырмаған болсаңыз, және әсіресе сіз бұған дейін салмақты жаттығу жасамаған болсаңыз, бұлшық еттерде жарақат алудың барлық мүмкіндіктері бар. Сіз үш күн демалып, 5-ші күні жаттығу залына тағы бір рет басасыз.
Егер сіз жарақат алмасаңыз, сеанстар арасында тек 2 күн қалдыруға болады. Бұл келесі 30 күн ішінде ырғақ болады: әрбір 2 немесе 3 күнде жаттығудың салмағы. Тым қысқа немесе ұзақ уақытқа созылмай, сіздің бұлшық еттеріңізді және түйіндеріңізді 30 күндік жолға жақсы дайындалғандар көреді. Бір рет қайталанатын бірлескен ауырсыну болса, тоқтап, дәрігерге барыңыз.
5-күн
1-ші күнді қайталаңыз. Сіз 1-ші күндегідей жаттығулар мен жаттығуларды орындай аласыз, әр жиынтығында 12 жаттығудың бір жиынтығы.
9-күн
Енді сіздер қалай жұмыс істейтінін білесіздер, 9-күні сіз біраз күш жұмсайсыз. Бұл күні сіз салмақты аздап өсіресіз, 10-15% немесе 10 фунттан 11 немесе 12 фунтқа дейінгі гангстер. Енді сіз әр жиынтығының 12 нөмірін көтеру сізге бірнеше күш жұмсап жатқанын сезінуіңіз керек, ең алдымен 10-дан 7,5-ке дейін.
13-күн
Бұл күні бір өзгерістен басқа 9-күні сияқты. сіз жаттығулар арасында 2 минуттан көп уақыт тұрмайсыз. Мұның бәрі 30-ға дейінгі прогрессивті құрылыстың болғандығын көруге болады, әр сеанс салмақ қосу немесе демалу уақытын азайту арқылы көп жұмыс пен күш салуды қосады.
Дегенмен, сіз жарақат алғыңыз келмейді немесе тым ауыр немесе шаршамай қалады. Фитнестің бастапқы деңгейіне және сіз қалай жетістікке қарай ақылға қонымды болыңыз.
17-ші күн
17-ші күні сіз сол жаттығулардың екінші жиынтығын енгізу арқылы қадам жасайсыз. Сіз әрбір жаттығу үшін 12 қайталаудың екі жиынтығы бар 9 жаттығу жасайсыз. Топтар арасында көп уақыт бөліп, барлық жинақтар мен жаттығуларды аяқтау үшін қажет болса, салмақты қайтадан жеңілдетіңіз.
Үзіліс алу
Сіз үзілуге лайықсыз, сондықтан сіз 22-ші күні келесі сессиядан 4 күн бұрын демалады. Әрі қарай жалғастырғанда жаңартылған және жалпылама сезінбеңіз.
22-күн
22 күні біз 9 жаттығу мен әрқайсысы үшін 12 қайталаудан тұратын 2 жиынтықпен біріктіреміз. Жаттығу жиынтығы мен жаттығулар арасындағы екі минуттан аз уақытқа дейін бір минут қалады. Сіздің күш-жігеріңіз осы соңғы (12-ші) қайталаумен күш-жігердің 10-дан 8-ында болуы керек.
26-күн
Міне, бұл: Сіз бұл күні сіздердің жинақтарыңызға жетіп, мақсаттарыңыздың орнын басады . Көрсетілген 9 жаттығу үшін 12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. 10 жаттығудың 7-ін қабылдайтын салмақты таңдаңыз, жаттығулар арасында жиынтықтар мен бірнеше минут арасында минутына 30 секунд қалдырыңыз. 9 жиынтығы немесе жаттығулар үшін 3 қайталанудың 3 жиынтығының ырғағын сезіну. Сіз игергеннен кейін сіз күрделі, еркін жаттығуларға өтуіңізге болады.
30-күн. Құттықтаймыз!
Бұл сіздің алғашқы жаттығуыңызды жылдам бастау күні. Сіз бұл режимді келесі айда 6 айға қайталап отыруыңыз керек, себебі сіздің денеңізді біріктіруге, содан кейін жасаған пайдаңызды жақсартуға көп уақыт қажет.
Осы күні сіз әр жиынтығында соңғы қайталау үшін 10-дан 8-ден 9-ға дейін күш-жігерін жұмсайсыз. Жаттығулар арасында 30 секунд және жаттығулар арасындағы екі минуттан кем демалады. Оны қалай басқаратыныңызды біліп, оны басқара алмасаңыз, әлдеқайда жеңілірек болыңыз. (Жеңіл салмақты таңдаңыз немесе ұзағырақ демалыңыз.)
Осы жаттығулармен алты айлық жаттығулар сіздерге жаттығулардың неғұрлым күрделі жаттығулар бағдарламасына, сондай-ақ, еркін жаттығулардың салмағын арттыруға мүмкіндік беретін тамаша жаттығу базасын береді.