Жоғары кардиостатикалық кардио жаттығулары

Аз уақыт ішінде көп калорияларды жағыңыз

Егер сіз өзіңіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыздың барлығын алуға тырыссаңыз, ыңғайлы аймағыңыздан шығып, Табата жаттығуларын орындап көріңіз. Табата - қысқа уақыт кезеңдерінде сіз өте жоғары қарқындылықта жұмыс істеуге мәжбүрлейтін жоғары қарқынды аралық оқытудың нысаны. Сіздің жаттығуларыңыз кезінде көп мөлшерде калорияларды ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің қалыпты жағдайына оралғаннан кейінгі жаттығудан кейінгі күйдірілген калорияны да арттырады. Бұл өте дамыған жаттығу сізді сол тыныссыз жерге итермелеуді талап етеді.

Әрбір Tabata жиынтығы 20 секундқа екі жоғары қарқынды немесе анаэробты жаттығуларды ауыстырады, содан кейін барлығы 10 секунд демалады, барлығы төрт минут. Бұл нұсқада сіз кейбір жаттығуларда жиі қолданатын жаттығуды емес, бүкіл Табата үшін екі түрлі жаттығуларды ауыстырасыз. Бұл нәрселерді монотонды алудан сақтайды және бұлшық еттердің әралуандығын қамтамасыз етеді.

Бұл жаттығу жоғары қарқынды жаттығуға ыңғайлы жаттығуларға арналған. Қысқа жаттығу үшін бір Tabata жиынтығын таңдаңыз немесе қарқынды 35 минуттық жаттығу үшін төртеуін аяқтаңыз. Бұл жаттығу үшін ешқандай жабдық қажет емес. Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.

Табата жаттығу негіздері

• Әрбір жаттығу аралығындағы 10 секундқа дейін 20 секунд сайын әрқайсысы жасаған әр Tabata жинағында жаттығуларды баламаңыз.
• 9-дан 10-ға дейінгі деңгейде жұмыс істейтін әр жаттығу кезінде қиындықтар туындайды .
• Әрбір Tabata жиынтығын төрт рет төрт рет қайталаңыз.
• Топталар арасында бір минутқа дейін демалып тұратын Tabata жинақтарының бірін немесе барлығын толтырыңыз.
• Жүректің жиілігі өте жоғары болса, жаттығу кезінде қарқындылықты қадағалаңыз .
• Қажет болған жағдайда жаттығуды өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.

Tabata Set 1: Burpees

Бұл Табата жиынтығы бөренелер мен тау альпинистерін қамтиды.

Burpees

1. Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз.
2. Жарылғыш қозғалыста, аяқтарын планкаға ораңыз.
3. Аяқыңызды қолыңызбен артқа айналдырып, жоғары қарқындылық үшін секіруді қосыңыз.
4. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Модификация ретінде секіруден гөрі аяқтарды артқа айналдыра аласыз. Қарқындылықты қосу үшін, аяқты артқа айналдырғаннан кейін басуды қосып көріңіз.

Альпі альпинистер

Tabata жиынтығының екінші жаттығуы - тау альпинистері.

1. Бұрылғылардан еденге ұйықтау жағдайында тұрып, тізе кеудеге қарай жүгіріп бара жатқанын байқаңыз.
2. Қалыңдығыңызды төмен ұстаңыз және тізе мүмкіндігінше жоғары деңгейде жүргізіңіз.
3. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Тағы бір нұсқасы - секіргішті ауыстырып-қосқышты көбірек жасау.

1. Оң аяғыңызды жерге келтіріп, аяғыңызға тигізіңіз.
2. Енді секіріп, аяғыңызды ауаға салып, сол жақ тізімді алыңыз.

Әрқайсысы 20 секундқа созылып, 10 секунд тынығып, әрқайсысы бөренелер мен тау альпинистерін ауыстырыңыз.

• Жалпы алғанда 4 минутқа төрт рет қайталаңыз.
• 1 минутқа демалу.

Tabata Set 2: Ұзын Ұшып кетеді

Екінші Табата жиынтығы ұзын секірулер мен плюс ұяларына ие.

Ұзын секіру

1. Аяғымен бірге бастаңыз, тізе сәл бүгілген.
2. Аяқпен бірге екі аяғымен бірге секіріңіз де, тізеңізді жұмсақ отырғызыңыз.
3. Қарама-қарсы бағытта тағы бір ұзын секіру жасаңыз.
4. Қайталап, секіріп, секіріп, 20 секундқа қайтадан секіріп, одан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Көздеріңізге түсіп, жарақаттанбау үшін тізеңізді жұмсақ ұстаңыз.

Plyo Jacks

Табата жиынтығының екінші жаттығуы - бұл плюс ұялар.

1. Аяғымен бір-бірінен бастаңыз да, төмен қарай секіріп, жағына қарай көтеріңіз.
2. Аяқтаңыз және аяғыңызды бір-біріне келтіріңіз (өте баяу секіргіш).
3. Қарқындылықты арттыру үшін қолыңызды көтеріңіз.
4. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Қарқындылықты қосу үшін, қозғалысты баяулатыңыз және мүмкіндігінше төменірек сығыңыз.

• Балама ұзын секірулер мен плио ұяларының әрқайсысы 20 секундқа, одан кейін 10 секунд демалған.
• Жалпы алғанда 4 минутқа төрт рет қайталаңыз.
• 1 минутқа демалу.

Табата жиынтығы 3: қисық аяқталады

Табата жиынтығы 3 скотчиктің секірулерін және жоғары тізілген жүгіруді қамтиды.

Скват басталады

1. Аяқтың қалыңдығынан бөлек, ал қолдарыңыздың басынан алшақ басталады.
2. Тізе аяқтарын саусақпен ұстап, қолыңызда барынша төмен жүретін скверге түсіріңіз. Тізеді қорғау үшін жамбастарды кері жібергеніңізге көз жеткізіңіз.
3. Қолыңызды қолдарыңыздың артында ұстап, абсаны ұстап тұрыңыз.
4. Жұмсақ тізелермен жерді 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Жоғары книздермен жүгіру

Табата жиынтығының екінші жаттығуы жоғары тізе бойынша жүгіруде:

1. Жүгіргіні көтеріп, тізеңізді ең жоғары деңгейге дейін көтеріп, әрқайсысын талдаңыз.
2. Аяғыңыздың шоқтарындағы жер және тізе соқтығысып, сіңіріп алу.
3. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Қарқындылықты қосу үшін сіз жүгіру кезінде қолыңызды жоғары көтеруіңізге болады.

• Баламалы скотч 20 секунд бойы әрқайсысы 10 секунд тынығып, жоғары тізелермен секіреді және жүгіреді.
• Жалпы алғанда 4 минутқа төрт рет қайталаңыз.
• 1 минутқа демалу.

Tabata Set 4: Jump Jump

Төртінші топқа секіру және бір-біріне секіру секіруі кіреді.

Jump Jump

1. Аяғымен бірге тұрыңыз.
2. Оң жақ тізбекті белдеу деңгейіне көтеріп, содан кейін секіріп, аяқтарын ауыстырып, сол аяғымен шаппаңыз.
3. Осыны қайталаңыз, оң жақ тізбекті көтеріңіз де, содан кейін сол жақтан 20 секунд бойы сол жаққа секіріңіз және 10 секунд бойы демалыңыз.
4. Келесі Табата жиынтығы кезінде оларды басқа жағынан жасайсыз.

Бүйірден секіруге арналған жағы

Табата жиынтығының екінші жаттығуы 4 секіруден тұрады:

1. Оң жақ аяғын бүйіріне қарай алып, тизеңізді шырмауыққа айналдырып, мүмкіндігінше азайтыңыз.
2. Сол жақтың оң жаққа қарай жылжуы үшін қару-жарақ басып тұрыңыз (қолыңыз жетпесе, тигізбеңіз).
3. Орнына тұрып, екінші жағына бүйірлік қарама-қарсы жаққа секіріңіз, қайтадан қолдарын желмен жағыңыз.
4. 20 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз.

Балама секіру және секіру секундына 20 секунд, әрқайсысы 10 секунд тынығуды орындау.

• Жалпы алғанда 4 минутқа төрт рет қайталаңыз.
• 1 минутқа демалу.

Cool Down: 5 минуттық кардио және созылу.