Атлетикалық өнімділік үшін тамақтану
Жартылай марафонды алғаш рет іске қосу немесе тәжірибелі спортшы дұрыс жаттығу мен тамаша тамақтануды алады. Шындығында, дұрыс қоректік заттарсыз, спорттық өнімділікке кері әсер етуі мүмкін. Энергияның төмен деңгейлері мен дегидратациясы тиісті түрде жанармай тұрғанда пайда болуы мүмкін . Оқу тәжірибесі мен оқиғаның сәтті өтуін қамтамасыз ету үшін келесі тамақтану бойынша кеңестер сіздің ең пайдалы құрал болады.
Жақсы тамақтану - бұл табысқа жету қоры
Жартылай марафонды өткізу туралы шешім қабылдау - 5к жаттығудан маңызды қадам . Сіз күнделікті тамақтанған нәрсені іс-шараға алдын-ала дайындалған нәрсеге дайындау үшін маңызды.
Жақсы көмірсулар , арық ақуыздар және пайдалы майлар бар көптеген пайдалы өнімдерді тұтыну маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Оңтайлы спорттық өнімділік үшін суды көп ішу де маңызды. Оқу үрдісінде дұрыс тамақтану арқылы денеңді қалай жандандыруды түсіну сіздің табысқа жету үшін маңызды.
Марафонның жартысы талап етіледі және аптасына бірнеше сағат жұмыс істейді. Бұл жаттығу сондай-ақ дененің әртүрлі энергетикалық жүйелеріне байланысты өзгеріп отырады. Дұрыс тамақтану жоспарына ие болу біздің денемізді отынмен қамтамасыз етеді және жаттығулардың физикалық қажеттіліктерін қанағаттандыруға мүмкіндік береді.
Егер бұрын сау тамақтанбаған болсаңыз, салауатты тамақтану әдеттерін қосудың уақыты келді. Бұл өзіңіздің қоймаңызды және тоңазытқышты нақты калориялы азықпен қоректендіруді және бос калорияларды емес, қоректік заттармен қамтамасыз етуді білдіреді. Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға, жаттығуға және жарым марафонға дайындалуға дайындауға көмектесетін негізгі қоректік заттар :
- Жібіген ет пен балық (органикалық және шөпті азықтандыру жақсы)
- Сұлы майы
- Қоңыр немесе ақ күріш
- Киноа
- Бұршақ және жасымық
- Түрлі көкөністер
- Жасыл жапырақтар
- Жаңа піскен жемістер
- Жаңғақтар және тұқымдар
Тиісті отын оқу сұранысына жауап береді
Дұрыс тамақтанудың іргетасын қаласаңыз, жарамдылықты қамтамасыз етуге және жарты марафонға дайындықтың энергетикалық қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. 10-дан 13.1-мильге дейінгі жаттығу кезеңі апта сайынғы жүгірумен және ұзақ демалыс күндерін біртіндеп арттыру арқылы кемінде 12 апта болуы керек. Ауыртпалығыңыз арта бастаған сайын, салауатты тамақтануды ескере отырып, жоғары калория қажет. Бос калориялы тағамдарды толтыру үшін азғырудан аулақ болыңыз.
Тренингтер мен отындарды қабылдау: сіз үшін не істейтінін біліңіз
Әдетте, бір сағаттың ішінде жаттығу немесе жаттығу жүргізу үшін, жанармайды алып қарастыру керек. Денеңізде жаттығу кезінде жұмыс істейтін ең жақсы тағамдарды табу сынақ пен қателіктен пайда болады. Бұл жою процесі Сізге жарыс күніне дайын және сіз нені және қашан тамақ ішуге сенімді боласыз.
Сонымен қатар, әрбір 20 минут сайын гидратация ұсынылады, сондықтан су бөтелкесін орау немесе гидрейшені киетін киім жаттығулар мен жарыс уақытының қажетті компоненті болады. Тренингтер өзіңіздің ашылу уақытын төзімділікті арттырып қана қоймай, отын мен ылғалдандыру қажет болған кезде үйренуге мүмкіндік береді.
Ылғалдылық туралы кеңестер
Ылғалдылық
- Ыландыру - табысты оқытудың маңызды бөлігі.
- Тренингтен басталғанға дейін екі сағаттан соң кем дегенде 16 унция суды қосыңыз.
- Оқу барысында әр 20 минут сайын 6-дан 8 унцияға дейін ылғалдандырыңыз .
- Сіздің шөлдеуіңіз сіздің жолсерігіңіз болсын.
- Дегенмен, одан да көп нәрсе жақсы емес - басшылықтың дәл солай болсын ... нұсқаулық.
- Сұйықтықтарды, көмірсуларды (шамамен 15 грамм / 8 унция) және электролиттерді қамтамасыз етіңіз.
- Оларды қаншалықты төзе алатындығыңызды білмейінше, оларды 50 пайыздық күшпен немесе азырақ суымен азайтыңыз.
- Көптеген опциялар қол жетімді.
Ұзақ жаттығулардан бұрын тамақтануға болады
Ұзақ жаттығуды бастағанға дейін екі-төрт сағат бұрын оңай жеңіл қорытылған күрделі көмірсулар мен ақуызды қолданыңыз. Үлкен мысалдарға сұлы, жеміс, сүт немесе жержаңғақ сары май пюресі кіреді.
Сіздер төсек-орыннан секіріп, машинада жаттығу жолында жейтіндер үшін банан, сұлы бар немесе спорттық гель тәрізді тасымалданатын нәрсені көріңіз. Жеңіл, тез сіңірілетін тағаммен асқазан немесе жүрек айнуын азайту мүмкіндігі аз болады.
Ұзақ жаттығулар кезінде жеуге болады
Ұзақ жаттығу кезінде жеңіл сіңімді, тасымалданатын, әдетте, «итергішті» сау тамақ өнімдері ұсынылады. Бұлар төменде көрсетілгендей коммерциялық опцияларды немесе нақты тағамды қамтуы мүмкін:
Коммерциялық гельдер, желе және спорттық үрме
- Әдетте 25-30 грамм көмірсуды қамтиды және кофеин, электролит немесе витаминді қамтуы мүмкін.
Коммерциялық спорт шарлары
- Көмірсулардың үлкен бөлігін қамтиды және әдетте ақуыздың көзі болып табылады .
«Нағыз» тағам
- Суреттер бар
- Зығыр майы мен жұмсақ бидай нанын асты сепкіш сэндвич қапшығына салады.
- Pretzels
Сіздің жүгірістеріңізде жанармайды таңдағаныңызға қарамастан, бір уақытта гидратациялауды жоспарлаңыз.
Қосымша оқыту туралы кеңестер
Тренингтер отын мен ылғалдандыру қажеттілігін қалай жүзеге асыратыныңызды анықтауға мүмкіндік береді. Сізге олармен бірге жұмыс істейтін көптеген тәжірибелер, гель ұстағыштары бар гидратикалық белбеулер, шелектегі шөлмек немесе гидрата киім қажет. Бұл сіз үшін жақсы жұмыс істейтін тәжірибемен тәжірибе алу мүмкіндігі және жарыстың алдында бұл опцияны таңдау.
Егер Сіз оқыту тобына жатсаңыз, олар әдетте сіздің ұзақ демалыс күндеріңіз үшін кем дегенде ылғалдандыруды қамтамасыз етеді. Өзіңіздің іс-шараңызда мұндай жағдай болмауы мүмкін немесе ол өзгеше болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Әрқашан сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін дайындалған болыңыз.
Сіз оқиғадан және су / жанар-жағармай стансалары қайда жүретінін алдын-ала білгіңіз келуі мүмкін.
Алдыңғы күні не жейміз: Жолда қалыңыз
Бұл сіздің дұрыс тамақтану жоспарыңыздан аулақ болудың уақыты емес. Сіз ұзақ жылдар бойы өзіңіз үшін жақсы жұмыс істейтін дұрыс отынмен және ылғалданумен денеңізді дайындау үшін ай өткіздіңіз. Нашар жарыс үшін білетін нәрсеге мән беріңіз.
Жартылай марафон жиі марафонмен байланысты және тамаша Runner EXPO-ны көруге мүмкіндік береді, ол барлық қызықты отынмен және ылғалдандыру мүмкіндіктерімен танысуға мүмкіндік береді.
Сынамаларды іріктеу жақсы, бірақ сәтте жаңа және әртүрлі нәрселерді сынап көруге тырысудың қажеті жоқ.
Carbo-жүктеу немесе оқиғадан екі-үш күн бұрын қосымша көмірсутектерді ішуге бар күш-жігер жұмсау пайдалы болуы мүмкін. Сіз қалыпты салауатты тамақтану үлгісінің бөлігі ретінде сіз ішкен күрделі көмірсулар мен майсыз ақуыздарды таңдап алыңыз.
Жарыстың алдында асқазанның бұзылу қаупін азайту үшін кешкі аста жоғары талшықтардан аулақ болыңыз.
Жарыстың таңы және оқиға кезінде
Осы уақытқа дейін іс-шара алдында және оның барысында не істеу керек екенін білуіңіз керек. Көптеген жаттығу тәжірибелерін қойдыңыз және бұл басқаша нәрсені көрудің уақыты емес екенін білдіңіз.
Гидрат пен отын тренинг кезінде сіз жасаған жарыстың алдында . Іс-шара барысында тәжірибедегідей гидраттандыру стратегиясын жалғастырыңыз.
Топтаманың арғы жағындағы адамдар әрқашан судың / жанармай станцияларының дайындығы үшін жарыстың соңына қарай жүгіріп өтуге дайын болуы керек. Бұл жиі кездеседі, бірақ ол орын алады.
Іс-шарадан кейін: қалпына келтіру уақыты
Мәре сызығын кесіп өткеннен кейін, дені сау, жеңіл сіңімді көмірсулар қажет.
Күннің қалған күндерінде ол негізгі тамақтануға негізделген және мыналарды қамтуы керек:
- Бауырдың гликогенін қалпына келтіру үшін күрделі көмірсулар.
- Бұлшықетті сауықтыруға арналған ақуыздың сенімді көздері .
- Тұтас сұйықтықты қабылдау.
Тағы да, тамақ ішуге және өзіңіз қалаған нәрсені ішуге азғыруға қарсы тұрыңыз, өйткені сіз оны лайық деп санайсыз. Осы марафонды өткізгенше күтіңіз!
Сөзден шыққан сөз
Жартылай марафонға дейін 10 миль 60 минуттан асқан өте жоғары элиталық жүгірушілерді ғана алады. Көптеген жүгірушілер мен жаяу жүрушілер жарысты 90 минут ішінде аяқтайды. Сіздің жылдамдығыңызға қарамай, дұрыс отын мен ылғалдылық маңызды. Тренингтің барлық сатыларында дұрыс тамақтану туралы нұсқаулықтарды орындағаннан кейін, іс-шара барысында және жарыстарды қалпына келтіру үшін оқу процесінің маңызды бөлігі болып табылады.
Айтуынша, әрбір спортшы жарты марафондық жаттығу кезінде пайдалы және пайдалы тамақтанудан ерекшеленеді. Сондай-ақ, өте көп су ішу өте маңызды компонент. Бұдан басқа, әрбір спортшы қосымша жанармай мен ылғалдандыру қажеттіліктері оқиғадағы ең жақсы жағдайларды жасауға көмектесетінін анықтауы керек. Іс-шараны ұйымдастырушыларға сумен араластырылған спорттық сусын жеткілікті. Мили 8-де спорттық гель немесе банан жеткілікті болады.
Бұл ақпаратты және тәжірибені жаттығу үдерісінде жарыс күнінде ресурстарыңызды қалай тиімді пайдалану керектігін үйрену үшін қолданыңыз.
> Осы мақалаға қосқан үлесі үшін Дженнифер Руссеваға ерекше рахмет. Джен тамақтану және Dietitian журналы бойынша ғылым магистрі дәрежесіне ие. Оның еңбек жолын 1983 жылы басталып, 57 жарты марафон мен 20 марафон аяқталды.
> Көздер:
> eatright.org, Endurance Sports, Тағамдық тамақтану және диетология академиясы (Jill Koh, MS, RDN, LDN қарады), 2015
> eatright.org, жүгірушілерге арналған тағамдар, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Сіздің жаттығуыңызды, тамақтану және диетология академиясын қалай жандандыруға болады (Sharon Denny MS, RDN қараған), 2014
> eatright.org, Сіздің жеке еңбегіңізді бастауға арналған Beginner's Guide, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, тамақтану және атлетикалық көрсеткіштер, лауазымы: тамақтану және диетология академиясы, 2009 ж