Бұл жоғары қарқынды интервал жаттығулары қатаң менопауза салмағының жоғарылауынан құтылу үшін қосымша калорияларды жағуға арналған. Бұл жаттығу 4 жоғары қарқындылықты немесе анаэробты жаттығуларды 40 секундқа, 20 секунд тынығуға және екі рет қайталайды. Бұл жаттығу жоғары қарқынды жаттығуға ыңғайлы жаттығуларға арналған. Қысқа жаттығу үшін бір жиынтығын таңдаңыз немесе қарқынды 35 минуттық жаттығу үшін төртеуін аяқтаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Бір қадам немесе платформа
Қалай
- Әр жаттығу аралығындағы әрбір жаттығуды 40 секунд сайын орындап, әр жаттығудың арасында 20 секунд тынығып отырыңыз
- Әрбір жаттығу кезінде қаншалықты ауыр жұмыс істеңіз, 9-10 деңгейде жұмыс істеңіз
- Жалпы алғанда 8 минутқа екі рет қайталаңыз
- Жиынтықтар 1 минутқа немесе барлық жиынтықтарды аяқтаңыз, жинақтар арасында 1 минутқа дейін демалыңыз
- Жүректің жиілігі өте жоғары болса, жаттығу кезінде қарқындылықты қадағалаңыз.
- Қажет болған жағдайда жаттығуды өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз
Схема 1 - Ұзындыққа түседі
Аяқпен бірге екі аяғымен бірге секіріңіз де, тізеңізді жұмсақ отырғызыңыз. Қарама-қарсы бағытта тағы бір ұзын секіру жасаңыз.
Қайталау, алға секіру, секіруге секіру және секіріп секіру секіру.
Бүйірлік тізе соққыға
Оң жақ тізгінді тізеге қарай оң жаққа қарай көтеріңіз. Оң жақтағы аяқты төмен жақтап, сол жақ аяғымен жағаға шығарып, 40 секундтай тез ораңыз.
Екінші схема кезінде бұл екінші жағынан қозғалады.
Бүйірден секіруге арналған жағы
Оң жақ аяғын бүйіріне қарай алып, сол жақ тізеңізді жүгірткіге қарай бұраңыз, қолыңыздан төмен қарай секіріп, еденге тигізіңіз. Аяқтарды екінші жағына қарай жылжыту үшін, аяғын тез ауысыңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 20 секунд бойы демалыңыз.
Burpees
Қабырғаларды және еденге аяқтарыңыздың астына қолыңызды қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқтарын артқа қарай итеріп жіберіңіз, аяқтарыңызды қолдарыңызбен артқа итеңіз және орныңыз. Қажет болса, қарқындылығы үшін секіруді қосыңыз. 40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Әрбір жаттығуды 40 секунд ішінде жүргізіп, 20 секундта тынығып тұрыңыз. Жалпы алғанда 8 минутқа екі рет қайталаңыз.
30-60 секундтық демалыс
Circuit 2 - жылдамдықты конькилер
Оң жақтағы оңға секіру. Солға қарай тағы бір көлденең секіруді алыңыз, ауаға секіруге емес, қанша жерде секіруге және жерге төмен ұстауға тырысыңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 20 секунд бойы демалыңыз.
Отыр және стендтер
Бір қадамның немесе платформаның алдында тұрыңыз да, қолыңызбен жамбастың жанында орналасыңыз. Аяқтарды өзіңізге ұзартқан кезде, артқа қарай жүгіріңіз. Қажет болса, сізге көмектесу үшін қолдарыңызды пайдаланып, аяқтарын қайта-қайта салып, тіріңіз. Қозғалыс соңында қолды алып, / немесе секіруді қосу арқылы қарқындылықты қосыңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Крутой қадамы
Бір қадамның немесе шағын платформаның алдында тұрыңыз. Сол жаққа қадамды қадамға қойып, аяғын ауада жылдам ауыстырып, оң жаққа қарай қадамды түртіңіз.
40 секундқа балама жылдам аяқтар және 20 секунд бойы демалу.
High Knee Jogs
Жүгіріңіз, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары деңгейге дейін жеткізіңіз, егер мүмкін болса, талия деңгейіне дейін. Аяғыңыздың шоқтарындағы жер және тізе соқтығысып, сіңіріп алу. 40 секунд бойы қайталаңыз, 20 секундқа дейін демалыңыз.
Әрбір жаттығуды 40 секунд ішінде жүргізіп, 20 секундта тынығып тұрыңыз. Жалпы алғанда 8 минутқа екі рет қайталаңыз.
30-60 секундтық демалыс
Puddlejumpers
Аяғымен бірге баста және оң қолын итеріп, қолын көтеріп, солға қарай үлкен қадам жасаңыз. Енді сол жақтауын басқа тарапқа кең қадамға итеріңіз. Жүректің төменгі деңгейін көтеріңіз және жүрек жиілігін көтеру үшін қадамдарыңызды кең етіп жасаңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Скват басталады
Аяғыңыздың қалыңдығының енімен бөлек тұрып, өзіңіздің артыңыздан жамбас ала аласыз. Аяқтары мен жамбастарындағы қуатты пайдаланып, қолыңыздан жоғары секіріңіз, қолдарын көтеріңіз. Жұмсақ қосылыстары бар жер және сіздің бұлшық еттеріңіздің сіңірілуіне жол беріңіз.
40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Plyo Lunge
Төменгі позицияда, оң жақ алға, сол жаққа қарай, екі тізбегі 90 градус бұрышта бастаңыз. Аяқпен, алға қарай, аяқтың артына қарай отырып, аяққа ауысып, аяққа ауысыңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Шаңғы абс
Планшеттік позицияда бастаңыз да, аяғыңызды сол жаққа қарай, тізе бүгіліп, сол қолыңыздың артында тұрыңыз. Аяқтарды планкаға орап, аяқтарын оңға қарай сүйреңіз, тізе бүгіліп, оң қолының артында тұрыңыз. 40 секундқа секіріп, сыртқа секіріңіз.
Әрбір жаттығуды 40 секунд ішінде жүргізіп, 20 секундта тынығып тұрыңыз. Жалпы алғанда 8 минутқа екі рет қайталаңыз.
30-60 секундтық демалыс
Сызыққа арналған таспалар
Едендегі салмақты маркер ретінде орнатыңыз және оның оң жағына скотчпен салыңыз да, саусақтарыңызды еденге келтіріңіз. Екі аяғымен секіріңіз, салмағы бойынша сол жаяғымен отырғызыңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз, 20 секундқа дейін демалыңыз.
Альпі альпинистер
Ұстап тұру жағдайында, тізеңізді бір-біріне айналдырып, мүмкіндігінше жылдам және жылдам жағыңыз. Әрбір қимылмен аяғына еденге басыңыз немесе оларды ауада ұстаңыз.
40 секунд бойы қайталаңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.
Ice Breakers
Скват-позицияда бастаңыз және ауада секіріңіз, оң қолыңызды төңкеріп, айналаңызда айналаңыз. Бұл жолы қайтадан ауаға шығыңыз, сол кезде сол қолмен кесіңіз.
40 секунд бойы 20 секундқа дейін демалуға болады.
Lunge jumps
Бос тұрып, тізеңізді өзіңізге дейін төмен қарай секіріңіз. Қолыңызды қолыңызда ұстап тұрыңыз немесе ауаның ішінде қарқындылығы жоғары болу үшін ауаға қаншалықты жоғары қаратыңыз. Аяғыңыздың шарларында жұмсақ жер және төменгі бөлігіңізді төмен түсіріңіз.
20 секунд бойы жалғастырыңыз, 20 секундқа жағын ауыстырыңыз және 20 секунд бойы демалыңыз.