Жаңа фитнес мақсаттарына қол жеткізу үшін осы элементтерді өзгертіңіз
FITT қағидатын түсіну жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі, ол фитнес мақсаттарыңызға жету үшін тиімдірек болады. FITT жаттығу жиілігін, қарқындылығын, уақытын және түрін білдіреді. Бұл сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығулар жасау туралы ойлануға тиіс төрт элемент. FITT принципі қалай жұмыс істейтінін біліңіз.
Жиілік
Ең алдымен, жаттығу жоспарымен бірге жиі-жиі қолданылатын жаттығулар . Жиілігіңіз көбінесе сіз жасайтын жаттығулардың түрін, сіз жұмыс істеп жатқаныңыздың деңгейін, фитнес деңгейіңізді және жаттығу мақсаттарыңызды алуан түрлі факторларға байланысты.
Жалпы алғанда, Американың Спорттық медицина колледжі бекіткен жаттығу нұсқаулары сізге жаттығу жиілігін анықтаған кезде бастауға мүмкіндік береді.
- Кардио үшін : Сіздің мақсатыңызға байланысты, нұсқаулықтар денсаулықты жақсарту үшін аптасына бес немесе одан да көп күн немесе орташа 3 рет күндізгі жаттығуды ұсынады. Егер салмақты жоғалтқыңыз келсе , аптасына алты немесе одан да көп күн бойы жиі жаттығуларға дейін жұмыс істегіңіз келеді.
- Күшті жаттығулар үшін : Ұсынылған жиілік аптасына екі-үш күн қатарынан емес (сеанстар арасында кем дегенде бір күннен екі күнге дейін). Сіздің жиілігіңіз көбінесе сіз жасаған жаттығуларыңызға байланысты болады, себебі бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет жұмыс жасағыңыз келеді. Егер жаттығудың бір күндік және төменгі дене тәріздес бөлімі сияқты жаттығуды жасасаңыз, жаттығулар жалпы дене жаттығуларына қарағанда жиі кездеседі.
Қарқындылық
Қарқындылық жаттығу кезінде қаншалықты қиын жұмыс жасайтыныңызға байланысты. Қарқындылықты қалай өзгерте аласыз, сіз жасаған жаттығу түріне байланысты.
- Кардио үшін : Кардио үшін әдетте жүрек соғу жиілігін , қабылданатын күшті , сөйлесу сынағын , жүрек соғу жылдамдығын қадағалауды немесе осы шаралардың комбинациясын қадағалайсыз . Жалпы ұсыныс қалыпты қарқындылықпен жұмыс істеуге арналған. Аралық оқыту қысқа мерзім ішінде жоғары қарқындылықпен жүргізіледі. Төмен, орташа және жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығулардың қоспасын алудың жақсы идеясы, сондықтан сіз әртүрлі энергетикалық жүйелерді ынталандырып, айналыстан бас тартпаңыз.
- Күшті жаттығулар үшін : Күш беріктігін арттыру қарқындылығын бақылау параметрлердің басқа жиынтығын қамтиды. Сіздің қарқындылығыңыз сіз жасаған жаттығулардан, сіз көтерген салмақ мөлшерінен және сіз жасаған өкілдердің саны мен жиынтықтарынан тұрады. Қарқындылық жаттығуыңыздың негізінде өзгеруі мүмкін. Жалпы идея - сіз таңдаған өкілдердің санын толтыру үшін жеткілікті салмақты көтеру. Дегенмен, сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту немесе төзімділікті қалыптастыру болса, сіз басқа өкілдер үшін жеңіл салмақты жоғалтуыңыз мүмкін.
Уақыт
Сіздің жаттығу жоспарыңыздың келесі элементі - әр сеанста қанша уақыт жаттығысыз. Сіз жаттығу уақытын қаншалықты ұзағырақ жасауға болатындығы туралы ереже жоқ және әдетте сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және жаттығу түріне байланысты болады.
- Кардио үшін: жаттығу нұсқаулары кардиолардың 30-60 минутын ұсынады, бірақ жаттығу ұзақтығы сіз жасаған нәрсеге байланысты. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 15-тен 20 минуттық жаттығудан бастай аласыз. Егер жүріс-тұрысқа бару немесе кардиохирургиялық станцияға бару сияқты тұрақты күйдегі кардиоды жасасаңыз, 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуға болады. Егер сіз интервалмен жаттығу жасап, өте қарқынды жұмыс істесеңіз, жаттығуыңыз 20-30 минутқа қысқарады. Әр түрлі қарқындылықтар мен ұзақтығы әртүрлі жаттығуларға ие бола отырып, Сізге қатты, теңдестірілген кардиограмма береді.
- Қатты жаттығу үшін : салмақты көтеру қанша уақыт жаттығулардың түрі мен кестеңізге байланысты. Мысалы, дене жаттығуларының жалпы саны бір сағатқа дейін созылуы мүмкін, ал бөлу режимі бұлшықеттер тобын азырақ жұмыс істегендіктен, аз уақытты талап етеді.
Түрі
Сіз жасаған жаттығу түрі - FITT қағидасының соңғы бөлімі және жарақаттанудың немесе салмақ жоғалтудың платосын болдырмау үшін манипуляциялаудың қарапайымдылығы.
- Жүрек жаттығуларын жүргізу үшін : Кардио оңай өзгереді, себебі жүрекке жиілігін арттыратын кез-келген әрекет есептеледі. Жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу, билеу және эллиптикалық жаттықтырушы - таңдай алатын түрлі іс-шаралар. Бірден астам жүрек-қан тамырларының белсенділігі сіздің денеңіздің болжамын сақтауға және скукиді азайтуға мүмкіндік береді.
- Күштік жаттығулар үшін: Күштік жаттығуларда ұсынылатын жаттығулардың әр түрлі түрлері бар. Бұлшықеттермен жұмыс жасау үшін қарсылықтың қандай да бір түрін (жолақтар, гантелдер, машиналар және т.б.) пайдаланатын жаттығу бар. Дене салмағы жаттығулары да күштік жаттығулардың нысаны ретінде қарастырылуы мүмкін. Өзіңіз жасайтын жаттығулардың түрін, дене жаттығуларынан бастап жаттығулардың түрін өзгертуге болады.
Сіздің жаттығуларыңыздағы FITT қағидатын қалай пайдалануға болады
ФИТТ қағидасы өзіңіздің бағдарламаңызды пішімдеуге және жақсы нәтижелерге жетуге қалай басқаруға болады? Сондай-ақ, бұл скукалдан, артық жарақаттанудан және салмақ жоғалтуларынан аулақ болу үшін жаттығуларыңызды қалай өзгерту керектігін түсінуге көмектеседі.
Мысалы, аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүріп, бастаушыдан бастау үшін керемет орын болуы мүмкін. Бірнеше аптадан кейін, сіздің денеңіздің осы жаттығуларға бейімделуі және бірнеше нәрсе болуы мүмкін:
- Сіздің дене жаттығуларыңызда неғұрлым тиімді болады: жаттығуларыңыз қаншалықты көп болса, соғұрлым жаттығуларды орындау оңайырақ, себебі сіз басталған кезде сізден аз калория соқтырады.
- Салмақ жоғалту : Сіздің жаңа жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, ол, әрине, жақсы нәрсе. Төмендеу - сіз жаңа, кішігірім денені қозғайтын калориялардың аз мөлшерін жұмсайсыз.
- Сиқырлы: бір апта бойы немесе ай бойы жаттығуды жасай отырып, жаттығуға деген ынта- жігеріңізді тамақтандырып, ескіре аласыз.
Бұл кезде сіз FITT қағидаларының бірін немесе бірнешеуін басқарғыңыз келеді, мысалы:
- Жаяу жүрудің басқа күнін қосу арқылы жиілікті өзгерту
- Жылдам жүру немесе кейбір аралықтарды қосу арқылы қарқындылықты өзгерту
- Әр жаттығу күнінде өтетін уақытты өзгерту
- Жүзумен, велосипедпен немесе жүгірумен жаттығу түрін өзгерту .
Бұл элементтердің біреуін өзгерту тіпті сіздің жаттығуларыңызда және денеңіздің жаттығуларға қаншалықты жауап беретініне үлкен өзгерістер әкелуі мүмкін. Денеңізді сауықтыруға және сіздің ақыл-ойыңызды сақтауға арналған нәрсені тұрақты түрде өзгерту маңызды.
> Дерек көзі:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.