1 - Кеңседе белсенді отыру
2000-шы жылдардың басында тұрақтылық шарлары кеңсе креслолары үшін танымал жұмыс орнына айналды. Оларды белсенді отыру құралы ретінде көрсетті - кеңсе жұмысымен айналысатын адамдарға күнделікті белсенділікті қысқартуға көмектесу және бір уақытта жұмыс істеуге арналған қосымша жаттығулар құралын ұсыну. Ал кейбір адамдар кеңседе тұрақтылық шарларын пайдаланғанымен, олардың танымалдығы жол бойында құлдырады. Мәселе ұзақ уақыт бойы тұрақтылық шарына отыруға ыңғайлы емес. Олар кейде практикалық емес, сонымен қатар кездейсоқ жарақатқа алып келуі мүмкін - доп сидит болған кезде жай ғана оралуы мүмкін.
Бүгінгі жұмыс орнында жұмыс істеуге арналған жұмыс столдарға, троллейбус үстелдеріне және «жаяу жүргіншілерге арналған кездесулерге» көбірек жүгінеді. Ұзақ уақытқа созылған өмірге қол жеткізу семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті үшін белгілі қауіп факторы болып табылады, сондықтан барлық күнделікті белсенділікті ынталандыру жолдары салауатты өмір салтын сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады.
Тұрақты үстелдер мен троллейбус үстелдеріне қатысты проблема, олар бірте-бірте ұзақ уақыт бойы тұру үшін жұмыс істеуге мәжбүр болады, олар әрдайым ыңғайсыз және олар әрдайым жақсы шыдамайды. Айтуға болмайды, олар мыңдаған долларға шығуы мүмкін, оларды көптеген компаниялар мен жеке тұлғалардың қолы жетпей қояды.
Тұрақтылық шарларына және стендтерге ықтимал балама ретінде Swopper, Buoy және Wobble Stool сияқты белсенді креслолар бар. Бұл креслолар орындықтарда немесе серіппелерде тұрақсыздық элементімен ерекшеленеді, бұл сіз креслоларда тепе-теңдікке ие болғандықтан, сіз өзіңіздің жұмысыңызда ыңғайлы отыруға мүмкіндік беретін берік базаны қамтамасыз ете отырып, неғұрлым негізгі өзара әрекеттесуді талап етеді.
Белсенді отыратын креслолардың әр нұсқасы аздап ерекшеленеді, өздерінің өрнектері мен кемшіліктері бар, кейбір нұсқалары тұрақтылық пен толтыруды ұсынады, бұл оларды күнделікті пайдалану үшін қолайлы етеді, ал басқалары көп белсенділікке ықпал етеді, бірақ бәрінен де ыңғайлы болмайды .
Борт бойында, бұл орындықтардың көпшілігінің артқы жағы жоқ, бұл оларды креслоларды тұрақтылық құралы немесе стенд ретінде қолданатын жұмысқа арналған жаттығуларға ыңғайлы етеді. Көзге көрінбейтін дизайны орындықтың креслосының айналасында 360 градустық жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.
Тұтас, тұрақты стендте жұмыс істеуге қосымша, Swopper-тің тұрақсыз көктемі мен толтырылған, дөңес орындық конструкциясы оны ыңғайлы және тиімді теңгерімдеу құралы етеді. Осындай жаттығуларды дерлік кез келген кеңсе креслоларымен көруге болады, бірақ олар бос орынсыз креслолармен оңай жұмыс істейді, ал ең бастысы, қосымша негізгі келісімді ынталандыратын белсенді отыратын креслосымен тиімдірек болады.
2 - Бір мәртелік Ленге арналған бөлімше
Своппердің немесе кеңселік креслолардың алдында бірнеше фут қоя тұрыңыз да, аяқтың үстіңгі жағын орындыққа орналастырыңыз. Алдыңғы тізелеріңізді 90 градус бұрышқа дейін болғанша, алдыңғы тізеңізді бүгіңіз де, сіздің тортыңызды төмен түсіріңіз. Алдыңғы табаныңызды басып, орнына оралыңыз. Алдыңғы тізекіңіздің саусақтарыңызға сәйкес келетінін тексеріңіз, бірақ жаттығу кезінде тізеңіз сіздің аяқтарыңыздың бойында қалады. Аяқтарды ауыстырар алдында бір жағынан 10-15 қайталауды орындаңыз. Үш жинақты аяқтаңыз.
3 - Office Chair Pushup
Қолыңызды пышақ күйінде, қолыңыз толығымен ұзартыңыз, алақаныңызды Swopper немесе офис креслоларының орнына қойыңыз, сондықтан олар сіздің иығыңыздың астында орналасқан. Денеңіздің аяқтарынан түзу сызық пайда болғанша, аяқтарыңызды аулаңыз. Қолдаудың неғұрлым күшті негізін жасау үшін аяқтарын кеңейтіңіз. Дайын болғаныңызда, сіз өзіңіздің тығырықты ұстап тұрып, креслоларға отырғызыңыз. Сіздің білектеріңіз 90 градус бұрышты құрғанда өзіңізді бастау үшін қайтадан басыңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз. Екі жиынтығын аяқтаңыз.
4 - Office Chair Dip
Кеңсенің креслосының немесе Своппердің алдыңғы жиегіне отырыңыз, аяғыңыз жерге отырады, жамбас қашықтықты бөледі. Орынның алдыңғы жағын, жамбастың екі жағына ғана ұстаңыз. Қолыңызды алақанмен басқанда, жамбасыңызды креслодан шығарыңыз. Симптомды сәл алға қойыңыз, сондықтан олар Swopper алдында тұр. Іліністеріңізді ұстаңыз, денеңізге жақын ұстаңыз және қабырғаңызды еденге қарай төмендетіңіз. Доңғалақтар 90 градусқа дейін бүгілгенде тоқтаңыз және өзіңізді қайта бастау үшін басыңыз. 8-12 қайталауды орындаңыз. Екі жиынтығын аяқтаңыз.
5 - Office Chair Plank
Ұзын қолды күйінде, сіздің алақандарыңыз тікелей иығыңыздың астына, денеңізді саусақты бастан аяққа дейін ұстаңыз. Позицияны кем дегенде 30 секунд ұстап тұру керек. Қосымша шақыру үшін тізеңізді бір жағына, бір жағына қарай қысып, аяғыңызды жерге бұрып, қарама-қарсы жаққа қайталаңыз. 30-дан 60 секундқа дейін айналдыруды жалғастырыңыз. Үш уақытты жиынтығын аяқтаңыз.
6 - Swopper Back Extension
Артқы кеңейтілу жаттығуы - бұл орынды орындықтар мен орынсыз дизайнға байланысты Swopper үшін өте ыңғайлы - бұл қозғалысты стандартты кеңсе креслоларына немесе толтырғышты ұсынбайтын белсенді отыруға арналған креслоларда орындау қиын болады.
Артқы кеңейтуді орындау үшін, Swopper арқылы сүйеніп, ішке отырыңыз. Аяғыңызды аяғыңызбен артқа айналдырыңыз, қолдайтын күшті негіз жасаңыз, аяғыңыздың шеттері еденмен айналысады. Өзіңіздің өзегіңізді бекітіңіз және саңылаудан түзу сызық пайда болғанға дейін өзіңіздің тортыңызды көтеріңіз - 180 градус өткенде сіздің тортыңызды ыңғайлы көтере аласыз, сондықтан сіздің артқы жағыңыз сәл жоғары болған жағдайда, бұл жақсы, сіз өзіңіздің ядраңызды пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. және кез-келген ауытқу импульсінің орнына қозғалысты орындау үшін артқа. Орналасқан жерді екі секунд ұстаңыз және қозғалысты кері бұрыңыз. 15-тен 20 қайталауды орындауға арналған. Үш жинақты аяқтаңыз.
7 - Жұмысқа дайындық идеялары
Бұл жаттығуларды бір жаттығу немесе күн бойы орындалатын жаттығулар қатарына біріктірудің көптеген жолдары бар. Мынадай ұсыныстарды қарастырыңыз:
- Бір сағаттан бір жаттығу . Таймерді телефоныңызда сағатына бір рет өшіріп, жоғарыдағы ұсынылған жинақтарды және өкілдерді аяқтаңыз.
- Күніне екі қысқа тұйықталу схемасы . Таңертеңгі 15 минуттық үзіліс және екінші жартысында 15 минуттық үзіліс. Бес жаттығудың екі айналымын демалмай-ақ орындаңыз. Бұл сценарийде сіз жоғарыда сипатталған жиынтықтарды орындамайсыз (мысалы, сіз екі жиынтығыңызды аяқтауды ұсынады); керісінше, келесі жаттығуды бастамас бұрын әр жаттығу үшін бір қайталанатын қайталану жиынын орындайсыз. Егер сіз жаттығулардың жалпы ұзақтығын 15 минуттан соң аяқтасаңыз, қосымша қызметті алу үшін кеңсеңізді айналдыра аласыз.
- Ұзын уақыттық жаттығу . Барлық жаттығуларды жоғарыда сипатталғандай орындаңыз (жиын және қайталау). Әрбір жиынтықтың арасында секіру секундына 30 секунд қосыңыз. Әр жаттығудың арасындағы бір минут қалды. Барлық жинақтар мен қайталауды аяқтаған соң, офистің баспалдақтарына түсіп, үздіксіз 10 минутқа дейін көтеріңіз.
> Көздер:
> Бисвас А, Ох П, Фулкнер Г, Бажадж Р, Күміс М, Митчелл М, Альтер Д. «Ересектерде аурудың, өлімнің және ауруханаға жатқызудың қауіптілігімен қалыпты уақыт және оның қауымдастығы: Жүйелі шолу және мета-талдау». Ішкі аурулардың мерейтойлары. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-белгіленушілік-белгілеу-боспоспитация-жаңалықтар. 2015 жылғы қаңтар.