Егер сіз жаттығуға күш-жігер берсеңіз немесе сізге жақсы түрде жақсы көңіл-күй қажет деп ойласаңыз, сіз дұрыс жерде тұрсыз. Жақсы пішін - сіз жаттығудың барлық артықшылықтарын жинап, сонымен қатар жарақат алудан аулақ бола аласыз.
Өзіңіздің күнделікті өміріңізге күшті жаттығуларды қосуға дайын болсаңыз, өзіңізді жаңадан бастаушы болыңыз және өзіңізге арт жағын беріңіз.
Майды жоғалтуға, бұлшық етті жақсартуға және күшейе беруге дайын болыңыз. Сіздің жасыңыз, қазіргі фитнес деңгейі немесе жынысы қандай болса да, әрбір адам дұрыс жаттығумен бірге салмақ жаттығуларынан пайда көруі мүмкін.
Жақсы нысанды пайдалану
Келіңіздер, негізгі күштерді оқытудың кейбір қағидаларын және жақсы форманы сақтауды қарастырайық.
- Жылыту. Бұлшық бұлшық еттерге сезімтал. Денеңізді жылыту үшін жаттығуыңызды бес минуттық серуендеуге немесе басқа аэробтық әрекетке қосыңыз.
- Жаттығуға жаттығыңыз. Тек күндізгі уақытта емес. Жұмыс істеп жүрген бұлшық топқа (лерге) назар аударыңыз және жақсы түрде жұмыс істеңіз. Мүмкін, ардагердің жаттығу досы немесе жаттығу залында нұсқаушы сізге бірнеше кеңестер бере алады, содан кейін жақсы пішінді ұстап тұру үшін жаттығу кезінде шоғырлана аласыз. Мен әрдайым пішінді бәрін айқындаймын. Қозғалыс жылдамдығын арттырмас бұрын, формадағы жұмыс.
- Сіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс жасаңыз. Жақсы үлгі тұжырымдамасына оралу. Баяулап, салмақты көтеру үшін серпін пайдаланбаңыз, бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз. Салмақтарды айналып өтпегеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз қозғалыстың ауқымы арқылы бақылау мен мақсатпен салмақтарды көтеріп, төмендетсеңіз, сіз бұлшық ет талшықтарын белсенді етесіз. Егер салмақты көтере алмасаңыз салмақты көтере алмасаңыз, көтеру салмағын төмендетуге болады. Бастаушы ретінде 15 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Қайталау 12 айналасында, сіз біраз шаршауларыңыз керек.
- Жақсы қалыпта ұстаңыз. Кеуде қуысының биікке көтерілгенін және сіздің қолыңыздың қолыңызда тұрып тұруын. Емдемесеңіз немесе мойныңызда шиеленісті ұстамаңыз. Абсеңді ұстаңыз. Өзіңіздің ядросыңыз неғұрлым күшті болса, соғұрлым салмақты көтеру тиімдірек болады.
- Бөлшектерге назар аударыңыз. Егер сіз бұлшық сорғы класына бара жатсаңыз, онда нұсқаушы сізге жақсы пішінді көрсетіп, сізге көптеген сөз байласуларын береді. Сіз өзіңіздің өкілдеріңізді жасай отырып, осы пайдалы ескертулер туралы ойланғаныңызды тексеріңіз. Мысалы, егер қолдарыңызды сіздің тараптарыңыздан ұстап тұруды көздейтін жаттығуды жасасаңыз, онда бұл жаттығу тиімдірек болады.
- Тыныс ал. Сіз тыныс алғаныңызды тексеріңіз. Сіз өз күшіңізді жұмсап жатқанда, тыныс алуыңыз мүмкін. Қозғалысты жандандыру үшін жаттығудың ең қиын бөлігінен шығады. Егер сізде пішін туралы сұрақтарыңыз болса, онда сіз бірнеше жаттығуларға жеке жаттықтырушыны жалдауды қарастыра аласыз.
- Денеңізге назар аударуды үйреніңіз. Ешқашан ауырсыну арқылы жұмыс істемеңіз және ауырсыну мен бұлшықет әлсіздігі арасындағы айырмашылықты үйренбеңіз. Ауру бұлшықеттердің әлсіздігі - бұл бұлшықеттердің шаршау сезімі.
- Барлық бұлшықет топтары үшін жұмыс. Апталық күшіңіздің жаттығуы сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізді - абдоминальды, аяқты, кеуде қуысын, артынан, иығыңызбен және қолыңызбен жұмыс жасайтынын тексеріңіз.
- Дене салмағын пайдаланыңыз. Кейде сіздің дене салмағыңыз ең тиімді және ең күрделі болуы мүмкін. Әр сеансына кем дегенде біреуін қосыңыз. Кейбір тақтайшаларды, итергіштерді, скотчиктерді және лангтарды қолданып көріңіз.
- Тиісті пішінді көру үшін тегін ресурстарды пайдаланыңыз.
Төменде білу үшін пайдалы күш дайындаудың бірнеше негізгі принциптері берілген:
- Тиеу: Сіз бұлшық етті құрастыру үшін тиісті қарсылықты қолданыңыз. Қарсыласу саны күнделікті өмірде үйренген нәрседен жоғары болуы керек. Сіз салмақ машиналарын, еркін салмақтарды, кабельді машиналарды, әртүрлі салмақты құралдарды немесе тіпті өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланып қарсылықты қосқыңыз келеді.
- Баланс: Сіз бүкіл тірек-қозғалыс жүйесінің жұмысын тек «айна бұлшық еттерін» немесе денеңіздің алдыңғы бөлігінде жұмыс істеп, постуральдық және күшсіз теңгерімсіздіктерге және жарақатқа әкелуі мүмкін. Ақылды болыңыз және мүмкіндігінше бірден бірнеше бұлшық топтар үшін жұмыс істеңіз.
- Демалыс: жаттығулар жиынтығы бір жарым минутқа дейін тынығуға мүмкіндік береді, бұлшықеттерге келесі жиынтығыңызды орындамас бұрын қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, егер сіз жарақат алсаңыз, салмақ жаттығулары арасында 48 сағат демалуға болады. Мысалы: егер сіз дүйсенбіде аяғыңызды қатты жұмыс істесеңіз, сәрсенбіге дейін ең ертерек аяғын қолданбай тұруыңыз керек.
Сіз өзіңіздің күшіңізді күшейтесіз, сіз өз күшіңізді күшейтесіз және сіз көтеретін салмақты ұлғайтасыз. Көп ұзамай сіз өзіңіздің кардиостимуляцияңызды жақсартуға және сіздің денеңіздің қалай көрінетінін өзгертуге үйренесіз. Сонымен қатар, сіздің үстеліңізде отырғанда денеңіздің сіз үшін жұмыс істейтіні. Сізде бұлшық ет көп болса, демалуға болатын калорияларыңыз қаншалықты көп болады! Бұлшықетке рахмет.