Күнделікті дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті ақуызды ішу маңызды. Адамның ақуызына қойылатын талаптарды есептеудің екі жолы бар. Ұсынылған тәуліктік ақуыздың стандартты ең төменгі мөлшері дене салмағының бір фунтына 37 грамм (дене салмағының бір килограммына 8 грамм). Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз көптеген факторларға, соның ішінде жасыңызға, белсенділік деңгейіне және салмақ жоғалтуға қатысты мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ оңай бастауға болады.
Ақуыз қажеттіліктерін есептеудің бұл бірінші әдісі сіздің салмағыңызға негізделген.
Төменде келтірілген диаграмма сізге қажет протеиннің минималды мөлшерін Америка Құрама Штаттарының Медицина институты ұсынған бір фунт үшін 37 грамм негізінде көрсетеді. Спортшылар мен ауыр жаттығушылар бұл соманы екі есе көбейтуі керек, солайша диаграммаға кіреді.
Ең көп ақуыз бар ма?
Максимумдар диаграммаға кірмейді, себебі ұсынылған максимумдар, әдетте, жоғарғы шегі 35% болатын калория пайызы бойынша есептеледі. Бұл салмақ жоғалтпайтын болса, күніне 2000 калория қабылдайтын адамға шамамен 170 грамм болатын болады (салмақ жоғалту диеталар бойынша адамдар пайызбен жүрмеу керек). Шын мәнінде, адамдар сирек бұл туралы ең алдымен алаңдатуға тиіс, себебі адамдар бұл мәселеге дейін табиғи түрде тоқтап қалатынын бірнеше рет атап өтті. Дене диетадағы ақуыздың өте жоғары деңгейін «қаламайды» және адамдар тым көп болмай тұрып науқастануды (немесе кем дегенде ақуызды) сезінеді.
Мұнда екі диаграмма бар - егер сіз өзіңізді килограммен салмасаңыз, келесі диаграммаға қарай жылжытыңыз.
| Салмағы lbs. | Ең аз ақуыз | Спортшылардың ең азы |
|---|---|---|
| 100 | 37 грамм | 74 грамм |
| 110 | 40 грамм | 80 грамм |
| 120 | 44 грамм | 88 грамм |
| 130 | 47 грамм | 94 грамм |
| 140 | 51 грамм | 102 грамм |
| 150 | 55 грамм | 110 грамм |
| 160 | 58 грамм | 116 грамм |
| 170 | 62 грамм | 124 грамм |
| 180 | 65 грамм | 130 грамм |
| 190 | 69 грамм | 138 грамм |
| 200 | 72 грамм | 144 грамм |
| 210 | 76 грамм | 152 грамм |
| 220 | 80 грамм | 160 грамм |
| 230 | 84 грамм | 168 грамм |
| 240 | 87 грамм | 174 грамм |
| 250 | 91 грамм | 182 грамм |
| 260 | 95 грамм | 190 грамм |
| 270 | 98 грамм | 196 грамм |
| 280 | 102 грамм | 204 грамм |
| 290 | 105 грамм | 210 грамм |
| 300 | 109 грамм | 218 грамм |
| Салмағы кг. | Ең аз ақуыз | Спортшылардың ең азы |
|---|---|---|
| 50 | 40 грамм | 80 грамм |
| 60 | 48 грамм | 96 грамм |
| 70 | 56 грамм | 112 грамм |
| 80 | 64 грамм | 128 грамм |
| 90 | 72 грамм | 144 грамм |
| 100 | 80 грамм | 160 грамм |
| 110 | 88 грамм | 176 грамм |
| 120 | 96 грамм | 192 грамм |
| 130 | 104 грамм | 208 грамм |
| 140 | 112 грамм | 224 грамм |
Денеге арналған дене салмағы
Артық денеңіздің массасы мен белсенділігі деңгейіне байланысты қанша протеин қажет екенін анықтаудың тағы бір әдісі бар. Кейбір сарапшылар бұл біздің неғұрлым дәл әдіс болып табылады деп ойлайды, өйткені біздің дене массасы (яғни, майлы емес организмдердің бөлігі) майлы тінге қарағанда әлдеқайда көп ақуызды талап етеді және оған қаншалықты белсенді болып жатқанын да білеміз.
Ақуызды қалай алуға болады
Көптеген өнімдерде ақуыз бар. Денеңіз үшін жеткілікті ақуызды тұтынуға көмектесетін кейбір ресурстар:
- Жоғары протеин тағамдарының тізімі , олардың құрамында ақуыз саны көрсетілген
- Қаныққан майда ақуыз көздері аз
- Төмен-карб вегетариандық ақуыздың көздері
Көздер:
Энергия, көмірсулар, талшықтар, май, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және амин қышқылдары (Macronutrients) (2005), Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес, Ұлттық ғылымдар академиясы үшін диеталық анықтамалық материалдар.
Лимон, PWR. (1996). «Диеталық ақуыз физикалық тұрғыдан белсенді өмір сүретін адамдар үшін қажет немесе пайдалы ма?». Тамақтану туралы пікір 54: S169-S175.