Бұл кеңейтілген жаттығу - метаболикалық жағдай туралы, мысалы, салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі деп санайтын жаттығу түрі. Бұл жаттығу бүкіл денені жұмыс істейтін кеңейтілген, күрделі жаттығуларды қамтиды.
1 - 10 минуттық жаттығу жаттығулары
Толық нәтиже алу үшін, сіз жұмыс топтарында барлық шығуға тиіссіз, бірақ бұл өте дамыған оқыту әдісі екенін және сізбен тез жететінін есте ұстаңыз. Мен оны ұстап тұруды ұсынамын, және, мүмкін, бірінші рет демалып отыруды ұсынамын. Бұл өте қиын жұмыс жасамайтын, озық тәжірибелі жаттығуларға арналған.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантельдер, шайбаны (опциондық).
Жылыту:
Орташа қуатты кардио 3-5 минут.
Ұсынылған жаттығу
Схемотехника : әрбір жаттығуды жаттығулардың арасында 10 секундтық тыныштықпен өткізіп, 30 секунд ішінде орындаңыз. Уақытқа, фитнес деңгейіне және мақсаттарына байланысты схеманы 3 есеге дейін қайталаңыз.
2 - Burpees
Қалай:
Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқты артқа көтеріңіз, қолды артқы жағына қарай итеріп, тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін соңында тағы бір секіру қосыңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Аяқтарды модификациялау ретінде артқа айналдырып, қарқындылық үшін секіруді қосыңыз.
3 - Үстірт басқышымен
Қалай:
Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бастаңыз және иықтың салмағын ұстаңыз. Массаждарды төмендетуге болады және салмақтарды көтеру кезінде тұру үшін пяткиге итеріңіз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Модификацияға жеңіл салмақ немесе салмақ салмаңыз.
4 - альпинистер
Қалай:
Ұстап тұру жағдайында, тізеңізді бір-біріне айналдырып, мүмкіндігінше жылдам және жылдам жағыңыз. Әрбір қимылмен аяғына еденге басыңыз немесе оларды ауада ұстаңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Өзгерту үшін жүгірудің орнына тізе бойынша жүріңіз.
5 - скват басталады
Қалай:
Қолды бастың артына қойыңыз, босатыңыз. Аяғыңызды тізеге қойыңыз, саусақтардың артынан тізе қойыңыз, ал сәлге қарай сүйреңіз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, жұмсақ тізелермен скотчпен жерге отырыңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Қарқындылығын төмендету үшін секірісті алыңыз.
6 - Plyo Lunge
Қалай:
90 градустық бұрышта екі аяқты, оң жақ алға, сол жаққа қарай, екі тізе баста. Аяқпен, алға қарай, аяқтың артына қарай отырып, аяққа ауысып, аяққа ауысыңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
Әр жағында 30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Аяқ түсіп кетпей, секіруді кішкентай етіңіз.
7 - Ұшып қалу
Қалай:
Палубаны еденге қойып, тақтайшалық орынға жеткенше қолдарыңызбен жүріңіз. Тізе мен табанға басуды жасаңыз, сосын қолыңызды скверге қарай жүріңіз және тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін секіруді қосыңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Төмен қарқындылық үшін пуппусты шығарып, қарқындылық үшін секіруді қосыңыз.
8 - Жақтау платформалары бар пушупс
Қалай:
Ұстап тұрған күйінде, қолдарыңызбен бір-біріне жақындағанда, трусепс пучкасын жасаңыз. Сіз көтергенде, сол жаққа қарай бұраңыз, оң жақ қаратып, бүйірлік тақтаға салыңыз. Қайта бұру үшін тағы бір рет басыңыз, содан кейін екінші жағынан бүйірлік тақтаны жасаңыз. Қайталап, 60 секундқа айналдырыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Өзгерту үшін тізедегі қозғалысты орындаңыз.
9 - Kettlebell Sweeps-дің көмегімен бұру
Қалай:
Аяқтан оң жақтан жамбас, шайқау немесе салмақтан гөрі кеңірек бастаңыз. Пішінді бұрап, денені оңға бұраңыз да, төменгі бөлікке бұраңыз. Қайта оралғанда, алдыңғы жағына қарай бұрылып, салмақты көтеріп, үстіне қарай жүгіртіңіз. Қолды ауыстырып, солға бұраңыз, төменге түсіріп, салмақты төмен түсіріңіз. 30 секундқа ауыр салмақты көтеру кезінде (егер сіз жетілдірілсе, онда салмақты екінші жағынан екінші қолға алып тастай аласыз), мүмкіндігінше жұмыс істей аласыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
30 секунд.
Қарқындылықты өзгерту:
Салмақты алып тастаңыз немесе өзгермейтін тегіс етіп ұстаңыз.