Тізе бұлшықетті сүйекке қосатын біріктірілген тіннің төрт негізгі түйіспесімен біріктірілген көп қозғалатын бөліктерге ие күрделі құрылым болып табылады. Тізедегі ең осал топырақтардың бірі - алдыңғы кристалды байланыс (ACL). Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес (ACE) тізе дене салмағының 80 пайызын құрайды.
Бұл салыстырмалы түрде кішкене дене бөлігіне үлкен жүктеме.
Әсіресе, спортшылар арасында ACL спрейлері мен көз жастары кең таралған. Баскетболшылар, футболшылар және футболшылар ACL жарақаттарына әсіресе осал болып келеді, кейде олар хирургиялық операцияны қажет ететін жеткілікті. Егер сіз жоғары дәрежелі спортшы болмасаңыз да, ACL қосылысын қорғау үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасай аласыз. Әрине, сіз түйіспелердің құрылымын өзгерте алмайсыз, немесе бірлесіп жасайтын сүйектерді де осы мәселе бойынша өзгертуге болмайды. Бірақ оларды тұрақтандыруға және қорғауға көмектесетін көп нәрсе бар. ACL жарақаттарының алдын алудың бір маңызды жолы - тізекке созылған бұлшықеттерді созу арқылы икемді ұстау.
Тізімде не бар?
Тізе түйінін қалыптастыру үшін үш сүйек біріктіріледі: жамбас сүйегі (фемур), сүйек сүйектің (tibia) үстіңгі жағы және тізек тақтасы. Құрылымдардың осы триосын біріктіретін бұлшықеттер - бұл квадрицепс (жиі төртбұрыш деп аталатын жамбастың алдыңғы бөлігін құрайтын үлкен бұлшықеттер); соққылар (жоғарғы аяқтың артындағы үлкен бұлшықеттер); төменгі аяқтың бұзау бұлшықеттері.
Сондай-ақ, тізедегі сүйектің сүйегін байланыстыратын АТ-диапазоны деп аталатын байланыстырылған тіндердің маңызды ұзындығы да бар.
Тізе айналасындағы бұлшықетті қалыптастыруға бағытталған жаттығулар адам денесінің салмағын қауіпсіз қабылдауға жеткілікті күшті болу үшін маңызды. Бұлшықеттерді созу бірдей маңызды.
Олар біртіндеп қозғалыстың толық ауқымымен өтуге мүмкіндік беру үшін жеткілікті жұмсақ болуы керек. Сурет, егер айталық, тізеңізді допты басу үшін түзетуге тырысып, бұлшық еттеріңіз аяғын кеңейте алмас еді? Байланыстар қатаң резеңке таспаға ұқсайды.
ACL үшін жеңіл ұзындықтар
Calf S tretch
- Екі аяғымен бірге тұрыңыз, саусақтардың тікелей алға қарай итеріп, аяғы қашықтықты бір-бірінен ажыратыңыз.
- Сіздің жамбасыңыздан алға қарай итеріп, жерге қолыңызды созыңыз.
- Сонымен қатар, оң тізеңізді ұстаңыз, бірақ сол жақ аяғын тік ұстаңыз.
- Өзіңіздің бұзауыңыздың артқы жағында сезінгенге дейін жерге жете беріңіз. Егер сіздің төменгі арқа қатты немесе жарақат алған болса, қолдарыңызды жамбастың үстіне, тізелеріңіздің үстінде ұстаңыз.
- 30 секунд бойы созылып кетпестен немесе созуға мәжбүрлеп ұстаңыз; қалыпты дем.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Бұл екі жағынан екі рет созылады.
Квадрикепс созылу
- Қатты орындықтың жанында тұрыңыз немесе сізге көмектесу үшін досыңызды шақырыңыз. Сол қолыңызды орындыққа немесе әріптесің иығына салыңыз.
- Сіздің оң тізеңізді өзіңіздің артыңызды оң жақ бөксеге жақындатыңыз. Оң қолыңызбен оралыңыз және оң жақ бүктегенің алдыңғы жағын ұстаңыз.
- Оң жақ тізеңізді төмен ұстап, сол жақ тізбенің төменгі жағын ұстап тұрыңыз, тізеңізден жамбасқа дейін жамбастың алдындағы жұмсақ нәзік сезімін сезінгенше, өзіңіздің пяткыңызды жамбасыңызға жақындатыңыз.
- 30 секунд ұстап, қалыпты тыныс алуыңыз керек, содан кейін аяғыңызды жерге түсіріңіз және жағын ауыстырыңыз. Екі жақты екі рет орындаңыз.
Бұрыштық созылу
- Сіздің алдыңызда кеңейтілген оң аяқпен жерге отырыңыз.
- Оң жақ жамбастың оң жақ бөлігінен аяқтың төменгі бөлігін бітеңіз.
- Төменгі арқадағы жеңіл қисық сызықты ұстап, тізеңізге қарай көкірекке жетіңіз. Тек қана баруға болмайынша, барыңыз.
- Егер бұл сіздің аяғыңыздың артқы жағында созылған сезіну үшін жеткілікті болса, мұнда тоқтаңыз. Егер сіз өзіңіздің оң аяғыңыздың қолын екі қолыңызбен ұстап тұрсаңыз және сіздің қолыңыздағы қисық сызықты жоғалтпастан икемділікке ие болсаңыз, бұл сіздің балғаңызды бірнеше қосымша созуға мүмкіндік береді.
- Тыныс алу қалыпты жағдайда 30 секундқа созылады, содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.
Ішкі қалыңдықты созу (20 секунд x 3 репс)
- Енді жерде отырғанда, екі аяғыңызды алдыңызда ұзартыңыз, сосын ыңғайлы етіп бөле аласыз.
- Кішігірім арқадағы сәл қисық сызықты ұстап тұрып, екі қолыңызбен алдыңызға аяғыңыздың арасында жерге барыңыз.
- Ішіңіздегі жамбастың ұзындығын сезіну үшін жеткілікті алысқа барыңыз.
- Созақты 20 секунд ұстаңыз және үш рет қайталаңыз.
Hip Flexor Stretch (20 секунд x 2 рет)
- Тұрғаннан кейін, оң жақ аяқпен алға қарай қадам жасап, сол жақ тізеңізді жерге тастаңыз.
- Сол жақ тізеңізді жерге төмен түсіріңіз.
- Екі қолыңызды оң жамбастың үстіне қойып, ілгекке қарай сүйреп, иттеріңізді иығыңызбен ұстаңыз.
- Егер сіз мұны теңдестірілген күйде орындасаңыз, сол қолыңызбен артыңызға жетіп, аяқты бөксеңізге жақындатыңыз.
- 20 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
> Дерек көзі:
> Америкалық кеңес жаттығуда «Қандай жаттығулар менің тізімді нығайту үшін ең қолайлы?», Адам Бордс, 16 қараша 2011 ж.