5 жүрек соғу аймағын тиімді пайдалану үшін пайдаланыңыз
Сіз дұрыс қарқынмен жаттығасыз ба? Жүрек ырғағының аймақтарын пайдалану сіздің жүрегіңіздің жаттығуын қалаған нәтижелеріңізді алу үшін ең жақсы қарқындылыққа жеткізуге мүмкіндік береді. Сіз жаттығуға жеткілікті күш салып жатқанын білесіз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жиілікке, қарқындылыққа және ұзақтыққа негізделеді. Сіз білесіз қаншалықты жиі жаттығулар мен қанша уақыт бойы, бірақ сіз жүрек жиілігін білуге тиіс, сіздің қарқындылығы үшін.
Жүрек соғудың бес аймағының әрқайсысының әсері туралы және олардың жүрек жаттығуларыңызда қалай қолданылатынын біліңіз
MHR негізіндегі жүрек соғу аймақтары
Жүректің максималды жылдамдығын (МРР) білсеңіз, тренингті дұрыс қарқындылықпен қамтамасыз ету үшін жүрек аймағы жаттығуларын қолдануға болады. Жүрегіңіздің максималды жылдамдығы жүрек соғуы мүмкін. Бұл әрбір адам үшін өзгеріп отырады, бірақ жасы әдетте жүрек соғу жылдамдығыңыздың ең жоғарғы деңгейі үшін нұсқаулық ретінде пайдаланылады. Неғұрлым жекешелендірілген сан спортшының жаттығуы арқылы немесе жүрек соғу жылдамдығының кейбір мониторларының функциясы ретінде қамтамасыз етілуі мүмкін. Жүрекке жиіліктің ең жоғары жылдамдығын көру үшін жүрек соғу жылдамдығын өлшеу диаграммасын пайдалана аласыз, сондай-ақ максималды жүрек соғу жиілігінің пайыздық мәндеріне негізделген мақсатты жүрек соғу жылдамдығын табуға болады.
Сіздің жаттығуларыңызда 5 HR аймағын пайдалану
Әр түрлі жүрек соғу аймақтарында жаттығу арқылы әртүрлі фитнес артықшылықтарын алуға болады. Бұл бес жаттығу аймағы жүрек соғу жылдамдығының пайыздық ауқымына негізделген.
Әр аймақта сіз әр түрлі деңгейдегі күштерді сезінесіз және сіздің денеңіздің құрамында көмірсулар, ақуыз және майдың әр түрлі пайызы жағылады.
Салауатты жүрек аймағы
- Бұл аймақ сіздің жүрек жиілігіңіздің 50 пайызынан 60 пайызына дейін. Бұл жаттығудың оңай және ыңғайлы аймағы. Ол қалыпты-қарқынды аймақтың төменгі аяғында саналады.
- Сіз осы аймақта толық әңгімелесуді жалғастыра аласыз, бірақ әдеттегіден әлдеқайда ауыр дем аласыз.
- Жаяу жүргіншілер көбінесе осы аймақта жиі жүре алмайтын болса, олар жиі жүреді . Фитнес ойнаушылар бұл аймақта жүре жүру күндерін жоғары жүрек соғу жылдамдығы аймақтарында жаттығу күндерімен алмастыра алады, қалпына келтіру / жеңіл күнін беруі мүмкін.
- Бұл аймақтағы жаттығуыңыз аз қарқынды және ең жақсы жүрек-қан тамырлары бойынша оқыту артықшылықтарын бермейді. Бірақ зерттеу көрсеткендей, ол май, қан қысымы және холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Бұл аймақта денесі 10 пайыз көмірсу, 5 пайыз ақуыз және 85 пайыз майын жағу арқылы қуатын алады.
Фитнес жүрекке түсетін аймақ
- Бұл аймақ жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60 пайызынан 70 пайызына дейін. Бұл қалыпты-қарқынды жаттығу аймағының жоғары шегі.
- Сіз ауыр дем аласыз, бірақ қысқа сөйлемде сөйлей аласыз.
- Сіз жаттығудың біраз күшейгендіктен сау жүрегі аймағынан гөрі минутына көп калорияларды жағасыз. Сіз тезірек барасыз, демек, қашықтықты жауып тастаңыз. Жарылған калориялар қашықтықты және басқа да факторларға қарағанда салмағыңызға байланысты болады.
- Бұл аймақта сіздің денеңіздің құрамында 85 пайыз май, 5 пайыз ақуыз және 10 пайыз көмірсу бар.
- Сіз сау жүректің аймағы ретінде денсаулыққа пайдалы және майдың пайдасын аласыз.
- Жылдам серуендеу арқылы осы аймақта уақытты максималды түрде арттыруға арналған май жағатын жаяу жаттығуды қараңыз.
Аэробты жүрек соғу аймағы
- Бұл аймақ 70% -дан 80% -ға дейінгі жүрек соғу жылдамдығыңыздың ең жоғарғы деңгейінен. Қазір сіз күшті қарқынды аймақта тұрсыз.
- Сіз қысқа фразаларда сөйлеуге өте қиын және тыныс ала аласыз.
- Бұл төзімділікке үйрету үшін мақсатты аймақ. Бұл жаңа қан тамырларын құрып, жүрек және өкпеңіздің қабілетін арттырып, қан айналымы жүйесін жақсартуға көмектеседі.
- Осы аймақта 20-дан 60 минутқа ұмтылу, фитнес-тренингке ең жақсы жеңілдіктер береді деп есептеледі.
- Сіз осы аймақта болған кезде калорияңыздың 50 пайызын майдан, 50 пайыз көмірсулардан, ал ақуыздардың 1 пайызынан азын жандырасыз.
- Қарқындылықтың ұлғаюымен бірдей уақыт аралығындағы көп калорияларды өртеп жібересіз, өйткені сіз сол уақытта көп қашықтықты жабасыз. Күйіп кеткен калориялар қашықтыққа және салмаққа байланысты. Егер бірдей уақытқа барсаңыз, минутына көп калорияларды жағасыз.
- Жүру жылдамдығына жету үшін бұл жүрекке жету мүмкін емес, бұл жүрек ырғағының аймағына кіру үшін жүгіру әдісін қолдануға немесе жүгіруге ауысуыңызға болады.
- Бұл жаттығу аймағына арналған аэробты серуендеу жаттығуларын қараңыз.
Анаэробтық аймақ - шекті аймақ
- Бұл аймақ 80 пайыздан 90 пайызға дейін жетеді.
- Бір уақытта сөйлесе алмайсың, бірде-бір, толқу сөзден басқа.
- Бұл қарқынды жаттығу Сіз тұтынатын оттегінің мөлшерін жақсартады - VO2 максимум.
- Бұл қуат деңгейі денеңіздің сүт қышқылын шығара бастайтын шегіне жетеді. Ұшқыштар бұл аймақты жылдамырақ өту мүмкіндігін қалыптастыру үшін пайдаланады.
- Жүрек жиілігінің аймағындағы жаттығулар 10-20 минут аралығымен немесе аралық жаттығу жаттығуларының бір бөлігінде болуы керек.
- Жүректің төменгі жаттығуларынан гөрі минутына көп калорияларды жағасыз, себебі сіз минутына көп қашықтықты жабасыз.
- Бұл аймақта 85 пайыз көмірсулар, 15 пайыз май және 1 пайыз ақуыз аз.
- Жүру жылдамдығына жетудің арқасында сіз бұл жүріс жылдамдығына қол жеткізе алмайсыз, жүгіруді техниканы пайдалануды немесе жүгіруді / жүгіруді ауыстыруды қажет етуіңіз мүмкін.
Қызыл сызық аймағы
- Жоғарғы аймақ 90 пайыздан 100 пайызға дейінгі жүрек соғу жылдамдығыңыздың 100 пайызын құрайды. Сіз ешқайда кете алмайсыз және көп адам осы аймақта бірнеше минуттан артық қалмайды.
- Сіз сөйлеуге болмайды, тек бір сөздерді газбен толтыру.
- Бұл аймақ тек бірнеше минут бойы қарқынды түрде жұмыс істеп, бірнеше минуттан кейін төмен қарқындылыққа түсіп, қайталанатын аралық жаттығулар кезінде қысқа жарылыстар үшін ғана пайдаланылуы керек.
- Сіз осындай жоғары жүрек соғу жылдамдығымен қауіпсіз түрде жұмыс істеуге кепілдік беру үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.
- Сіз осы аймақта минутына көп калория дайындап жатсаңыз, олардың 90 пайызы көмірсулар, 10 пайыз майлар және 1 пайыз ақуыздан аз.
Сіздің жаттығуыңызды өзгерту
Сіз қай аймақта жұмыс істеуге тиіссіз? Ұзындығы мен қарқындылығы үшін жаттығуларыңызды өзгерту және аэробты, анаэробты және қызыл сызық аймағында қарқынды жаттығулар күндері арасындағы қалпына келтіру күнін рұқсат етіңіз. Racewalker Dave McGovern ұсынған апталық жаттығу кестесі бар , ол жылдамдықты, төзімділікті және қашықтықты жоғарылату үшін қарқындылық пен жүрек соғу жылдамдығымен ерекшеленеді.
Импульстегі жүрек соғу жылдамдығын өлшеңіз
Жаттығу жиілігін жаттығу сеансын бастағаннан кейін бес минут өткен соң алыңыз және суытыңызға дейін қайтадан алыңыз. Егер жүруді тоқтатқан болсаңыз, жүрек соғу жылдамдығы баяу болады, сондықтан қолмен немесе импульстік мониторды тек 10-15 секундқа есептегенде импульсті жылдам тексеру керек. Сіз өзіңіздің мойныңызда (каротид артериясында) немесе білекпен (радиалды артерия) импульсті таба аласыз. Артерияны және импульсті табу үшін саусақпен емес, саусақты пайдаланыңыз.
- Сізге секундты көрсететін уақыт орнату құрылғысы керек, сондықтан смартфонның сағаттарында секундомер режиміне ауысыңыз немесе екінші қолыңыз бар сағатты, сағатты немесе таймерді қолданыңыз.
- Екі саусақты пайдаланыңыз және өзіңіздің импульсыңыз бар болғандықтан, саусақтарыңызды пайдаланбаңыз. Сіздің желдеткіштің екі жағында орналасқан каротид артерияларында импульсті табу оңай. Өзіңіздің жоңқаларыңыздың астында, өзіңіздің желкенің жанында сезінуді бастаңыз.
- Импульсты тапқаннан кейін, аздап басыңыз. Импульсті 10 секундқа санап, алтыге көбейтіңіз немесе 15 секундқа дейін санап, төртге көбейтіңіз.
- Мұны бірінші кезекте тоқтату қажет болуы мүмкін, бірақ оны таба алатын болсаңыз, оны серпіліссіз ұстап тұру үшін серпіліспен жүруді жалғастыруға тырысыңыз.
- Мысалдар: 20 соққы 10 секунд = минутына 120 соққы.
20 секунд ішінде 15 секундқа = 80 соққы минутына.
Сондай-ақ, Azumio Instant Heart Rate бағдарламасы сияқты мобильді қолданбаны пайдалануға болады. Саусағыңыздан импульсті оқу үшін ұялы телефонның камера жарқылын пайдаланады.
Жүрек соғу жылдамдығы - импульстік мониторлар
Жүрек соғу жылдамдығын қадағалаушы кеуде белбеуімен сіздің импульсіңізге қарағанда дәлірек. Олар деректерді жаттығу бөлігіне немесе мобильді бағдарламаға жібереді, сондықтан жаттығу кезінде жүрек жиілігін көре аласыз. Модельдерде жүрек соғу жылдамдығы аймақтарын, секундомер сипаттамаларын, калорияларды өртегенді және тағы басқаларды қадағалау сияқты басқа да көптеген мүмкіндіктер бар. Жүректің жиілігін бақылаудың басқа түрлеріне импульстік мониторлар кіреді, онда сенсорға бір немесе екі саусақты оқуға арналған.
Көптеген жүгіру машиналары мен басқа да жаттығу машиналарында импульстік сенсорлар орнатылған. Оларды ұстап, импульсіңіз машинаның дисплейінде оқылады. Әдетте оқуды оқуды тоқтатуға тура келмейді.
Фитнес-топтар және Smartwatches
Fitbit кейбір модельдері және Apple Watch сияқты смартфондар сияқты кейбір фитнес-топтар тері жанындағы төменгі жағында импульстік сенсорлар бар. Тұрақты және дәл оқу үшін олар теріге сенімді түрде киілу керек. Батареяның қызмет ету мерзімін үнемдеу үшін олардың көбісі үздіксіз оқылмайды. Мониторыңызда немесе сағаттарда нұсқаулармен танысып, сұранысқа ие болуға немесе үздіксіз импульсті оқуды көруге болады.
Бұл құрылғылар жиі жеңіл, қалыпты және күшті сияқты жүрек соғу жылдамдығының аймақтарын жеңілдетеді. Кейбіреулер сіз таңдаған аймақта жүргенде мақсатты жүрек соғу жылдамдығын орнатуға және көрнекі немесе аудио ескертуге ие болуға мүмкіндік береді.
Сөзден шыққан сөз
Жүрек жиілігін сіздің жаттығу қарқындылығыңызды қалай көрсеткенін түсінген кезде жаттығуларыңыздан көбірек алуға болады. Сіз орташа немесе күшті қарқындылыққа қол жеткізе аласыз ба, сіз өзіңізге ұнайтын жаттығулардың түрлерін өзгерте аласыз.
> Көздер:
Жаттығу: қарқындылықты өлшеу. Американдық Кардиология колледжі. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Жаттығу қарқындылығы: оны қалай өлшеуге болады. Майо клиникасы. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Нысаналы жүрек тарифтері . Америка жүрек қауымдастығы. https: // www. .com / максимум-жүрек-жылдамдығы-1231221.