Салмақ жоғалтуға арналған жоғары қарқынды интервал жаттығуларын қалай пайдалануға болады

ХИИТ бағдарламасы сізге жылдамырақ май жағып, сізге көмектеседі

Зияткерлік жаттығулар салмақ жоғалту үшін жоғары қарқынды аралық жаттығуларды пайдаланады. Неліктен? Өте жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIT немесе HIIT деп те аталады) шын мәнінде сіз төменге қарай қалғыңыз келсе жұмыс істейді. Тіпті ғылыми зерттеушілер салмақ жоғалту үшін HIT жаттығуларының шынымен де жұмыс істейтінін анықтады.

Бірақ қысқа интервалды оқытудың бұл стилін дұрыс орнату қажет. Тренингті орнату үшін жаттықтырушыны жалдауға тура келеді ме?

Жоқ. Өзіңіздің жеке жаттықтырушы бола аласыз және салмақты жоғалтуға және сіздің дене құрамыңызды ешқашан өзгертпеуге көмектесетін жоспар жасай аласыз. Мұнда қалай.

HIIT салмағын жоғалту бағдарламасын орнатыңыз

Жоғары белсенділікті қамтитын жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау екеніңізге сенімді болуыңыз керек. Сіз өте күшті жұмыс жасайсыз, сондықтан денсаулығы жақсы екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Әрі қарай, аралық жаттығу бағдарламасын жақсы ойластырылған жаттығу кестесіне қосу керек . Демек, жаттығуға баруға тура келіп , қайта қалпына келтіру күні (демалыс күні емес) қажет болады. Артық салмақ жоғалту үшін ешқашан артқы HIIT жаттығуларын жасамаңыз. Оған сеніңіз немесе жоқсыз, бұл салмақ жоғалту жаттығу жоспарын тиімдірек етеді.

Ақырында, секундомермен және жаттығу қарқындылығын бақылаудың кейбір әдістерімен жабдықтау керек. Жүрек жиілігінің мониторы жақсы жұмыс істейді.

Мониторға ие болмасаңыз, күш қолданыңыз немесе импульсті қолмен қолданыңыз.

Аралас салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Аралығы қысқа уақыт кезеңі болып табылады. Сіз интервалды жаттығу кезінде қысқа мерзімді жеңіл жұмыстармен қысқа мерзімде жұмыс жасайсыз. Жұмыс / демалыс циклы аралық жаттығу кезінде бірнеше рет қайталанады.

Жоғары қарқынды жаттығуларды зерттеген зерттеушілер әртүрлі аралық ұзындықтарды пайдаланады және әртүрлі интервал түрлерімен табысқа қол жеткізді. Соңғы бірнеше зерттеулерде физиологтар жаттығу аралығын екі минутқа созған, кейіннен үш минуттық тыныштық аралығымен қолданды. Цикл бес рет қайталанды.

Қажет болса, интервалдарыңызды реттеуге болады. Бастапқы саусақтардың жалпы ережесі интервал уақытының соғұрлым қысқа болғандығы соншалықты, ол неғұрлым қарқынды болуы керек. Бірақ, қарқындылық ұзақтығы емес, кілт болып табылады. Осылайша, ұзағырақ интервалдар міндетті емес, себебі сіз бес секунд ішінде 20 секундтай жұмыс істей алмайсыз.

HIIT жаттығуларын жоғалтуға арналған жаттығу

Аралық ұзақтығы мен жаттығу кестесін таңдағаннан кейін, жұмысқа шығу уақыты келді. Жаттығуға арналған сүйікті белсенділікті таңдаңыз; барлығы жұмыс істейді. Егер сіз жүгірушісіз болсаңыз, жаттығуыңызды жергілікті спринт жолында аяқтауыңыз мүмкін. Велосипедпен айналысатын болсаңыз, салмақ жоғалту үшін велосипед аралық жаттығуларды жасай аласыз. Баспалдақпен аралықпен, арқанмен немесе тіпті бипен орындауға болады! Қарқындылық режимнен әлдеқайда маңызды.

Аралық жаттығуды 7-10 минуттық тұрақты күйге келтіріп бастаңыз.

Жаттығу үшін таңдаған қандай да бір әрекетті аздаған қиын нұсқасын жасау жақсы идея. Егер сіз аралық кезеңдерде жұмыс жасайтын болсаңыз, мысалы, жылуды жеңіл жүгіру немесе жылдам серуендеу .

Үлгі жаттығу келесідей:

Жылыту: 10 минут

Аралығы:
2 минут @ 85-90% жүрек жиілігінің ең жоғары деңгейі (өте қатты жұмыс істейді)
3 минут @ 60% жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығы (жеңіл жұмыс жүктемесі)
2 минут @ 85-90% ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы
Жүректің максималды жылдамдығына 3 минут @ 60%
2 минут @ 85-90% ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы
Жүректің максималды жылдамдығына 3 минут @ 60%
2 минут @ 85-90% ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы
Жүректің максималды жылдамдығына 3 минут @ 60%
2 минут @ 85-90% ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы
Жүректің максималды жылдамдығына 3 минут @ 60%
Барлығы: 25 минут

Салқындат: 10 минут

Жалпы жаттығу уақыты: 45 минут

HIIT бағдарламасы бойынша салмақ жоғалту бағдарламасы

Аралық оқу бағдарламаларына шолу көптеген тренерлердің тұтынушыларына жоғары қарқынды аралық оқыту бағдарламасын екі-нан 16 аптаға дейін майдың жоғалуын және бұлшық ет массасының жоғарылауын көру үшін қолданды. HIIT салмағын жоғалту бағдарламаларының көпшілігі сегіз аптаға созылды.

Сіз аралық жаттығу бағдарламасы арқылы жүрсеңіз, сіздің дене мүшелеріңізге калорияларды жағып, бұлшық еттерін әр жаттығудан құруға көмектесетін жеткілікті ақуызды жеп көріңіз. HIIT-ті қолайлы диетадан кейін нәтижелерді тезірек көруге көмектеседі. Есіңізде болсын, дәйектілік салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Егер сіз онымен ұстанатын болсаңыз, сіздің дене шынықтыру деңгейіңіздің жақсарғанын және сіздің денеңіздің жақсаруын көресіз.

Көздер:

Стивен Хоферчер. «Жоғары қарқынды үзіліссіз жаттығу және май жоғалту». 2010 ж. Қазан айындағы семіздік журналы .

П Будуу, Э Собгггви, Ф Мауэйс-Яарвис, П Вексияу және Дж.Ф.Гаутер. «Ішкі диабет түріндегі 2 типті инсулин сезімталдығын жақсартуға және абдоминальды майлануға қарамастан, адипонектин деңгейіндегі жаттығу индуцированных өзгерістердің болмауы». Еуропалық журналы эндокринология November 2003.