Егер біз бөлмеге секірмей немесе велосипедпен немесе қозғалыс жолында жылдам қозғалмасақ, біз тиімді емеспіз. Бірақ гантели - қол жетімді, қарапайым тәсілі алу үшін тамаша жаттығу және май жағу жолында.
Бұлшықеттеріңді басу бұлшықет тінінің бұзылуын тудырады, бұл бұлшықеттердің қайтадан күшейе түсуіне әкеледі. Күшті жаттығулар сіз жұмыс істеген кезде ғана емес, сіз жұмыс істеген кезде ғана майды күйдіреді, бірақ сіз бұл жұмысты аяқтағаннан кейін, өйткені сізде бұлшықет тығыздығы көп болған сайын сіз майдың көп мөлшерін жандандырасыз; жаттығу кезінде ғана емес. Жақсы жаттығулардан кейін дене бірнеше сағат бойы майын жағады.
Бұл жаттығу орташа күштік жаттығу сеансы емес. Сіздің бұлшық еттеріңізді бірнеше рет қолданғаныңыз және кейбір пауэрлифтингтерді қолдану арқылы жоғары калория мен майдың күйіп кетуіне жол бересіз. Қозғалыстың көп бөлігі көпқырлы, көп мускулалы және олардың көбісі жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады.
Әрқайсысынан сегіз репс көрсетіп, 12 өкілге дейін жұмыс істеңіз. Діңгектеріңіздің салмағы сіздің күшіне қатысты, бірақ сіздің сегіз өкілдеріңізден кейін бұлшық еттер жанып кетуі керек. Сізге бірнеше түрлі гангстер жиынтығы қажет болуы мүмкін, сондықтан сіздің кейбіреулеріңіз үшін ауыр салмақтар және басқалар үшін жеңіл салмақ бар.
1 - тік сызыққа планкалы
Қолтықтар мен аяқтар ұзыннан бастап, қолды иықпен қашықтықта ұстаңыз.
Қолыңыздан тыс екі аяқты бассаңыз немесе секіріп, орындыққа отыратындай төменгі саңылауға түсіңіз. Өзіңіздің салмаңызды өзіңіздің кабинеттеріңізге қойыңыз. Өзіңіздің глутатты (бұлшық еттеріңізді) қысыңыз, содан кейін тұрыңыз.
Қолғаптар биіктікте баяу көтеріліп, қолғаптар бас жағын көтергенде, жағын көрсетіңіз. Содан кейін қолмен басқаруды босатыңыз.
Мақсаттары: ядросы , глутты, кеуде, қару, иығ
2 - Squat Thruster
Аяқпен қисық қашықтықты бір-бірінен қоя тұрып, тізе бүгу арқылы скотч орнына түсіріңіз. Омыртқаны тік ұстап, кеуде көтеріліп, аяқтарына тізе қойыңыз. Локтялар бүктелген және гантели иық биіктігінде.
Төменгі корпусты қолдана отырып, орнына көтеріңіз де, қолдарыңыздың ұзындығын созыңыз. Содан кейін бастапқы орнын артқа түсіріңіз.
Мақсаттары: иықтары, глитуридері , соққылар
3 - Алға айналдырылған Bicep Curl
Аяғыңыздың қалыңдығынан бөлек тұрыңыз. Бір аяғымен үлкен қадам жасаңыз және денеңізді еденге төмен түсіріңіз. Екі аяқтың да төменгі бөлігіндегі 90 градус бұрышпен бүгілуі керек.
Бикип қисық аяқтау үшін иығына қарай салмақ әкеліңіз, содан кейін алдыңғы аяғымен басып, іске қосыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.
Мақсаттары: төртбұрыш, гамма, глуттар, бицепс
4 - Бүйірлік бұралудың артқы жағындағы крест
Аяқпен аяқтың ілінуі және аяқтарымен қолдарыңызда қолғаптары бар аяқпен тұрыңыз.
Оң жақ аяғын өзіңіздің артқы аяғыңыздың артқы жағына отырғызып, екі тізе бүктелгенде аяқтың аяғынан өткізіңіз.
Оң аяғыңызды бастапқы күйге келтіріп, қолдарыңызды локте сәл иілісі бар жағыңызға қарай ұзартыңыз. Қолыңызды баяу төмен жаққа қарай төмендетіп, сол жаққа қарай артқа қарай қайталаңыз.
Мақсаттары: төртбұрыш, глутты, артқа, иығына
5 - Deadlift
Аяғыңыздың қашықтықты қашықтықта тұрып, белдеріңіздің жамбасының алдында тұрып тұрыңыз.
Күйеуіштерді қысыңыз және тізеңізді бірте-бірте бүгіңіз, ал гантелиді еденге қарай төмендетіңіз.
Глюкаларды сығып, өзіңіздің тік күйіңізге оралу үшін өзіңіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды қолданыңыз.
Мақсаттары: глита, соққылар
6 - Renegade Row
Қолыңыздағы гантельдермен, қолыңызбен ұзартылған кезде, саусақтарыңызды теңестіре отырып, толық плацком орнына бастаңыз (егер толық платформаны жасай алмасаңыз, тізе алмастыру жақсы болады). Іштің ішкі жағына омыртқа қарай тартылған абдоминалистерді тартыңыз.
Оң жақ жамбасыңызды оң жақ жамбас сүйегіне жақындатыңыз, бұл салмақ сіздің жағыңызға жақын. Баяу еденге қайтарып, сол жақ белбеумен қайталаңыз.
Мақсаттары: трицепс, ядро, арт
7 - Plie V Raise
Қолдарыңыздағы гантельдермен тұрып, аяғыңыз иық енінен біршама кеңірек тұрса, аяқтары шықты. Тізеді терең плиеге түсіріңіз.
Сіздің глазурды сығып, аяқтарыңызды түзетіп тұрыңыз. Абдоминальды қатайтып, қолыңызды көтеріп, V форма қалыптастырыңыз. Бастапқы күйге оралу үшін қолыңызды төмендетіңіз.
Мақсаттары: глуттар, артқа
8 - бүйірлік бүйірлік соққы және свинг
Аяқпен бастап, жамбас енінен бөлек, оң қолыңызда гантельмен басталады.
Оң аяғыңызбен жағына қадам жасаңыз және терең скверге отырыңыз.
Діңгектер аяқтың астына секіріп, көкіректің биіктігіне көтеріле берсін. Діңгекті екінші жағына ауыстырыңыз да, екінші жағынан бүйір қабырғаға кіріңіз.
Мақсаттары: кеуде қуысы, глитуриттер, квадраттар, қылыштар
9 - тапсыру
Өз тараптарыңыздағы гантельдерді ұстап тұрып тізе тұрыңыз.
Бір аяқпен алға қадам жасаңыз және салмақтың үстіңгі жағын басып тұрыңыз.
Бір жағында тізеңізге бір уақытта тиіп, екі жақтың салмағын қайтарыңыз. Қарама-қарсы аяғымен бастапқы позициядан қайталаңыз.
Мақсаттары: глита, квадрат, соққылар, иықтар
10 - Leg Loop
Тізе бүктелген және аяғыңызды еденге қойыңыз. Маңайдағы гаубарды алыңыз. Өзіңіздің ядродан жасаңыз, артқа қарай сүйреңіз және аяқтарыңызды еденге параллель етіп етіп үстелге қойыңыз.
Бір қолыңызда гантельді алыңыз. Бір жағынан тізеңізді кеудеге қарай созып, екінші аяғын созыңыз, осылайша, сіз қолыңыздың белбеуін тізбенің астына екінші қолға айналдыра аласыз. Деңгірек қайтадан екінші жағынан қайтады.
Мақсаттары: ядро