Төменгі-карб диеталарында кейде азықтандырғыштар жоқ

Біздің диеталарымызды өзгерткенде, біз дұрыс тамақтануды қамтамасыз етеміз бе? Шынында да, біз бұл туралы кез-келген жағдайда таңдануға тура келеді - көптеген адамдар күнделікті маңызды қоректік заттардың тәуліктік тұтынуын толығымен толықтырмайды. Диеталарымызды әртүрлі жолдармен шектегенде, абай болмасақ, кейбір нәрселерді жіберіп алмауымыз мүмкін. Атап айтқанда, салмақ жоғалтуға әкелетін диеталар бір немесе бірнеше қоректік заттарға жетіспейді.

Мұнда адамның диеталарындағы көмірсулардың мөлшерін шектеген кезде, ең аз тамақтанатын қоректік заттар бар, және тағы үшеуі, бұл көптеген адамдар жалпы алғанда жетіспейді.

1 - тиамин

Диана Талиун / Getty Images

Сондай-ақ, В1 витамині (сондай-ақ, терамин деп аталады) деп те аталады, тиамин дененің энергия өндірісі мен ми және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды. Ол басқа витаминдермен бірге жұмыс істейді, сондықтан біреудің таусылуы басқалардың жақсы жұмыс істеуіне себеп болуы мүмкін. Сондай-ақ тамақ өнімдерін өңдеу, сақтау және пісіру сияқты бұзылыстары өте жақсы. бұл ұнның және дәнді дақылдардың жиі тиаминмен байытылуының себептерінің бірі болып табылады. Ересектерге күніне шамамен 1,1 мг (әйел) немесе 1,2 мг (ерлер) тиаминді бағыттау керек.

Тиаминнің төменгі карб қорлары

Шошқа еті - 4 унция. (дайындаудан бұрын) - шамамен 1 мг тиамин

Макадамия жаңғақтары - 1 унция. - .34 мг тиамин, 1,5 грамм таза карб

Тауық еті - 3,5 унция. - 31 мг тиамин, 1 грамм карб

Печень - 1 унция. - 19 мг тиамин - 1 грамм таза карб

Жержаңғақ - 1 унция. - 18 мг тиамин - 2 грамм таза карб

Зығыр - 1 ас қасық - 17 мг тиамин, нөлдік таза карб

Аспарагус - 6 орташа спираль - 14 мг тиамин, 2 грамм таза карб

Нәрлі ашытқы немесе сыра ашытқысының ашытқы - керемет көздер, бірақ этикеткалар оқып, қантсыз. Сондай-ақ, кейбіреулер В-дәрумендермен нығайтылады, өйткені тамақ ашытқысының шай қасықтары сізге қажетті нәрсені береді. Жуатын 2 ас қасық тағамдық ашытқысыз шамамен 6 мг тиамин-сыра ашытқысының ашытқысы бар.

Сондай-ақ: басқа да жаңғақтар және жаңғақ майлары, бұршақ және тунца. Көптеген крахмал емес көкөністер шамамен 0,6-0,09 мг таяққа бар.

2 - Фолат

Фолат, B9 витамині ретінде де белгілі, тұтас тағамдардағы қоректік заттардың нысаны болып табылады. Фолий қышқылы - қоспалар мен фортификатталған тағамдардан табылған түрі. Фолий қышқылы организмде қолданылатын био-қолжетімділік болып табылады, сондықтан ұсынылған сомалар аздап күрделі, бірақ негізінен тәуліктік ұсыныс 400 мкг құрайды. (ересектер үшін де DFE деп аталады).

Фолат нейрондық түтік ақаулары деп аталатын туа біткен ақаулардың алдын алу үшін жақсы белгілі. Ол организмдегі көптеген химиялық реакцияларда қолданылады және оның функциялары жасуша қалыптасуын қамтиды (әсіресе эритроциттер).

Фолаттың төменгі карб қорының көздері

Негізінен бауыр және кез-келген жасыл түсті фолий береді.

Тауық еті - 3,5 унция. - 578 мкг фолаты - 1 грамм көмірсу

Аспарагус - 6 спираль - 134 мкг фолаты

Шпинат - 1/2 стакан пісірілген - 131 мкг фолат

Брюссель бұқалары , 1/2 стакан пісірілген - 78 мкг фолат

Авокадо - 1/2 кесе кесілген - 59 мкг фолий

Ромени салаты - 1 кесе - 64 мкг - жарты грамм таза карбиді

Брокколи - 1/2 кесе ұсақталған - 52 мкг фолий

Сондай-ақ: лосось , краб, қой және көптеген жасыл көкөністер

3 - витамин C

Мүмкін, ең танымал витамин С витамині денелеріміздегі көптеген функцияларды орындайды, бұл біздің миымыздағы нейротрансмиттерді зақымданудан, байланыстық тіннің құрылуынан қорғау үшін көмектеседі. Сақтау және сақтау кезінде С дәрумені оңай бұзылады. Өнімдеріңізді салқын ұстаңыз және оны шамадан тыс ашыңыз. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 90 мг, әйелдерге 75 мг.

Төменгі Карбтың С дәрумені көздері

Қызыл бұрыш бұрышы, 1/2 кесе шикі - 95 мг С дәрумені, 3 грамм таза карб

Green Bell Pepper, 1/2 шыныаяқ шикізат - 60 мг C дәрумені,

Брюссель бұқалары, 1/2 шыныаяқ пісірілген - 48 мг С дәрумені, 3 грамм таза карб

Брокколи, 1/2 шыныаяқ пісірілген - 51 мг С дәрумені, 3 грамм таза карби

Құлпынай, 1/2 кесек кесілген - 49 мг С дәрумені, 4 грамм таза карби

Түсті қырыққабат, 1/2 шыныаяқ пісірілген - 44 мг С дәрумені, 2 грамм таза карб

Грейфрут, 1/2 орта - 44 мг С дәрумені, 9 грамм таза карб

Қырыққабат, 1 кесе, шикі, туралған - 33 мг C дәрумені, 3 грамм таза карби

Сондай-ақ: құс және басқа да жасыл, таңқурай, жасыл үрме бұршақ, канталуп. Барлық дерлік жемістер мен көкөністерде кейбір витаминдер бар.

4 - магний

Магний - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз тамақтанбайтын минерал - кейбіреулер американдықтардың 30-50% -ы FDA ұсынған 400 мг-ға жетпейтінін бағалайды. Өкінішке орай, төмен көміртекті диеталардағы адамдар әлдеқайда нашар болуы мүмкін - бір зерттеуде, бұл 8 аптадағы «Аткинс» диетасына 70% жеткілікті магний жейтін емес. Нашар, төменгі карбоксалды диеталарға жауап беретін адамдар глюкоза алмасуына және қан шекарасын бақылауда маңызды болғандықтан, магнийге басқаларға қарағанда көбірек қажет болуы мүмкін. Магнийдің басқа функциялары протеин синтезіне, сүйек дамытуына және қызмет көрсетуіне, ДНҚ синтезіне және жасуша функциясына қатысады.

Магнийдің төмен-карб көздері

Асқабақ тұқымы - қуырылған 1 унция дәндері - 156 мг магний, 2 грамм таза карби

Шпинат (сондай-ақ шоколад), 1/2 шыныаяқ пісірілген - 78 мг магний, 2 гм таза карб

Соя дақтары (қара сояды көріңіз), 1/2 стакан пісірілген - 74 мг магний, 3 грамм таза карб

Бадам, 1 унция - 77 мг магний, 3 грамм таза карб

Жержаңғақ, 1 унция - 52 мг магний, 4 гм таза карб

Зығыр тұқымы, 1 ас қасық - 40 мг магний, аз мөлшерде карб

Сондай-ақ: бұршақ, балық, жасыл көкөністер, йогурт

5 - темір

Темір денсаулығымыз үшін өте маңызды, өйткені онсыз біздің клеткаларымыз оттегіге қол жеткізе алмайды. Дегенмен, әсіресе, бала туу жасындағы әйелдер үшін бұл өте кең тараған минералды тапшылығы және төменгі көміртекті диеталардағы адамдар оны аз ішіп отырады. Бала туатын жастағы әйелдер өз диеталарында тәулігіне 18 мг алады, ал қалғандары тек 8 мг қажет.

Төменгі-көміртегі темірдің көздері

Тауық бауыры, 3 унция - 11 мг темір

Сиыр бауыры, 3 унция - 5,2 мг темір

Соя ұннан жасалған, 1/2 кесе 4,4 мг темір, 3 грамм таза карб

Шпинат, пісірілген, 1/2 кесе - 3,2 мг темір, 2 грамм таза карб

Қуырылған сиыр еті, 3 oz 3.1 мг темір

Аспарагус, 6 найзасы - 2 мг темір, 2 грамм таза карб

6 - Басқа маңызды қоректік заттар

Бұл қоректік заттар төмен көмір диеталарға тән емес, бірақ адамдардағы елеулі пайыздар олардың диеталарында жеткілікті емес.

Витамин D

Дәрумені D-ден қанағаттанарлықсыз төмендеуі жиі кездеседі. Бұл адамдардың, әсіресе, қыста және экваторға жақын жерлерде аз уақыт жұмсайтынына және күн қорғанысының көп болуына байланысты болуы мүмкін. Диетада жету өте қиын. Біздің сүйектеріміз үшін өте маңызды, бірақ денсаулығының көптеген аспектілерінде фактор болып саналады. Төмен көмір көздерінің құрамына лосось, тунца, жұмыртқа, йогурт және бауыр кіреді.

Е витамині

Адамдардың 80% -ы E витаминінің ұсынылған ішімдік ішуінен бас тартуы мүмкін. Сегіз түрлі пішін бар, бұл Е витаминін тағамдардан алудың ең маңызды себептерінің бірі, әдетте қоспалар бір немесе екіден тұрады. Төмен көмір көздері көп жаңғақтар мен тұқымдар (күнбағыс тұқымдары E дәруменіне әсіресе бай), жасыл, авокадо, бұрыш және асшаяндарды қамтиды.

Кальций

Біздің органдарымыз кальцийді көптеген тәсілдермен пайдаланады, олардың бәрін тізімдеу қиын. Әрине сүйек денсаулығы туралы білеміз. Бұлшықеттер мен нервтердің жұмыс істеуі және дұрыс қышқыл / негіздік балансты сақтау өте маңызды. Төмен көмір көздеріне сүт өнімдері, сардиналар, консервіленген лосося, tofu және көк шөптер (барлығы дерлік сияқты) кіреді.

7 - Жазбалар, техникалық мәліметтер және ескертулер

Витаминді таблетка Vs тағам

«Мен витаминді таблетка алып кетемін» деп ойлап, тізімді оқығанда өте қызықтырады. Бұл секіруге жақсы нәтиже емес. Неліктен? Өйткені, біз білетін, біз білетін дәрумендермен бірге жұмыс істейтін немесе олармен жұмыс істейтін тағамдардағы көптеген қоректік заттар бар екенін білеміз. Мысалы, ғалымдар біз тамақтанатын өсімдік өнімдерінде он мыңдаған фитоутриенттерді тауып алды және біз олардың өзара әрекеттесіп, бірге жұмыс істеуінің күрделілігін түсінбейміз. Жануарларға арналған тағамдармен ұқсас жағдай болуы мүмкін екендігіне дәлел бар, бірақ бұл жерде ғылым көп емес.

Диеталық қабылдаудан кемшіліктер

Диетада тағамдық жеткіліксіздіктің (мысалы, рахит) диагностикаланған күйі бар және қоректік заттардың төмен деңгейіне ие және диетада ұсынылмаған соманы алудың айырмашылығы бар. Бұл мақала соңғы туралы қатаң түрде айтады.

Жалпы «жеткіліксіз тұтыну деректері» әртүрлі ғылыми көздерден алынған, соның ішінде салмақ жоғалту диеталарының (АЗ диеталық зерттеу) бұрынғы және салмақ жоғалту кезінде тұтынушылардың белгілі бір қоректік заттардың тұтынылуын қарастыратын зерттеу. Олардың «бастапқы деректері» (диеталар басталмас бұрын) жарық түсіреді, мысалы, көптеген адамдар салмақ жоғалту рационына кірмес бұрын тіпті E дәрумені жеткіліксіз тамақтандырмайды.

Аз зерттелген қоректік заттар

Микронутриенттер бар, олар жақында зерделеніп, назар аударады, бұл жеткіліксіз тұтынудың қаншалықты көп екеніне қатысты көптеген деректер жоқ. Оларға К2 витамині және холин кіреді. Бұл олардың маңызды емес екендігін білдірмейді, себебі олар қанша проблеманы білмеймін. (Білімді деп болжауға болады, бұл төменгі карбды диеталар адамдардың көбінде теріс әсер ететін осы екі қоректік заттарға әсер етпейді, себебі кейбір негізгі көздер жануарларға арналған тағамдар, мысалы, холин үшін жұмыртқаның сарысы). Сондай-ақ, бізде фитонутриенттер туралы аз ақпарат бар.

Әрине, барлық сурет вегетариандық және вегетариандық төменгі карбалар үшін ауысады, олар өз диеталарын шектейді. Жоғарыда айтылғандардан басқа В12 дәруменін, холин, ниацин, А дәрумені және мырышты қабылдаңыз.

Көздер:

Gardner, CD, et. әл. «Макронутриенттерге арналған салмақ жоғалту диеталарының микроэлементтердің сапасы: A TO Z зерттеу нәтижесі». American Journal of Clinical Nutriion 2010 ж., 92 (2): 304-12.

> Денсаулыққа, диеталық қоспалар кеңсесіне, фактілер парақтарына (Кальций, Фолат, Тиамин, Омега-3 майлары, Магний, Е дәрумені, С дәрумені және D дәрумені) арналған > Ұлттық институттар >

USDA нормативтік сілтемесі бойынша нормативтік-техникалық деректер базасы, шығарылым 2 6.