Сіздің тізеңіздегі ауырсыну сізді жиі жүгіріп жүруге кедергі келтіре ме, әлде сіздің кейбір жүгірулеріңізді қысқартуға мәжбүрлейді ме? Түйе ауруы - жүгірушілер арасында ортақ алаңдаушылық тудырады және көбінесе « жүгірушілердің тізе » санатына жатады, бұл жүгірушілерге оны емдеуге және болашақта оны болдырмауға көмектеседі.
Ол қай жерде ауырады?
Төмендегі сипаттамаларды қарап шығыңыз, неге сіз жүгіру кезінде тізе ауыруы және бұл туралы не істеуіңіз мүмкін екенін анықтауға болады.
Әрине, бір аптадан кейін немесе өзін-өзі емдеуден кейін қандай да бір жақсаруды сезінбейтін болсаңыз, физиотерапевтпен немесе дәрігермен емдеу және бағалау үшін кездесу керек.
Аурудың орны: Тізім жағы
Ықтимал жарақат: біржолғы синдром
Егер сіз өзіңіздің тізекіңіздің сыртында өткір, зақымдайтын ауырсыну сезінсеңіз, сіз, ең алдымен, жүгірушілер арасында жарақат алған лилииабильді синдроммен (ITBS) айналысып жатырсыз.
Иллиотибиялық жолақ (ITB) - бұл жамбастың жоғарғы бөлігінен тізенің сыртына дейін жамбастың сырт жағында жүретін мата. Ол жүгіру кезінде тізеңізді және жамбасыңызды тұрақтандырады. ITB қысқа болған кезде, топ сүйекке тым қатты жағылады. Сыртқы тізе аймағы өртеніп кетуі мүмкін, немесе топтың өзі тітіркенуі және ауырсынуына себеп болуы мүмкін. Овертейнаялау - ең көп тараған себеп, бірақ бедерлі бетінде жұмыс істемеу, жеткіліксіз қызу немесе салқындату немесе белгілі бір физикалық бұзылулар ITBS-ге әкелуі мүмкін.
ITBS-ті өзін-өзі емдеу үшін, өзіңізді тыныштандырып, қабынуды азайту үшін өзіңіздің тізеңізді тез арада майлап, мұзыңызды азайтыңыз. Ибупрофен тәрізді қабынуға қарсы препараттар да шуды төмендетуге көмектеседі, бірақ оларды тамақпен қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз жүгіруді жалғастыра аласыз, бірақ кез-келген ауырсыну сезіне бастағаннан кейін қысқа мерзімге қысқартуға болады.
Төбеде жұмыс жасаңыз және тегіс беттерде жұмыс істеңіз.
Егер сіз ITBS-ның алғашқы белгілерін байқасаңыз (тізбектің сыртында ИББ тығыздығы мен қаттылығы), аптасына екі-үш рет жасалатын күш пен икемділікті үнемі жасай отырып, оның нашарлауына жол бермеуге болады. ITB-ді Stick немесе көбік роликтері секілді массаж құралымен айналдыру үлкен өзгерістерге әкеледі.
Терең массаж жасау үшін физиотерапевт көргіңіз келеді. Сіздің жамбасыңызды күшейтіп, сіздің ІТБ мен төрт есе созылу туралы адал болыңыз. Екі аяқты созып, екі аяғыңызды созып жатқаныңызға көз жеткізіңіз, себебі кейбір жүгірушілер зардап шегетін аяққа назар аударады да, екінші аяқта ITBS-ді дамытады.
Ең жарақат алған жарақаттар сияқты, сіз жарақаттың түбірлік себептерін анықтамасаңыз және еместе алмасаңыз, сіз қайтадан ITBS-ден зардап шегуі мүмкін. Егер сіз мұны бұрыннан өткізген болсаңыз, онда аяқтарыңыздың дұрыс жүретін аяқ киімін және жүріп өтуді қамтамасыз етіңіз. Сонымен қатар, физиотерапевт проблеманы туындататын әлсіз аймақтарды анықтау үшін бағалау жүргізеді. ИТБС-дан зардап шеккендер жиі олардың жамбастарында әлсіздікке ие.
Күнделікті жаттығуларға үнемі күш салуды үйренуге тырысыңыз.
Бір аяқты баланстық қадамдар, бүйірлік лифтілер мен қылшық тәрізді жаттығулар, әсіресе ITBS-ке бейім адамдар үшін пайдалы. АТ-диапазоныңыздың жиі көбіктенуі ITBS-тің алдын-алу үшін өте маңызды.
Аурудың орны: Түйіршік қақпағы
Ықтимал жарақаттар: жүгірушілердің тізесі
Егер сізде аурудың алдыңғы жағында немесе, мүмкін, артынан тізе таяқшасы болса, сіз пателаминнің феморальды ауырсыну синдромы немесе алдыңғы тізе синдромы ретінде белгілі раковинаның тізесімен айналысуыңыз мүмкін. Ұстағыштың тізесі жиі төмендеп, қаптап, жоғары немесе төмен баспалдақпен немесе ұзақ уақыт бойы отырғанда ауырлатады.
Ұстағыштың тізесі әдетте орташа квадрицепс бұлшықеттерінің әлсіздігінен және қатты бөрене немесе ІТ-диапазондарынан туындайды.
Сіздің квадраттарыңыз тізбекті орнында ұстап тұру керек, сондықтан ол жоғары және төмен іздейді. Бірақ егер сізде бұлшық ет әлсіздігі немесе төртбұрыштарыңызда теңсіздік болса, сіздің тізекіңіздің сол және оң жаққа қарай жылжуы және шеміршектің қырылуын аяқтайды, ол ауыр уайымға және тітіркенуге әкеледі.
Жүгіршінің тізесін емдеу үшін, ауырғаннан және қабынуды азайтып, тізе бүгіп, тізе бастайды. Сіздің түйсапыңызды қолдауға және тұрақтандыруға көмектесетін бұлшық еттеріңізді күшейту бойынша жұмыс. Сіз қарапайым жаттығуларды орындауға болады, мысалы, алға қарай көтерілу немесе тікелей аяқты көтеру. Сондай-ақ, сіздің компьютеріңіздің жолақтарын созу және АТ-ауқымдарын айналдыру көмектеседі.
Ауыртпалықсыз болғанша жүгіруден немесе кросс-поездтен бірнеше күн кетеді. Сіз өзіңіздің қалыпты жүруіңізге жол беріп, тізе ауруы салдарынан өтемегенде қайтадан іске қосылатындығын білесіз.
Болашақта жүгірушілердің тізе болуын болдырмау үшін, аяқтың түрі үшін аяқ киімнің дұрыс түрін кигеніңізді тексеріңіз. Сондай-ақ, сіз аяқ-киімсіз аяқ киімде жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі аяқ киімнің жастықшасының жетіспеушілігі ранжердің тізесіне әкелуі мүмкін. Сіз өзіңіздің аяқ-киіміңізді 300-400 мильге ауыстырыңыз .
Кейбір жүгірушілер алдыңғы қадамдарды орындау арқылы болашақ жүгірушілер тізелерін емдеуге және алдын алуға бола тұрса да, кейбіреулерге қосымша емдеу қажет болуы мүмкін. Сізге тиісті жаттығулар мен жаттығуларды бере алатын физиотерапевтқа бару қажет болуы мүмкін. Егер жүгірткіңіздің тізбегі артық перепронизациядан болған болса (аяқ басқан кезде аяқты айналдырсаңыз), сізге арнайы реттелген ортопедия алу туралы podiatrist көру қажет болуы мүмкін.
Ауырсыну орны: Шинбонның үстіңгі жағының қақпағы
Ықтимал жарақаттар: пателярлық тендвинит
Тізе қалпақшасының үстіңгі жағындағы сілеусінің жоғарғы жағына ауырсыну пателлярлы тенденит, жалпы шамадан тыс жарақаттанудың белгілері болуы мүмкін. Patellar tendinitis пателярлық слонда қайталанатын стресстен туындаған, ол тізеқаптан (пателладан) жүгеріге дейін (тиби) өтеді. Стресстің арқасында ағзаңыз түзетуге тырысып жатқан сіңірдің кішкентай көздеріне алып келеді. Сезім өртеніп, әлсірегендіктен, сіз ауырсынасыз.
Сіз алдымен ауырғанды байқайсыз, бірақ кейіннен нашарлайды, себебі слондағы шерге көбейеді, ал сіз жүгіру кезінде оны сезінесіз.
Пателлалар тенденитін емдеу үшін алдымен өздігінен емдеу шараларын қолданыңыз, мысалы, аймақты мұздану және бірнеше күн бойы жүгіруден алып тастау. Сіз көп мөлшерде ісінуді, ауырсынуды немесе нашарлауды байқасаңыз, немесе күнделікті әрекеттерді орындауға кедергі жасайтын болсаңыз, денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.
Ауырсыну орны: All Over Knee
Мүмкін жарақат: Meniscus Tear
Meniscus жұқпасының симптомдары жалпы тізе ауруы, тізедегі барлық ісіну, жарақат кезінде поппинг сезімі, тізе қаттылығын (әсіресе отырдан кейін) қамтиды, сіз оны қозғалуға тырысқанда тізе ұстап тұрғандай сезінесіз; бұл аяқты түзету және түзету қиындықтары.
Менисцус (тізе буынының шеміршектері) адамның қозғалысы кезінде кенеттен қозғалысты немесе кенеттен тізелерін бұрады. Ересектерге қарағанда, ересек адамдар тәуекелге ұшырайды, өйткені ересектер жасына байланысты әлсірейді. Жүгіргіштер, әдетте, орта манискусқа (тізбенің жағында) емес, көлденең манискозға қарағанда (tibia немесе shinbone-ға бекітілген орталық мискал) жарақаттанады.
Менискальды көз жасын емдеу көздің жасына және мөлшеріне байланысты. Кейде кішкентай шерге дұрыс емдеумен емдейді.
Сіздің дәрігеріңіз тыныштықты және ісінуді азайту үшін тыныштықты емдеуге, қабынуға қарсы емдеуге және тізеңізді мұздануға кеңес береді. 2 немесе 3 күн ішінде 3-4 сағат сайын 15-20 минут бойы тізе сіңіріңіз немесе ауырсыну мен ісіну тоқтатылғанға дейін. Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сізге жұмсақ күшейтетін және созылатын жаттығуларды бере алады. Егер жыртқыш үлкен, тұрақсыз болса немесе құлыптау симптомдарын тудыратын болса, сізге хирургиялық және кейінгі физиотерапия қажет болуы мүмкін.
Болашақта ерлер мен жасөспірімдердің көздеріне жол бермеу үшін, сіздің аяқ-киіміңізге және аяқ киіміңізге дұрыс аяқ киім кигеніңізді тексеріңіз , себебі дұрыс аяқ киімде жүру сізді тізе бүктеуге немесе бұрауыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Тізеді қолдайтын және тұрақтандыратын бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар жасаңыз, осылайша тізеңізді жарақатқа төзімдірек ұстаңыз.
Аурудың орны: Кнекаптың үстінде немесе тізенің ішкі жағында бірлескен
Ықтимал жарақаттар: Трие-Бурсит
Егер сіз өзіңіздің тізеңіз немесе тізбенің төменгі жағында ауырсынуды сезсеңіз, сіз тізе бустеритімен, тізе буындарыңыздың жанында орналасқан бюстің қабынуымен күресіп жүрген шығарсыз. Бюссе - сұйықтықпен толтырылған, жастықшаға ұқсайтын шағын қабаты, бұл сүйектер мен буындар мен буындардың арасында бұлшықеттердің арасындағы үйкеліс пен жастықшаның қысымын азайтады. Қабынған кезде тізеңіздегі зардап шеккен бөлік оған қысым көрсете отырып, жылы, нәзік және шағылысуы мүмкін. Қозғалыста немесе тіпті демалғанда да сезінесіз.
Жүгіргіштерде шамадан тыс пайдалану тізбектің ішкі жағында қосылыстың астына орналасқан ансерин-бюстердегі ауырсыну мен қабынуды тудыруы мүмкін. Тізе бүршісінің ауыруы мен ыңғайсыздығын жеңілдету үшін, өзін-өзі емдеудің РИСС әдісін қолдануға болады.
Егер сіз жеті-он күн өткеннен кейін ешқандай жақсартуларды байқасаңыз, денсаулық сақтау маманымен тексеріңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге физикалық терапевтке немесе спорттық медицина маманына сілтеме жасай алады, ол икемділігі мен күш-жігерін жақсарту үшін жаттығуларды тағайындай алады. Бұл терапия ауырсынуды жеңілдетуі және тізе бувритінің болашақ көріністерін болдырмауы мүмкін. Тізедегі бүршікті емдеуге арналған инвазивті емдеу кортикостеронды инъекцияны, аспирацияны немесе хирургияны қамтуы мүмкін.
Ауырсыну орны: Артқы жағы
Мүмкін болатын жарақаттар: Distal Hamstring Bursitis
Егер тізеңіздегі арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, бұзаудың жоғарғы жағында, сіз басқа түрдегі бурситпен, дистальды балшықты бурситпен жұмыс жасай аласыз. Бұл, әдетте, бүршіктің қабынуын тудыратын қаттылықтың және үйкелудің нәтижесі.
Дистрибьюторлық балшықтарды емдеу үшін, созылыңғысы, айналдыру және массаж жасау арқылы қатты тырнауыңызды азайту үшін жұмыс істеу керек. Егер ол өте тығыз болса, онда сізге фрикциялық массаж, электрлік ынталандыру және ультрадыбыстық физиотерапия қажет болуы мүмкін.
> Көздер:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Сәуір айында жаңартылды.
> Maharam L. Healthy Running Doc-ның нұсқаулығы , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - шолу, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, 2017 жылдың қаңтар айында жаңартылды.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Қаңтар 2015.