Метаболизмді ең тиімді жаттығу

MetCon нәтиже алады ... бірақ сіз бағаны төлей аласыз ба?

Фитнес индустриясында, әсіресе сөздер сияқты, сөз тіркестерін сүйеміз

«күйдіру» және «қиып алу» және «дыбыс».

Безендірілмеген адам бізді мазохисттердің көпшілігі деп ойлауы мүмкін, бірақ шағылыстыру, өртеу, мүсіндеу және тонау біздің жаттығуларымыздан дәл келеді. Ақырында бізді кемелді дене беретін сиқырлы жаттығу дегеніміз не?

Бұл соңғы 20 жылда өткізген ұзақ, баяу кардио емес, сондай-ақ, ескірген нағыз күшті жаттығулар.

Егер бұлай емес болса, онда бұл не?

Және бұл жауап ...

Бұл іс жүзінде екеуінің де тіркесімі. Кардио мен күштің бұл ерекше тіркесімі Metabolic Conditioning деп аталады және егер сіз P90X , CrossFit, Insanity немесе жоғары қарқынды схемалар туралы естіген немесе көрген болсаңыз , онда сіз туралы не айтқым келетінін білесіз.

Метаболизмді немесе MetCon-тың салқын адамдар деп атағандары - бұл май жағуға және шыдамдылықты қалыптастыруға көп уақытты тиімді тәсілі деп ойлайтын адамдар бар, бірақ шын мәнінде солай ма? Егер солай болса, бұл жоғары қарқынды жаттығулар біз үшін шынымен жақсы? MetCon туралы соншалықты керемет, немесе, мүмкін емес, соншалықты біліңіз.

MetCon нәтижелері неліктен алынады

MetCon, фитнес жаргоны сияқты, май жағу аймағы немесе тонусын алу сияқты, дұрыс емес. Сізге метаболизмді «күйге келтіру» үшін жаттығу керек емес. Сіздің денеңіздің бәрі метаболизируют және егер ол тоқтаса, демек сіз тоқтадыңыз .

Алайда, CrossFit-тің негізін қалаушы және қарқынды жаттығуларда жетекші мамандардың бірі Грег Глассманның айтуынша, метаболизмді оқыту «кез-келген қызметке энергияны сақтау мен жеткізуді» арттыру туралы. (Glassman, «Metabolic Conditioning»)

Оның жақсы жазылған мақаласында дененің энергетикалық жолдары туралы және MetCon дәстүрлі кардио немесе күш дайындығынан айырмашылығы олардың әрқайсысын неғұрлым тиімді түрде бағдарлайтыны туралы әңгімелермен толықтай танысады.

Мұның бәрі өте маңызды және оның мақаласы оқуға лайықты, бірақ орташа адам үшін MetCon шын мәнінде бір нәрсе: Нәтижелерді алу .

Кез-келген P90X немесе Insanity информациясын көріңіз және сіз көпшілігіміз армандайтын, жіңішке, майсыз дененің ауыр, жарқыраған бұлшықеттерін көресіз. Міне, осы нәтижелердің артында тұрған құпия және бізде бәрі бар ма? Бұл сіз қалаған нәрсеге және жұмыс істеуге қаншалықты дайын екеніңізге байланысты.

Жақсы

MetCon-тің нақты құпиясы сіз істеп жатқан нәрсе туралы емес, оны қалай жасайтындығыңыз туралы және оны дұрыс жасасаңыз, сіз:

• Салмақ жоғалту үшін көп калорияларды жағыңыз
• Жаттығулардан кейін жанатын калорияларды көбейтіңіз , сондай-ақ , күйіп кету деп атаңыз
• Денеңізді әртүрлі энергия жүйелерін неғұрлым тиімді пайдалануды , соның ішінде фосфагенді ( тез энергия қажет), гликолизді (аралық энергияны қажет етеді) және аэробты жүйені (кеңейтілген энергия) талап етеді. Бұл орташа жаттығуларға әрдайым басымдық бермегенімен, бұл спортшылар үшін зор күш болуы мүмкін.
• Кез-келген іс-әрекет үшін күш, төзімділік пен жарамдылықты қалыптастырыңыз - Әскери жарыстарға қатысу, әскери немесе құқық қорғау органдарына бару, спорттық іс-шаралар, марафон ауласының жұмыс сессиялары және т.б.

Мәселен, егер сіз MetCon-дан осы барлық нәрсені ала алсаңыз, неге біз мұны істемейміз?

Біреу үшін бұл жаттығудың күрделі тәсілі және біз мұны қауіпсіз және тиімді түрде жасау үшін жиі сарапшы нұсқаулықты, басшылықты және мотивацияны қажет етеді. Басқа үшін? Жиі жаттығуларға немесе орташа жаттығуларға жиі қарқынды. Тек күйеуімнен P90X-ті істегенде қанша күн болды деп сұра. Оның жауабы? Олардың барлығы .

Мүмкіндігінше тиімді болғандықтан, сіз оны сынап көрмес бұрын білуге ​​тиіс нәрселер бар.

Үлкен нәтижелерге қарамастан, жаттығулардың бұл түрінен сіз өзіңіздің уақытыңыз бен күшіңізді жұмсамастан бұрын ескеру керек нәрселер бар.

Артықшылық

• Май жоғалту / Бұлшықет пайдасы - MetCon туралы ең тартымды нәрсе - қарқындылықтың жоғары деңгейі сіз жаттығу кезінде және одан кейінгі көп калорияларды жандыруға көмектеседі. Әдетте жаттығулар, әдетте, тұтас дене, аралас қозғалыстар , майдың жоғалуына көмектеседі және бұлшықетті тек кардио немесе күштік жаттығуларға қарағанда тезірек және тиімдірек алуға мүмкіндік береді

• Күштің күші, күші мен төзімділігі - Барлық күштеріңізді бір жаттығуда мақсат етіп қойғандықтан, сіз денені әр деңгейде
• Фитнестің жоғары деңгейі - егер сіз қарқындылық деңгейінің жоғары деңгейінде жұмыс істесеңіз, күнделікті өмірдегі кез-келген басқа қызметке белсенді түрде қатыса аласыз
• Әртүрлілік - Адамдар MetCon жаттығуларын ұнатады, себебі олар әртүрлі. Сіз 45 минуттық жүгіру жолында еш жерде болмай отырасыз. Сіз өзіңіздің ақылыңызды және денеңіздің жұмысын сақтайтын түрлі жаттығуларды жасайсыз
• Қысқа және тәтті - Әрине, сіз өте қиын жұмыс істеуіңіз керек, бірақ бұл төлем 10 немесе 30 минут

Аз

• Шығудың жоғары деңгейі - Кейбір сарапшылар жаттығулардың 50% -нан астамы ақыр аяғында өте күшті жаттығулардан шығуды ұсынады. Бір адамнан басқа, P90X немесе CrossFit-ны кім көргенін білетін әркім таңқаларлық нәтиже алды ... және белгілі бір уақыттан кейін шығын, жарақат, сарқылу мен саркестік салдарынан шығып кетті.

• Жарақаттанудың жоғары деңгейі - Бұл жаттығулар шаршау мен шаршаудың нашар техникаға әкеліп, нашар техникаға жиі жарақат әкеледі. Көптеген жаңадан бастағандар олар үшін өте жоғары болуы мүмкін қарқындылықпен бастайды, сондай-ақ жарақаттардың негізгі факторы болып табылады
• Бұлшық еттің ауырсынуын төмендету - Бұл жаттығу бағдарламаларында бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру және азаптауды азайту үшін жеткілікті демалу күндерін қамту керек , олар сізді күн сайын ауыртып қалдырады. Күннен кейін

• Иммундық жүйеңізді тоқтату мүмкін - Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жаттығулар, әсіресе жаттығулар мен жаттығулар арасындағы қалпына келтіру уақыты жеткіліксіз, іс жүзінде суық немесе вирустар секілді инфекциялардың қаупін арттырады. Бұл стресс жағдайында денеңіздің ағзаға иммуносупрессивті әсері бар стресс гормонын, кортизолды тудырады.
• Қиындықтың жоғары қарқыны - Кейбіреулер өздерін фитнестің жоғары деңгейінде қарсы алуды ұнатады. Басқа адамдар үшін бұл жаттығу деңгейі тек қасірет сезінеді.

Мәселен, MetCon жаттығуларын басқа нәрсеге қарағанда қалай жасайды? Ресми нұсқаулар жоқ, бірақ MetCon жаттығуларын орнату кезінде кейбір негізгі ережелер бар.

MetCon негіздері

• Ол схема форматында орнатылды . Яғни, әрбір жаттығуды бір-бірімен орындап, схеманы 1 немесе одан көп рет қайталаңыз.
• Ол әдетте бәсекелес емес жаттығуларды қамтиды . Бұл бұлшықеттер тобына жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жаттығулар, басқа бұлшықеттер тобына жатады. Мысалы, дене жаттығуларын төменгі деңгейде орындаңыз (мысалы, скотч), одан кейін жаттығулардың жоғары дене жаттығулары (мысалы, қысқыштар).

• Сіз өте жоғары қарқындылығы 10-120 секунд жұмыс істейсіз . Демек, сіз анаэробты немесе 9-10-шы деңгейдің айналасында жұмыс жиындарында осы қабылданған тапсырма диаграммасында болуыңыз керек. Сізге барлық дене, күрделі қозғалыстар сияқты күрделі жаттығулар қажет, сіз таңдаған уақыт ішінде қаншалықты қиын жұмыс істей аласыз. Сіз жұмыс істеген уақыт сіздің мақсатыңызға байланысты болады:
  • Қуат үшін 10 секундқа спринт жасай аласыз және бір минуттан артық уақытты демалуға болады.
  • Төзімділік үшін сіз жоғары қарқынды кардиостимуляцияны 2 минуттан кейін 30 секундтық демалуды жүргізе аласыз.
  • Май жоғалту үшін сіз ортаңғы жерде бола аласыз - 30 секунд жұмыс, кейіннен 10 секунд демалыс.
• Сіздің демалыс уақыттарыңыз өте қысқа . Тағы да, таңдайтын аралық сіздердің мақсаттарыңызға және фитнес деңгейіне негізделеді. Жалпы ереже келесі жаттығуды күшейту қажет болған кезде ғана демалады. Бұл әркім үшін әртүрлі, сондықтан сіздің денеңізге дұрыс демалу уақытын табуға тура келеді.

• Сіздің жаттығуларыңыз қысқа . Шынында да, қарқындылықтың жоғары деңгейін қалыптастыру үшін жаттығуларыңызды шамамен 10-30 минут аралығында сақтау керек. Бұған қоса, сіздің пішініңіз бен күшіңізді бұзуы мүмкін.
• Сіз бұл жаттығуды аптасына бірнеше рет ғана жасай аласыз . Бұл жаттығу дене үшін өте қиын, сондықтан аптаның ішінде қалыпты тренингтерді қолдануға тырысыңыз - Төменгі қарқындылық кардио және тұрақты жаттығулар.

• MetCon Training-ке дейін жұмыс істеу . Бұл оқыту деңгейі жаңадан бастағандар үшін емес . Тіпті жаттығсаңыз да, сіздің жаттығуларыңызда қазірдің өзінде мұны жасамасаңыз, анаэробикалық жұмыс істеу үшін денеңіздің жағдайын анықтау үшін уақыт қажет. Бастауыш жаттығу бағдарламасынан бастаңыз, мысалы, абсолютті жаңадан бастағандарға арналған жаттығу бағдарламасы , және сіздің жаттығуларыңызға біртіндеп жоғары қарқынды жаттығуларды қосыңыз:
  • Аралық оқыту
  • Негізгі схемасы
  • Bootcamp
  • Жоғары интенсивті оқыту

  • Tabata оқыту

MetCon үлгісінің үлгісі

_{Көздер:}

_{Дэвис WJ, Wood D, Andrews R және т.б. Жиынтық жаттығулар спортшының күш-жігерін, ядро ​​төзімділігін және басқа да шараларды күшейтеді. J Strength Cond Res. 2008 ж. Қыркүйек; 22 (5): 1487-502.}

_{Глассман, Г. «Метаболикалық кондициялау». Crossfit.com . 10 маусым 2003 жыл. Crossfit.com. 20 тамыз, 2013 ж. .}

_{McCall, P. «Нақты нәтижелерді метаболическим конденсациямен қалай табуға болады? ACE-де 26 қаз 2012. 20 тамыз 2013.}

_{Powers S, Howley T. «Жаттығу және иммундық жүйе». Физиология . McGraw Hill. 2012 ж.}