Ауа райының қолайсыздығына, бос уақыт кестесіне немесе сіздің жаттығуларыңыздың көбісінде сізді жүгіру жолында өткізуге мәжбүр ететін басқа да жағдайларға қарамастан, күшті 5K өнімділігі үшін ғимарат ішінде жаттығуға болады. Бұл 5K кестесі (төменде қараңыз) 5K жүгірушілерге арналған, олар жаттығу жолында өздерінің жаттығуларының көпшілігін немесе барлығын жасайды. Егер сіз 5K-ге үйренбейтін болсаңыз да, бұл кесте өте ыстық немесе суық айлар арқылы жаттығудың көңілді әрі ынталандырушы тәсілі.
Бұл 8 апталық кестені бастау үшін аптасына 10 миль жүгіру керек. (Егер Сіз 6 апта ішінде 5K іске қосуды қалайтын бастаушы жүгірушіңіз болса, бұл 6-апта Beginner 5K жаттығу кестесін пайдаланыңыз.Егер сізде қосымша жүгіруші болсаңыз, бұл 4-апта Advanced 5K жаттығу кестесін пайдаланыңыз ). жүгіру жолы жүгірісі үшін өте жаңа болып табылады, жүгіру жолы жүгіргісі үшін осы кеңестерді тексеріңіз.
Бұл 5K кестесі бірнеше тренингтерді қамтиды, ол жаттығулардың бәрінде араласатын болады, сізді жүгіру жолы тәртібімен скучать сақтаңыз. Сіз жаттығуларыңызды өзіңіздің жеке кестеңізге орналастыру үшін ауыстыра аласыз, бірақ 2 күн ұзақ немесе ауыр жаттығуды орындамаңыз.
5K жаттығулар кезінде сіз әр түрлі жүгіру жолы үшін жұмыс істеуге болады:
- Хилл қайталайды: Тропикалық жаттығулар жүгіру жолында жоспарлауға оңай, өйткені сіз төбелеріңіздің қаншалықты тік және алыс екенін бақылай аласыз. Сіз тегіс 5K жарыстарын өткізуді жоспарлап отырсаңыз да, сіз күшті, жылдамдық пен сенімділікті қалыптастыруға көмектесетіндіктен, төбеден жаттығулардан пайда көресіз. Төбеден қайталау жаттығуларын орындау үшін, жылытудан кейін белгілі уақыт аралығындағы бағытыңызды арттырыңыз да, көрсетілген аралықты қалпына келтіріңіз. Көрсетілген сомаға төбе-төсеніштерді қайталаңыз.
- Спринт аралығы: 5 минуттық жаяу немесе жеңіл жүгірумен бастаңыз. 30 секундқа қарқынды күш жұмсау (ауыр дем алу). 90 секунд жеңіл жүгіруді қалпына келтіріңіз. Спринт / қалпына келтіру аралығын тағайындалған сомаға (8x, 9x, т.б.) қайталаңыз. Жеңіл жылдамдықпен 5 минуттық суытуды аяқтаңыз - жеңіл жүгіріп немесе жаяу серуендеу. Бұл жаттығуларға ыңғайлы сүлгі бар, өйткені сіз өте тез теріп бастаңыз!
- Пирамида жаттығулары: 5 минуттық қыздырудан кейін, сіздің мақсатыңызға жүгіріп, 5 минуттық жылдамдықпен 1 минуттай жылдамдықпен өтіңіз, 1 минуттан кейін қалпына келтіріңіз; 2 минут бойы жұмыс істеңіз, 2 минуттан кейін қалпына келтіріңіз; пирамиданың «үстіне» жетпейінше, 3 минут бойы жұмыс істеңіз. Содан кейін «пирамидаға» жүгініңіз және үш минут жұмыс істеңіз, 3 минутты қалпына келтіріңіз және т.б. Сабақты 5 минуттық суытумен аяқтаңыз.
- Long Runs (LR) және Easy Pace (EP) іске қосылады: Сіз ұзақ қашықтыққа арналған жаттығуды үйренбейсіз , бірақ ұзақ уақытқа созылатын және жеңіл жылдамдықпен жүру сізге 5K жарыстарында маңызды болып табылатын төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты және жеңіл жылдамдықты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындау керек. Сіз оңай дем ала аласыз және толық сөйлемде сөйлеуіңіз керек. Егер сіз қатты дем алып жатсаңыз, сіз өте жылдам жүгіресіз. Оны төмендетіңіз немесе серуендеуге барыңыз.
- Кросс-тренинг (КТ): Велосипед, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы, күшті жаттығу, йога және т.б сияқты кез-келген іс-әрекет (жүгіруден басқа) болуы мүмкін. Кросс-жаттығу күндері жүгіру жолы олар жүгірушілердің біртұтас монотондылығын бұзуға көмектеседі. Тіпті жүгіру жолында жүгіргенді ұнатсаңыз да, сіз апта сайын жоспарыңызды басқа да әрекеттермен араластырғыңыз келеді.
- Күшті жаттығулар жүгірушілер үшін көптеген артықшылықтарға ие және кросс-жаттығудың тамаша нұсқасы болып табылады. Аптасына бір рет күш-жаттығудың кем дегенде бір күнін орындауды мақсат ету; Аптасына 2 күн тіпті жақсы. Сіздің күшейтетін жаттығуларыңыз тым күшті болмауы керек және теледидарды көрген кезде жасай алатын жаттығу үлгісінде сияқты салмақсыз немесе машиналарсыз жасалуы мүмкін. Аптасына екі рет күшті жаттығуды 10 минут өткізсеңіз де, сіз жүгіруде айырмашылықты байқайсыз.
- Демалыс күндері: Демалыс күндерінде сіз демалыс күнін немесе жеңіл тренингті (КТ) жасауға болады.
8 апта 5K жүгіру жолы кестесі
1-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-күн : Хилл қайталанады: 10 мин. EP, [2 минут @ 3,0 айналым, 1 мин @ 1,0 бұрылыс] x 3, 10 мин.
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Спринт аралығы: 5 минуттық жылыту; [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 8; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : 4 шақырым LR
7-күн : 2 миль EP
2-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-күн : Хилл қайталанады: 10 минут EP, [2 минут @ 3,0 айналым, 1 мин @ 1,0 бұрылыс] x 4, 10 мин EP
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Спринт аралығы: 5 минуттық қыздыру; [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 9; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль EP
3-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-ші күн : Спринт аралығы: 5 мин жылу; [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 8; 5 минуттық суыту
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Пирамида жаттығулары: 5 минуттық қыздыру; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
4-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-күн : Хилл қайталанады: 10 мин. EP, [2 минут @ 3,5 қисық, 1 мин @ 1,0 қисық сызық] x 2; [2 минуты @ 4,5 қисық сызық, 1 мин @ 1,0 айналым] x 2; 10 мин. EP
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Спринт аралығы: 5 минуттық жылыту; [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 10; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль EP
5-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-күн : Спринт аралығы: [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 9
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Пирамида жаттығулары: 5 минуттық қыздыру; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
6-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-күн : Хилл қайталанады: 10 мин. EP, [2 минут @ 3,5 тегіс, 1 мин @ 1,0 тежегіш] x 5, 10 мин.
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Пирамида жаттығулары: 5 минуттық қыздыру; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
7-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалу
2-ші күн : Спринт аралығы: 5 мин жылу; [30 секундтық күш / 90 секунд жылдамдық] x 8; 5 минуттық суыту
3-күн : 30 мин CT немесе демалу
4-күн : Пирамида жаттығулары: 5 минуттық қыздыру; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 3 мин @ 5K жылдамдық, 3 мин жеңіл; 2 мин @ 5K жылдамдық, 2 мин жеңіл; 1 мин @ 5K жылдамдық, 1 мин жеңіл; 5 минуттық суыту
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
8-апта:
1-ші күн : 30 мин
2-ші күн : демалыс
3-күн : 1 миль @ ЭП; 1 миля @ 5K жылдамдығы; 1 миля @ EP
4-күн : Демалыс
5-ші күн : 3 миль EP
6-күн : Демалыс
7-ші күні : 5K Race!
Жарыс күнін дайындау
Бұл сіздің алғашқы 5K жарыстыңыңыз немесе сіз жарыс ардагері боласыз ба, оған дейін жететін күндерде жүгіріп жүргеніңіз туралы ойлану және алдын-алу керек. 5K жарығыңыздың алдындағы күндерде не істеу керектігі туралы кеңестер алыңыз және 5K жарыстық қателерден қалай аулақ болатынын біліңіз. Егер жарыстың алдында не ішу керек екеніне сенімді болмасаңыз, мұнда бірнеше кеңестер мен идеяларды алыңыз.
Ашық жүгіруге жүгіру жолы туралы тренинг туралы еске салудың бір себебі - жүгіру жолы жүгіру жолы жарыс күніндегі ауа-райы жағдайларына сәйкес келмеуі мүмкін. Мысалы, қыста суық қыс кезінде шорт пен киім киіп жүрсеңіз, ғимарат ішінде жаттығулар өткізген болсаңыз, онда сіздің жарыңызға әртүрлі киім кию қажет болуы мүмкін. Мұнда «жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ» кеңесі қолданылады. Жарыс алдында кемінде бір жаттығу кезінде жарыс жиынтығын тексергеніңізге көз жеткізіңіз, сондықтан жүгіру кезінде ешқандай тосынсыйларыңыз болмайды ( чафинг , гардероб ақаулығы және т.б.).
Сөзден шыққан сөз
Жаттықтыруға арналған жаттығу бойынша жаттығу қиын болуы мүмкін, бірақ ол сондай-ақ жол жарыстарында кейбір физикалық қиындықтарды тудырады. Ашық жүгіруге қарағанда, жүгіру жолы жүгірумен айналысып, физикалық тұрғыда біршама оңайырақ болады, өйткені жер аяғыңның астына тартылып, желге төзімділік жоқ. Сырттан тыс жұмыс істеу сіздің денеңізден көбірек талап етеді, себебі сіз өзіңіздің алға қарай қадам жасай аласыз. Жүгіру жолында төменгі аяғыңыздағы кішігірім тұрақтандырғыш бұлшықеттердің жұмыс істеуі қиын емес. Кейбір жүгірушілер мұз бұлшықетінің ауырсынуын, жіліншектерді , Ахиллес тайнитін және басқа да мәселелерді тек бірнеше ай бойы жүгіру жолында жүгіргеннен кейін жүгіргенде көреді.
Егер сіз жаттығулардың көпшілігін жүгіру жолында жасасаңыз, сіз жүйелі түрде сыртта жүру үшін оралғаннан кейін абай болыңыз. Сіз өзіңіздің 5K жүгірісін жолдарда жүргізуіңіз керек, бірақ тек қана сыртқа жүгірулер үшін күрделі қосқышты жасамаңыз. Аптаның бір-екі рет жолға бірнеше рет қысқа жүгірулерді бастаңыз. Жүгіргеннен кейін, әсіресе, бұзауыңызды созыңыз.