«Салмақ сеансына дейін немесе одан кейін аэробты жаттығулар жасау керек пе?» Деген сұрақ жиі қойылған сұрақ болып табылады және сіз салмақ жаттығуларына жаңадан келген болсаңыз да, бұл кең ауқымды пікір бар. Дегенмен, жаттығу ғылымдарындағы көптеген мәселелермен қатар, күрделі мәселелерге жауап біліктілік пен ерекшелікке байланысты және сіздің жаттығу мақсаттарыңыз бойынша - салмақ жоғалту , бұлшық ет, күш, спорттық шеберлігі, сыртқы келбеті және т.б.
Мәселені айқындауға және нақты анықтаманы беруге келесі әрекеттер жасалды.
Кардио және аэробика
Аэробты жаттығулар жиі «кардио» деп аталады, ол кислородты уақыт өте үлкен бұлшықет топтарына беріп, жүрек және өкпе жүйесі, кардиореспираторлық жүйедегі дәйекті талаптарды қанағаттандыратын қарқындылық кезіндегі жаттығу.
Кардио - сіз ұзақ уақыт кезеңі ішінде тұрақты емес жылдамдықпен жұмыс жасайтын нәрсе, бұл аралық жүгіруде немесе көтеруде. Кардио жаяу, жүгіру, жүгіру , жүзу және велосипедпен жүреді; тренажерде жүгіру жолы , саты, кросс тренажер және жүгіру машиналарын пайдалану. Глюкоза және сақталған глюкоза мен майлар аэробикадағы негізгі отын болып табылады.
Салмақтармен жаттығу
Керісінше, көтеру салмағы - анаэробты (оттегі жоқ) белсенділігінің қысқа тұйықталуымен айналысатын әрекет. Шын мәнінде, «анаэробты» оттегіні пайдаланбауды білдірмейді, бұл тек қана белсенділігінің осындай қарқындылығына байланысты екенін көрсетеді, бұл оттегінің бұлшықет қажеттілігінің асып кетуіне әкеліп соқтырады, соның нәтижесінде лактат сияқты метаболикалық өнімдер және одан әрі жалғастыра алмау мүмкіндігі болмайды бұл қарқындылық.
Сақталған бұлшықет глюкозасы және фосфокреатина күшті жаттығуларда қолданылатын негізгі отындар болып табылады.
Аэробика мен салмақ жаттығулары арасындағы маңызды айырмашылықты анықтаған болсаңыз, оны салмақ сеансына дейін немесе одан кейінгі жүрекке салу контекстінде қарастырайық. «Сеанс» жаттығу мақсаттары үшін тренажерге бару деп есептейміз.
1-сценарий: Кардио массасы кейін
Сіз жаттығу залдарына кіріп, жүгіру жолында 10 минут бойы қыздыра аласыз, бірақ сіз тым көп кардио жасауды қаламайсыз, себебі сіз өзіңіздің салмақ сеансын максималды түрде арттыру үшін энергияны қажет деп санайсыз. Қалай болғанда да, сіз ауыр салмақтан кейін жасайтын болсаңыз, сіз майдың көп мөлшерін жандыратындығын естідіңіз.
Салмақ көтеру үшін энергияны үнемдейді. Бұл жақсы логика сияқты көрінуі мүмкін; алайда 40 минуттық кардиостимуляторды қалыпты қарқынмен жүргізу сізді жақсы көтеруге кедергі келтірмеу үшін жеткілікті қуатты жұмсамақ емес. Сіздің көмірсуларыңыздың глюкозалық дүкендерін бұрынғы жаттығу сессияларынан кейін тиісті тағаммен алмастырғаныңызша, денесі 500 грамға дейін немесе гликоген фунтына дейін сақталады.
Жүгіру немесе жүгіру жүгіру жолы 40 минут ішінде сіздің өлшеміңіз бен жылдамдығыңызға байланысты шамамен 600 ккалал энергияны қолдануы мүмкін. Оның үстіне, кейбір отын май болады, кейбіреулеріне глюкоза және кейбір қан глюкозасы сақталады. Ақылға қонымды баға - сізде қол жетімді болатын 400 грамнан астам глюкозаның 80-100 грамм (3 немесе 4 унция) сақталған глюкозаны пайдалану. Сіз күшті жаттығуларға резервте қалдырғаныңызды көре аласыз.
Сонымен қатар, салмақты бастағанға дейін, осы пайдаланылған отынның кейбірін спорттық сусынмен немесе энергетикалық жолмен ауыстырсаңыз, сіз есікте жүргеннен кейін ғана азаяды.
Майдың көп болуы . Қазір бұл шынымен тартымды болып көрінеді, егер сіз кейбір көмірсуларға, әсіресе қан глюкозасына, бастапқы салмақ сеансымен жұмсартсаңыз, сіз май жағу режимінде боласыз. Теориялық тұрғыдан, бұл мағынасы бар, бірақ май жағу аймағы мифтік құрылым болып табылады және жалпы алғанда сіз қанша энергия жұмсауыңыз маңызды.
Сценарий 1-ге арналған баға: жақсы, бірақ шын мәнінде 5-тен тек 2 ұпай.
2-сценарий: Кардио салмағы алдында
Алғашқы 40 минутқа кардионың ішіне кіріп кетесіз, себебі сіз оны салмақ бағдарламасының соңында шешу үшін тым қатты шаршағандықтан ойлайсыз.
Сіз жаңа піскен кезде кардиостимен көбірек энергия жұмсай бастайтыныңызды түсінесіз, сөйтіп сеанста көбірек энергияны пайдалануға болады.
Жақсы кардио үшін жаңа аяқтар. Егер сіз өзіңіздің кардиотыңызды көтерместен бұрын жасасаңыз, бағдарламаның бұл бөлігін неғұрлым тиімді орындауға болады, ол, бәлкім, қарқындылығы жоғары және жоғары аэробтық фитнес нәтижесі бар. Ауыр аяқтар мен қару-жарақтар кейін жақсы кардио сессиясына қолайлы емес.
Орташа шығу кардиоы ауыр салмақтардың тең сессияларына қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды, сондықтан салмақ жоғалту және аэробты фитнес үшін қуат шығынын барынша арттырғыңыз келсе, қатты кардио сеансын жасау қажет. Алдымен кардио жасау сіздің шығарылымыңызды барынша арттырады.
Екінші жағынан, жанармай құюға, май құюға және сұйықтықтың тұтынылуына назар аудару арқылы аэробты сеанстан кейін күшті таразылар сеансына шыға аласыз.
Күшті артериялар. Сондай-ақ аэробты жаттығулар денсаулық сақтау перспективасынан мамандарға арналған салмақ көтергіштер мен бодибилдерлер үшін де маңызды екенін білу маңызды. Кардио жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы артериялардың серпімділігін сақтауға көмектеседі. Бұл «артериялық сәйкестік» деп аталады және бірнеше зерттеулер бұл аэробты кішкене жаттығуларды жасайтын салмақ бапкерлерінде нашарлағанын көрсетті.
Зерттеулер кардионың массаға дейінгі пайдасын көрсетеді
Бригам Янг университеті, Прово, Юта қаласындағы адам қызметінің тиімділігін зерттеу орталығынан жасалған зерттеу тек қана қарсылық көрсеткен, қарсыласқан және қарсыласқан сессияларға қатысқан он адамның жағдайын қарастырды. («Қарсыласу» - кардионың салмағын білдіреді және керісінше.)
Міне, олар:
- ЭПОК, жаттығуды тоқтатқаннан кейінгі күйік немесе қуаттың мөлшері өлшенетін жаттығулардың алдында кардионың жасалуы үлкен болған.
- Салмақ сеансынан кейін жаттығулар ауыр салмақты көтерместен бұрын физиологиялық жағынан қиынырақ болды. (Бұл тиімділік пен қауіпсіздіктің салдары бар.)
- Зерттеушілер «бір жаттығу сессиясына біріктіру кезінде қарсыласу жаттығуларына дейін аэробты жаттығуларды орындауды» ұсынады.
Бұл үлкен зерттеу емес еді, сондықтан нәтижелер сақтықпен түсіндірілуге тиіс.
Басқа зерттеулер «салмақ дәрежесі-кардио дәйектілігі неғұрлым тиімді болмағандықтан», салмақ сеанстарынан кейін «жұмыс істеп тұрған экономика» да бұзылғанын анықтады.
Сценарий 2-ге арналған баға: дәлелдер жеткілікті емес, бірақ ол 5-тен 4-ке келеді.
Кардио менің мускулды өлтірді
Кейбір салмақ тренерлері кардиологиялық жаттығулар жасауды қаламайды, өйткені олар кортизол сияқты катаболикалық гормондар шығарады, олар бұлшықеттер дүкендерін отынға бөледі, бұл анаболикалық бұлшық құрылысы процесіне кедергі келтіреді.
Бұл тақырып медицинада тамақтану мен метаболизмге қатысты толық мақалаға лайық болса да, қысқа жауап осы жаттығудан бастап бұлшықетке осы сессиядан бір сағатқа дейін, аэробтық жаттығу кезінде және сабақтан кейін тиісті тамақтануды қамтамасыз ету арқылы қорғауға болады Егер сізде бұлшық еттің құрылысы мақсаттары болса.
Жеткілікті қоректік ортада қырық немесе бірнеше минуттық кардион бұлшықетке зиян тигізбейді. Шын мәнінде, жоғарыда айтылған пікірді ескере отырып, бұлшықеттерге ауыр тиюден кейін бұлшықетке зақым келтіруі мүмкін, себебі «ұрып алған» бұлшық еттің аэробтық жүктеменің ауыртпалығын жеңуге талпындырады. Сіздің кейінгі таразыларыңыздың белсенділігі анаболикалық ортаны барынша арттыруға арналған болуы керек. Бұл өрлеуге болмайтын уақыт. Сіз мұны ақылға қонымды және дұрыс тамақтанып, тынығу мен ұйықтау арқылы және ауырлықтан кейінгі кардиостимуляцияны орындамай қол жеткізе аласыз.
Қорытындылай келе
- Сіз бір сеанста екеуін де жасасаңыз, салмақ бағдарламаңызға дейін аэробты жаттығулардың көпшілігін орындаңыз.
- Салмақ сеанстарыңызды аяқтаңыз, содан кейін қосымша жаттығудың орнына қалпына келтіруге, жөндеуге және қалпына келтіруге көңіл бөліңіз.
- Әртүрлі күндерде жүрекке және салмаққа арналған бөлек сессияларды қарастырыңыз. Бұл салмақ жоғалту негізгі мақсат емес болған кезде танымал таңдау. Сол күні сіз бөлек сеанстармен тәжірибе жасай аласыз, бірақ сіз осы тәсілмен жанармай құюға құқығыңыз бар.
- Егер салмақ жоғалту басты мақсат болса, кардионмен бірдей күнде де метаболизмнің және энергия шығынын ұлғайтудың кейбір артықшылықтарын ұсынуы мүмкін.
- Егер гипертрофияның (күшті бұлшықеттердің) күші емес, мақсатыңыз болса, онда сіз кардиохирургиялық операциядан кейін де ауыр көтергіштерге де бармауы мүмкін, себебі сіз жекелеген күндерде кардио мен салмақты жасай аласыз. Сіз бұл 4RM үшін мүмкіндігінше жаңа болуыңыз керек.
- Жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын араластыра аласыз. Мысалы, жүгіру жолы жүгірумен айналысады және дене салмағы бір күнде және дене салмағын төмендетеді және басқа күні жүзуге болады.
- Осы идеяға тым ілінбеңіз; егер тапсырысыңыз кейде тәртіпті кері қайтаруға сəйкес келсе, бұл проблема болмайды.
> Көздер:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Аэробты және қарсыласу жаттығуларының дәйектілігі оттектің артық тұтынуына әсер етеді. J Strength Cond Res. 2005 мамыр, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Қарсыласудың бір жаттығуынан кейін жұмыс істеп тұрған экономика бұзылады. J Sci Med Sport. 2001 желтоқсан; 4 (4): 447-59.
> Миячи М, Кавано Х, Сугавара Дж, Такахаши К, Хайаши К, Ямазаки К, Табата I, Танака Х. Қарсылықты оқытуды орталық артерияларға сәйкестендірудің қолайсыз әсері: рандомизацияланған араласуды зерттеу. Айналым . 2004 қар. 2; 110 (18): 2858-63.