Сіз жаттығу кезінде созыласыз ба? Созылу - бұл көптеген жаттығулар болуы мүмкін танымал жаттығу режимі. Сіздің физиотерапевт сізге қозғалыстың толық спектрімен қозғалуға көмектесу үшін созылудың ең жақсы жолдарын көрсете алады.
Бұлшық икемділігін арттыру және бұлшықеттердің бірлескен диапазонын ұлғайту үшін бұлшықеттерді қасақана ұзарту. Созылу әрекеті кез-келген жаттығу немесе оңалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.
Олар денеге дейін жұмыс істеуге көмектеседі, осылайша жарақат алу қаупін азайтады, сондай-ақ бұлшықет ауруы .
Ұзарту артықшылықтары көп және уақыт бойынша әртүрлі зерттеулер арқылы дәлелденді. Ұзақ созылыңқы барлық жастағы адамдарға арналған және жас және қарт адамдарға арналған.
Созылудың артықшылықтары
Майо клиникасына сәйкес созылудың алғашқы бес артықшылығы:
- Икемділік пен қозғалыстың бірлескен диапазоны:
Икемді бұлшықеттер сіздің күнделікті жұмысыңызды жақсарта алады. Қаптамаларды көтеру, аяқ киіміңізге байлау немесе автобустарды ұстауға асығу сияқты тапсырмалар оңайырақ және аз күшейтеді. Икемділік сіз қартайған сайын азайып кетеді, бірақ оны қалпына келтіріп, қолдана аласыз. - Жақсартылған айналым:
Стресті бұлшықеттердің қан ағымын арттырады. Бұлшықетке қан ағып, тамақ әкеледі және бұлшықет тінінен қалдық өнімдерден құтылады. Жақсартылған айналым бұлшық еттің жарақаттары болған жағдайда қалпына келтіру уақытын қысқартуға көмектеседі.
- Жақсы поза:
Жиі созылу бұлшық еттеріңізді қатаң ұстап қалуға көмектеседі, бұл сізді дұрыс қалыпта ұстауға мүмкіндік береді. Жақсы поза, ыңғайсыздықты барынша азайтуға және ауру мен ауруды барынша азайтуға мүмкіндік береді. - Стресстік көмек:
Созылу кернеуі жиі жүретін қатты, шиеленіскен бұлшықетті босаңсайды. - Жақсартылған үйлестіру:
Мойынталар арқылы толыққанды қозғалысты сақтау сізді жақсы теңгерімде ұстайды. Үйлестіру және теңгерім сізді ұялы телефонды ұстап тұруға көмектеседі, әсіресе қартайған сайын, құлаудан зардап шегеді.
Кейбір жақында өткізілген зерттеулер спорттық жарақат кезінде өзіңізге зиян келтіргендіктің төмендеуі үшін созылу қажеттігін тексерді. Сіз қалай ойлайсыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, созылу шынымен жарақат алу қаупін азайтпайды. Аттестаттылық жарыстарынан бұрын созылған адамдар, нәзік емес адамдар ретінде жарақат алған сияқты.
Тиісті созылу әдісі
Жақсы созылу әдістерін қолдану өте маңызды. Бұл сізге кез келген қажетсіз жарақаттан аулақ болуға мүмкіндік береді. Ерекше созылу әдісіне қатысты кеңестер мыналарды қамтиды:
- Алдымен жылытыңыз: суық болғанда бұлшық еттерін созу, бұлшық еттердің қаупін арттырады. Қолдарыңызды нәзік сіңіріп, бес минут бойы төмен қарқындылықпен сүйікті жаттығу жасау арқылы серуендеп жүріңіз.
- Әрбір созуды кем дегенде 30 секунд ұстаңыз: маталарды ұзарту үшін уақыт қажет. Ұзындығы кем дегенде 30 секунд ұстаңыз - бұл өте мықты бұлшықет немесе проблемалық аймақ үшін 60 секундқа дейін. Бұл ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, сондықтан сағаттарды киюге немесе ұзағырақ созылғандығына көз жеткізу үшін сағатты қадағалаңыз. Бұлшық топтарыңыздың көпшілігінде, егер сіз ұзындығын кем дегенде 30 секунд ұстап тұрсаңыз, онда әрбір созымды тек бір рет орындау керек.
- Жіберілмеңдер : созылып бара жатқанда, бұлшық етті емдейтін шырышты ұлпаны қалдыратын бұлшықетдегі кішкентай көздер (микроте) тудыруы мүмкін. Скала мата бұлшықетті одан әрі күшейтеді, бұл сізді тіпті аз икемді етеді және ауырсынуға бейім.
- Ауыртпалықсыз созуға назар аударыңыз: Егер сіз созылып жатқан кезде ауырсаңыз, сіз тым алыссыз. Ешқандай ауырсыну сезінбейтін нүктеге оралыңыз, содан кейін созылған ұстаңыз.
- Босаңсаңыз және еркін демалыңыздар: Сіз созылып жатқан кезде тыныс алуды тоқтатпаңыз.
- Екі жағын да созыңыз: қозғалысыңыздың бірлескен диапазоны сіздің денеңіздің әр жағында мүмкіндігінше бірдей екенін тексеріңіз
- Әрекетке дейін және одан кейін созыңыз: Сіздің жаттығуларыңыздан кейін жеңіл жылжудан соң, жеңілдетілген жеңілдетілген режім
Жаңадан табылған әдістер мен созылудың артықшылықтары туралы біліп, бұл жаттығуды жаттығу / оңалту режиміне енгізу оңай болады.
Міне, бірнеше жақсы тырнақшалар:
- Төмен артқа созылған кернеулер : Сіздің арқадағы төменгі бұлшықеттерді созуға арналған үш тез және жеңіл жаттығу : басымдылықты көтеру, кеудеге тізе және белдік айналу ұзындығы.
- Таңертеңгілік созулар: таңертең созылу - бұлшық еттеріңізді «оятуға» және оларды күніне дайындауға арналған керемет әдіс.
- Өзіндік мұқабалы мойынның ұзындығы: созылуды тиімдірек созу үшін өз-өзіне көмектесу арқылы жасауға болады. Мұнда мойынның өздігінен созылған кернеулерін қалай орындау керектігін білуге болады.
Физикалық терапевтпен бірге осы бағдарламаны іске қоспас бұрын немесе кез келген басқа созылу бағдарламасын тексеріңіз.
Созылудан кім аулақ болуға тиіс?
Ұзарту артықшылықтары көп болса да, бәріне де арналған емес. Жіберілуді болдырмау жағдайлары мыналарды қамтиды:
- Жіті бұлшықет штамдары
Жедел бұлшықет штаммына шалдыққан адамдар бұлшықетке қосымша созылу арқылы созылатын әрекеттерді болдырмау керек. Зақымдалған бұлшықетке демалуға уақыт берілуі керек. Жедел кезеңде созылатын бұлшықет талшықтары қосымша жарақатқа әкелуі мүмкін. - Сынған сүйектер
Сүйекті бұзғаннан кейін, сыну алаңы емдеуге уақыт қажет. Бұл жараланған аймақты қоршап тұрған бұлшықеттер сүйекке стресс қойып, оны емдеуге жол бермейді, сондай-ақ үзілістен кейінгі орын алады. Сынған сүйекті қоршап тұрған қосынды созу ешқашан дәрігеріңіздің тазаланғанына дейін жасалмауы керек. - Бірлескен бүріккіштер
Біріктіруді қиындатқанда, қосылысты құрайтын сүйектерді тұрақтандыруға көмектесетін қосылымдарды асып тастаңыз. Осы себепті бірлескен сілкілісті болдырмас бұрын ерте созылады. Сынықтар сияқты, бұл құрылымдар емдеуге уақытты қажет етеді және жарақат кезінде тым ерте созылу бұл процесті кешіктіреді.
Тұрақты созылу, денеңіздің және буындардың еркін қозғалуына көмектеседі, бұл сізге толық функционалды мобильділікке ие болуға мүмкіндік береді. Физиотерапевтпен бірге сіз үшін қандай ұзындықты анықтау керектігін біліңіз.
Көздер:
Page, P. Бұл жаттығулар мен оңалту үшін бұлшықет созылудағы қазіргі түсініктер. Халықаралық спорттық физикалық терапия журналы. 2012 ж., 7 ақпан (1); 109-119.
Американдық спорттық медицина журналы, 1999, Vol. 27, № 2, 173-176-беттер
Американдық отбасылық дәрігер
Жаттығу: қалай бастау керек