Адамдардың көпшілігі үшін қалыпты жұмыс уақытының жартысы ғана
Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға, әл-ауқатыңызға, тіпті ұзақ өмір сүруіңіз үшін жаттығудың маңызды екенін білесіз. Бірақ бұл сіздің күш-жігеріңізді қанағаттандыру үшін сағаттар мен сағаттардың сағаттарын тіркеу керек дегенді білдіре ме? Бір сөзбен (немесе екі), бәлкім, жоқ.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығудың көптеген артықшылықтарын алу үшін аптасына бес күн қалыпты жұмыс 30 минут ғана болуы мүмкін, деп хабарлады АҚШ-тың Ауруларын алдын-алу және денсаулықты дамыту кеңсесі (ODPHP, АҚШ департаментінің бөлігі денсаулық сақтау және адам қызметтері).
Қандай жаттығу және қаншалықты дұрыс болу керектігі туралы білу үшін оқып, дені сау болып, салмағын жоғалтпаңыз.
Қалай қосылады
Дәлірек айтқанда, ересектер жаттығулардың көп бөлігін аптасына кем дегенде 150 минутта аэробты белсенділікпен жүргізе алады, бұл ODPHP-ге сәйкес. Егер бұл үлкен міндеттеме ретінде айтылса, онда мынаны қараңыз: 150 минут - екі сағат 30 минутта, аптасына бес күн жаттығудың жарты сағатына дейін созылады.
Зерттеулер шын мәнінде өте көп, тіпті жеткілікті мөлшерде болуы мүмкін деп болжайды. 2012 жылғы зерттеуді The American Journal of Physiology журналында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың әртүрлі салдарларының әсерін қарастырыңыз. Ол сағаттық жаттығулардың көп калорияларын өртегеніне қарамастан, үш-ақ айдан кейін күніне бір сағат жұмыс істеген ерлер сияқты жарты сағат бойы күнделікті өмір сүрген салмағы көп салмақты ер адамдар салмағын бірдей жоғалтты.
Дегенмен, салмақ жоғалту денсаулығы мен әл-ауқатының жақсаруының бір параметрі болып табылады, бірақ бұл өте маңызды болып табылады: артық фунттармен айналысатын адам үшін артық салмақпен байланысты проблемаларды болдырмау үшін, мысалы, буындардағы қант диабеті және стресс сияқты маңызды болып табылады.
Зерттеушілер бір сағаттың ішінде жарты сағат бойы жұмыс істеген ерлердің бір сағатқа дейін жоғалтқанын дәлелдейді. Себебі, бір сағат бойы жұмыс істеген адамдар көп нәрселерді ішіп-жеп, көп жұмыс істейтіндіктерін сезінді.
Бұл жаңа жаттығулар үшін қарапайым және қобалжытушы мәселе болуы мүмкін, себебі олар ешқандай нәтиже көрмейді немесе тіпті салмақты жоғалтады , себебі олар әдеттегіден артық жеуге болады.
30 минуттық жаттығу қалай көрінеді
Зерттеушілердің айтуынша, 30 минуттық қалыпты белсенділік жаңа бастағандар үшін мұндай жаттығулар қысқа және аз күшті болғандықтан ғана емес, сонымен қатар олар адамның энергия дүкендерін толығымен жоя алмайтындығын ескертеді.
ODPHP ұсынған қалыпты әрекеттің кейбір мысалдары:
- Бриска жаяу жүру (сағатына шамамен үш миля немесе жылдамырақ, бірақ жүгіруде емес)
- Су аэробикасы
- Велосипед сағатына 10 мильден кем
- Теннис жұпты
- Балдырлар биі
- Бақшалау
Аэробтық әрекеттер екенін есте сақтаңыз. Апта сайынғы жаттығуларыңызды доғару үшін ODPHP аптасына екі рет күшті жаттығу жаттығуларын өткізуді ұсынады, бұл барлық негізгі бұлшық топтарды жұмыс істейді. Икемділікке қол жеткізу өте маңызды, бірақ ол сіздің апталық уақыттарыңызға сай келмейді. Алайда ол сізге икемді болып, жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Көздер:
Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту бөлімі, физикалық белсенділік нұсқаулары, «4-тарау: Белсенді ересектер». 2017 жылғы 30 қараша.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler және т.б. «Дене май жоғалту және түрлі доза аэробты жаттығуларға жауап ретінде компенсациялық механизм - артық салмақ деңгейіндегі ерлердегі randomized control trial». Am J Physiol Regul Integr комп Physiol . 2012 ж. Қыркүйек; 303 (6): R571-9.