Жаттығуды өткізуге арналған ең жиі пайдаланылатын ақтаудың бірі - бұл оны қысу үшін жеткіліксіз уақыт. Шынымды айтсам, көптеген заманауи ересектер үшін бұл ақтаңдақ шындық. Жұмыс, әлеуметтік міндеттер, отбасылық өмір, тіпті мектепте өмір сүру әрдайым өзіңнің кабинеттеріңізде қиындық тудыратын етіп жасалады.
Демпси Марк, фитнес-сарапшы, йога нұсқаушысы және PreGame Fit фитнес және өмір салты бағдарламасының ортақ құрушысы сіз қайдан келгеніңізді біледі: «Біздің философия - теңдестік пен теңгерім - фитнес пен дені сау өмір сүрудің қажеті жоқ деген идея. бәрі де, ештеңе де, ақ немесе ақ. Фитнес - бұл бос емес кестеге оңай кіріктірілетін және қол жетімді және қол жетімді.
Жақсы естіледі, дұрыс? Техникалық PreGame Fit колледж студенттері үшін әзірленген болса, оның сабақтары мен құрылымы әмбебап. Marks былай дейді: «PreGame Fit үш жасты кедергіге жол ашады, олар жастардың жаттығуларға жиі кедергі жасайды: уақыт, кеңістік және қол жетімділік». Жаттығулар күніне 30 минут, аптасына бес күн және күнделікті жаттығуларға арналған жаттығулардың аяқталуына бес квадрат фут артық қажет емес.
Тек жаттығулардың көпшілігінің жоғары қарқындылығы бар элемент екенін ескеріңіз. Маркс: «Соңғы зерттеулер қысқа, жоғары қарқынды жаттығулардың пайдалы, әрі көп жағдайларда дәстүрлі, ұзағырақ жаттығулар екенін дәлелдейді». Бұл сіздің жаттығуларыңыздың өзіңіздің өміріңізді иемденудің қажеті жоқ дегенді білдіреді, ол сіз қаншалықты жұмыс істесеңіз де, сіздің өміріңізге сай болуы мүмкін.
1 - 7-минуттық стак жаттығуларын қалай орындауға болады
PreGame Fit инструкторлары өздерінің жаттығуларын «қоқыс» деп атайды. Маркпен қамтамасыз етілген бұл жаттығу екі, жеті минуттық жинақтардан тұрады. Барлығы жеті минутқа таймер орнатады. Таймерді бастаған кезде, сіз өзіңіздің стекіңізді - әрбір жаттығуды ұсынылған қайталанулардың саны туралы сипатталғандай бастаңыз. Ұзақ уақытқа дейін жаттығуларды үздіксіз схемада орындаңыз. Маркс былай дейді: «Ең бастысы, демалудың қажеті жоқ, мақсатыңыз әр стекті әртүрлі түрде жақсы түрде сақтай отырып, бірнеше рет аяқтау.»
Аяқтауды, секіруді, скотчтарды және қыл-қыбырды бастау үшін өзіңіздің қызуыңызды жасаңыз - содан кейін келесі стектер арқылы жұмыс істеңіз:
1-стек (7 минут):
- 20 Ағаш кесу (10 жақта)
- 40 орыс тігу (20 жағына)
- 24 жылдамдықты жүгірушілер (12 жаққа)
Стек 2 (7 минут):
- 10 Burpees
- 12 Жолға ілінген
- 50 дөңгелекті соққылар (25 жағына)
Әрбір жаттығуды қалай орындау керектігі туралы толық нұсқаулар үшін, Marks келесі сипаттама мен кескіндерді қамтамасыз етті.
2 - Stack 1, Exercise 1: 20 Ағаш кесектерін (10 жағында)
Аяғыңызды жамбас ені бір-бірінен кішкене кеңірек тұрғызыңыз, аяқтарыңыз аздап көрсетілді.
Қолыңыздағы гантельді ұстап, оны оң жаққа созыңыз.
Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз, тізеңізді бүгіңіз және құлағыңызды сол жақ тізбеңізге диагональ бойынша төмен түсіру үшін торды айналдырыңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз, бірақ шынтағыңызды құлыптамаңыз.
Бастапқы күйге кідіртіп, бақыланатын жолмен оралыңыз. Бұл бір өкіл.
Коммутаторларды тағайындау алдында өкілдердің белгіленген санын толтырыңыз.
3 - 1-стек, 2-жаттығу: 40 орыс роликтері (20 жақта)
Тізе бүгілген отыратын орыннан бастаңыз. Сіздің аяғыңыз бөкселерден алшақ кетуі керек, қабырғаңыз еденмен байланыста болуы керек.
Өзіңіздің ядроыңызбен байланыстыру үшін сәл еңкейтіңіз. Артқы жақтарын тегіс және тік ұстаңыз.
Аяғыңызды қиып, аяғыңызды жерге үш-бес дюйм қашықтықта көтеріңіз.
Қолдарыңызды алдыңызда байлаңыз немесе қолыңыздың арасында бір қолшоқты ұстаңыз.
Өзіңіздің негізгі жұмысыңызды ұстап тұрып, оң жаққа өзіңіздің тортыңызды бұрап, содан кейін солға қарай бұраңыз. Қолыңыз жерге жақындап, оған қол тигізбеу керек.
4 - 1-стек, жаттығу 3: 24 жылдамдықты жүгірушілер (12 жаққа)
Аяқпен жамбас ені бір-бірінен (немесе сәл кеңірек) тұрыңыз.
Өзіңіздің өзегіңізді тартып, оң жаққа секіріңіз, сол жақ аяғыңызды диагональ бойынша артқа қарай өтіңіз. Сіздің сол қолыңыздың денеңіздің және қолыңыздың арт жағына өтуіне мүмкіндік беріңіз.
Қондырылғаннан кейін дереу солға секіріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
5 - Stack 2, жаттығу 1: 10 Burpees
Аяқтың жамбас ені бір-бірінен (немесе сәл кеңірек), қолдарыңызда тұрыңыз.
Қолдарыңызды еденге қойыңыз (иық ені немесе сәл кеңірек).
Аяғыңызды артқа жылжытып, тақтайшаға отырғызыңыз. Өзіңіздің негізгі айналысыңыз. Сіздің денеңіз бастың тәжінен аяқтарыңызға дейінгі түз сызық болуы керек.
Аяғыңызды қолыңыздың үстіне қойыңыз.
Жарылғыш секіріп, жоғарыға секіріп, қолыңызды көтеріп, бастапқы күйде жұмсақ жерге қоныңыз.
6 - 2-стек, 2-жаттығу: 12 үстірт жолдар
Аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен (немесе сәл кеңірек) тұрып, қолдарыңызда қолғап ұстаңыз, алақанға қаратыңыз.
Тізіңді сәл иіңіз және өзіңіздің торшаңызды іліңіз. Артқы жақтарын тікелей ұстап тұрыңыз.
Деңгейлердің иығыңыздан табиғи түрде іліп қоюына рұқсат беріңіз.
Жоғарғы денеңді тұрақты ұстап, алақандарға қарайтын болсаңыз, иық пышақтарыңызды бірге сығып, гаубарларды өзіңіздің тортыңызға дейін көтеріңіз. Сіздің локтемдер денеңізге жақын болуы керек.
Кідіртіп ұстап тұрып, қолыңызды баяу төменге түсіріңіз.
7 - 2-стек, 3-жаттығу: 50 Массачник басталады
Сіздің арқада жатып, қолдарыңыздың астына салынған қолдарыңа бастаңыз.
Төменгі артқа жерге басыңыз.
Аяғыңызды 5-тен 8 дюймға дейін көтеріп, басқа жаққа бір аяғыңызды аударып, қылшақты соққысын көтеріңіз.