Журналды орналастырып, жұмысқа кірісіңіз
Егер сіз калорияларды жазып, салмағын жоғалтып алсаңыз, сіз үшін қиындық тудырады: журналды тастаңыз, теледидарды өшіріңіз, сүлгіні дисплейден алып, сағаттарды қарауды тоқтатыңыз. Жақсы, сіз iPod немесе MP3 ойнатқышын ұстай аласыз, бірақ қалғаны баруға тиіс. Неге күрделі шаралар? Егер сіз назар аудармасаңыз , сіз ойлағандай қатты жұмыс істемеуіңіз мүмкін.
3 Калорияны көп жағатын кардио жаттығулары
Жаттығу кезінде уақытты бөлуден ешнәрсе ештеңе жоқ, бірақ егер сіз мұны әрқашан жасасаңыз, қарқындылығыңыздан босаңсу оңай.
Төмендегі жаттығулар сіз жасаған нәрселерге назар аударуға, құрылғыдағы параметрлерді өзгертуге және көп калорияларды жазуға көмектеседі.
Әр жаттығуды фитнестің деңгейіне сәйкес өзгертіңіз және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жылдамдықты, шегуді және / немесе жаттығу уақытын жоғарылату немесе азайту үшін еркін сезінесіз.
Әр жаттығу үшін 5- 5 минуттық жарық кардионы бар қыздыру керек және өзіңіздің сезіміңізді бақылауға немесе жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Бұл калорий калькуляторын сіз қанша калория өртегенін анықтау үшін пайдаланыңыз. Салқындату және созуды аяқтаңыз.
Жүгіру жолы
- Нөлге қарай жылдамдықпен және жайлылық аймағынан (жаяу жүруден немесе жүгіруден) жылдамдықпен жылдамдықпен басталады. Алынған тапсырма (PE) = 5-деңгей.
- 1 минут: әр 15 секунд сайын көлбеуді екі пайызға көтеріңіз. PE = 5-6
- 1 минут: шабуылды әрбір он бес секундта бір пайызға азайтыңыз. PE = 6-7
- 3 минут: Орташа жылдамдықта серуендеу немесе жүгіру. PE = 5
- Барлық циклды 30 немесе одан да көп минут ішінде қайталаңыз
- Жанып кеткен шамамен калориялар : 320 (140-ға жуық адамға негізделген)
Эллиптикалық тренажер
- Қолмен жасалған бағдарламаны қолданып, жаттығу уақытын 30 минутқа енгізіңіз және сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан ғана шығатын қарсылық деңгейін таңдап алыңыз (PE = 5).
- 6 минут: Қатты жұмыс істеу үшін пандустарды / қарсылықты арттырыңыз. PE = 6
- 2 минут: қарсылықты бірнеше 30 секунд сайын арттырыңыз. PE = 7-8
- 2 минут: ыңғайлы деңгейге төмен қарсылық. PE = 5
- 6 минут: Рампаларды орнатыңыз / ортаға қарсылық көрсетіңіз және артқа қарай жүріңіз. PE = 5-6
- 30 минутты аяқтау үшін қалған циклды қайталаңыз.
- Күйіп кеткен калориялар: 250-300 (140-ға жуық адамға негізделген)
Тұрақты велосипед
- Қолмен бағдарламаны қолданып жаттығу уақытын 30 минутқа енгізіңіз және жай ғана ыңғайлы аймағыңыздағы қарсылықты таңдаңыз
- 5 минут: Орташа жылдамдықпен айналдыру. PE = 5.
- 2 минут: 30 секунд сайын қарсылықты екі-үш қадаммен көтеріңіз. PE = 6-8
- 2 минут: қарсылықты әр 30 секунд сайын 2-3 қадамға дейін төмендетіңіз. PE = 6-8
- 1 минут: қарсылықты жоғары деңгейде орнатыңыз және айналымды мүмкіндігінше жылдамырақ реттеңіз. PE = 8-9
- Барлық циклды 30 немесе одан да көп минут ішінде қайталаңыз.
- Қосылған калориялар: 245 (140 фунт)
Жолды тастаңыз
Теріс жаттығу залы ішінде 40 минут жұмсаудың орнына, серуендеуге / жүгіруге сыртта барады.
- 5-тен 10 минутқа дейін жаяу жүру / баяу жүгірумен жылытыңыз.
- Жүгіру / жаяу жүру 3 минут.
- Спринт немесе жылдамдық 30 секунд немесе қашықтықта (пошта жәшігі, ағаш және т.б.) жылдамдықпен жүре алады.
- Бұл циклды 20-дан 30 минутқа дейін қайталаңыз, 5-9 арасындағы PE сақтаңыз.
Сіз сондай-ақ сыртқы ашық сабақтарды 1- де көре аласыз, одан да көп қарқындылық қосасыз .
Параметрлерді өзгерту тек жаттығуларыңызды қызықты етеді, бұл сіз жасаған жұмысыңызға қаншалықты назар аударуыңызды, қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқанын және әрбір интервалдың қанша уақытқа созылғандығына байланысты. Бұл сізді скучным ұстап қана қоймай, сонымен бірге көп калорияларды өртеуге көмектеседі және төзімділікті тез артады. Сізге барлық назар аудару керек, бұл сіз қысқа уақыт аралығында жасалады. Қалған жаттығулар маңызды емес.
Осы әдісті кез-келген жүрек іс-әрекеті арқылы қызықтырақ ұстаңыз.