Сіздің гормондарыңызды басқаруға арналған тамақтану және жаттығу стратегиясы
Бірнеше гормондар дене шынықтыру жаттығуларында және әсіресе күшті оқытуда маңызды рөл атқарады. Тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу факторы (IGF-1) бұлшықет өсуінің ынталылығын күшейтеді; кортизол, эпинефрин және norepinephrine және глюкагонның май және глюкоза отындарына қол жеткізуін қамтамасыз ету, басқа маңызды функциялардан басқа, қажет болғанда сақталған отынды босатуды басқару арқылы; және инсулин тамақтанатын жануардан сақтауға серпін береді.
6 Табиғи бодибилдинг гормондары
Бұл гормондардың бұлшық еттер мен қуатты барынша жоғарылату үшін жұмыс істеуі табиғи салмақ жаттығуларының бірі болып табылады.
1.Тестостерон
Тестостерон, көбінесе, сынықтары арқылы жасалатын еркек гормонын құрайды, бірақ аз мөлшерде бүйрек үстінде отыратын бүйрек үсті бездері жасалады. Бұл гормон ер адамның физикалық сипаттамаларын, бұлшықет массасын, беріктігін, майлы таралуын және жыныстық жетілуін дамытуға жауапты. Тестостеронның аз мөлшерін аналық бездердің және бүйрек үсті бездерінің әйелдері де шығарады.
Тестостерон андрогенді, анаболиялық, стероидты гормон болып табылады. Андрогендік дене тінін құрастыру немесе синтездеудің еркек сипаттамаларына және анаболикалық құралдарға қатысты білдіреді. Тестостерон - күшті және бұлшықеттің дамуы үшін дене шынықтыру және салмақты жаттығуларға арналған біріншілік гормон (бұл әрқашан салмақ дайындаудың негізгі мақсаты емес).
Бұлшық ет пен күшті қалыптастыру үшін қосымша анаболикалық стероидтерді қолдану бодибилдинг пен көптеген ондаған жылдар бойы күш пен күш талап ететін басқа спорт түрлерінде танымал болды. Олар керемет жұмыс істейді. Сондықтан спорттың көпшілігінде «стероидтерді» қабылдау заңсыз болып табылады
2. Growth Gormone және IGF-1
Адамның өсу гормонын гипофиз безі жасайды және бауырды IGF-1 шығаруға ынталандырады, ол өсу гормонының өсуін ынталандыруға және анаболиялық әсеріне жауап береді.
Тестостерон сияқты, бұл өнім жасына қарай төмендейді және кем дегенде, қарт адамдарда байқалған бұлшықет массасының кейбір төмендеуіне жауапты болуы ықтимал. Бұл гормондардың дене майына кері байланысы бар сияқты.
Өсу гормонын және IGF-1 жеткізуді жақсарту тамақтану және жаттығу манипуляцияларымен мүмкін. GH және IGF-1, тестостерон, және Кортизол (стресс гормоны) салмақ жаттығуларының қарқындылығымен және жоғары қарқынды спринт велосипедпен немесе жүгіруімен көбейтіледі.
3. Инсулин
Инсулин - сақтау гормоны. Ұйқы безі тағамға жауап ретінде инсулин шығарады. Тамақты пайдаланған кезде ферменттер оны глюкоза, май қышқылдары мен аминқышқылдары, витаминдер мен минералдар құрып кетеді. Инсулин бұлшықет пен бауырдағы глюкозаны, май жасушаларында майды және бодибилдинг пен жөндеудегі тамақ протеинінен аминқышқылдарды пайдалану арқылы көмірсулар мен ақуызға жауап береді. Инсулинді көмірсуларға ғана жауап ретінде дұрыс деп санауға болмайды, өйткені кейбір ақуыздық өнімдер балық пен сиыр сияқты өте күшті инсулиндік реакцияға әкеледі. Қант диабетінде инсулин жеткіліксіз шығарылады немесе қол жетімді, бірақ глюкозаны тиімді түрде сақтамайды (инсулинге төзімділік деп аталады).
Алдын ала және кейінгі тағамдарды немесе белок және көмірсулар бар спорттық сусындарды біріктіру жаттығу сессиясы аяқталғаннан кейін жанармай құю кезеңінде өте күшті инсулиндік жауап береді. Бұл глюкозаны сақтау және жаңа ақуыздағы аминқышқылдарды синтездеу кезінде сіз күшті анаболиялық, бұлшықет құрылысының әсеріне ие боласыз. Инсулин маңызды анаболикалық гормон болып табылады. Инсулинді манипуляциялау бодибилдингте сипатталған негізгі құралдардың бірі болып табылады.
4. Кортизол
Кортизол - бұл өте маңызды гормон, ол сөзсіз. Ол бүйрек үсті бездері арқылы жасалады және жиі стресс гормоны деп аталады, себебі бұл стресс жағдайына немесе физикалық немесе эмоциялық жағдайға жауап береді.
Кортизол қабынуды бақылауға көмектеседі, бұлшықетті амин қышқылдарына апарып, глюкозаға қол жеткізеді, иммундық жүйені басады және ақуыз және бұлшықет есебінен май сақтауды арттырады. Кортизол қан глюкозасы төмендеген кезде көтеріледі - таңертең ерте және жаттығулар кезінде, әсіресе ұзарған төзімділік жаттығулары. Кортизол - катаболикалық гормон, ол матаны бұзады. Өндірілген нысандарда ол гидрокортизон немесе кортизон деп аталады.
5. Эпинефрин (сауда атаулары адреналині)
Біз бұл гормонды адреналин деп білеміз, бірақ эпинефрин «күресу және ұшу» гормоны деп саналады, себебі бұл артериялардың қысылуына және қан қысымын көтеруге арналған. Эпинефрин әуе жолдарын кеңейтіп, жүрегіңді тезірек ұрып-соғуға мүмкіндік береді, ал сіз дем алатын боласыз - егер сіз шабуылдаған арыстаннан қашуға тура келсе, бәрі маңызды! Сондай-ақ, эпинефрин сақталған глюкозадан (гликогеннен) бас тарту үшін бұлшық еттер мен бауырларды ашады, осылайша сізде тірі қалуды жандандыру үшін жедел энергиясы бар. Бұл мағынада эпинефрин кортизол сияқты катаболикалық гормон болып табылады.
6. Глюкагон
Глюкагонды инсулиннің айна-гормоны деп санауға болады. Төменгі көміртектік диета глюкагоны сіз қанша глюкозаның төмен болуына байланысты инсулинге қарағанда белсенді болады. Глюкагон бауырдың қанға глюкозалық қоймаларынан бас тартуға, сондай-ақ бұл аминқышқылдарды бұлшықеттен ажыратуды, бұл кортизолды глюкоза жасау үшін бауырға жібереді. Егер инсулин анаболикалық гормон болса, онда глюкаон катаболикалық гормон болып табылады.
Табиғи анаболикалық күшейту
Бодибилдингтің мақсаты - негізгі функционалдылықты қамтамасыз ете отырып, анаболикалық гормондарды жоғары және катаболикалық гормондарды төменгі деңгейде ұстау. Кортизолды немесе басқа гормонды «жаман жігіттер» деп санауға болмайды, өйткені біз онсыз өмір сүре алмадық.
Табиғи бодибилдинг қозғалысында және спортпен айналысуға арналған протоколдарға сәйкестік заңды бәсекелестік үшін өте маңызды, сондықтан тестостерон мен андрогендік бұлшықеттер мен күшті барынша арттыратын немесе арттыратын жаттығу немесе тамақтану әдісін табу өте маңызды. Өкінішке орай, бұл оңай басқарылатын және әлі де үйренуге болатын процесс емес. Дегенмен, бұл дәрілік заттардың немесе витаминдердің немесе «заңды» стероидтердің араласуы арқылы ғана жасай алатын өнімдерді талап ететін қосымша өндірушілерді тоқтатпады. Мұндай өнімдердің мысалдары - шөптер Tribulus Terrestris, мырыш-магний таблеткалары, женьшень, молекулярлық колострум, бета-аланин, HMB және DHEA, прохормон көптеген спорт түрлерінде тыйым салынған, бірақ бейсбол емес.
Tribulus бодибилдинг қауымдастығында кеңінен танымал болғанымен, ол кез-келген артықшылықты беретін ешқандай дәлел жоқ. Шындығында, 2007 жылы регбилердің элиталық журналдарындағы Strength and Conditioning Research журналдарында бұлшықеттердің жақсаруында немесе Tribulus көмегімен толықтырудан ешқандай артықшылық жоқ. Бұл алдыңғы зерттеулердің нәтижесін растау сияқты. Креатинді қоспағанда, азықсыз тағамдық қоспалар жоқ, олар анаболикалық стероидтерге ұқсас жаттығулар мен жаттығуларды күшейтеді, ал креатин ет өнімдерінің құрамдас бөлігі болып табылады. Дегенмен, тіпті креатиннің қосымша ретінде біркелкі емес өнімділігі бар.
Бұлшық ететін гормондарды табиғи түрде жақсарту үшін не істей аласыз?
Міне, диеталар мен жаттығуларға бірнеше тәсілдер бар, ол сіздің анаболикалық гормондарыңыздың реакциясын барынша ұлғайтуға және бұлшықет массасын және күшін қорғауға көмектеседі. Төменде соңғы зерттеулердің нәтижелеріне негізделгенімен, күш пен бұлшықетті күшейтуге қатысатын гормондық өзара әрекеттесудің күрделі веб-торабын білуге әлі де көп нәрсе бар, сондықтан бірдеңе тез өзгерсе, таң қалмаңыз.
Алдын ала және кейінгі тамақтану: жаттығуға дейін 45 минутқа дейін жеңіл қорытылған көзде 20 грамм ақуызды пайдаланыңыз. Кішкене қантпен сүтті сүт жақсы болады. Шамамен 20 градус унция (600 мл) немесе сәл аз. Жаттығу кезінде спорттық сусындарды үзілісте, әсіресе 60 минуттан асқан жағдайда ішіңіз. 30 минуттан кейін жаттығу 20 грамм протеинді пайдаланады, шамамен 40 грамм көмірсу бар. Тағы да, кептірілген сүт жақсы жұмыс істеген сияқты. Өзіңізге ұнайтын белок-карбон ұнтағын немесе тіпті коммерциялық хош иісті сүтті таңдап алыңыз. Кардиостимен немесе аралықпен немесе схемамен ауыр немесе ұзақ сеансты өткізген болсаңыз, көміртектерді шамамен 3 немесе 4: 1 протеин қатынасына дейін арттырыңыз.
Жаттығулар кезінде көмірсулар алу кортизолдың өсуін барынша азайтуға арналған. Тестостерон, өсу гормоны, эпинефрин және кортизол жаттығулар кезінде қарқындылығы артады. Қант глюкозасы көтерілгенде, кортизол глюкозаны жеткізуге сигнал бермейді, сондықтан бұлшықет процесс барысында өртенбейді. Сессиядан кейін тестостерон мен кортизол деңгейлері өте аз және тестостерон деңгейлері төмендейді. Кортизол қатынасына арналған тестостерон - бұл жерде кілт. Тестостерон мүмкіндігінше жоғары деңгейде ұстау және кортизолды қажет етпеген кезде мүмкіндігінше аз, бұл сіздің артықшылығыңыз.
Кортизолды азайтатын қосымша таблеткалардың қажет еместігін айтқан жөн. Олар жұмыс істейтіні туралы ешқандай дәлел жоқ және көмірсутегі манипуляциясы қосымша құны бойынша жұмыс істеген сияқты.
Макронутриент композициясы: Белок құрамында өте төмен емес және ақуыз тым аз мөлшерде диетаны пайдалану Халықаралық спорт журналының 2004 жылғы зерттеуіне сәйкес тестостерон өндірісін күшейтеді. Бұл үшін 20-дан 25 пайызға дейінгі май мен 20-25 пайыз ақуызға дейінгі диета болуы керек. Майдың құрамында ет пен ірімшіктердің қаныққан майы емес, көбінесе майлар - жаңғақтар, авокадотар, зәйтүн майы , полиқанықпаған және бір реттік толтырылмаған майлар болуы керек. Нағыз ақуыз әлі де жақсы. Өте майсыз Pritikin немесе Ornish диеталар немесе жоғары ақуызды төменгі көмір түріндегі диеталар ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.
Ақуыз: Қазір өз диеталарында 40 пайыз ақуызды жеуге шешім қабылдайтын адамдармен келіспеймін. Бұл талап етілмейтін, қымбат емес, қажеті жоқ және болашақта қауіпті болмауы мүмкін. Дегенмен, ауыр салмақты жаттықтырушылар шамамен 1 грамм / фунт дене салмағына дейін қосымша ақуызды ақтауы мүмкін. Дегенмен, оның сиырдың майымен тамшыламаңыз. Ақ ет, сүт протеині мен сояды, сондай-ақ салауатты тамақтану үшін көп алыңыз. Дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз, егер сізде де бүйрек жеткіліксіз деп ойласаңыз. Тек жазу үшін 4 унция немесе 100 грамм тауық еті немесе сиыр еті шамамен 30 грамм белок бар.
Сонымен қатар, креатин және мырыш анаболикалық диетаның маңызды компоненттері болып табылады. Креатин үлкен көлемді құрастырады және фосфокреатинді қайта қалпына келтіреді, бұл тез ауыр көтергіштер үшін өте маңызды. Цинк тестостерон өндірісі үшін қажет. Ет протеині - бұл екі элементтің де жақсы көзі. Вегетариандық бодибилдерлер жеткілікті түрде тұтынуды қамтамасыз етуі мүмкін.
Жаттығу стратегиясы: ауыр көтеру және жоғары қарқынды жаттығулар тестостеронды, өсу гормонын және IGF-1-нің өсуін арттырады, бірақ кортизол олардың күшті жаттығулары кезінде бірге жүреді. Бұл sprints және басқа да жоғары қарқынды бағдарламаларға, сондай-ақ салмаққа қолданылады. Сіздің тамақтануды жоспарлау пайдалы, бірақ оқу бағдарламалары үшін, мен Крамер мен Ратамес авторларын 2005 жылғы Спорттық медицинадағы мақалада 2005 жылы спорттық тренажерде стратегияны ұсыну туралы айтқаннан гөрі,
«Кішігірім жоғары қарқындылықта, қысқа тыныштық интервалдарымен және үлкен бұлшықет массасын пайдаланумен жасалған протоколдар, ең үлкен гормоналды биіктіктерді (мысалы, тестостерон, GH және катаболикалық гормон кортизол), төмен көлемді, инсулин және инсулин сияқты өсу факторы-1 (IGF-1) сияқты басқа анаболикалық гормондар бұлшық ет өсуінің салдары үшін маңызды.
Жеке жаттығулар үшін бұл нені білдіреді? Жақсы скотиндер, қазандықтар, тіпті одан да күшейтілген күштерді тазартып, тазартады және итереді немесе, кем дегенде, 5x5 жиынтығы мен қайталануларында ауыр жұмыс атқарады, егер сіз стандартты толық дене сеансын қоспаңыз бос салмақ және машиналар . Субиттер мен қазандықтар айналадағы күш пен күш салудың ең жылдам жолы болып табылады, сондықтан сіздің мақсатыңыз болса, оларды сіздің бағдарламаңызға қандай да бір нысандарда жасауға тырысыңыз. Өзіңізді ұрламаңыз, дегенмен, айырмашылық, біреудің фитнес бағдарламаларын жасау үшін қажет болмауы мүмкін.
Гормондар және бұлшықет құрылысы бойынша басқа кеңестер
- Егер аэробты жаттығуды өткізсеңіз немесе тіпті анаэробты интервалмен жаттығу сияқты болсаңыз, оны бөлек күндерде жасаңыз немесе кем дегенде жарты күн бойы гормондардың реакциясын қалыпқа келтіруге мүмкіндік беру үшін салмақ сеансынан ажыратыңыз. Кем дегенде бір зерттеу салмақ жаттығуына дейінгі жоғары қарқынды цикл сессиясы салмақ сеансы кезінде тестостеронның жауаптарын кішірейтетіндігін көрсетті.
- Таңертең ерте сағаттарда кортизол шыңдары көтеріледі , сондықтан көптеген дене шынықтыру құрастырушылары кешкі уақытта гормон бейінін қамтамасыз етеді. Таңертең жаттығу алдында кейбір көміртектерді қабылдасаңыз, бұл мүмкін емес. Дегенмен, әртүрлі оқу кестелерін қолдануға тырысу керек.
- Алкогольді тұтыну кортизолды ауыз суда және тіпті ішу кезінде, әсіресе ауыр ішетін адамдарда өсіреді. Мәселен, сіз үшін сорпа жоқ! Алайда, бір шараптық шарап пен моерациядағы сыра көп өзгермейді.
- Нашар ұйқы режимі анаболикалық процестердің пайда болуының оңтайлы ортасын қамтамасыз етпейді. Адамның өсу гормоны терең ұйқы кезіндегі шыңында. Үзіліс немесе нашар ұйқылық жаттығуларға оңтайлы бұлшықеттер мен беріктікке қолайлы әсер етуі мүмкін.
Төменгі сызық
Егер сіз салмақты жаттығуларға барынша жұмысты жасауға ұмтылсаңыз және сіз неге сіз жоғарыда сипатталған әдістерді ұстансаңыз, онда бұл дұрыс. Кейбір жағдайларда, біз гормондарымызға құлдық, бірақ сіз өзгерте аласыз .
Көздер:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Бұлшықет гипертрофиясы, гормональды бейімделу және беріктікке үйрену кезінде беріктендірілген және үйретілмеген ер адамдарда күшті даму. Еуропалық Қолданбалы физиология журналы, тамыз, 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Қарапайым ерлерде бірқалыпты қарсыласу жаттығулары кезінде сұйық көміртегі / негізгі аминқышқылдарды өткір гормондық жауап берудің әсері. Тамақтану, 22 (4): 367-75.
Кремер, WJ, & Ratamess, NA (2005). Гормондық жауаптар және қарсыласу жаттығулар мен жаттығуларға бейімделу. Спорттық медицина, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA және Marshall Gradisnik, SM (2007). Элит регби лигасының ойыншыларына арналған Preseason Training жаттығулары кезінде бұлшықет күші мен дене құрамына арналған апаттың бес аптасына әсері. Күш пен шартты зерттеу журналы, мамыр, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS және Hakkinen, K. (2004). Ерлерге ауыр кедергі жаттығуларына арналған диета және сарысу анаболической гормонының қатынасы. Халықаралық спорттық медицина журналы, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ және Hakkinen, K. (2007). 49- 73 жастағы ер адамдарға тағамдық қабылдау, сарысудағы гормондар, бұлшықет массасы және күшті жаттығулар кезінде беріктік. Халықаралық спорттық медицина журналы, Дек; 28 (12): 1070-6.
Уилкинсон, СБ, Тарнопольский, МА, Макдональд, М Дж, Макдональд, Дж.Р., Армстронг, Д., Филлипс, С.М. (2007). Сұйық сығынды сүтін тұтыну изонитогенді және Исаэнергетикалық соя-ақуызды сусындарды тұтынудан гөрі қарсыласудан кейінгі жаттығулардан кейінгі бұлшықетті ақуызды арттыруға ықпал етеді. Америкалық клиникалық тамақтану журналы, 85 (4): 1031-40.