Егер сіз жаттығумен байланысты нәрсені бақылайтын болсаңыз, сіз ең соңғы трендпен таныссыз: Жоғары қарқынды жаттығулар.
HIIT неге танымал? Бұл жаттығудың бұл түрі басқа екі жаттығудың маңызды емес екенін көрсетеді: жаттығулардың қысқаша жаттығуы және көп мөлшерде дәстүрлі кардио немесе күштік жаттығу жаттығуларымен салыстырғаннан гөрі жағылған калория.
Сондай-ақ, MetCon деп аталатын бұл тренинг жаттығу кезінде көп мөлшерде калорияларды жоятын жаттығулар мен жаттығулардан кейін жанып кеткен калорияларды максималды түрде жоғарылататын жаттығуларды пайдаланғанда (немесе, сол кезеңде жиі аталатын «Afterburn») өте жоғары жұмыс жылдамдығын қамтиды.
Бұл күрделі жоғары қарқынды схемалық жаттығулар көбінесе жалпы дене құрамды жаттығуларын және қысқа қалпына келтіру аралығын қамтиды. Қысқа мерзімді қалпына келтіру уақыты анаэробтық аймақта көбірек уақыт жұмсауға мүмкіндік береді, сіз тоқтап, тынығудың алдында шамамен 2 минут қалуыңыз керек.
Онда сіз P90X , Insanity және CrossFit сияқты метаболизм тренингтерін қамтитын көптеген бағдарламаларды табасыз , олардың барлығы адам ағзасын өз күштеріне күш пен төзімділікті нығайтуға арналған жылдам қарқынды жүрек және күштік жаттығуларымен шектейді.
MetCon оқытудың түрлері
MetCon оқыту әртүрлі формаларда келеді. Таңдаған мақсатыңыз сіздің мақсатыңызға және кейбір жағдайларда сіздің жұмысыңызға байланысты болуы керек.
- Өрт сөндірушілерге, әскери немесе құқық қорғау органдарының қызметкерлеріне және дене шынықтыру қызметіне үнемі араласатын тактикалық метаболизм.
- Спорттық өнімділікті жақсарту үшін метаболикалық жағдай. Мысалы, триатлет МетКонды алда болатын оқиғаларға үйрету үшін қолдануы мүмкін.
- Күнделікті денсаулық пен фитнес үшін, біз көбінесе оқытуды пайдаланады.
MetCon жаттығуларының негіздері
«Метаболикалық жағдай» термині арнайы жаттығуды сипаттамайды. Оның орнына, жаттығу тиімділігіне үлес қосатын екі ірі энергетикалық жүйеге қарсы тұруға арналған жаттығу түрі қарастырылады. Күшті жаттығулар көбінесе жанармайға тікелей қажеттілікті қанағаттандыратын энергетикалық жүйе болып табылады.
Оған қоса, қалыпты кардио гликолизді біздің денелерімізді ұзақ, баяу жаттығу сессияларында жағуға мүмкіндік береді. Метаболиттік суспензия энергия жүйелерін бірдей жаттығуларда жоғары қарқындылықты, бүкіл дененің қозғалысын және өте қысқа кезеңнен жұмысқа қатынасын белгілейді.
Яғни бір қиын жаттығудан екіншісіне барасыз, демек, бір-біріңе тыныштық жоқ. Сіз мұны 20 секундтан бастап 2 минутқа дейін кез келген жерде, сіздің денеңізге, ақылыңызға және сіздің энергия жүйелеріңізге салық төлеу үшін белгілі бір уақыт аралығында жасайсыз. Үлгі MetCon жаттығуларында сіз жасай алатын жаттығулардың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды: бұрыштар, шабыс секірулер , түйіндер немесе аюлар .
MetCon көріңіз?
MetCon сіз үшін қаншалықты сіздің мақсатыңызға және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Сіз тамақтанған нәрсені көрген кезде, P90x, Insanity және CrossFit сияқты бағдарламалар адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тренингтің нақты көлемін және қарқындылығын қамтамасыз етеді.
Дегенмен жаттығудың жоғары көлемі мен қарқындылығы денелерін қабылдауға үйренген адамдарға және келесі деңгейге дейін оқытуға өте ыңғайлы. Жаңадан бастағандар үшін өте күшті жаттығулар жарақаттануға , жануына және қатты бұлшықет ауруларына әкелуі мүмкін. Егер сіз жаттығуларға баратын жолды жұмыс жасамасаңыз, сіз оларды соншалықты қиын деп тапсаңыз, сіз бәрінен бас тартасыз.
Осылайша, егер сіздің жаттығуларыңыз қиын болмаса, MetCon сынағын шешпес бұрын бірте-бірте сіздің төзімділік пен күшіңізді арттырыңыз.
Басталу
Сіз жаттығулардың қарқындылығына дайын болмасаңыз, сіз CrossFit немесе P90X-де кездесесіз, сіз метаболикалық жағдайдың неғұрлым қатаң талаптарына дайындалатын жаттығу бағдарламасын қабылдай аласыз.
Мысалға:
- Оқу-жаттығу жиынтығы . Күштік тізбектерді, кардиохирургиялық тізбектерді немесе комбинацияларды жасайсыз ба, тізбекті жаттығулар MetCon-тың бір элементін қайталап, бір жаттығудан екіншісіне қысқа қашықтықта немесе бірде-бір кернеусіз жүруге мәжбүрлейді. Әр жиынтығың арасында 30 немесе одан көп секундпен жаттығуларыңызды бір-бірімен орындаңыз. Фитнесіңіз жақсарып, тренингтің қиындықтарына үйреніп жатсаңыз, демалуға әрдайым уақытты қысқартуды бастаңыз, қалған үзілістерді 10-15 секундқа азайтыңыз немесе ақыр соңында мұқтаждарды толықтай алып тастаңыз. Бұл қарапайым әрекет ағзаңыздағы метаболизмге деген сұранысты арттырады, бұл MetCon туралы.
- Жаттығуларыңыздағы әртүрлі элементтерді өзгерту . Сіздің ағзаңыздағы метаболикалық сұранысты өзгерту ауыр салмақты көтеру, кардиохирургиялық сессия кезінде біршама қиын жұмыс істеу, аралық жаттығуларды қабылдау, комбинация жаттығуларын орындау немесе тұрақты жаттығулар бағдарламасына кардионың қысқа жарқылын енгізу сияқты қарапайым болуы мүмкін.
> Көздер:
> McCall, Pete. «Қалай құйылуға болады?»> Metabolic Conditioning көмегімен нақты нәтижелер. « ACE Fitnovatives Blog, 26 қазан 2012 ж.
> Американдық кеңес жаттығулар. Metabolic Conditioning - Нақты нәтижелерге қалай оқытуға болады (Recorded Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar