Бұл 10 минуттық йога созу жаттығулары жаттығудан кейін немесе релаксация үшін өзіңізге ыңғайлы нәзік, қолайлы икемділік рәсімін ұсынады. Тұрақтылық шарасы қосымша қолдауды ұсынады, ал кейбір қадамдар үшін қосымша баланс шақыру. Доптың өлшемі өзгереді, сондықтан үлкен немесе кішкене жаттығу шарыңыз бар болса, өзіңіздің позицияңызды өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Жаттығу жиыны, кілемше және қарсыласу жолағы.
Бұл жаттығуды қалай жасауға болады
- Жеңіл кардиостимуляциямен жұмыс істеңіз немесе жаттығуды жүйелі жаттығудан кейін жасаңыз
- Әр жаттығуды көрсетілгендей аяқтаңыз, қажет болғанда өзгерте аласыз
- Бұл жаттығуды икемділік пен релаксацияны жақсартқыңыз келетін жиі жасаңыз
1 - Төменге қарайтын иттер мен жоғарыға қарайтын иттер
Бұл үрдіс үшін төмен қаратып жатқан иттер мен жоғары қарайтын иттерді біріктіресіз.
Дөңгелекке оралыңыз, қолды еденге қойып, корпусыңызды түрлендірілген v позициясына көтеріңіз. Қолдар мен аяқтар тікелей (немесе тізе сәл тарылуы мүмкін) және пятки еденге қарай созылады. Қолыңызды допқа қойып, қолыңызды түзете отырып, көкіректің басын көтеріңіз. Иықтарды құлақтардан ұстаңыз. 5-8 репс үшін қозғалыстар арасында алға-артқа жылжытыңыз.
2 - Легальді созуды аяқпен лифтпен төмендететін иттер
Шұңқырдың төменгі иттерінде, оң аяқпен төбеге дейін, аяқты түзу, аяғы бүгілген және еденге бағытталған саусақтарды көтеріп көтеріңіз. Қысқа тұрыңыз, содан кейін аяқты төмен түсіріңіз де, тізеңізді доптың жанына орналастырыңыз. Доптың ішіне жіңішке жамбас және қарулануды тазалаңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін жамбастың тірегі үшін допты пайдаланып, артқы тізе қабатын еденнен көтеріңіз. 3-5 тыныс алуды ұстап, серияны екінші аяғына қайталаңыз.
3 - Warrior II және Сілтеме бұрышына жоғары ланг
Бұл ұстаным осы үш позицияны біріктіреді: Warrior II және Sides angle үшін жоғары қарама-қайшы
Доптың үстіне қарама-қарсы тұрыңыз , оң жақ аяғы сол аяғын тікелей артқа қарай артыңыз . Алдыңғы жағын алқапқа түсіріп, қару-жарақтарын көтеріп, сәл артқа айналдырыңыз. 3-4 тыныс алуды ұстап, содан кейін қаруды төмендетіп, денені жағына қарай созып, қолдарын созыңыз. 3-4 тыныс алуды ұстаңыз. Сол жақтан оң қолды алып, қолыңызды еденге қойып, сол қолын тіке көтеріңіз. 3-4 тыныс алуды ұстаңыз. Серияны екінші жағынан қайталаңыз.
4 - Баланың жағы
Тізеде басты босаңсытып, кеудеден созып, шарлап жіберіңіз. Қамысты оң жаққа жылжытып, екінші жағынан қайталап, артқы жағындағы шұңқырды солға қарай жылжытыңыз. Әрбір созымды 15-30 секунд ұстаңыз.
5 - Хип стреч
Аяқпен шабуылдаған оң аяқпен еденге жатып, тізе бүктелген. Оң жақ жамбастың оң жақ шегіне қарай оң жақ шегіне қарай оң жақ шегіне дейін оң жақ жаяу жүріп, жамбастың оң жағын созу үшін допты жұмсақ айналдыру үшін пайдаланыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
6 - Ұйқылы Quad Stretch
Сіздердің алдыңызда оң аяғымен бүктелген еденге отырыңыз, сол жақ аяғы артта қалады. Оң жаққа оң жаққа қарай жүгіріп, сол жақтың жоғарғы жағына сол қолыңызбен итеріңіз. Жамбастың алдыңғы бөлігін созу үшін пышақты глянецке қарай ақырын тартыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
7 - Барлық Дене Созуы
Допты бетке қаратып, арқа толығымен қолдаңыз. Сіздің жамбасыңызды және басыңызды босаңсытып, босаңсытып, алдыңғы дененің созылуына қолдарыңыздың жағына шығыңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
8 - Кеудеге арналған стреч
Ұстап тұрыңыз немесе қолыңызбен тұрып тұрыңыз. Жолақшыны басынан алыңыз және қолыңызды бір-бірінен ұстап, оларды төмен түсіріп, кеудеге нәзік созылып кету үшін сәл ғана кері оралыңыз. Жолақшаға көп немесе аз керілу қажет болса, қолын реттеңіз. 10-30 секунд ұстаңыз және 2-3 рет қайталаңыз.