Бұл төмен әсерлі , жоғары қарқынды жаттығу жүрекке қиын, бірақ буындарда оңай жаттығуды аралық / кеңейтілген жаттығуларға арналған. Бұл сахналық тренажер, сізді кардиологиялық қадамдар сериясынан алып, әрқайсысы бір минутта жаттығулар арасында аз немесе тыныштықсыз орындаған.
Сақтық шаралары
Егер сіздің жарақатыңыз немесе ауруларыңыз бар болса, құжатыңызды қараңыз.
Қалай
- Барлық жаттығуларды аяқтаңыз, бір-бірінен кейін жаттығулар арасында аз немесе ешқандай тыныштық (егер сізге қажет болса!)
- 12 минуттық жаттығу үшін барлық жаттығуларды орындаңыз немесе ұзағырақ жаттығу үшін сахнаға екі немесе бірнеше рет барып жүріңіз.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз
- 5-деңгей мен 8-9-деңгей арасындағы бұл сезімдік диаграммада тоқтаңыз
Жылыту
Жеңіл кардио бар 2 немесе одан көп минутты жылытыңыз, мысалы, қадамға тиіп кетеді (көрсетілгендей). Сіздің жүрек жиілігіңізді жоғарылату үшін шынымен қолдарыңызды пайдаланыңыз. Егер сізде ұзақ жылынуға уақытыңыз болса, оны қолданыңыз!
Желдеткіштің қарумен соғылған жағы
Аяқтары кең, тіректерді жағына қарай және еденге параллель тұрыңыз. Оң жақ тізбекті бүйірлік жақтауға салып, сол қолды аяққа қарай жақындатыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз, бір жағынан жағына қарай бұрылып, қарсы қарама-қарсы жаққа қарай жақындатыңыз. Сіз неғұрлым тезірек жүрсеңіз және төменірек болсаңыз, соғұрлым қиын болады. 1 минутқа қайталаңыз.
Ми-доптың көмегімен торлы көтереді
Жеңіл доптың салмағын ұстаңыз немесе тікелей салмағы жоғары көтеріңіз. Қолыңызды көтеріп, тізеңізге салмақ тигізіп, тізеңізді белдік деңгейіне дейін көтеріңіз. Бастауға оралыңыз және сол жақта қайталаңыз. Балама тізе және 1 минутқа қайталаңыз.
Фронт соққыға ие
Аяғымен бірге тұрыңыз. Оң жақ тізбені көтеріңіз де, аяғыңызды майданға ұзартыңыз (тізе құлыптамаңыз!) Төмен скотчке төмен түсіңіз (аяқтың артында тізе), сосын сол аяғымен соққы беріңіз. 1 минутқа қайталаңыз (оң жақ, скват, соққы).
Диагональды тізе соққысы
Салмаңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз және сол жақ аяғын жағына қарай сырғытыңыз, еденге жеңіл қаратып, қолдарыңыз ұзартылып, дененің оң жағына қарай тартыңыз. Сол жақ тізе мен дененің артқы жағын төмен және солға қарай бұраңыз. Сол аяғын төмен түсіріп, еденді түртіп, тізе көтеру және қолды бір минутқа жалғастырыңыз, барынша жылдам жүре аласыз. Басқа жағынан бір минутқа қайталаңыз.
Бұрылғысымен бүйірлік жақтағы жағы
Тұрақты күйде бастаңыз да, оң жаққа қарай бұраңыз, сол жақ саусақты оң жаққа бұрып, оң жақ тізгінді сол қолмен тесіп жатқанда, оң жақ тізбекті бұраңыз. Сол жаққа қарай қадам басыңыз және екінші жағынан қайталаңыз, солға қарай оңға қарай бұрылып, оң қолмен тесіңіз. Жақсы пішінді сақтап, бір минуттан кейін айналдыруды қайталаңыз.
Тік тірегін көтеру
Салмақты оң жаққа қарай жылжытыңыз және сол қолды тіке көтеріңіз. Сол жақ локті тізеге қарай созып, белді қысып, сол жақ тізені жамбас деңгейіне көтеріңіз. Аяғын төмен түсіріңіз, салмағын сол жаққа қарай жылжытыңыз және оң аяғымен жағыңыз. Тізе көтеруін қайталаңыз, бір минуттан соң бүйірлік тістеуішті қайталап, екінші жағына ауысыңыз және бір минутқа қайталаңыз.
Фронт төменгі сызықпен басталады
Оң жақ тізбенің жоғарғы жағын көтеріп, тізеңізді бекітпестен немесе гиперреестендірместен тіреуішіне көтеріңіз. Аяғын кері келтіріп, балансты сол жақ аяққа ұстап тұрыңыз, еденге қолыңызбен тиіп тұрып, оң жақ аяғын артқа қарай бұраңыз. Бір минуттан кейін соққыларды және төмен қарама-қарсы реттілігін қайталаңыз және екінші жағынан бір минутқа қайталаңыз.
Наурызда
Мұны салқындату немесе бүкіл тізбекті қайталау үшін пайдаланыңыз.
Мұнда 12 минуттық жаттығуды тоқтатыңыз немесе ұзағырақ жаттығу үшін тізбекті бір немесе бірнеше рет қайталаңыз.