Калориялар дегеніміз не және оларды не үшін есептейміз?
Калория - бір грамм судың температурасын Цельсийдің бір деңгейінде көтеру үшін қажетті жылу мөлшері. Азықтардың калориялары біздің денелеріміз жұмыс істейтін етіп жылу түрінде қуат береді. Біздің органдарымыз жанармайды сақтайды және «күйдіреді». Көптеген диеталар калорияны санап, салмағын жоғалту үшін калорияларды азайтуға тырысады.
Калориялар мен килокалория туралы түсінік
«Калория» сөзі тамақтану параметрлері, диеталар немесе азық-түлік туралы сөйлейтін тұтынушылар ғана пайдаланылғанда, олар әдеттегідей калориялардың кездейсоқ анықтамасын пайдаланады.
Бірақ олар іс жүзінде килокалорияға сілтеме жасайды, бұл сіз тамақ белгілеріне қатысты. Бұл екі термин әртүрлі:
- Калориялардың (cal) немесе шағын калорияның анықтамасы бір градус судың температурасын бір дәрежеде Целциды көтеру үшін қажетті жылу мөлшерін білдіреді.
- Килокалорияның (ккал) немесе үлкен калорияның анықтамасы - бір килограмм судың температурасын бір дәрежеде Целциды көтеру үшін қажетті жылу мөлшері. Килокалория 1000 кіші калорияға тең. Килокалория кейде «тағамдық калориялар» деп аталады немесе азық-түлікке қатысты сілтеме жасағанда «калорияға» қысқартылады.
Энергияны өлшеу үшін қолданылатын басқа өлшем бірлігі «Джул» деп аталады. Бір кішкене калория 4.2 градусқа тең. Килокалория (ккал) шамамен 4.2 килоджоульге тең.
Калория дегеніміз не?
Калориялар диеталар үшін маңызды деп ойлайсыз. Біз адамдардың калорияларды аз мөлшерде жеп немесе салмақ жоғалту үшін жаттығулармен көп калорияларды жандыратындығын жиі естиміз.
Бірақ калория бәріне маңызды.
Калория - бұл іс жүзінде емес , бұл өлшем бірлігі. Калория біздің тұтынатын тамақ және сусындардағы энергия мөлшерін өлшейді. Біз бәрімізге осы энергияны өмір сүру және салауатты болу үшін қажет. Біз жасайтын барлық нәрселер калория түрінде келетін энергияға сүйенеді.
Біз жейтін тағамдар біздің денемізді басқаратын отын болып табылады. Салауатты тамақтану қуатты сүйек пен бұлшық еттерді жасау үшін калорияларды (энергияны) және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сусындарда калория бар. Бірақ барлық калориялар сау емес. Мысалы, Содасқа « бос калория » деп атайды . Бұл дегеніміз, олар калорияны береді, бірақ басқа тағамдық құндылығы жоқ.
Калориялардың салмақ деңгейін қалай қалыптастырады?
Азықтардың калориялары маңызды энергияны қамтамасыз етеді, бірақ егер сіз тым көп тұтынсаңыз, сіз салмақты аласыз. Астам калориялар дененің майымен сақталады. Сіздің денеңіз сау сақтап қалу үшін сақталған майға мұқтаж. Бірақ тым көп май денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Сонымен, сенде тым көп калорияны жеуге болмайтыныңызға қалай көз жеткізесіз? Калорияларыңыздың қажеттілігін түсіну маңызды. Бұл сіздің денеңіздің негізгі метаболикалық функцияларды және күнделікті физикалық әрекеттерді орындауы қажет калория саны. Қарапайым формулалар немесе онлайн-калькуляторлар арқылы калориялық қажеттіліктеріңізді есептеуге болады.
Күнделікті орташа американдықтар үшін күніне 1000-нан 2000 калорияға дейін калориялы тұтыну ұсынылады. Бірақ бұл сан жалпы баға және сан айнымалылардың санына байланысты өзгеруі мүмкін. Еркектер аздап жей алады, әйелдердің денелері кішірек және отынға азырақ қажет болғандықтан, аз тамақтануы керек.
Сіздің нақты, жеке калория қажеттіліктеріңіз сіздің белсенділік деңгейіңіз және метаболизм сияқты бірнеше факторларға байланысты.
Азықтың калориялары
Түрлі тағам түрлері түрлі энергия деңгейлерін қамтамасыз етеді. Яғни, үш макронутриент олар берген калориялар санына тең емес. Белок пен көмірсулардың әр граммында 4 калория бар, бірақ әр грамм май 9 калорияны қамтамасыз етеді.
Себебі майдың граммен көп мөлшерде калориялары бар, көптеген диеталар мен салауатты тамақтар диеталардағы май мөлшерін шектеуге тырысады. Дұрыс денеге майдың кейбір түрлері қажет. Полиқанықпаған май , мысалы, сау жүректі сақтауға көмектеседі.
Көмірсулар аз калорияны қамтамасыз етсе де, кейбір карбалар басқалар сияқты сау емес. Тазартылған көмірсулар , мысалы, бос калория деп саналады.
Салмағының жоғалуы туралы барлық калориялары бірдей ме? Сарапшылар көбіне калорияның калория екенін түсінеді. Калорияңыз қайдан шыққаны міндетті емес. Салмақты жоғалту үшін аз тұтыну керек және көбірек күйік қажет.
Алайда, кейбір калория салмақ жоғалтуға арналған артықшылықтарды береді. Мысалы, ақуыздан алынған калориялар бұлшықеттердің құрылысы мен сақталуына көмектеседі. Сізде бұлшықет көп болса, сіз күні бойы белсенді бола аласыз және көп калорияларды күйдіре аласыз. Ал талшықтарға бай тамақтанатын тағамдардың калориялары сізді толық және қанағаттандырарлық сезінуге көмектеседі, сондықтан аз мөлшерде жеуге болады.
Салмағын жоғалту үшін калорияларды санауды үйреніңіз
Сарапшылардың пайымдауынша, сіз шамамен 3500 артық калорияны тұтынсаңыз, бір фунт алады. Бір фунт жоғалту үшін калория тапшылығын жасау керек. Сізге калориялық тұтынуды 3500 калориядан азайту керек немесе қосымша 3500 калория жазыңыз. Сондай-ақ, екі әдісті дұрыс калория тапшылығына жету үшін біріктіруге болады.
Аптасына бір фунт жоғалту үшін тәулігіне 500 калориядан күніне калория қабылдауды азайтуға болады. Салмағы 1-2 фунт төмендеуі салмақ жоғалтудың сау және тұрақты қарқыны болып саналады. Есте сақтаудың ең маңыздысы - калорияларды кесіп тастау емес. Төмен калориялы майдың диетасына бару сіздің денсаулығыңызды тәуекелге ұшыратып, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Салмақты жоғалтудың және дұрыс тамақтанудың көптеген тәсілдері бар. Калорияларды санау - олардың біреуі ғана. Порцияны бақылау және тағамға бай тағамдарды таңдау маңызды факторлар болып табылады. Бірақ біз калориялар маңызды деп есептейміз. Егер өзіңіздің калорияңыздың қажеттіліктері туралы көбірек білгіңіз келсе, біздің күнделікті калория калькуляторын тексеріңіз немесе сүйікті тағамдарыңызда қанша калория бар екенін көру үшін рецепт бойынша калория калькуляторын пайдаланыңыз.