Метаболиттік калориялардың күйіп кетуі және оны қалай жақсарту керек
Сіздің базальды метаболикалық жылдамдығы (BMR) тыныс алу, ас қорыту және айналу сияқты маңызды функцияларды қамтамасыз ету үшін қажетті ең төменгі деңгей болып табылады, сіздің бақылауыңыздан тыс жатқан барлық дене функциялары.
Сіздің БМР салмағыңызды жоғалтқыңыз келе ме, сіз білуі керек бір ғана сан. Салмақты жоғалту - сіз өртеген және сіз жеп алған калориялар туралы.
Бір күнде жанып жатқан барлық калориялар сіздің күнделікті энергия шығыны ретінде белгілі (TDEE). Сіздің БМР-ң бір компоненті болып табылады, бірақ басқа көздерде жаттығулардан тыс жаттығулар, жаттығулар және пайдаланудан кейінгі оттегі тұтыну жатады.
Сіздің BMR өлшеу
Сіздің BMR-ді есептеу үшін көптеген формулалар бар және әрдайым сіздер үшін жұмыс жасау үшін онлайн-калькуляторды оңай пайдалана аласыз. Дегенмен, көптеген сарапшылар BMR бағалау үшін пайдаланады, сондықтан калькуляторды шығарып алыңыз және сіз не істей аласыз.
Гаррис-Бенедикт Формуласын қайта қарады
BMR формулалары ерлер мен әйелдер үшін әртүрлі және олар бастапқыда құрылғаннан бері қайта қаралды. Гаррис-Бенедиктің BMR теңдеулері қайта қаралған:
- Еркек: (килограммда 88,4 + 13,4 х салмақ) + (4,8 х биіктікте сантиметр) - (5.68 х жасы)
- Әйел: (447,6 + 9,25 х килограмм салмағы) + (3,10 х биіктікте сантиметр) - (4,33 х жасы)
Осы формулаларды пайдаланған кезде сіздің салмағыңыз килограммда және сіздің биіктігіңіз сантиметрде болады және әдетте фунт және дюймді пайдалансаңыз, конверсияны жасау қажет.
Мысалы, биіктігі 5 фут 8 дюйм (173 сантиметр) және салмағы 200 килограмм (42 кг) еркек бұл сандарды теңдеулермен пайдаланады:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 калория денені тірі қалдыру үшін күн сайын өртеледі.
RMR және BMR
Белгіленген зат алмасу жылдамдығы (RMR) және базальды метаболикалық жылдамдық екі түрлі өлшем болып табылады.
Олар басқа мақсаттарға жиі ауыстырылады, бірақ фитнес әлемінде сіз зертханалық жағдайда өлшенсеңіз, сіздің БМР әлдеқайда дәл. Қараңғы бөлмеде сегіз сағат ұйқыдан және 12 сағаттық аштықтан кейін ас қорыту жүйесінің өте белсенді емес екеніне көз жеткізу үшін өлшенеді. Бұл әдемі хардкор, сондықтан сіз BMR-ды көргенде RMR-ні білдіреді, ол әлдеқайда аз шектейді.
Сіздің БМР-ға әсер ететін нәрселер
Ұсақ-түйек өнімдерді тамақтандыру немесе шынымен суық ауа райында тамақтану сияқты BMR-ға уақытша әсер ететін нәрселер бар, бірақ ұзақ уақытқа BMR-ға әсер етуі мүмкін бірнеше нәрсе бар.
- Жасы : Нашар жаңалық - Сіздің жасыңызда BMR әдетте төмендейді, демек, көптеген адамдар салмағын жоғалтудан аулақ болу үшін өздерінің диетасын түзетуі мүмкін.
- Менопауза: Егер сіз осы арқылы жүрсеңіз немесе ол арқылы өтсеңіз, сізде осы уақыт кезеңі ішінде сіздің БМР әдетте төмендеп кеткенін білесіз, яғни сіз аз калорияландыруды білдіреді.
- Салмақты оқыту : бұлшық етті салу ұзақ мерзімді кезеңде сіздің БМР-ды көбейтудің тамаша тәсілі.
- Жоғары қарқынды интервалды оқыту : жаттығудың бұл түрі сіздің БМР деңгейін көтеру үшін салмақпен жаттығуды көтереді.
Көздер:
> Келли MP. Метаболикалық жылдамдықты демалу: оны өлшеудің ең жақсы жолдары және оны көтеру. Америкалық кеңес жаттығулары. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Штрассер Б, Шоберсбергер В. Дәрігерлікке қарсы жаттығулар кезінде анықталғандай, емдік терапия семіздік. Семіздік журналы . 2011; 2011: 482564.