Егер сіз жаттығу залында болған болсаңыз және бұрышта біреуді жәшіктерге секіріп, төмен түсіп, дүрбелеңмен секіріп, дәрі-дәрмек жинап, лақтырып тастасаңыз, сіз плиометриялық жаттығуды көрдіңіз. Мүмкін сіз қызықтырған шығарсыз, бірақ, ең алдымен, сіз: «Неге оны өздері үшін жасайды?» - деп ойладыңыз.
Мұның бір себебі бар ма? Қосымша калорияларды жазу үшін. Басқа? Қуатты, күшті және ұтқырлықты арттыру үшін.
Плиметрикалық жаттығулардың бірнеше минутын сіздің әдеттегі режиміңізге қосып, жаттығуларыңызға қарқындылықты қосып, аяғыңыздағы күш пен күшті күшейте отырып, басқа жаттығуларды жеңілдететін екі нәрсе жасай аласыз. Кілті жарақат алмау үшін оны жеңілдету.
Негіздері
Плитометрикалық жаттығулар бұрыннан бері спортшылар мен жаттығуларшылардың жарылғыш күштері бойынша жұмыс істеуі болып табылады. Бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ қуатты күшейтудің бір жолы - аяқтарыңыздағы созылу рефлексін арттыру. Бұл қайталанатын секіру (пиклетрикалық жаттығулардың бір белгісі) кезінде орын алады: әр секіргеннен кейін, сіздің квадаларыңыз созылып, содан кейін келесі секіріс үшін келісімшарт жасалады. Бұл бірінші секіруден секіріп, екінші секіруді одан да жоғары деңгейге жеткізеді.
Спортшылардың көмегімен плиометрикалық жаттығулар платформадан секіру және еденді жоғары платформаға көтеру секілді нақты спорт түрлеріне арналған арнайы қарқынды жаттығуларды қамтиды.
Көпшілігіміз бұл қиындық деңгейінің жаттығуларына мұқтаж емеспіз, бірақ сіз қосымша қарқындылық пен қиындықты күшейту үшін жаттығуларыңызға плиометриялық типті негізгі қадамдарды енгізе аласыз.
Плитометрлерді қолдануға бірнеше себеп бар:
- Бұл жаттығуларыңызды өзгертуге және қиындықты және қарқындылықты қосудың тәсілі
- Нейромускулярлық проприоцессияны жақсартады, сіз бірлескен тұрақтылықты жақсартатын боларсыз
- Төменгі корпустағы қуатты арттырады. Сіз бұл қосымша күшті өзіңіз жасайтын кез келген нәрседе сезінесіз - кардиохирургиялық жаттығулар, күш дайындығы, тіпті күнделікті істер
- Бұл сіздің басқа жаттығуларыңызда және күнделікті өміріңізде қайтадан төлейтін күшті арттырады
- Ол сіздің буындарыңыздағы ұтқырлықты арттырады
- Бұл жаттығу кезінде көп калорияларды жазуға көмектеседі
Сақтық шаралары
Плиометрикалық оқыту:
- Жетілдірілген, қарқынды және жоғары әсер ету жаттығуларын қамтиды. Бірнеше ай бойы дәйекті түрде жаттығуға дейін созылмалы бірлескен ауырсыну немесе жарақат алуыңыз болған жағдайда, бұл жаттығу түрін қолдануға тырыспаңыз.
- Кернеу мен шыдамдылықты қажет етеді, сондықтан сіз оны жасаудан бұрын кардиологиялық және күштік жаттығулардың толық бағдарламасымен бірге салынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жарақат алуы мүмкін - Элизабет Куинн, Спорттық медицина жөніндегі нұсқаулық, оның мақаласында ескертеді, «Плитометрия -қайшылық» жалғасуда . «Көптеген спорттық жарақаттар құрылыстың созылу шегінен асатын тірек-қозғалыс құрылымдарындағы күштерден туындайды ... Бұл жарақат шамадан тыс 2-ден 3 футқа дейін қоршаудан басқа қорапты сақтауға қарағанда күшті не болуы мүмкін? « Қарапайым жаттығулардан бастап, жаттығулардың осы түріне жеңілдік беріңіз (мысалы, скипетр секірулерімен секіру) және оларды күрделі жаттығуларға көшкенге дейін үйреніңіз.
- Сіз әлсіз болған кезде емес, жаңа болған кезде жасалуы керек және сіздің денеңіздің жөнделуіне және қалпына келуіне мүмкіндік беретін демалыс күнімен аяқталуы керек.
- Аптасына бір немесе екі рет ғана жасалуы керек. Бұл жаттығу түріне өзіңізді зиян келтіре аласыз, сондықтан сақ болыңыз.
Тағы да, сақтықпен және негізгі жаттығуларды жасағанда, алдымен плиометрикалық жаттығуды жеңілдетуге көмектеседі. Енді сіз қалайша плитаны өзіңіздің жұмысыңызға қосасыз?
Плиметрикалық жаттығулар дамыған болса, жақсы жағдайда болсаңыз, жарақат алмаңыз және қиындықтар іздесеңіз, оларды тұрақты жаттығуларға қосу сіздің жалпы бағдарламаңызға тереңдік пен қарқындылықты қоса алады.
Плюске дайындық
- Жылыту : өте мұқият қыздырылғаннан кейін дене жаттығуларын қосыңыз, сондықтан дене жаттығуларға дайын
- Сапалы атлетикалық аяқ киім : жақсы сапалы киіңіз, соққыға толатын аяқ киімдерді киіңіз және бұл жаттығуларды жұмсақ жерге қойыңыз: бетоннан гөрі ағаш едені, жаттығу залы, трек, т.б.
- Әсері үшін дайындаңыз : Плюз жаттығулары - жарақаттанудан қорғау үшін жұмсақ буындармен секіру және түсіруді талап ететін жоғары әсер. Элизабет Куинн, «Спорттық медицина» анықтамасында, «... спортшы аяғы мен аяқтарына жұмсақ жерге түседі, қондыру үшін бүкіл аяқпен (және одан да көп жер бетін) пайдалана отырып, буындарға әсер ету күштерін таратуға көмектеседі». Сондай-ақ, жерге қонған кезде бұралудан аулақ болуыңыз керек, ол да жарақат тудыруы мүмкін.
- Енгізу оңай: ұмытпаңыз, plyo буындарды салыстыру, сондай-ақ бұлшық және дәнекер тінін. Қозғалыстың бұл түрі үшін денеңіздің жағдайын жеңілдету үшін қысқа секіру жаттығуларын жасап, бірте-бірте уақыт өте қарқындылығын арттыра отырып, кішігірім бастау керек.
- Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлау : Егер сіз оларды дұрыс жасасаңыз, плако жаттығулары қиын және денеден көп нәрсе алады. Аптасына жаттығуды жоспарлағанда, демалыс күнінен кейін жоғары қарқындылықты плюс жаттығуларын жоспарлаңыз, сонда сіздің денеңіз жаңа болады. Денеңізді қалпына келтіру үшін жаттығудың бұл түрін аптасына 1-2 рет қатарынан емес күндерге сақтаңыз.
Сіздің жаттығуларыңызға Plyo қосу
Сіздің ағымдағы жаттығуыңызға плиометрикалық оқытуды енгізудің бірнеше жолы бар.
- Интервальды оқыту : Интервальды жаттығу қалпына келтіру кезеңімен жоғары қарқындылықпен айналысуды, өз жаттығуларыңызда плакатты көруге тамаша тәсілді қамтиды. Squat Jumps секілді плю жаттығуларынан бастаңыз, 30-60 секунд бойы қайталаңыз. Оны қарапайым жаттығу арқылы орындаңыз, мысалы, жаяу жүріп, шамамен 2-3 минут бойы қайталаңыз.
- Жоғары қарқынды жарылыстар : Басқа амал - жоғары қарқынды жарылыстар үшін жаттығуларыңызда жаттығуларыңыздың бәріне себіңіз. Мысалы, кем дегенде 10 минуттай қыздырыңыз, содан кейін 5 минут бойы ыстық серуендеуге немесе жүгіруге (жүгіру жолы немесе сыртында) жылжытыңыз. Осы сәтте плюс ұяларының (немесе басқа плюс жаттығуларының) 1 минутын өткізіп, жасаңыз. Жаяу серуенге оралыңыз және тағы 5 минут ішінде қайтадан орындаңыз. Сондай-ақ, аралықтарды жаттығуларға өзгертуге болады (мысалы, 3 минут ішінде плюс жылжытыңыз, содан кейін 6, содан кейін 10, содан кейін 3 және т.б.).
- Қысқасы, жоғары қарқындылығы бар жаттығулар : Басқа нұсқа - жаттығуыңыз үшін плюс жасау. 10 немесе одан да көп плюс жаттығуларын бір-бірлеп салыңыз және жаттығулардың арасындағы толық қалпына келтіру қажет болғанша, тынығуды әр 10-60 секундта орындаңыз. Сіз бұл қысқа уақытты сақтап қалғыңыз келуі мүмкін, оны 20-30 минуттай ұстау керек.
Бұл тек бірнеше идея және егер сіз көбірек бағыт қажет болса, сіз үйдегі жаттығу бейнелеріне жақсы үміткерсізсіз. Оңтайлы бейне сізге әртүрлі жаттығуларды үйретіп, жақсы жаттығуларды, сондай-ақ жаттығулардың көп бөлігін қалай алуға болатындығын көрсетеді.
Төменде үлкен плиометрикалық жаттығуларды табуға арналған нұсқаушылар мен веб-сайттар:
Mindy Mylrea бірнеше кеңейтілген аралық бейне ұсынады. «All Out Cardio» көптеген жоғары энергия нұсқаларын ұсынады, « Tabata Trek» спинерлерге және велосипедшілерге және «Керемет интервалдарға» тамаша келеді.
Кэт Фридрих әртүрлі плио және аралық тренингтерді, кейбір бейнелерді қадамды және өзіңіздің денеңізден басқа ештеңе қолданбауды ұсынады. «Аралас Макс», «IMAX 2» және «Hiit - жоғары қарқынды интервалды оқыту» деп аталатын өте қиын HIIT бейнесіне үш әр түрлі жаттығулар мен плиталық жаттығулар кіреді. Cathe жоғары қарқындылығы, жоғары әсерлі плюс жаттығулары үшін қатты таңдау болып табылады.
Мұнда, сіз әр түрлі жаттығулар мен идеяларды табасыз:
- Жетілдірілген кардио және күштік схема
- Bootcamp жаттығулары
- Жетілдірілген калория-жағу схемасы
- Ашық сабақ жаттығулары
- ACL жарақатын болдырмау үшін Plyo жаттығулары
- Тігінен өтуді жақсарту
- Жарылғыш жаттығулар
Есіңізде болсын, плиометрикалық жаттығу - бұл озық қызмет және көбіне артықшылықты алу үшін көп жұмсаудың қажеті жоқ, аптасына бір немесе екі рет жеткілікті. Бірнеше плюс жаттығуларында итеру - бұл жүрекке жылдамдықты жылдам көтеру және сіздің төзімділікті, күшті және бұлшықет төзімділігін жақсартудың керемет жолы.
> Көздер:
> Американдық кеңес жаттығулар. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық , 3-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2003.
> Фаулер К, Кравиц Л. «Жарылғыш қуаты». IDEA Fitness Journal . Том 8, № 9 қыркүйек 2011 жыл.