Кардиостимуляциямен жұмысқа кірісу
Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, бірінші болып істеу керек нәрсе - кардио жаттығуларын орнату. Сізге тек салмақты жоғалту үшін емес, жалпы өмір сапасын жақсарту үшін кардио керек . Бұл сізді сау етеді, көңіл-күйіңізді арттырады және сізге көп күш береді.
Негізгі сәттерді есте сақтау қажет:
- Сіз жасаған нәрсені ұнататыныңызға көз жеткізіңіз - Сіз бастаған кез келген жаттығу қиынға түседі, сондықтан ыңғайлы нәрсені таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз оны қазір сүюге тура келмейсіз, бірақ сіз қол жеткізе алатын нәрсені қалайтындығыңыз және өзіңізге сенімді бола алатын нәрсе.
- Жаттығу әдетін қалыптастыруға көбірек назар аударыңыз - Сіз не істейсіз, қаншалықты ұзақ жұмыс жасайсыз, не істегеніңіз маңызды. Ең бастысы, жоспарланған жаттығуларыңызды көрсету. Оған сенсеңіз немесе болмасаңыз, көпшілігі салмақ жоғалтуға назар аударуды тоқтатқан кезде және көпшіліктің жаттығуды бастауға және оған адалдықпен қарауға көбірек көңіл бөлгенде көп табысқа жетеді.
Бағдарламаны орнату
- Кардиохирургиялық қызметті таңдау - Жоғарыда айтқанымдай, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге немесе сөздің тым күшті екеніне көз жеткізіңіз, кем дегенде өзіңізді жайлы сезінесіз. Бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын арттыратын үздіксіз, ырғақты қозғалыстың бір түрі болуы мүмкін.
- Басты кардио жаттығулары мен жаттығулар
- Жаяу
- Жүгіру
- Велоспорт
- Үйге арналған жаттығу бейнелер немесе онлайн фитнес бейнелер
- Жүру машинасы, стационарлық велосипед , жүгіру машинасы немесе эллиптикалық жаттықтырушы сияқты кардиохирургиялық машиналар
- Exergames
- Спорт - баскетбол, гандбол, теннис және т.б.
- Кардиону жек көру керек пе? Сізді қозғалысқа келтіретін кез-келген нәрсе санауға болады: үйіңіздің айналасында жүру, жертөледе би билеу, сауда орталығын серуендеу және т.б.
- Жүргізетін күндеріңізді таңдаңыз : Жалпы нұсқаулар аптаның көп күндерінде 30-60 минутқа орташа кардионды ұсынады, бірақ а) Сізде шын мәнінде уақыт бар және б) Нақты іспен айналысуға болады. Егер сенімсіз болсаңыз, аптасына 3-4 күн болатын негізгі бағдарламадан бастаңыз.
- Қанша уақыт жұмсай берсеңіз екендігін тағы да көрсетіңіз - қайтадан бұл қаншалықты уақытыңыз бар екеніне негізделеді (қанша уақыт қажет деп ойласаңыз да) және сіз басқара алатын нәрсе. Біз жаттығуға аттанбай қалудың бір себебі - біздің кестелерімізбен жұмыс істемейтініміз. Егер сіз шынымен күніне 10 минут болса , онда жаттығуларыңыз үшін бұл сіз қолданатын нәрсе.
- Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлаңыз - оларды күнтізбеңізде кез келген тағайындау сияқты орындаңыз. Оны ешқашан жіберіп алмайтын нәрсе сияқты емдеңіз - дәрігердің тағайындалуы, массаж және т.б.
- Алдын ала дайындаңыз - Сіздің жаттығу уақыты нақты жаттығулармен басталмайды, бірақ алдын ала жақсы. Сізге керек нәрсенің бәрі болуы керек - Киім, аяқ киім, су, тағамдар, жүрек соғу жиілігінің мониторы, MP3 ойнатқышы және т.б. Егер олай болмаса, жаттығуыңызды өткізуге тағы бір себеп бар.
- Қарқындылықты қалай бақылауға болатындығын біліңіз - Орташа қарқындылықта , жүрек соғу жылдамдығының төменгі ортасының төменгі ортасында жұмыс істеуге тырысыңыз. Алғашқы бірнеше аптада жұмыс істеуге қатысты тым көп алаңдамаңыз, бірақ нақты жаттығу сияқты сезінетін деңгейде жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Өзіңіздің жеріңізден бастаңыз - Егер сіз 30 минут жасай алмасаңыз, 5 немесе 10 жасаңыз немесе әр жаттығуға бірнеше минут қосып, жетістікке жете аласыз.
- Әр апта сайын өзіңізбен тексеріңіз - Өзіңіздің кез-келген қиыншылықтарыңыз туралы жазыңыз және олармен бірден әрекет етіңіз. Егер жаттығуларға бейімделу қиын екенін байқасаңыз, жаттығудың қысқа мерзімді жаттығуларын күні бойы ойлаңыз.
Кардиограмма туралы толығырақ
Остраининг - бұл жаңа жаттығулармен байланысты жалпы проблема. Біз дене салмағын үнемі ұмытып кеткенді ұмытып кетуіміз керек дене жаттығуларының көлемін соншалықты жаман деп санаймыз.
Бұл ескерту белгілеріне назар аударыңыз:
- Сіз таңертең оянасыз, жүгіретін аяқ-киіміңізді қараңыз және жаттығу ойында щенкаға шығыңыз
- Барлығы ауырады. Сіз төсекде қалып, өлесіз
- Сіздің тыныш жүрек жиілігі әдеттегіден жоғары
- Сіздің жаттығуларыңыз сұмдық
- Сіз үнемі шаршадыңыз
- Сіз өзіңіздің әдеттегі тәртіппен жүре алмайсыз
- Сіз ұйықтай алмайсыз
- Бәрі кенеттен сорып жатыр
Егер сіз овертейнаңыз болса, не істеу керек
- Сіздің жаттығуларыңыздың кері кетуі. Ең болмағанда, уақытты және / немесе қарқындылықты азайтыңыз немесе өзіңізді бірнеше күн бойы толығымен тастаңыз.
- Оны қалпына келтіріңіз, бірақ бұрынғыға қарағанда біршама жеңілірек ұстаңыз. Сіздің дене жаттығуларыңыздың алдында, кезінде және кейін қалай сезінетініне назар аударыңыз. Егер сіз күннің қалған бөлігінен суаруды сезсеңіз, бұл қарқындылықты жеңілдететін белгі болуы мүмкін.
- Басқа нәрсе көріңіз. Қазіргі уақытта сіз өзіңізді жақсы сезінген нәрсені ұнатасыз. Жаттығуды жеңілдету, денеңіздегі стрессті төмендету және емдеу әдісі ретінде қарапайым созуды көріңіз.
- Бұл демалыс қалпына келтіру сияқты маңызды.
- Сіздің жаттығуларыңызды сақтау үшін жеткілікті калорияны жеп көріңіз
- Өзіңе жеңіл бол. Кардио жаттығуларына төзімділікті қалыптастыру үшін уақыт пен тәжірибе қажет. Денеңізді тыңдап, қажет нәрсеге назар аударыңыз.