Күшті оқытуды бастау үшін ешқашан кеш емес
Адам ағзасының құрылымдық және функционалды нашарлауының жасқа байланысты екенін жоққа шығармайды. Бұл мәлімдемеге шындықтың бар екенін мойындау үшін мейірбике үйіне немесе ауруханаға айналады.
Америкалық спорттық медицина колледжінің 2009 жылғы позиция ұстанымы «Ересектерге арналған жаттығу және физикалық белсенділік », созылмалы ауруға шалдығу қаупін төмендету құралы ретінде физикалық белсенділікті қолдап, өмір сүру ұзақтығын жоғарылату, функционалдық мүмкіндіктерді сақтау (күнделікті тіршілік әрекетін, мысалы, пісіру және тазалау), қартаю әсеріне қарсы күресетін физикалық денсаулық шараларын жақсарту. Бұл жағымды жеңілдіктер бағдарламаның дамуы кезінде фитнес деңгейін ескере отырып, бұрынғы ересектердің белсенді және белсенді емес, денсаулық жағдайында және созылмалы денсаулық жағдайларын басқаратын барлық популяцияларында байқалады.
Тамақтану жаттығу бағдарламасын бастауға және физикалық белсенділіктің пайдасын алуға ешқашан кеш емес. Айтыңызшы, 85 жасар әжеңіздің денсаулығының әлсіреуі, егер оның денсаулығы әлсіз болса немесе оның аяқтарына аздап көніп кетсе, онда ол Barry's Bootcamp немесе Soul Cycle -те тіркелгісі келмейді. Кейінгі жылдары екі немесе одан да көп адамның өмірін жоғалтқан немесе жарақаттану немесе денсаулық жағдайына байланысты созылмалы ауырсыну немесе мүгедектік салдарымен күресетін қарт адамдар үшін күшті, жүрек-қан тамырлары денсаулығын, ұтқырлықты және тепе-теңдік, барлық қолайлы креслолардан. Мына 10 жаттығуды бастау үшін жақсы орын ретінде қарастырыңыз.
1 - Білек және білікке арналған роликтер
Көптеген аға адамдар азаматтардың балалардың тепе-теңдігі мен ұтқырлықпен күресуіне кедергі келтіретін аяқтар арқылы нашар айналыммен күреседі. Жеке жаттықтырушы KJ Landis және Wellness шеберлік студиясының құрастырушысы қолды және аяқты одан да қатал жаттығуларға батырудан бұрын төменгі қарқындылықпен серуендеу арқылы «оятуға» шақырады.
- Тұрақты креслоларға биік тұрыңыз, сондықтан сіздің артқы жағыңыз түзу және орындыққа сүйенбейді.
- Әрбір бағытта 10 есе мылжып, білектеріңізді 10 рет айналдырудан бұрын саусақтарыңызды бірнеше рет ашып, жабыңыз.
- Бірдей жаттығуларды аяғыңызбен орындаңыз. Алдымен, бір мезгілде аяқтарын бұраңыз және түзете отырып, әрбір аяғыңызды икемді етіп көрсетіңіз.
- Бір мезгілде әр бөренені 10 есеге сырғытыңыз, содан кейін бір-бірден әр бөренені ішке 10 рет ораңыз.
2 - Бір аяқты бұзау өседі
Сондай-ақ, Landis төменгі аяқтың арқасында күш пен қозғалғыштығын жоғарылату үшін креслодағы ауыспалы бұзаулар сериясы арқылы ересектерді қабылдайды.
- Кафедраның бойында, қашықтықты қашықтықта еденге тегіс отырғызып, өзіңіздің ядраңызды тартқыңыз және тікелей алға қарай қарап отырыңыз.
- Оң аяқпен бастап, өзіңіздің аяқтарыңызда қаншалықты жоғары көтерілуге тырысып, жаттығу кезінде бұзаумен айналысып, тырнауыңызды жоғары көтеріңіз. Бетін төменге қарай итеріп, 10 қайталауды аяқтау үшін қайталаңыз.
- Қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
- Бір нұсқада 10 репсті үш жинақты орындаңыз.
Бастапқы жиынтықтарды орындағаннан кейін 10 рет қайталанудың тағы екі жиынтығын қосыңыз, бұл жолы бір уақытта екі пятканы көтереді. Соңғы жиынтығының соңында еденнен 20 секундқа көтерілген түйелерді ұстаңыз.
3 - Сит-және-Стендтер
Кішкентай ересек ретінде отыруға және тұруға оңай, бірақ ересек ересектер төмен креслолардан немесе жұмсақ төсектерден тұруға жиі тырысады. Жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысының айтуынша, Narrow Road Fitness негізін қалаушы Джилл МакКэй, сидит-стендтер - егде адамдардың креслоларға кіруге және оларды өз бетімен алуға қабілеттілігін арттыруға көмектесетін тамаша шабандоздар. күш, функционалдық тепе-теңдік және бақылау.
Ставка мен стенд - бұл қалай естіледі.
- Қатты креслоларға отырғызыңыз, қашықтықты қашықтықта еденге отырғызыңыз.
- Қолдарыңыз бен қолыңыздан мүмкіндігінше кішкене көмек ретінде өзіңіздің ядроыңызды тартып, жамбастан алға қарай кептіріңіз.
- Аяқтың төрт бұрышынан сіздің салмақты басыңыз және тізе мен қалыңды толығымен ұзартыңыз.
- Қозғалысты артқа айналдырып, өзіңіздің жамбасыңызды артқа басып, өзіңізді отырғызылған орынға мұқият төмендетуге тырысыңыз.
Егер сіз барлық жерде тұрған жағдайға дейін баса алмасаңыз, салмақты алға қарай жылжытып, өзіңіздің глюкаңызды кресло орындықтарынан бір секунд немесе екі көтеріңіз де, төмен түсіру алдында бір секунд ұстаңыз. Уақыт өте келе тұрақты күйге жету үшін қажетті күш пен тепе-теңдікті дамыту керек.
4 - Хип-марштарды отырғызды
Жамбас арқылы икемділік пен ұтқырлықты жақсартуды қажет ететіндерге немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жүргізу үшін модификацияланған нұсқаға мұқтаждарға арналған, жамбас жүретін марштар жақсы таңдау болып табылады. Монте Лам-Феист, ACE сертификатталған жеке жаттықтырушы және AlgaeCal фитнес жетекшісі жаттығуды орындау үшін келесі кеңестерді ұсынады.
- Тұрақты креслоларға биік тұрыңыз, аяғыңыз еденге, жамбас қашықтыққа бірдей.
- Кафедраның шеттерін немесе қолдарын екі қолыңызбен ұстаңыз және бұлшық еттеріңіздің биік болуына көмектесу үшін бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
- Оң жақ аяғын тізе бүгіңіз, жоғары қолмен жүру секілді ыңғайлы түрде.
- Оң аяғыңызды еденге басқаруды төмендетіңіз.
- Қарама-қарсы жаққа қайталаңыз.
Бірізділікпен кем дегенде 20 ауысымдық шерулерді орындаңыз. Үзіліс жасап, екі-үш рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды жүрек-қан тамырлары әсеріне қарай жалғастыруға болады немесе жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі және күшке бағытталған қозғалыстарды орындамас бұрын қан ағынын алуға көмектеседі.
5 - Heel Slides
McKay ескі клиенттерімен саңылауларды сырғалар мен тізелердің арасында жамбастың артқы жағында орналасқан үлкен бұлшықеттерді күшейтуге арналған өзгертілген қиғаш қисық түрінде пайдаланады. Негізгі жаттығу қажет болғандықтан, жаттығу іштің күші де дами алады.
- Тұрақты креслоларда ұзын тұрыңыз, тізе бүктелген және жамбас қашықтықта еденге тегіс.
- Оң аяғын кеңейтіп, оң аяғын бүгіңіз, осылайша аяғы жермен байланыста қалады, бірақ саусақтар төбеге қарай қарайды.
- Бұлшық топтар арқылы өзіңіздің гладкаңызды және соққыларыңызды тартыңыз, бұл сіздің бұлшық топтарыңызды еденге тиіп тұрғанда, өзіңіздің пяткаңызды орындыққа қарай сүйреңіз.
- Қозғалысты артқа айналдырып, өзіңіздің оң жақ тізеңізді ұзартыңыз. Аяқтарды ауыстырар алдында бір жағынан 10-12 қайталауды орындаңыз.
- Бір аяқты екі-үш жиынтығы бойынша аяқтаңыз.
Бұл жаттығу ешқандай арнайы жабдықсыз жасалса да, топсаның еденге қарай сырғуын жеңілдету үшін қағаз пластинасын немесе шағын сүлгіні қолданғыңыз келуі мүмкін.
6 - Сұқ саусақ басылған
Маккэй күнделікті функционалды әрекеттерге оңай ауысатын күшті жаттығу жаттығуларын қосу маңызды екенін атап көрсетеді. «Тасымалдау колониясы салмағы бар немесе салмағы жоқ, элементтерді сөрелерге немесе үстемелерге қойып қоюдың тамаша тәсілі», - дейді ол. Қуаттылықты дамытудан басқа, бұл көтергіш көтеру қозғалысы иықтарды икемділікті иықпен қамтамасыз етуге көмектесетін қозғалыстың толық спектрі арқылы иығына алады.
Бұл жаттығуды орындау үшін жеңіл гантельдерді, су бөтелкелерін, консервілерді немесе қарсыласу жолақтарын пайдаланыңыз. Егер қарсыласу жолағын пайдалансаңыз, ұзын, жазық жолақты таңдаңыз және жаттығуды орындау үшін әр ұшын ұстамай тұрып, топтың ортасында отырыңыз.
- Тұрақты креслоларда биіктеп тұрыңыз, аяқтарыңыз иықтың қашықтығы туралы жер бетінде жазық.
- Қолдарыңызда жеңіл қолшатырды немесе қарсылық жолақтарын ұстаңыз, қолдарыңыз бүгіліп, алақандарыңыз сізден алыста.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды ұзартыңыз.
- Қолдарыңызды бастапқы күйіне абайлап түсіріңіз.
- 10-нан 12-ке дейінгі қайталанудың екі-үш жиынтығын аяқтаңыз.
7 - отырғызылған муфталар
Caleb Backe-ге сәйкес, Maple Holistics үшін сертификатталған жеке жаттықтырушы және денсаулық пен сауықтыру жөніндегі сарапшы отырғызылған мүйізді бұрылыс ядросы, әсіресе облигацияларды орындайды, сондай-ақ жұлын ұтқырлығын ынталандырады.
- Ұзын отырыңыз, аяғыңыз жерге қашықтықты қашықтықта жайғастырыңыз. Орынға қайта оралмағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды басыңыздың астына, локтемдеріңізді бүктеп, бөлмеге қарай бағыттаңыз.
- Сіздің жамбасыңызды тұрақты ұстап, өзіңіздің ыңғайсыз мүмкіншілігіңізге қарай оң жаққа қарай бұраңыз және бұраңыз.
- Орталыққа оралып, жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
- Өзіңіздің ыңғайсыз мүмкіндігіңізді сол жаққа бұраңыз және бұраңыз.
- Орталыққа оралу және қайта оралу.
- Әрбір тарапқа алтыдан сегіз рет бұрылып кеткенше жалғастырыңыз. Демалыс, содан кейін екінші жиынтығын орындаңыз.
8 - модификацияланған лифтілер
Landis ескі ересектер өздерінің негізгі күшін жақсарту үшін креслоларға арналған түрлендірілген лифт түрін жасайды деп болжайды. Бұл қадамға қолғаптары бар сенімді креслоларды пайдалану жақсы болғанымен, жаттығуды жамбастың жанында орындықтардан ұстап тұру арқылы орындауға болады.
- Креслолардағы биікке отырыңыз, өзіңіздің жебеңіз, аяғыңыз бірге және еденге жазық. Жақсы қалыпта ұстау үшін иықтарыңызды ораңыз.
- Кафедраның қолын ұстаңыз немесе орындықты ұстаңыз. Аяғыңызды және тізелерді бір-бірімен ұстап тұру үшін екі аяғын жоғары көтеріңіз (тізе бүктелген).
- Бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге төмендетіңіз.
- 10-дан 12-ге дейін қайталауды орындаңыз және жалпы үш-бес жиынтығын аяқтаңыз.
9 - өзгертілген плакаттар
Планшалар тек жастар үшін жақсы емес. Бұл статикалық жаттығу дененің барлық алдыңғы жартысы арқылы негізгі тұрақтылық пен күшті дамытады. Әрине, кейбір қарттар ересектер өз денесінің толық салмағын тиімді түрде ұстай алмайды. Дегенмен, McKay қозғалысты қол жетімді ету үшін қарапайым креслоның модификациясын ұсынады.
Кафедра қабырғаға қарама-қарсы тұру үшін орындықты орнықтырып, тақтайшаны орындаған кезде сырғытыңыз немесе қозғалмаңыз. Сіз орындықты қабырғаға қаратып, қолдауға арналған креслолардың артқы жағына қол жеткізуге мүмкіндік бере аласыз немесе орындықты қабырғаға қарайтын етіп орналастыруыңызға болады, бұл орындыққа қол жеткізуге мүмкіндік береді қолдау үшін. Күшті немесе ұтқырлық деңгейі төмен ересектер қолдауы үшін креслолардың артқы бөлігін пайдалана отырып басталуы керек.
- Кафедра қабырғадан қорғалғаннан кейін, қолыңызды орындықтың артқы жағына (немесе орындыққа қарай орындыққа қарай) қойыңыз, осылайша қолдарыңыз қашықтыққа бөлінеді.
- Денеңізді өзіңіздің басыңызға дейін тікелей диагональды сызықша қалыптастырғанға дейін өзіңіздің ядраңызды тартыңыз және аяқтарын артқа қарай қадам жасаңыз. Қолдарыңыз мінсіз болуы керек, сіздің жамбасыңыз тізе мен иығыңыздың арасында жақсы реттелуі керек және өзіңіздің абдоминалистеріңізді денеңізді тұрақты ұстау үшін жұмыс істеуіңіз керек.
- Орнына қайтпастан бұрын 10-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
- Жақсы пішінді сақтай отырып, әр тақтаны ұстап тұру үшін ұзартатын үш жиынтығы бар.
10 - өзгертілген бұрыштар
- Ия, менің 70 жасар қыздарым бар. дейді McKay, ол барлық жастағы клиенттерді сақтап қалуына қатты сенеді. Алаяқтық, әрине, жас және қабілетке сәйкес өзгерістер жасайды. Қатаң бұршақтар ересектердің көпшілігіне қолжетімді болмауы мүмкін, бірақ олардың беріктігі мен мобильділігіне байланысты олар модификациялаумен өте қауіпсіз болуы мүмкін. Мысалға, бөрене арқылы жұмыс істеуді қарастырыңыз:
- Қатты қабықты қабырғаға қарай итеріңіз, сонда артқы қабырғаға, ал орындық сырғу немесе қозғалу қаупі болмайды.
- Кафедраның алдына тұрып, аяғы шамамен қашықтықты бөлек.
- Жамбастың жамбас жағын басып, тізеңізді бұраңыз.
- Екі қолыңызды орындықтың орнына мықтап орналастырыңыз, тұтқалар толығымен ұзарып, алақандар иықтың астында орналасады.
- Бір аяғын, ал екіншісі артында қадам жасаңыз, сондықтан денеңіздің өзгермелі орындық тақтайшасында орналасу үшін тікендіден түзу сызық пайда болады.
- Қозғалыс бағытын өзгертіп, әрбір аяқты алға қарай алға қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызды басып, тізе мен жамбастың орнына тұрғанда ұзартыңыз. Сіз жасай отырып, қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріңіз.
- Бұл жалғыз модификацияланған креслолар ретінде қарастырылады. Мүмкіндіктеріңізді барынша орындаңыз (алтыдан 10-ға дейін). Екі-үш жиынтығын аяқтаңыз.
> Дерек көзі:
> Спорттық медицина Американдық колледжі, Чодзко-Заико В. Дж., Прортер Д.Н., Фитараре Сингх М.А., Минсон С.Т., Нигг CR, Салем Г. Дж., Скиннер Дж.С. «Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы, ересектерге арналған жаттығу және дене белсенділігі». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009 жылғы шілде.