Тегіс абсолюттік және арық аяқтар керемет және барлық нәрсе, бірақ көктем келгенде, адамдардың көпшілігін ұстап тұрған нәрсе - иық пен қару. Себебі, қысқа жеңдер мен жылымалы температура біздің қаруымызды ұстап тұру дегенді білдіреді, бірақ олар туралы өздерін жақсы сезінбейді. Әйелдер жиі күшті, мүсіншелі жоғарғы денені қалайтындарын біледі, бірақ мұндай мақсатқа жету үшін қажетті нәрсені жасаудан қорқады, «қорқудан» қорқу үшін.
Bulking Up: Жалпы қателіктер
Бұл ауыр салмақты көтеру, әсіресе жоғарғы дене үшін, әдеттегідей әйелге айналады және ер адамға ұқсайды. Шындығынан ештеңе алыс емес. Неліктен? Залалсыздандыру тренажер залында гормондар, калориялар және уақыттың көп бөлігін құрайды. Әрине, жақсы генетика да көмектеседі. Келіңіздер, олардың әрқайсысы үлкен бұлшық еттер жасауға қалай қатысатынын қарастырайық.
HORMONES : Алдымен, әйелдердің үлкен, үлкен бұлшық еттерін жасау үшін жеткілікті табиғи тестостероны жоқ. Бодибилдинг жарыстарында көрген әйелдер анаболикалық стероидтерді немесе басқа гормонды инъекцияларды қолданып, бұлшықетті осы мөлшерге дейін ұлғайтуға қажетті заттарды береді. Сондай-ақ, үлкен, мүсіншелі бұлшықеттердің көпшілігінде генетика салған дененің түрі бар. Бұл қатаң оқу режимімен қатар, оларды қайда жібереді. Бұл кездейсоқ емес. Әрине, сіздің денеңіздің өсуі - бұл май немесе бұлшықет - қосымша калория қажет.
Тамақ : Бұлшықет өсуін қолдау үшін сіздің диетаңызға жеткілікті калория қосылған кезде ғана мүмкін. Бұлшықет массасына арналған тренажерге баратын, шағылысқан орта мектеп оқушыларына бір маңызды нәрсе айтылады: ЕАТ! Мен балаларға күніне 7-8,0000 калория немесе артық салмақ алу үшін айтқан болатын. Денеңіздің бұлшық еттеріне немесе майға кез-келген масса алу қосымша калория арқылы орындалуы керек. Егер сіз сау, қалыпты диетаны сақтасаңыз, сіз салмақ жаттығуларымен толтырылмайсыз. Сіз төменгі бұлшық еттеріңізді жабатын кейбір майларды алып тастайсыз.
ОҚЫТУ : Ақыр аяғында, сіз көріп отырған бұл үлкен көлемді бұлшықеттер жаттығу залында өте көп салмақты көтеріп, көптеген сағат жұмсамай қол жеткізе алмайды. 30-45 минут бойы көтеру салмағы, аптасына 2-3 рет сізді толтырмайды. Бұл сізге тек мүсінді, қолайлы сыртқы түрге жетуге көмектеседі.
Неге ауыр салмақтарыңызбен ауырып кетуіңіз маңызды
Енді сіздің қорқынышыңызды жоғалтқаныңыздың арқасында, мүсіннің жоғарғы жағына жету туралы бір маңызды фактіні еске салайын: ауыр салмақты көтеру керек. Кішкентай кішкентай ереуілдер жарақаттан кейін қалпына келтіру үшін немесе ересектерді функционалдық фитнес бағдарламасында ұстау үшін керемет. Әрине, денеңіздің салмағын түсіретін кейбір қадамдар (бүйір немесе алдыңғы иық тәрізді тәрізді) біршама жеңілірек болуы мүмкін. Бірақ егер денеңіздің пішініне өзгерістер енгізуге және майдың жоғалуына қызығушылық танытсаңыз, сізді сынайтын салмақты көтеру керек.
Осындай ауыр салмақты көтеріңіз - бұл ауыр салмақтар - және бастайық. Төмендегі жаттығулар барлық жоғарғы дене бұлшықеттерін қамтиды және сізді «supersets» деп аталатын нәрсе арқылы қабылдайды. Бұл бірдей бұлшық топ үшін қатардағы екі түрлі жаттығу жұмыс істейтінін білдіреді. Бұл сіз іздеген нәтижелерге жылдам итермелейді! Қандай өлшемдегі гангстердің таңдауын қалай білуге болады? Есіңізде болсын, егер сіз 12-15 қайталауды орындасаңыз және көбірек жалғастыра берсеңіз, салмақтарыңыз тым жеңіл. Алайда, бұлшықетсіздіктен 8 қайталауға болмаса, салмақ өте ауыр. Маңызды нәрсе таңдап, бірақ жасай аласыз. Суреттегі жаттығулар - жиынтықта алғашқы жаттығу; барлық жаттығуларға арналған фотосуреттер үшін визуалды демонстрация үшін олардың атын нұқыңыз.
Артқа күші супер жинағы
A) Қайта ұстаушы екі қол сөресі
- Аяқтардан бастаңыз және іштің тартылған сәл саңылауға отырыңыз. Арбалар биік биіктікте төбеге қараған алақандағымен қолғап ұстайтын дененің алдында.
- Бүйірлік денені сәл құшақтап, жамбастың артқы жағындағы шынтақшаларды алыңыз, осылайша, лат пен трицептерді басқарып, алға қарай артқа ораласыз.
B) Жаңғыртылатын жолдар
- Қолдарындағы қолғаптары, қолдары ұзартылған және аяқ-қолдарымен аяқталатын жапсырмадан бастаңыз. (тізе вариация жақсы болады, егер сіз толыққанды жасай алмасаңыз) Іштің ішкі жағына омыртқа қарай тартылған абдоминалистерді тартыңыз.
- Оң жақ жамбас сүйегінің оң жағына қарай салмақты ұстап тұрыңыз. Баяу еденге қайтарып, сол жақ белбеумен қайталаңыз.
Кеудеге арналған күш беретін супер жинақ
A) Иық тіректі басу
- Қолдарымен қолмен және аяқтың жамбас енін бір-бірінен ұстап тұрыңыз. Кеуде қуыстарын баяу құлатып, артқа қарай итеріп жүргенде, абдоминальды және аяқты қатты ұстау керек.
- Өткізу үшін қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріп, үстіңнің оң жақ иығына түсіріңіз. Екінші қолды басу арқылы қайталаңыз.
B) Кеудеге ұшу
(ЕСКЕРТПЕ: тұрақтылық шарында, сондай-ақ скверде немесе еденде кеудеге ұшуға болады.)
- Сахнаға немесе еденге жатып, кеудеге жақын доптар ұстаңыз (доптың үстінде болса, иық пышақтарын және шардың басына қойыңыз).
- Қолтықтарды көкіректің үстінен, алақанға қаратып көтеріңіз.
- Локте кеудеге арналған деңгейге жеткенше, локте сәл бүктелген жағын баяу төмендетіңіз.
- Кеуде қуысын қысып, қолды үстіңгі жағына қойыңыз.
Иық ептілік супер жинағы
A) иық басу
- Аяқтан қашықтықты қашықтықтан бөлектеңіз. Ілгілерді қолдарымен позицияларды орнататын жағына шығарыңыз, гантельдер бастың жағында, ал абдоминальдар тығыз.
- Қолды тіккенше, дүмпулаларды баяу басып тұрыңыз. Бастапқы күйге бақылаулы түрде баяу оралыңыз. Қажетті өкілдер саны үшін қайталаңыз.
B) көлденең көтерілу
- Тұрақты күйде бастаңыз, аяғыңыз бірнеше сантиметрге дейін созылып, қолдарыңызда қолғаптар ұстаңыз.
- Локте сәл бүктелген күйде ұстап, қолыңызды еденге параллельге дейін көтеріңіз де, басқару позициясына оралыңыз.
Bicep / Tricep Strength жиынтығы
A) Bicep Curl
- Аяқтың қашықтықты қашықтықта тұрып, қолдарыңыз локте сәл бүктелгенмен толықтай созылған.
- Салмақты бүктемелдеуді аяқтау үшін иықтарға қарай тартыңыз, баяу бастаңыз.
B) Tricep кеңейтімі
- Аяғыңыздың қисық қашықтығынан тұрып, қолғаптарды тік ұстап тұрып, омыртқаны ұзағырақ ұстап тұрыңыз.
- Бенд басының негізінің артындағы гантелиді төмендетеді. Сіздің қолдарыңыздың басын ұстап, алға қарай бағыттаңыз. Содан кейін қолдарыңыздың ұзартылған ұзындықты қайтарыңыз.