Дене салмағының жоғарылауы үшін тиімді, ыңғайлы және жақсы. Бірақ егер сіз тезірек азайтқыңыз келсе, салмақ жоғалту үшін жаяу жүру аралығын қолданыңыз. Жаяу аралық бағдарлама денеңізге тым көп стресс немесе штамм қоспай, калория және май жағу әлеуетін арттыруы мүмкін.
Аралық жүру дегеніміз не?
Артық салмақ жоғалту бағдарламасы бойынша жүретін аралық бағдарлама салмақ жоғалтуға арналған кез келген басқа бағдарламамен бірдей, бірақ сіз майдың көп мөлшерін жандыруға көмектесетін жылдамырақ қысқа жарылыстардың артықшылығын пайдаланады.
Әр интервал тым ұзақ емес және сіз таусылмайтын болатындай етіп реттелген. Жылдам серуендеуден кейін тыныс алуыңыз және қалпына келтіру үшін қысқаша қалпына келтіруіңізге болады. Жаяу серуендеу - дене шынықтыру деңгейіңізді жақсартудың , калорияларды көп жағуға, тіпті жүгіруге немесе жүгіру бағдарламасына көшудің ең жақсы әдістерінің бірі.
Артық салмақты жоғалту үшін жүру жолы
Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын , дəрігеріңізді жігерлі жаттығу үшін жеткілікті сау екеніңізді тексеру үшін тексеру керек. Сонда сіз жақсы аяқ киіммен және секундомермен дұрыс жабдықталғаныңызды тексеріңіз . Көптеген фитнес трекерлері мен белсенділік мониторлары аралық уақыттарда пайдалануға болатын сағаттар мүмкіндігіне ие. Сондай-ақ, кез-келген спорттық сағаттарды екінші қолмен немесе тіпті егер таймер болса, mp3 ойнатқышымен де пайдалануға болады.
Әрі қарай, аралықтарды орнатқыңыз келеді . Әр жаттығуды 5 минуттық жылытумен бастаңыз.
Жылыту барысында, қарапайым серуендеуді бастаңыз және бірте-бірте қалыпты қозғалыс жылдамдығымен жұмыс істеңіз. Егер қадамдарыңызды минутына бақылайтын болсаңыз, қалыпты қарқын минутына шамамен 100 қадам болуы мүмкін. Бірақ сіз өзіңіздің нұсқаулық ретінде қабылдайтын күшіңізді де пайдалана аласыз . Сіз қалыпты қарқынмен жүріп жүргенде, тыныс алуыңыз керек, бірақ ыңғайлы.
Жылытудан кейін бірінші аралықты бастаңыз. Егер жаттығудың осы стиліне жаңа болсаңыз, қысқа 30 секундтық интервалдан бастаңыз. Бұл жарылыс кезінде сіз өзіңіздің қадамыңызды ұзартып, қарқыныңызды көтеруіңіз керек. Сіздің тынысыңыз да тереңдей түседі. 30 секундтан кейін қалыпты жүру жылдамдығына 2 минут 30 секундқа оралыңыз. Сіз бірінші аралық жиынтығын ғана аяқтадыңыз!
Аралық жиынтығын қайталаңыз (30 секунд жылдам жарылыс, одан кейін екі минут және орташа жылдамдықтың 30 секунд), жалпы бес интервал жиыны үшін төрт рет қайталаңыз. 5 минуттық суытумен жаттығуды аяқтаңыз.
Артық салмақ жоғалту бағдарламасы
Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын, аралық жаттығу бағдарламаңызды одан да жетілдіре аласыз. Мәселені қосудың төрт оңай жолы бар.
- Қалған уақытты қысқартыңыз. Әр 30 секундтық жарылыс болғаннан кейін, өзіңізді қалпына келтіру үшін уақытты азайтыңыз. Тек қалпына келтіру кезеңінде қалыпты қарқынмен қамтамасыз етіңіз.
- Уақыт аралығын ұзартыңыз. Әр аралықты ұзағырақ өткізіңіз. Жаяу жүру кезінде майдың көп мөлшерін жағу үшін 40 секундтық интервал, 50 секундтық интервал немесе 60 секунд аралығын қолданып көріңіз.
- Төбелерді қосыңыз . Сіз оны қиынырақ ету үшін төбеде жүретін уақыт аралығын жасай аласыз. Жалғыз, қысқа төбеді пайдаланыңыз және жарылыс кезінде жүріңіз және қалпына келтіру үшін жаяу жүріңіз немесе барлық жаяу жаттығуды шұңқырмен орындаңыз.
- Жылдамдықты қосу . Кейбір жүгірушілер қарапайым интервалмен жаяу жүру бағдарламасын қолдану арқылы қалай жұмыс істеуді үйренеді . Неге оны сынап көрмеске? Жылдам жарылыс кезінде баяу жүгіріңіз. Содан кейін қалпына келтіру кезінде серпінді серуендеуді баяулатыңыз. Біртіндеп жүгірумен айналысу уақытын ұлғайтып, жүретін уақытты азайтыңыз. Көп ұзамай жеткілікті түрде жаттығу кезінде жүгіруге болады!
Сіз жаяу жүру жылдамдығынан гөрі, жылдамдықпен жүретін бағдарламаның жылдамырақ ұшып келе жатқанын көресіз. Әрбір жарылыс пен қалпына келтіруді санау жаттығудың күш-жігерін жұмсартуға көмектеседі. Бірақ салмақты жоғалтқыңыз келгенде, үйлесімділік маңызды.
Сондықтан салмақ жоғалту үшін қандай жаяу бағдарламаңызды қолдансаңыз да, нақты нәтиже алу үшін оған жабысыңыз.