Үлкендерге арналған дене күші жаттығулары

Барлық ауырлықты көтерудің пайдасы бар болса да , үлкендер ертерек денсаулығыңызды күшейтіп, денсаулығыңызды арттыра түседі. Күшті денеге ие болу сізді жарақаттанудан, құлаудан, ауырсынудан және қартаюға байланысты басқа да мәселелерден сақтауға көмектеседі.

Сіз оны ұстап тұру үшін ештеңе жасамасаңыз, бұлшықет массасын біртіндеп жоғалтады . Сіз бұлшық еттеріңізді сақтап қалсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы өмір сүрсеңіз, өмір сүру ұзағырақ болады.

Бұл дене жаттығулары ересек ересектерге күшті жаттығуларын бастауға тамаша мүмкіндік болып табылады . Жаттығулар тепе-теңдікті , тұрақтылықты және икемділікті арттыруға ерекше назар аудара отырып, жалпы дене күші құруға бағытталған .

Басталу

Салмақты үйренудің кілті, егер сіз оны жаңадан бастасаңыз немесе ұзақ уақыттан бері болсаңыз, көтеру салмағын бірте-бірте жеңілдетіңіз. Лифтингтік ауырлықтар ауруды тудыруы мүмкін, бұл қалыпты жағдай, бірақ бұл өте көп ауру немесе ыңғайсыздық туғызбауы керек.

Егер қандай да бір ауырсынуыңыз, жарақаттарыңыз немесе басқа жағдайларыңыз болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Өзіңіздің уақытыңызды жаттығулармен ыңғайлы сезінгенде, салмақты немесе қарсылықты қосыңыз.

Жабдық қажет

Әртүрлі салмақты гантельдер , жаттығу доптары , қарсыласу жолағы медицина шарабы, кресло және қадам немесе баспалдақ.

Толық дене күші жаттығуларын қалай жасауға болады

• Жарық кардиоының 5-10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.).
• Әрбір жаттығуды жаттығуларға үйрену үшін салмақ немесе жеңіл салмақсыз 1 жиынтығында көрсетілгендей орындаңыз. Әрбір жаттығу үшін салмақтар ұсынылады, бірақ оларды фитнес деңгейіне және мақсаттарына сәйкес өзгертіңіз. Алдымен пішінге назар аударыңыз. Бастауыштағы салмаққа жарық беру жақсы.
• Орындалу үшін әр жиынтығы 30 секундтық демалыспен жаттығулардың жалпы 3 жиынтығын жасағанға дейін апта сайын жиынтығы қосыңыз.
• Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс жасай отырып, аптасына бір немесе екі рет қатарынан күн өткізіңіз.
• Егер сіз өте ауыр сезінсеңіз, қосымша жаттығу күндеріңізді қажет етіңіз және келесі жаттығу кезінде сөндіріңіз.

Кафедра меңгерушісі

Шіркеу - бұл күнде біз қозғалысы, креслолардан тұрып, біздің машиналарымыздан және одан тысқары жерлерден. Бұл әрекетті жақсы пішінде қолдану сізге жамбас, глита және жамбаста күшті нығайтуға көмектеседі.

1. Аяғы бар орындықтың алдында иықтың енінен бөлек тұрыңыз.
2. Тізе бүктеңіз. Калибрлеріңізді кері қайтарыңыз және қаруларыңызды тепе-теңдік үшін жіберіңіз.
3. Барлық жағын төмен қаратып, креслонмен байланыс орнатқаннан кейін резервте тұрыңыз.
4. Арқанмен немесе серпінсіз оралуға тырысыңыз. Оның орнына салмағын салмаңыз, сөйтіп тұрып, еденге көтеріңіз.
5. 12 өкілге қайталаңыз.

Өзгерістер

• Жеңіл: Сіз қолдарыңызды қолыңыздың үстіне қойып, рельске жақын жерде отыра аласыз, егер сізге қолдау қажет болса.
• Қатты: қосымша қарқындылық үшін қолдарыңызда салмақты ұстаңыз.

Ми-доптың көмегімен торлы көтереді

Бұл қадам жоғарғы дене төзімділігіне, сондай-ақ баланс пен тұрақтылыққа арналған.

1. Екі қолыңызда жеңіл салмақты немесе медицина шарын (2-ден 5 фунт) ұстаңыз, тікелей басыңыз үстінде.
2. Қолыңызды көтеріп, тізеңізге салмақ немесе допты тигізген кезде оң жақ тізгіні белге дейін көтеріңіз.
3. Оң жақ тізені түсіріп, допты жоғары көтеріңіз.
4. Енді сол жақ тізені көтеріп, допты тізеге дейін көтеріңіз.
5. Бастауға қайту және қайталау, айналдыру жағы.
6. 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз.

Өзгерістер:

• Қаттыырақ: салмақты және денеңіздің сақталуын сақтай отырып, қозғалысты жылдамдату арқылы қарқындылықты қосуға болады. және тізе көтеру мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Жеңіл: Сіз тіпті салмақты салмайсыз немесе тізеңізді көтергенде салмақты ұстаңыз.
• Егер сізде немесе тізедегі ақауларыңыз болса, онда қозғалыстың үстіңгі бөлігінен аулақ болғыңыз келуі мүмкін және тізе көтергіштерін ғана жасаңыз.

Аяғы лифттері

Бұл қадам теңгерімді жақсартады, сондай-ақ екі аяқты күшейтеді. Тұрақты аяқтың денеңізді тұрақты ұстап тұру үшін тұрақтандырғыш бұлшықеттерін пайдалану керек, ал көтергіш аяқтың жамбас пен глит кезінде күш салуына көмектеседі.

Бөкселердің айналасындағы қарсылықты пайдаланып, қарқындылыққа жол бермеңіз немесе қарсылықсыз орындаңыз.

1. Қолдауға арналған креслоларға немесе қабырғаға жанасып тұрыңыз және бөкселердің айналасындағы кедергі жолағын байлаңыз (міндетті емес). Сондай-ақ, жеңіл ілмек салмағын 1-ден 5 фунтқа дейін пайдалануға болады.
2. Салмақты оң жаққа қарай жылжытыңыз және сол аяқты жағына қарай көтеріңіз, аяғыңыз бүгіліп, жамбас, тізе және аяқтар тураңыз. Аяқтары бөлменің алдыңғы жағына қарап тұруы керек.
3. Аяғын аяғынан бірнеше дюйм қашықтықта көтергенде, түкті ұстап тұру арқылы аяқты көтермей көріңіз.
4. Әрқашанда 12 репс үшін қайталаңыз.

Топтармен латт

Бұл қадам сіз есіктердің екі жағындағы бұлшық еттерді нығайтады, сіз күн сайын есіктерді ашу немесе заттарды жинау сияқты қозғалыстарды тарту үшін пайдаланасыз.

1. Екі қолыңызда қарсылықты ұстап тұрыңыз немесе басыңыз үстінде тұрыңыз.
2. Сіздің қолыңыз енжар ​​еніге қарағанда кеңірек болу керек, сонда топта кернеу бар. Кернеуді өзгерту үшін қолыңызды реттеуге тура келуі мүмкін.
3. Артқы жағы жазық екеніне көз жеткізіңіз және сіздің абс.
4. Сол қолды орнында ұстаңыз және бұлшық еттеріңізді қабырға торына қарай созу үшін оң жағындағы бұлшық еттеріңізді ұстаңыз.
5. Сақтық көшірмені қайталап, оң жағында 12 репликаны қайталаңыз.
6. Тарақтарды ауыстырыңыз және сол жақта 12 допты жасаңыз.

Bicep Curls

Бұл жаттығу сізді күнделікті қолданатын бұлшық еттеріңізді, заттарыңызды көтергенде, есіктеріңізді ашуға немесе заттарды жинауға көмектеседі.

1. Аяқпен жамбас ені бөлек тұрып, қолдарыңызда қолғап ұстаңыз. Салмақ ұсыныңыз: әйелдер үшін 5-8 фунт, ерлер үшін 8-15 фунт. Балама ретінде, шайқағышты көрсетілгендей қолдануға болады.
2. Алақандарыңыздың сыртқа шығып, бицепспен келісім жасасыңыз және салмағын иығыңызға қарай бұраңыз. Арбаларды қозғалмауға тырысыңыз, себебі сіз ауыр салмақты бүктейді.
3. Салмақты төмен қарай төмендетіңіз, бірақ төменгі бөлігіндегі локте сәл иілісі сақтаңыз. Салмақты салмай, тырнақтарды статикалық етіп ұстаңыз.
4. 12 өкілге қайталаңыз.

Tricep кеңейтімі

Трисерблер кез келген қозғалыстың кез келген түрін жасаған сайын күш-жігерін жұмсайды, сондықтан қолыңыздың екі жағы күшті және теңдестірілген болуы қажет.

1. Екі қолыңызда дәрігерлік допты немесе салмақты ұстап тұрыңыз немесе ұстаңыз. Ұсынылған салмақ: әйелдер үшін 4-10 фунт, ерлерге арналған 8-15 фунт.
2. Салмақты тіке көтеріңіз, қолыңызбен тікелей және құлақ жанында.
3. Кольгалар 90 градус бұрышта болғанға дейін, салмақты артынан артқа тартып, шынтақпен бүгіңіз.
4. Қолды босатып, салмағын қайта тартып, тіректерді құлыптаған жоқ.
5. 12 репит үшін қайталаңыз, артқы жағы мен абсорбцияны ұстаңыз.

Құс ит

Бұл қадам абсаны, сондай-ақ төменгі арқа мен глутты күшейтеді. Егер тізеңіз ауырса немесе сіз тізе алмай жатсаңыз, еденге жалпақ жатып, қарама-қарсы қолды және аяқты көтеріңіз.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді артқы жағымен түзетіп, абсентіңізді алыңыз.
2. Оң жақтағы саусақты дене деңгейіне дейін көтеріп, сонымен бірге сол аяқты көтеріп, еденге параллельге дейін түзетіңіз.
3. Бірнеше секунд ұстап, екінші жағынан қайталаңыз, бұл жолы сол қолды және оң жақ аяқты көтеріңіз.
4. 12 өкіл үшін әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз.

Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды өзіңізге ыңғайлы болғанға дейін бөлек бастаңыз.

Балдың қақпалары

Бұл қадам ядро ​​үшін, сондай-ақ баланс пен тұрақтылық үшін керемет.

1. Орындыққа отырыңыз да, екі аяғыңның шарының алдыңғы жағын қойыңыз. Егер сізде доп жоқ болса, бұл кез-келген кішкентай шарды немесе тіпті телефон кітапшасын немесе басқа да объектіні болуы мүмкін.
2. Тікелей отырыңыз және орындықтың артқы жағына қарсы тұрмауға тырысыңыз.
3. Басыңыздың артынан қолдарыңызбен бастайсыз (қосымша) және оң аяғыңызды көтеріп, доптың жоғарғы жағын түртіңіз.
4. Оны еденге орап алыңыз. Тарақтарды ауыстырып, сол аяғыңызбен бірдей орындаңыз, барлық қайталау үшін әр аяғын ауыстырыңыз.
5. 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.

Қадағалау қадамдары

Бұл жаттығу тізенің қолдайтын бұлшықеттерін күшейтеді. Егер сізде тізе проблемалары болса немесе бұл сізді алаңдатады, сіз осы жаттығуды өткізгіңіз келуі мүмкін.

1. Сіз бұл жаттығуды рельспен баспалдақпен немесе егер бар болса, бір қадамда орындауға болады.
2. Егер сіз баспалдақта болсаңыз, төменгі қадамда тұрыңыз және оң жақпен қадам жасаңыз. Оң жақтың оң жағындағы сол жақ жаяғыңызды көтеріп, еденге оралыңыз (қажет болса, рельсті ұстаңыз).
3. Сол аяқпен көтеріліп, төмен түсіп бара жатқанда, оң жақтағы қадамды бүкіл уақытқа дейін сақтаңыз.
4. Аяқтағы 12 репсті орындаңыз, содан кейін оң аяғымен көтерілгенде сол футыңызды қадамға қалдырыңыз.
5. Әрбір аяқта 12 данадан тұратын 1 жиынтығы үшін қайталаңыз.

Бұрылмайтын бұйра

Бұл қадам аяқтардың артқы жағында, тізе қолдайтын бұлшықеттерде жұмыс істейді. Сондай-ақ, қарсылықтың орнына айфоның салмағын пайдалануға болады.

1. Кабинаның алдында тұрыңыз және керек болса, оны теңестіру үшін ұстаңыз.
2. Бөкселеріңіздің айналасындағы кедергі жолағын айналдырыңыз (міндетті емес), оны тіректі аяқ астына қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды бүктеп, өзіңіздің артыңызды көтеріңіз, өзіңіздің жамбасыңызды сындырып жатырсыз.
4. Оң жақ тізеңізді еденге және сол жақ тізенің оң жағына бағыттаңыз.
5. Баяу артқа түсіріңіз және әр аяғындағы 12 өкілді қайталаңыз.

Қабырға көтеріңіз

Pushups жоғарғы корпусында жұмыс істейді және бұл нұсқа еденге жасамай, қабырға арқылы біртіндеп жеңілдетуге мүмкіндік береді.

1. Қабырғаға немесе теміржол трамвайынан алға қарай бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз, артқы жағында жазық және абайлаңыз.
2. Қолды қабырғаға көкірек деңгейіне қойыңыз, иығынан гөрі кеңірек.
3. Абсивтерді 90 градус бұрыштарда болғанша абайлап, тікелей түзетіп, иықтарды және төменгі бөлігін қабырғаға қарай итеріңіз.
4. Бастау үшін қайта басыңыз және қайталаңыз.
5. Қабырғасынан алыс болсаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады. Ортаңда сығылмағаныңызды тексеріңіз. Абстің тығыз және артқы жағын тегіс ұстаңыз.
6. 12 өкілге қайталаңыз.

Мед-балмен бірге кеуде сығылады

Бұл жаттығу жоғарғы денені, оның ішінде кеуде және қаруды күшейтеді.

1. Арналған креслоларға, тікелей және артқы жағында.
2. Дәрілік допты немесе салмақты кеуде деңгейінде ұстаңыз. Ұсынылған салмағы: 4-6 фунт.
3. Салмақты ұстаңыз, шынтағылар бүгіліп, жағына қарай тартыңыз да, екі қолыңызбен шаршауды тіпті кеуде қуысын қысыңыз.
4. Бұл кернеуді ұстап тұрыңыз, шынтағың түзу болғанға дейін, алдымызда допты тікелей көкірекке қарай итеріңіз.
5. Доптың кернеуін сақтауды жалғастырыңыз. Ол сіздің баруыңыздың қиындығын сезуі керек.
6. Ілгектерді бүктеп, допты кеудеге қарай тартыңыз.
7. 12 өкілге қайталаңыз.

Көлбеу көтеріледі

Бұл жаттығу кез-келген нәрсені көтергенде немесе сөреге қойған кезде қолданатын иық бұлшықеттерін жасайды.

1. Аяқпен жамбастың енін бөлек ұстаңыз және екі қолыңызда салмақтарды жағыңыз. Ұсынылатын салмағы: әйелдер үшін 3-8 фунт, ерлер үшін 5-тен 12 фунт.
2. Қолдар мен білекке сәл икемді ұстап, қолды екі жағына көтеріңіз.
3. Пальмалар еденге қараған кезде иық деңгейінде тоқтаңыз.
4. Төмен түсіріңіз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.

Орындалған ротациялар

Отырылған ротациялар корпустың барлық бұлшық еттерін, соның ішінде ABS және артқы жағынан жұмыс істейді.

1. Креслолардағы биікке тұрып, салмағын немесе дәрі допын ұстаңыз. Ұсынылған салмақ: әйелдер үшін 5-8 фунт, ерлерге арналған 8-тен 15 фунт.
2. Кеуде деңгейінде салмақты ұстаңыз, иықпен жабылып, жағына қарай жалтыратыңыз.
3. Алдыңғы жамбас пен тізеңізді күте отырып, оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз, сіз қолыңыздан келгенше.
4. Беліңіздің айналасында бұлшық еттерін сығуға назар аударыңыз.
5. Қозғалыс баяу және бақыланатын ұстап, орталыққа, сосын солға қарай бұраңыз.
6. 12 өкіл үшін әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз. Бір реп - оңға және солға.

> Дерек көзі:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Ескі ересектердегі баланстық көрсеткіштер бойынша прогрессивті қарсылықты оқытудың тиімділігі. Спорттық медиа . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.