Адамдардың көпшілігі тағамдарды жеуді ұнатады. Кейде адасушылықтан немесе скукиттен, ал кейде нақты аштықтан туындайды. Егер сіз скучным, өйткені сіз скучно, мүмкін, сіз хобби көріңіз немесе серуенге. Бірақ, егер сіз аштықтан дәм татып тұрсаңыз, сау және қоректік емдеуді таңдаңыз.
Сонымен, нәрлі тағамдар нені білдіреді? Мысалы, егер ақылға қонымды түрде таңдайтын болсаңыз, тағамдар төмен калориялы тамақтанудың жақсы көзі бола алады - жеміс-жидек, көкөніс немесе бүкіл астық крекерлері көптеген қоректік заттар мен талшықтарды қосады.
Егер сіз өзіңізді балмұздаққа немесе қасқырға үлкен май құйылған қапшықтың астына салып жатсаңыз, тамақтану үлкен калория болуы мүмкін.
Бұл сау снасти идеясын көріңіз
Тағамдарыңызды шағын тағам ретінде қарастырып, ақшаға аз мөлшерде ақуызды, денсаулы майдың және кейбір көмірсулардың, жоғары талшықты нан , крекер немесе жаңа піскен көкөністер мен жемістердің комбинациясы, сондай-ақ жаңғақтар немесе жаңғақ май.
Есіңізде болсын, азық-түлік тағамдары кішкене болуы керек - сіздің азық-түліктеріңізді тым көп сатып алған кезде сізге аз мөлшердегі калорияларды тұтыну қаупі бар.
- Жержаңғақ майы 6 бүтін астық крекеріне таратып, бір унция ірімшігімен (жұп жұптың мөлшері туралы) қызмет етеді.
- Алмады итерек өлшеміне бөліп кесіңіз және оларды жарты шыныаяқ майы аз сүзбе қосыңыз. Бір асхана қасқырын жаңғақ немесе печенье себіңіз (және тәттіді ұнатсаңыз, кішкене бал).
- Бүкіл астықты пиязды алты сына түсіріп, жамбас пен жағында бірнеше піскен жидекті қызмет етіңіз.
- Жемістер мен ірімшіктерді жасаңыз. Бір алма мен бір алмұртты бөліп, жаңа жүзіммен, бүтін астық крекерімен және сүйікті ірімшіңіздің бірнеше жұқа тілімімен жұмыс істеңіз.
- Бір шыныаяқтың қарапайым майсыз йогуртін жарты шыныаяқ шырыны немесе құлпынай тілімімен, ал төртінші шыныаяқ туралған жаңғақ немесе бадаммен біріктіріңіз. Дәміне сәйкес келетін жеткілікті бал қосыңыз.
- Буустық майдың тұтас бидай тосттарына таратып, 100 пайыздық жеміс-жидек қасықшасын қосыңыз. Майсыз сүтке стакан қойыңыз.
- Зәйтүндер мен қызыл бұрыштарды дәмді тағам нанымен бөліңіз.
- Кейбір адамдар азық-түлік тағамдарын тағамдар ретінде таңдап, олардың мөлшерін басқарады. Сізге сол жаққа барудың қажеті жоқ, бірақ кішкене бөліктерді таңдау артық тамақтанудың алдын алады.
- Өзіңіздің тәттілендіретін чиптерді пісіріп, оларға манго-қара бұршақ сальса арқылы қызмет етіңіз.
- Ыстық болатты кесілген сұлы салатын ыдыс жасап, кесілген бананмен, жарты шараптық жидектермен және майсыз сүттің немесе бадам сүтінің шашырауымен жұмыс істеңіз. Бал мен бірнеше кесілген бадамдарды қосыңыз.
- Шпинат жапырағы, брокколи флорасы, томат кесектерін және үстіңгі шыныаяқ шырынды ірімшік пен сүйікті киіміңізге бір ас қасықпен бірге шағын салат алыңыз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге арналған тегіс, шырындар мен сорпа жасау үшін жоғары жылдамдықты блендерді (Nutri-Ninja немесе NutriBullet сияқты) пайдаланыңыз.
Ал егер сіз шынымен 'көңілді' тағамдар алғыңыз келсе?
Егер сіз кәмпиттер тақтайшасында, картоп фишкаларында немесе кукиге қыдырғыңыз келсе, есіңізде болсын, бұл бірден бір рет (күніне бір рет тіпті калорияңыздың бюджетінде сақтасаңыз да) жасауға болады, бірақ бөліктеріңізді қосымшадан ұстаңыз - тек бір куки , кішкене кәмпиттер бар немесе бір фишкалар қызмет етеді.
Көздер:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.
Смолин Л.А., Гросвенор, МБ. «Тамақтану: ғылым және қосымшалар». Үшінші басылым. Wiley Publishing Company, 2013.
Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі және Америка Құрама Штаттарының Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. «Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2015-2020 жж.». http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.