С витаминінде жоғары болатын салауатты тағамдар

1 - Неге С витаминіне қажет

Эндрю Унангст / Getty Images

С витамині сіздің денеңіздің көптеген тіндерін, соның ішінде коллагенді қалыпты өсіру және күту үшін маңызды, ол сау дәнекер тініне және жараларды емдеуге қажет.

С витамині сіздің сүйектеріңізге де, тістің де күшті болуына көмектеседі. Сондай-ақ, кейбір нейротрансмиттерлерді және ақуыз алмасуын жасау қажет және сіздің иммундық жүйеңіз де С витаминіне де сүйенеді.

Суда еритін витамині болғандықтан, сіздің денеңіздің С витаминін сақтамайды, сондықтан сіз С витаминінің күнделікті дүкендерін ауыстыруыңыз керек. Медицина институты ересектерге С витаминінің 75-тен 90 миллиграмға дейінгі санын ұсынады.

Егер жеміс-жидек пен көкөніске бай диетаны жейтін болсаңыз, онда сіз жеткілікті түрде жетеді. Бірақ, егер сіз сенімді болмасаңыз, бұл күнделікті мәзірге С дәрумені жоғары 15 тағамның кез келгенін қосуға көмектесуі мүмкін. Қосымша ақпарат алу үшін слайдшоу арқылы аударыңыз.

2 - Апельсин және апельсин шырыны

Enn Li Photography / Getty Images

Бір сегіз унциялы апельсин шырыны құрамында 124 миллиграмм С дәрумені бар, сондықтан ол С дәруменінің күнделікті құнын алу үшін бір ғана қызметті алады.

Апельсиндер мен апельсин шырыны-ақ калий, фолий, лютеин және А витаминінің жақсы көзі болып табылады. Толық апельсиндер де талшықтың жақсы көзі болып табылады , бірақ шырынды ішкен кезде талшықтардың көпшілігі жоғалады.

3 - Грейфрут

Yvonne Duivenvoorden / Getty Images

Грейпфруттарға апельсиндер жатады, сондықтан олар С витаминінде де жоғары емес, таңқаларлық емес. Грейпфруттың жартысы 45 миллиграмм С дәрумені, плюс талшығы, калийі және А дәрумені көп. Бұл грейпфрут жартысы калорияларда төмен сонымен бірге 37 ғана.

Грейпфруттар өте қышқыл болып табылады, сондықтан сіз оларды жеу алдында қант немесе басқа тәттілендіргішке жеңіл сусын қосқыңыз келуі мүмкін.

4 - Жасыл бұрыш

Ник М Д / Getty Images

Бір орташа жасыл бұрыш бұрышында 95 мг C дәрумені бар, ол бір толық күн үшін жеткілікті. Жасыл бұрыш бұрыштары калийде, A және K дәрумендерінде де жоғары, сондай-ақ калорияларда төмен.

Жасыл қоңырау бұрыштары кесілген немесе туралған, салатқа қосылып немесе түрлі тағамдардағы ингредиент ретінде пайдаланылуы мүмкін. Ашық жасыл түсті, бұрышсыз теріні таңдаңыз.

5 - Қызыл тәтті бұрыш

DK / Getty Images

Қызыл тәтті бұрыштар С витаминінде жоғары, жасыл бұрыш бұрышы сияқты, бірақ олардың жұмсақ дәмі бар. Бір шикі қызыл тәтті бұрышта 150 мг С дәрумені бар. Ол сондай-ақ талшықты, А дәрумені, бірнеше В-комплексті витаминдер мен калиймен жүктеледі. Бұл бұрышта шамамен 37 калория бар.

Салаттарға туралған тәтті қызыл бұрыш қосыңыз немесе оларды көкөніс тағамдарының маусымына қолданыңыз. Тұздыққа және тұздыққа туралған қызыл бұрыш қосып, оларды дайындағаннан кейін С дәрумені өте көп ұстайды.

6 - құлпынай

Кирк Мастин / Getty Images

Құлпынайлар тәтті, шырынды және С дәруменімен жүктеледі. Құлпынай тілімдерінің бір шыныаяқы 98 миллиграмды құрады. Құлпынай-ақ калий, магний, фолий және талшықта жоғары.

Бірнеше құлпынай тамаша тағамдар жасайды. Немесе дәмді салат үшін құлпынай тілімдерін сұлыға, суық астық немесе йогуртқа қосыңыз.

7 - Брокколи

Лори Паттерсон / Getty Images

Бір шыныаяқ шикізатпен жасалынған брокколидің құрамында 81 мг С витамині бар. Апельсин шырынын көп емес, бірақ шикі брокколиді көп мөлшерде қамтамасыз ете отырып, С витаминінің көпшілігін бір күн қажет етеді. Пісіру С витаминін азайтады, ұсақталған пісірілген брокколидің бір шыныаяқы шамамен 50 миллиграмм С дәрумені бар, әлі де әсерлі.

Брокколидің бір шыныаяқы (шикі немесе пісірілген) шамамен 30 калориядан тұрады. Брокколи-ақ кальцийдің, калийдің, талшықтың, A және K дәрумендерінің және көптеген антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады.

8 - киви

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Шырынды жасыл киви - С дәруменінің керемет көзі - бір кішкентай жеміс 60 мг-нан асады. Киви-ақ калий мен талшыққа бай, бірақ калориялары төмен. Бір жеміс шамамен 40 калориядан тұрады.

Киви жемісі өздігінен дәмді немесе салауатты жеміс салатына арналған басқа да жаңа піскен жемістер мен жаңғақтармен араласады.

9 - Брюссель бұтақтары

Ray Kachatorian / Getty Images

Брюссельдегі өсімдік піскен дәмдеуіштер С-С дәруменіне бай. Бір шыныаяқ 96 миллиграмды құрайды. Олар сондай-ақ көптеген дәрумендер мен минералдарда, талшықтар мен антиоксиданттарда жоғары.

Брюссельдік өрік әдетте дайындалады және бүйір тағам ретінде қызмет етеді, бірақ сіз сонымен қатар брюссельдік бұтақтарды кесіп, оларды салат және сельга рецептерінде қолдануға болады.

10 - пісірілген қырыққабат

Билл Бох / Getty Images

Шикі қырыққабат сіздің күнделікті тұтынуыңызға С дәрумені аздап қосуы мүмкін, бірақ дайын қырыққабат одан да көп. Даярлау кез-келген азық-түлікте С витаминінің мөлшерін азайтса да, ол да көлемді азайтады, сіз дайындалған қырыққабаттың кесеіне көп С витаминін аласыз.

Бір шыныаяқ шикі қырыққабатта шамамен 30 миллиграмм С дәрумені бар, ал пісірілген қырыққабаттан бір шыныаяқ 60 миллиграмға дейін жетеді. Қырыққабатта антиоксиданттар, минералдар, К витамині және талшықтар бар.

11 - қызанақ шырыны

Datacraft Co Ltd / Getty Images

Шикізат томаты C витаминінің нашар көзі емес, шын мәнінде, шамамен 20 миллиграмды құрайды. Бірақ сіз қызанақ шырынға шоғырланған кезде С дәрумені көп алады. Шынында, бір 8-унция стақан томат шырынын 120 миллиграмнан астам С витамині бар. Ол сондай-ақ А витаминіне және лицопенге бай, ол жүрекке жақсы.

Сіздің рецептеріңізде қызанақ шырынын және басқа да шоғырландырылған қызанақ етін пайдаланғанда, С витаминінің көп мөлшерін аласыз.

12 - Түсті қырыққабат

Vanilla Echoes / Getty Images

Cauliflower дәмді, дәмді және С дәруменінің керемет көзі болып табылады. Шикізатты туралған гүлді қырыққабаттың бір шыныаяқ 50 миллиграмм С дәрумені бар. Күлгін түсті талшық, кальций, калий, фолий және K дәрумені бар, сонымен қатар антиоксиданттардың керемет көзі .

Шикі түсті қырыққабатты салатпен немесе жеңіл вегетаның түбімен күтіңіз. Піскен гүлді қырыққабат-ақ жақсы - бір шыныаяқ 30 мг С дәруменіне жақын.

13 - Cantaloupe

DreamPictures / Shannon Faulk / Getty Images

Канталуппен тамақтану - бұл ыстық күнде суытудың бір сергітетін тәсілі, сонымен бірге ол С витаминінің керемет көзі болып табылады. Бір құйылған канталупаның бір шыныаяқы шамамен 60 миллиграмды құрайды, ал калий, ниацин және А дәрумені көп, ал калориялары төмен , шамамен 40 шыныаяқ.

Канталупаны тәтті тағамдар ретінде жеуге немесе дәмді және салауатты жеміс салаттарына арналған жемістер мен басқа да бақшалармен біріктіріңіз.

14 - майлы бәліш

Isabelle Lafrance Photography / Getty Images

Балапандар да С витаминінде өте жоғары болып табылады - бір кесе бақталы буу шарлары шамамен 30 миллиграмм C. витамині бар. Ол сондай-ақ калийде жоғары және бірнеше В-комплексті дәрумендер мен К витаминінің жақсы көзі болып табылады. шамамен 60 калория.

Дәмдеуішке арналған тәтті бұршақ тілімдерін немесе тағамдар ретінде пайдаланыңыз немесе оларды жеміс салатындағы рецептілерде қолданыңыз.

15 - ананас

Джонатан Дауни / Getty Images

Ананастар супер-тәтті және дәмді, сондай-ақ С витаминімен жүктеледі - ананас түйірлерінің бір шыныаяқы шамамен 80 миллиграмды құрайды. Ол сондай-ақ калий, магний, фолий және талшықтың жақсы көзі болып табылады. Бір кесе ананас түйірінде шамамен 80 калория бар.

Жаңа піскен шикі ананас тілімдерін тағамдар немесе десерт ретінде қолданыңыз. Сондай-ақ, ананас тропикалық жемістерге арналған дәмді қоспаны жасайды.

16 - Картоп

Майкл Пауэлл / Getty Images

Картоп калий мазмұнымен жақсы таныс, бірақ олар сондай-ақ С витаминінде де жоғары. Картоп-ақ ниацин мен магнийдің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, картопты жеу - курткаларыңызды жеп болғанша, диетаға талшықты қосудың жақсы тәсілі.

Брокколи, сальса немесе қаймақ тұнбалары сияқты сауықтырылған картопты қолданыңыз. Картопты қуыру немесе пісіруге болады.

Дерек көзі:

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық нұсқаны алу үшін ұлттық азықтық деректер базасы 28. 2016 жылдың 9 наурызында қол жетімді. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.