Міне, жаттығу түрінде қалай алуға болады

Көпшілігіміз формаға түсіп қалғымыз келеді, бірақ дәл осы дегеніміз және оны қалай жасайсыз? Формада болу - сіздің жасы, артықшылықтары, өмір салты және басқа да факторларға байланысты жеке тәжірибе. Төрт балалы анасы тау альпинистен түрлі мақсаттарға ие болуы мүмкін, мысалы.

Бірақ, оның жүрегінде, нысанын алу жай ғана денеңіздің жеткілікті күшті болуын күнделікті орындау үшін қажет нәрсені жасауды білдіреді.

4 баланы тәрбиелеп отырған анасы 4 баланы тәрбиелеу үшін энергияны, стрессті жеңілдетуді және төзімділікті қамтамасыз ету үшін форманы алу керек болуы мүмкін.

Тау альпинисті жаяу жүру кезінде қолданатын барлық бұлшықеттерге күш пен төзімділік қажет.

Орташа адам үшін бұл шын мәнінде сіздің денеңізден жұмыс істеуді білдіреді. Сіз қолданатын нәрселерден көп нәрсені жасағанда, сіздің денеңіздің күші күшейіп, бұрынғыдан гөрі жақсы түрде қалыптасады.

Егер сіздің мақсатыңыз нысанға жету болса, сізге бірнеше негіздер қажет болады:

1. Кардион калорияларды жауып , жүрек пен өкпеңізді тиімдірек жұмыс істеуге көмектеседі
2. Сүйектерді, бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды күшейте отырып, бұлшықет тінін құруға арналған күшті жаттығулар
3. Қозғалыс ауқымын жақсарту үшін икемділік жаттығулары , демалу үшін денеңіздің қалпына келуі және күшейе түсуі мүмкін.

Мұнда қалай бастау керек.

Кардио жаттығулары

Кардиохирургиялық жаттығу кез келген ырғақты белсенділікті қамтиды, ол сізді сіздің мақсатты жүрек соғу аймағына апарады . Опциялар шексіз, соның ішінде жаяу жүру , жүгіру , аэробика, велоспорт, жүзу және би.

Жүректің жиілігін көтеру үшін қозғалысты жеткілікті деңгейде ұстап тұра алсаңыз, тіпті күнделікті жұмыстарды, мысалы, жалаңаш жапырақтар немесе күркетауық қарды қолдануға болады. Қалай бастау керек:

1. Қол жетімді және жағымды кез келген кардиологиялық белсенділікті таңдаңыз.
2. Сіздің кардио жаттығуларыңызды аптасына кем дегенде 3 күн жоспарлаңыз.
3. Жаттығу жылдамдығын біртіндеп арттыру үшін жаттығуыңызды 5-10 минут ыстықпен бастаңыз.

1. Өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шыққанға дейін ( Hill немесе Alerted Exertion Scale- дегі 5 немесе 6-деңгей) әзірге қарқындылықты немесе қарсыласуды (немесе комбинацияны) қосып, қарқындылықты арттырыңыз.
2. 5 немесе 6 деңгейде қалу үшін қажетті қарқындылықты реттей отырып, 15-30 минут жылдамдықты сақтаңыз немесе қанша уақыт қажет болса.
3. Суытыңыз және созылып жаттығыңызды аяқтаңыз .
4. Әр апта сайын жаттығу уақытын сеансты 30 минут бойы үздіксіз жұмыс істегенше бірнеше минут ішінде арттырыңыз.
5. Қосымша жаттығу күндерін қосу, жаңа әрекеттерді орындау және / немесе көп қарқындылық қосу арқылы прогресс.

Кардиограмма үлгісі:

Дүйсенбі : 20-минуттық негізгі кардио және Total Stretch
Сәрсенбі : 10-15 минута бастаушы серуендеу немесе велосипед және жалпы ұзындығы
Жұма : 20-минуттық негізгі кардио және жалпы ұзындығы

Күшті оқыту

Сіздің жаттығу бағдарламаңыздың басқа бөлігі - бұл сіздің барлық негізгі бұлшық топтарыңыз жұмыс істейтін күшті жаттығулар. Қалай бастау керек:

1. Төменгі корпусты , кеуде қуысын , арқа , иық, бицепс , трицепс және абсорбцияны қамтитын негізгі бұлшықет топтарын 8-10 жаттығуды таңдаңыз.
2. Егер сіз жаңадан болсаңыз, әр жаттығу үшін 15 өкілден тұратын 1 жиынты жасаңыз. 15 өкілді аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз - соңғы репит қатал болуы керек, бірақ мүмкін емес.
3. Өз күшіңізді аптасына 2-3 рет кем дегенде бір күн демалыс жасаңыз.

1. Әр жаттығу жиынтығы (әр жаттығу үшін жалпы алғанда 3 жиынтыққа дейін), ауыр салмақты немесе жаңа жаттығуларды қолданып, жетістікке жету.

Сынама күші жаттығуларының жаттығуы

• Ball Squats
• Лундж
• Бүйірлік қадамдар
• Балдың үстіндегі хип лифттері
• Modified Pushups
• Кеуде ұшты
• Бір рельсті жол
• Баяу-көлденең көтеріледі
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Балға шабу
• Құс ит

Демалыс және қалпына келтіру

Бұл сізге таңқаларлық әсер етуі мүмкін, бірақ форманы алудың үлкен бөлігі денеңіздің тынығуына әкеледі. Сіз жиі бірізді күндерде кардио жасай аласыз, бұлшықеттер көтеру салмағынан көп қалпына келтіру уақытын қажет етеді. Күшті жаттығулар арасында кем дегенде демалыс күнін беріңіз және шаршап, жарақат алғаныңызда немесе өнімділігіңіз азайған сайын тұрақты демалыс күндерін белгілеңіз.

Оны бәріне бірге қою

Пішінге кіруге арналған жаттығу кестесінің үлгісі